PHẦN 1: CLEAN
Clean là động tác đầu của Clean and Jerk.
Clean là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tốt nhất cho sức mạnh và sự bùng nổ năng lượng, và luôn được hướng dẫn trong tất cả các giáo trình Strength Training.
Clean hiệu quả bởi vì nó hết hợp sự chuyển động 3 khớp chính cùng lúc: khớp hông, khớp đầu gối, khớp bàn chân (Triple Extension). Đó là mô hình chuyển động được tìm thấy trong các bài nhảy và chạy nước rút. Ví dụ, một vận động viên chuẩn bị nhảy phải gập 3 khớp chính: khớp hông, khớp đầu gối, khớp bàn chân. Để nhảy, các khớp phải được duỗi cùng một lúc, đó là chuyển động Triple Extension.
Chuyển động Triple Extension trong Clean là điều cần thiết bởi vì nó thúc đẩy sự phát triển của sức mạnh bằng cách di chuyển trọng lượng nặng ở tốc độ nhanh. Clean cũng tăng cường các nhóm cơ phía sau, trong đó có lưng dưới, mông, đùi sau, và cẳng chân. Các nhóm cơ đó cực kỳ quan trọng đối với động tác duỗi hông trong môn chạy nước rút.
Tôi thì nghĩ đơn giản là mỗi lần OHP đều cần phải Clean, Clean đúng sẽ giảm được chấn thương không cần thiết.
Clean có nhiều biến thể:
Full Clean
Clean
Power Clean
Power Clean
Hang Clean
Hang Clean
Kettelbell Cean
Kettlebell Clean
Dumbell Clean
Dumbbell Clean
Olympic Clean
Phân biệt Full Clean, Power Clean, Olympic Clean:
Olympic Clean: mục đích là để nâng được mức tạ nặng nhất có thể, VĐV Cử Tạ buộc phải kéo người xuống thật sâu để Catch Bar, điều này đóng một vai trò rất qua trọng trong việc catch bar, vì mức tạ quá nặng khiến họ không thể kéo lên cao được. Thành tích của Olympic Clean là Mức tạ cao nhất có thể. Hình minh họa ở trên là Olympic Clean.
Full Clean: sau khi Catch Bar, người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cố tình squat sâu hơn mức Parallel (có thể là ATG) để tăng ROM cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (mặc dù điều này là không cần thiết để Catch Bar), và thường sử dụng tạ nhẹ hơn, thành tích của Full Clean là Mức tạ qui định sẵn + đủ ROM + đủ Reps.
Bạn có thể xem đường link này
Clean Still Image Sequences mặc dù thanh đòn được catch ở trên cao (hình 6), nhưng người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vẫn squat sâu xuống để tăng ROM (hình 7).
Power Clean: sau khi Catch Bar, người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào squat bằng hoặc trên mức Parallel.
Trong bài viết này mình khuyên các bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Full Clean, mặc dù kỹ thuật phức tạp hơn nhưng nó an toàn về lâu về dài (squat sâu sẽ giảm sốc khi catch bar). Power Clean trông có vẻ đơn giản hơn, nhưng nó chỉ tốt nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với mức tạ nhẹ.
Clean là một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khó, nó là sự kết hợp của Deadlift, High Pull, Front Squat một cách liên tục và nhuần nhuyễn. Vì vậy, để có thể bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Clean một cách an toàn, bạn cần 2-3 tháng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Deadlift, Front Squat một cách thuần thục trước đó. Vì giai đoạn chuẩn bị nhấc tạ lên khỏi sàn (First Pull) gần như giống với Deadlift, và giai đoạn sau khi Catch Bar (bắt thanh đòn) gần như giống với Front Squat. Tiếp đó, bạn dành khoảng ít tuần để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào động tác High Pull và Hang Clean với tạ nhẹ trước.
High Pull
Hang Pull
Hang Clean
Hang Clean
Dụng cụ:
Thanh Olympic Bar có khóa tạ, và bắt buộc phải có trục xoay ở 2 đầu lắp tạ, cái này rất quan trọng, vì nếu ko có trục xoay này, momen quán tính + ma sát của tạ sẽ xoay thanh đòn theo, làm trật cổ tay hoặc làm bạn bị mất thăng bằng.
Bạn có thể Suqat hoặc Deadlift với thanh đòn thông thường, nhưng Clean thì không nên.
Olympic Bar (có trục xoay)
Bumper Plates có đường kính từ 45cm trở lên, nếu đường kính nhỏ (hoặc tay bạn quá ngắn so với lưng), lưng bạn sẽ dễ bị cong khi cuối xuống quá sâu, bạn sẽ rất khó vào Form, lúc đó bạn phải dùng Flush Flooring Insert hoặc Power Rack để kê tạ cao lên.
Bumper Plates (tạ chống sốc)
Flush Flooring Insert (dụng cụ kê tạ)
Platform để giảm sốc cho bạn và cho tạ, nếu bạn có Giầy chuyên dụng và Bumper Plates rồi thì khỏi cần Platform cũng được.
Platform (sàn chống sốc)
OK, vậy là xong phần chuẩn bị rồi nhé, bắt đầu vào phần chính.
Theo Hiệp hội National Strength and Conditioning Association, Clean có 5 giai đoạn (Baechle & Earle, 2000):
Giai đoạn 1: First Pull.
Giai đoạn 2: Second Pull.
Giai đoạn 3: High Pull.
Giai đoạn 4: Catch Bar.
Giai đoạn 5: Hạ tạ xuống.
Người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên nắm vững từng giai đoạn trước khi tiến tới giai đoạn tiếp theo. Dưới đây là một tiến trình hướng dẫn Clean.
Sử dụng một thanh gỗ hoặc thanh đòn không tạ để đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
1. Tư thế:
Chân nên rộng bằng hông, không rộng hơn vai.
Ngón chân hơi chĩa bên ngoài.
Hông và đầu gối gập cong.
Cánh tay hướng thẳng xuống, hai bên khuỷu tay khóa khớp và hướng ra ngoài ra.
Lưng phải thẳng.
Vai đưa về phía trước một chút.
Đầu ở trên một đường thẳng với cột sống.
Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc phía trên một tí.
2. Vị trí thanh đòn: Thanh đòn nên ở ngay trên ống cẳng chân.
3. Tay nắm: có hai cách nắm được sử dụng.
Closed pronated (kiểu nắm thông thường, ngón cái bên ngoài các ngón còn lại)
Hook grip (ngón cái bên trong các ngón còn lại, cho phép thư giãn cẳng tay và tránh dùng sức cùng với cánh tay)
4. Đo vị trí bàn tay trên thanh đòn.
Vào vị trí tư thế thích hợp (đã đề cập ở trên).
Đặt bàn tay của bạn bên ngoài chân và nắm lấy thanh đòn (lòng bàn tay hướng vào trong).
Mở rộng ngón tay cái chạm vào cẳng chân.
Khoảng cách nắm tay đúng là khi mở rộng ngón tay cái phải chạm vào cẳng chân.
5. Thực hiện:
Giai đoạn 1: First Pull
Clean Still Image Sequences hình 1 > hình 2 (gần giống Deadlift).
Giai đoạn đầu tiên là First Pull. Bước này bắt đầu tư thế và vị trí nắm đề cập ở trên. Sau khi đạt được tư thế thích hợp:
-Bắt đầu bằng nâng thanh đòn.
-Dùng lực duỗi mạnh hông.
-Vai nên lên trước hông.
-Giữ thanh gần với cẳng chân.
-Giữ thẳng lưng.
-Khuỷu tay duỗi thẳng, khóa khớp.
Giai đoạn 2: Second Pull (nhún vai + nhón gót).
Clean Still Image Sequences hình 2 > hình 3.
Giai đoạn 2 là nhún vai + nhón gót, bắt đầu ở vị trí Scoop (hông vẫn còn gập, chưa duỗi hết mức):
-Bắt đầu Second Pull bằng cách duỗi mạnh hông.
-Thanh đòn tiếp xúc với đùi và càng gần với cơ thể càng tốt.
-Lưng phải được giữ thẳng, khóa khớp cánh tay và khuỷu tay hướng ra ngoài.
-Đạt được vị trí duỗi toàn bộ cơ thể với 3 khớp chính: khớp hông, khớp đầu gối , khớp bàn chân (Triple Extension).
-Đồng thời, ở vị trí Triple Extension, bắt đầu nhún vai kéo thanh đòn lên trong khi vẫn khóa khớp cách tay và khuỷu tay hướng ra ngoài.
Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn không uốn cong ở khuỷu tay trong khi đang nỗ lực nhún vai, đây là một thói quen không tốt.
Giai đoạn 3: High Pull (kéo lên cao)
Clean Still Image Sequences hình 3 > hình 4.
Sau khi nắm vững giai đoạn 1 và 2 , bạn có thể tiến đến giai đoạn tiếp theo, đó là High Pull:
-Khi vai đạt điểm cao nhất trong lúc nhún vai , bắt đầu uốn cong khuỷu tay.
-Kéo thanh đòn lên càng cao càng tốt (bàn chân có thể nhón lên khỏi mặt đất)
Lưu ý: Đặc biệt chú ý đến giai đoạn 1, 2, và 3 để đảm bảo bạn đang nhún vai và cong khuỷu tay của mình để kéo thanh đòn lên, chứ không phải là cuốn tạ để nâng thanh đòn lên (shrugging và high pulling chứ ko phải curling, khuỷu tay xoay quanh thanh đòn chứ ko phải thanh đòn xoay quanh khuỷu tay).
Giai đoạn 4: Catch Bar (bắt thanh đòn)
Clean Still Image Sequences hình 5 > hình 6 > hình 7 > hình 8 > hình 9.
Khi đã thuần thục các giai đoạn 1, 2, và 3 , bạn có thể tiếp tục đến giai đoạn 4 , đó là vị trí Catch Bar:
-Xoay cánh tay xung quanh thanh đòn và đưa xuống dưới thanh đòn.
-Đặt thanh đòn nằm trên ví trí ở clavicles (xương quai xanh) và deltoids (vai trước).
-Đòng thời gập hông và đầu gối lại với nhau thành vị trí Front Squat.
-Tiếp tục nâng khuỷu tay lên tới vị trí song song với mặt đất.
-Đứng thẳng dậy với thanh đòn nằm yên trên ví trí ở clavicles (xương quai xanh) và deltoids (vai trước).
Giai đoạn 5: Hạ tạ xuống.
Giai đoạn hạ tạ xuống của Clean là rất quan trọng. Khi hạ thanh đòn trở lại vị trí bắt đầu:
-Xoay khuỷu tay quanh thanh đòn từ đằng trước ra sau và tiếp tục hướng khuỷu tay lên trên.
-Hạ thấp thanh đòn một cách có kiểm soát.
-Khớp hông, khớp đầu gối, khớp bàn chân phải ở vị trí gập để tạo thành một hệ thống đệm khi hạ thanh đòn lên đùi .
-Ngồi xổm xuống và hạ thanh đòn trở lại vị trí bắt đầu trên sàn nhà dưới sự kiểm soát.
Lưu ý: Trong khi đang đứng thẳng sau khi thực hiện Clean, bạn không nên không nên thả tạ xuống đất (mặt dù trong các cilps hướng dẫn có thả tạ), vì điều này gây nguy hiểm cho chính bạn và những người đứng xunh quanh (với lại đồ ở VN ko đủ xịn để bạn làm việc đó đâu). Luôn luôn hạ thanh đòn xuống một cách có kiểm soát.
Lưu ý chung:
-Để tránh nguy hiểm, không nên có người đứng gần bạn khi Clean.
-Giống như Deadlift, Clean là một dạng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức mạnh, bạn không nên thực hiện Clean đến Failure.
-Không thực hiện quá 3 sets và mỗi set không thực hiện quá 5 reps.
-Vị trí khuỷu tay sau khi Catch Bar:
Elbow Position
Tổng kết lại: Clean là một trong những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khó nhất trong bộ môn Weightlifting, vì vậy bạn cần thời gian và sự kiên nhẫn để đảm bảo mình được học các kỹ thuật một cách nhuần nhuyễn.
Link tham khảo:
Teaching the Power Clean | CrossFit TPA
How to Clean & Jerk | iSport.com
Weightlifting Technique Posters for Snatch + Clean Jerk - All Things Gym
Olympic Lifting: 6 Clean and Jerk Technique Fixes | Eric Cressey | High Performance Training, Personal Training
The 7 Most Common Power Clean Technique Mistakes | Eric Cressey | High Performance Training, Personal Training
ExRx (Exercise Prescription) on the Internet
Technique - the power clean
Video tham khảo:
Cuối cùng, chúc mọi người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên vui vẻ và ko bị dính chấn thương nhé
.
everybody2003
webthehinh.com
