[hanhcom] Dự thi "Ngày ấy - Bây giờ"

[hanhcom]

Chào anh em trên diễn đàn,
Mình tham gia sinh hoạt trên diễn đàn cũng khá lâu, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng lâu rồi nhưng không đều, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1-2 tháng nghỉ 1-2 tháng. . và bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại được hơn 5 tháng rồi (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở nhà). mục tiêu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để khỏe là chính.

Nhiều anh em chắc thắc mắc tại sao tâp lâu thế mà tướng nhìn bèo (như không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào), sẵn mình nói thêm do body mình thuộc dạng skinny fat từ nhỏ. high metablolism (quá trình trao đôi chất diển ra nhanh) nên rất khó lên kg với chế độ ăn bình thường, sáng ăn ờ nhà, trưa cơm văn phòng, tối ăn ở nhà.

Hôm nay quyết định tham gia cuộc thi này nhằm tạo thêm động lực cho mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, cũng như góp 1 phần vào sự phát triển chung của diễn đàn. từ hôm nay bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nghiêm túc xe sau 3 tháng khà năng mình ra sao.

Thông tin hiện tại: Cao ~ 1.8m, nặng 75kg, số đo không biết.
sau đây là các ảnh mới chụp ngày hôm nay 8/2/2014.

 

[0808]

cố lên bác

 

[hanhcom]

Hôm nay dành thời gia ra tính 1RM để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án 5/3/1. sẽ cập nhật thông tin sớm nhất, và tóm tắt sơ sơ cái chương trình cho bác nào quan tâm

 

[RedSkin]

Bulk or cut ?

 

[bacdat09]

thích cái chiều cao tạng người e thì thuộc dạng k thể mỡ nổi . ăn bao nhiêu nó to đùi vs mông hết -_-

 

[Lance25]

Bulk or cut ?

có cái gì đâu làm sao mà đòi cutting đc Hỏi câu hơi bị thừa

 

[Duong_Qua]

bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5 tháng mà vậy thì bác nên ra clb cho hiệu quả bác ơi...

 

[RedSkin]

có cái gì đâu làm sao mà đòi cutting đc Hỏi câu hơi bị thừa

Thì bởi vậy mới hỏi. Coi có đi đúng hướng o. Po tay

 

[hanhcom]

Căn bản chương trình 5/3/1 như sau, tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 ngày với nội dung sau.

-----------------------------------------------------------------------------

Về lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngày nào cũng được, miễn nghỉ ngơi hợp lý là dc. Hoặc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo đề nghị sau:

Thứ 2 – thứ 3 – thứ 5 – thứ 6, Chủ nhật – thứ 2 – thứ 4 – thứ 6, hoặc Chủ nhật – thứ 2 – thứ 4 – thứ 5.

Khi bắt đầu chương trình trước tiên tính mức tạ 90% của 1RM (1 rep max).

Cách tính như sau, ước chừng 1RM của mình là bao nhiêu xong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 80 – 85% khối lượng, càng nhiều càng tốt xong thẩy vô công thức sau:

Khối lượng tạ X số lần nâng X 0.0333 + khối lượng tạ = 1 RM.

Xong lấy 1RM này x 0.9 là ra khối lượng tạ dùng để tính khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo chu kỳ 4 tuần, trong 4 tuần này thì khối lượng tạ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như sau. sau 4 tuần thì thêm tạ vào các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (<= 2 kg Bench, military, <= 5kg squat/deadlift)

Chú ý:

- với hiệp cuối cùng thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết sức đẩy nhiều nhất có thể.

- Cách khởi động như sau: [email protected]%, [email protected]%, [email protected]%

- Mục đích của các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hổ trợ làm các nhóm cơ phát triển điều, hổ trợ thêm 4 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, tăng cơ…

Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hổ trợ gồm: Dips, chip up/pull up, Push up, Dumbbell Rows, Barbell Rows, Barbell Shrugs, Dumbbell Bench, Dumbbell Military, Dumbbell Incline, Barbell Incline, Lunges, Step-ups, Leg Press, Back Raise, Good Morning, Glute Ham Raise, Sit-ups, Dumbbell Side Bends, Hanging Leg Raises, Abdominal Wheel.

Tình hình 1RM của mình như sau, test trong vòng 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên chắc không chính xác lắm, nhưng không có vấn đề gì, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ hơn 1 chút thì lâu đứng tạ hơn.

Bài viết tạm đến đây cho các bác tiện theo dõi, chi tiết bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thế nào em sẽ post traning log của em lên cho các bác xem.

chi tiết chương trình các bác có thể xem dưới đây. Phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5/3/1 của Jim Wendler - powerlifter/bodybuilder | webthehinh.com

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 1 - day 1:
- Khởi động + push up 3x10
- Military 28kg 32kg 37kg
- Dip body weight 5x5
- Chin up 3x10

xong, hôm nay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trễ + vừa nghĩ tết dài nên có phần hơi mệt, cảm giác có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm nhưng thôi. nhiêu đây là đủ.

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 1 - day 2:
- warm up
- Deadlift 58kg 67kg 76kg
- Good morning 5x10
- Hang leg raise 5x10.

lần đầu tiên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào good morng với hang leg raise nên form cùi mía, sẽ cố gắng nghiên cứu thêm.

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 1 - day 3
- warm up
- Bench 46 53 60
- Chin up 5x5
- push up 5x10

Tuần này ăn ngủ thất thường quá, nên lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cảm giác mệt mặc dù chưa dùng hết sức, đẩy chút là run tay.

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 1 - day 4
- warm up
- Squat 51 59 667
- Pull over, dips, row.
Squat xong chóng mặt luôn. căn bản chương trình này cũng giống như các chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức mạnh khác. bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào 3,4 bài chính. xong các bài phụ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sao cũng dc. thix cái gì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái đó.

 

[trihanguyen]

Căn bản chương trình 5/3/1 như sau, tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 ngày với nội dung sau.

-----------------------------------------------------------------------------

Về lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngày nào cũng được, miễn nghỉ ngơi hợp lý là dc. Hoặc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo đề nghị sau:

Thứ 2 – thứ 3 – thứ 5 – thứ 6, Chủ nhật – thứ 2 – thứ 4 – thứ 6, hoặc Chủ nhật – thứ 2 – thứ 4 – thứ 5.

Khi bắt đầu chương trình trước tiên tính mức tạ 90% của 1RM (1 rep max).

Cách tính như sau, ước chừng 1RM của mình là bao nhiêu xong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 80 – 85% khối lượng, càng nhiều càng tốt xong thẩy vô công thức sau:

Khối lượng tạ X số lần nâng X 0.0333 + khối lượng tạ = 1 RM.

Xong lấy 1RM này x 0.9 là ra khối lượng tạ dùng để tính khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo chu kỳ 4 tuần, trong 4 tuần này thì khối lượng tạ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như sau. sau 4 tuần thì thêm tạ vào các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (<= 2 kg Bench, military, <= 5kg squat/deadlift)

Chú ý:

- với hiệp cuối cùng thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết sức đẩy nhiều nhất có thể.

- Cách khởi động như sau: [email protected]%, [email protected]%, [email protected]%

- Mục đích của các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hổ trợ làm các nhóm cơ phát triển điều, hổ trợ thêm 4 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, tăng cơ…

Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hổ trợ gồm: Dips, chip up/pull up, Push up, Dumbbell Rows, Barbell Rows, Barbell Shrugs, Dumbbell Bench, Dumbbell Military, Dumbbell Incline, Barbell Incline, Lunges, Step-ups, Leg Press, Back Raise, Good Morning, Glute Ham Raise, Sit-ups, Dumbbell Side Bends, Hanging Leg Raises, Abdominal Wheel.

Tình hình 1RM của mình như sau, test trong vòng 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên chắc không chính xác lắm, nhưng không có vấn đề gì, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ hơn 1 chút thì lâu đứng tạ hơn.

Bài viết tạm đến đây cho các bác tiện theo dõi, chi tiết bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thế nào em sẽ post traning log của em lên cho các bác xem.

chi tiết chương trình các bác có thể xem dưới đây. Phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5/3/1 của Jim Wendler - powerlifter/bodybuilder | webthehinh.com

Khen bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở nhà mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất khoa học. Chúc bạn toại ý. Mình chắc cũng ở tuổi bạn (U40) nên biết rằng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở tuổi này khó khăn hơn rất nhiều so với khi ccò trẻ. Ta phải nỗ lực dữ lắm mới được nghe.

 

[hanhcom]

thx bác Trihanguyen động viên tinh thần.

5/2/1 Week 2 - day 1
- Warm up
- Military press 30kg 34kg 39kg
- Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phụ trợ gồm: behind the neck press, close grip bench mức tạ nặng sao cho nâng tầm 8- 10 cái.
kết thúc bằng wide grip pull up + barbell curl.

cảm giác military khỏe hơn tuần rồi. .

- 1 phần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở nhà vì so bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ với đi làm/bạn bè thì đi làm/bạn bè/người yêu quan trọng hơn. sáng chạy ra gym bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong đi làm thì không thể do toàn ngủ ~12h. tối thì nhiều khi công việc, bạn bè, ng iu kô cho phép bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều được. bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở nhà có cái tiện là kẹt công chiện về nhà 9, 10h tối bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào okie.

 

[soilovedeo]

Số đo cậu nhỏ nữa, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym ảnh hưởng tích cực k nhỏ đâu. K tin ư, đo thử xem

 

[hanhcom]

Số đo cậu nhỏ nữa, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym ảnh hưởng tích cực k nhỏ đâu. K tin ư, đo thử xem

không hiểu ý bác nói gì. gì chứ mấy vụ đó em khỏe.

5/3/1 Week 2 - day 2
- Warm up
- Deadlift 62 71 80
- Front squat 5x5 với mức 50kg.

lâu lâu cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào front squat 1 lần. mà tay đở tạ không được tự nhiên lắm. chắc phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều.. mới 50kg mà đỡ muốn không nổi.
lý do nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm front squat

 

[anhlong1122]

Ủa anh có cái file excel của 5/3/1 chưa?

 

[hanhcom]

lúc trước có down cái file về xem mà ko chịu đọc qua. nên không hiều gì. giờ thì tự tính thôi.
anh down từ cái này New 5/3/1 Worksheet with Awesome Features - Bodybuilding.com Forums

 

[anhlong1122]

lúc trước có down cái file về xem mà ko chịu đọc qua. nên không hiều gì. giờ thì tự tính thôi.

file excel, đưa mức tạ hiện h của mình vào là nó tính cho mức tạ cả 13 cycle luôn ấy, đỡ phải tính toán :3

 

[hanhcom]

anh làm cái file excel riêng, tại ghi thêm linh tinh trong đó nữa. có cái kia xem thêm thôi.

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 2 - day 3
- warm up
- bench 44 50 57
- Chin up/push up
tuần trước tính lộn nên bench nó lên tới 60 :O. hôm nay tính đúng bench 57kg.


hôm qua máy tính bị cùi, nên hôm nay post 2 ngày.

5/3/1 Week 2 - day 4

- warm up
- Squat 50 57 64 (cảm giác squat khỏe, hiệp cuối làm 1 fát hơn 10 cái).
- Pull over 1x20 để khởi động 2 bài tiếp theo.
- Dips + reverse row, kết thúc bằng bent over row.

hôm nay có thằng bạn khen dạo này thấy to khỏe. cũng có thêm chút động lực

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 3 - day 1
- warm up
- Military press 29/33/37
- Dips 5x5, Pull up
KHông biết có phải bị lên kg hay sao mà pull thấy yếu quá, 2-3 cái là tạch.

Bonus tấm hình chụp ngay tết, ngó vui vui

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 3 - day 2
- warm up
- Deadlift 60 68 76
- Front squat, tình hình front squat tay vẫn còn yếu, đỡ tạ mỏi ko chịu dc. ráng làm quen dần.

hôm nay mới mua 1 easy bar (đòn lượn sóng), 2 dumbell (tạ tay) lắp tháo được. vậy là gần đủ đồ chơi rồi. chờ tuần sau mua thêm 50kg tạ cho đỡ lắp ráp.

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 3 - day 3
- warm up
- Bench 47 54 60
- Super set giữa push up với chin up. sau đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm mấy bài linh tinh cho tay trước, tay sau...

hôm qua quay lai clip mới biết form díp chưa chuẩn lắm. fải xuống sâu thêm

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 3 - day 4
- warm up
- squat 53 60 67
- dumbell press/ row/ + bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay với cây đòn lượn sóng (easy bar).

squat thấy nhẹ quá, chắc circle sau đo lại 1RM squat. hôm nay lần đầu tiên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ đơn (dumbell), tay run dã man. không điều khiển dc tạ. sẽ ráng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm...
trong tất cả các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chắc mình thix nhất là squat. cảm giác bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong hơi bị fê.

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 4 - day 1

tuần này là tuần deload. bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với mức tạ nhẹ hơn hẳn 3 tuần trước. mục tiêu là để cơ nó nghĩ ngơi trước chu kỳ mới.
- warm up
- military 16 20 23
- dips, pull up, push up, bảrbell curl.

khỉ gì 3 tuần ăn uống điên khùng mà ko lên dc 100 gam nào hết. chắc fải mua thêm weight gainer uống cho nó dư năng lượng quá.

 

[trihanguyen]

5/3/1 Week 4 - day 1

tuần này là tuần deload. bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với mức tạ nhẹ hơn hẳn 3 tuần trước. mục tiêu là để cơ nó nghĩ ngơi trước chu kỳ mới.
- warm up
- military 16 20 23
- dips, pull up, push up, bảrbell curl.

khỉ gì 3 tuần ăn uống điên khùng mà ko lên dc 100 gam nào hết. chắc fải mua thêm weight gainer uống cho nó dư năng lượng quá.

Có lẽ cơ thể bác đang có sự chuyển đổi từ trạng thái mỡ màng ban đầu,sang rắn chắc hơn? Mặc dù bạn không lên ký nào. Đúng vậy thì cũng nên vui hơn buồn! Thêm mấy tuần nữa chắc là bắt đầu lên vèo vèo á bác.:3

 

[hanhcom]

thx bác nhiều.
5/3/1 week 4 - day 2
- warm up
- deadlift 32 40 48
- front squat
do bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ nên thấy thiếu thiếu cái làm thêm combo superset push up/chin up. hôm nay front squat, chưa quen cảm giác mấy ngón tay bị căng ra. với cẳng tay chưa dc dẻo, ko quen với grip kiủ này,

 

[hanhcom]

5/3/1 Week 4 - day 3

- warm up
- bench press 25 32 38
- chin up + push up
tiếp tục bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào làm quen với bài dumbell bench. chưa quen vì tay còn run. sẵn cho em hỏi mấy bro trên này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm. thì bench bằng barbell vs dumbell cái nào mấy bro thix hơn.

bonus tấm hình cho mình thêm động lực.