Chương trình chạy bộ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

#1
Chào các bạn, mình có tham khảo nhiều diễn đàn chạy bộ và fitness nước ngoài, sau khi tìm hiểu nhiều kinh nghiệm từ các diễn đàn đó mình có soạn riêng 1 chương trình chạy bộ rất đơn giản và cũng hiệu quả. Qua trải nghiệm bản thân và một số bạn bè, nhất là các bạn nữ sau khi theo chương trình của mình một vài tuần đã thấy nhiều kết quả rất khả quan trong việc giảm mỡ / giảm cân, tăng sức bền, thể lực, và đặc biệt là ai cũng khỏe mạnh và luôn vui vẻ yêu đời hơn. Hôm nay mình chia sẽ ở topic này, các bạn nào trước giờ ít vận động, sức khỏe và sức bền kém đều có thể thử áp dụng vì chương trình khá nhẹ nhàng và dễ theo.

Cũng xin nói luôn thông tin nhiều bạn đã biết rằng muốn giảm cân / giảm mỡ thì dinh dưỡng là yếu tố cực kì quan trọng. Các bạn có thể tham khảo thêm ở diễn đàn về cách tính calo, cách ăn uống khoa học.

Bạn nào có thắc mắc hay góp ý gì cứ liên hệ mình ở đây nhé.

13125506045_8f8ecc260e_o.jpg



 

Attachments

Last edited by a moderator:
#3
cái này hay đây. Góp ý nho nhỏ mong bác chủ top ko giận nhưng đọc lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dài thấy sai chính tả nhiều hơi "kỳ kỳ" con mắt :D
 
#4
wow tuần 7 là chạy 3 buổi/ tuần. mỗi buổi >=7km. dữ à nha. thế này thì mỡ bay sạch hehee
(nhưng hình như hơi nặng với đa số nữ giới)
c ơi e nghe vụ chạy vừa đủ để có thể nói chuyện nó hơi thiếu thực tế chút nhỉ. Tham khảo ý kiến c chút chớ e mà đã gọi là chạy thì ko thể nào nói chuyện dc. Để nói chuyện dc thoải mái thì e chỉ có đi bộ nhanh thoai. Hay tại em yếu quá nhỉ :LOL:
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#6
c ơi e nghe vụ chạy vừa đủ để có thể nói chuyện nó hơi thiếu thực tế chút nhỉ. Tham khảo ý kiến c chút chớ e mà đã gọi là chạy thì ko thể nào nói chuyện dc. Để nói chuyện dc thoải mái thì e chỉ có đi bộ nhanh thoai. Hay tại em yếu quá nhỉ :LOL:
nói thì có nói được nhưng thoải mái dễ chịu thì không :ROFLMAO::ROFLMAO:
đang chạy mà có ai bắt chuyện (ví như lúc chạy ở gym) thì chỉ muốn nhanh nhanh chóng chóng cho xong
 
#7
Chạy bộ chậm mà nc đc với ng bên cạnh thì thật là chậm các bạn nữ chắc theo dc thôi,cố lên 2.5km ko phải là 1 quãng đường quá dài.Kinh nghiệm khi chạy của mình là khi mệt tưởng tượng đến cơ bụng 6 múi và 1 thân hình săn chắc để lấy động lực và quên đi mệt :))
 
#8
nói thì có nói được nhưng thoải mái dễ chịu thì không :ROFLMAO::ROFLMAO:
đang chạy mà có ai bắt chuyện (ví như lúc chạy ở gym) thì chỉ muốn nhanh nhanh chóng chóng cho xong
chính xác chính xác. Nói dc vài câu thôi, còn nói nhiều hụt hơi chết lun trên treadmill há há há. Còn mà nói chuyện thoải mái thì chỉ có đi bộ :D
 
#9
mình tranh thủ giờ làm gõ nhanh và up lên cho kịp nên cũng chưa coi lại và chỉnh sửa chính tả nữa. Cảm ơn bạn đã góp ý.
ví dụ ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào leg hôm sau vẫn chạy ok phải ko bác :ROFLMAO:
 
#10
ví dụ ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào leg hôm sau vẫn chạy ok phải ko bác :ROFLMAO:
thường thì nên cho cơ nghĩ ngơi 1 ngày sau leg day thì tốt hơn. Ví dụ chạy sáng 2 4 6, thứ 7 leg day, CN off rồi thứ 2 chạy lại.

Nhưng nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào leg không squat quá nặng như những bạn nam thì vẫn chạy không cần 1 ngày off như trên cũng được.

Chương trình này hơi nặng cho 1 số bạn nữ, và cũng có lúc hơi nhẹ so với những bạn mình cho bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nói chung bất cứ chương trình nào áp dụng thì cũng mang tính chất tham khảo, các bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình để điều chỉnh là tốt nhất.

Thân.
 
#11
thường thì nên cho cơ nghĩ ngơi 1 ngày sau leg day thì tốt hơn. Ví dụ chạy sáng 2 4 6, thứ 7 leg day, CN off rồi thứ 2 chạy lại.

Nhưng nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào leg không squat quá nặng như những bạn nam thì vẫn chạy không cần 1 ngày off như trên cũng được.

Chương trình này hơi nặng cho 1 số bạn nữ, và cũng có lúc hơi nhẹ so với những bạn mình cho bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nói chung bất cứ chương trình nào áp dụng thì cũng mang tính chất tham khảo, các bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình để điều chỉnh là tốt nhất.

Thân.
chạy lúc chưa ăn j á :(
 
#13
trước khi tập tạ 1 h thì nên ăn gì đó , vậy còn chạy buổi sáng có cần ăn gì hok :p
 
#14
à cho e hỏi , khi đang chạy mình uống nước ngụm nhỏ , hay là dừng lại đi bộ rồi uống nước xong chạy tiếp
 
#15
sáng hôm nay chạy xong , chìêu ngày mai tập tạ , rồi sáng hôm nữa chạy tiếp vậy có sao hok ta @@
 
#16
trước khi tập tạ 1 h thì nên ăn gì đó , vậy còn chạy buổi sáng có cần ăn gì hok :p
chạy sáng sớm lúc dạ dày còn trống, chạy về rồi ăn sáng nhé
à cho e hỏi , khi đang chạy mình uống nước ngụm nhỏ , hay là dừng lại đi bộ rồi uống nước xong chạy tiếp
sáng ngủ dậy, uống 1 ly nước rồi đi chạy. Trong khi chạy tốt nhất không uống nữa để hạn chế sốc hông. Chạy thời gian đầu cũng ít nên chạy xong rồi uống luôn
sáng hôm nay chạy xong , chìêu ngày mai tập tạ , rồi sáng hôm nữa chạy tiếp vậy có sao hok ta @@
Bạn đọc kĩ file down xuống nhé.
 
#17
mình có đọc 1 bài nói k nên chạy lúc bụng đói bạn ạ >"<~
chạy sáng sớm lúc dạ dày còn trống, chạy về rồi ăn sáng nhé

sáng ngủ dậy, uống 1 ly nước rồi đi chạy. Trong khi chạy tốt nhất không uống nữa để hạn chế sốc hông. Chạy thời gian đầu cũng ít nên chạy xong rồi uống luôn

Bạn đọc kĩ file down xuống nhé.
 
#18
mình có đọc 1 bài nói k nên chạy lúc bụng đói bạn ạ >"<~
Một số bạn nam sợ mất cơ bắp nên họ nạp BCAA hoặc whey trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ cao, hoặc trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Còn giáo án của mình dành cho mục đích giảm mở của chị em. Đã qua trải nghiệm của 1 số bạn nam và nữ. Bạn cứ chạy chậm và không quá 1 tiếng thì không sao( chạy mà được 60 phút thì cũng dữ lắm rồi).
 
#19
Một số bạn nam sợ mất cơ bắp nên họ nạp BCAA hoặc whey trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ cao, hoặc trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Còn giáo án của mình dành cho mục đích giảm mở của chị em. Đã qua trải nghiệm của 1 số bạn nam và nữ. Bạn cứ chạy chậm và không quá 1 tiếng thì không sao( chạy mà được 60 phút thì cũng dữ lắm rồi).
ừm mình hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào buổi tối mai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm vào buổi sáng nữa vậy >"<~ muốn jam mập nhanh mà :)
 
#20
ừm mình hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào buổi tối mai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm vào buổi sáng nữa vậy >"<~ muốn jam mập nhanh mà :)
Chạy 1 lần trong ngày và 3 ngày trong tuần nhé. Không phải càng nhiều càng giảm cân nhanh đâu, bạn cứ kiên nhẫn. Nóng vội dễ bị chấn thương,và cơ không có thời gian nghĩ ngơi thì sẽ không hồi phục và sức bền sẽ không tăng.
 
#21
Chạy 1 lần trong ngày và 3 ngày trong tuần nhé. Không phải càng nhiều càng giảm cân nhanh đâu, bạn cứ kiên nhẫn. Nóng vội dễ bị chấn thương,và cơ không có thời gian nghĩ ngơi thì sẽ không hồi phục và sức bền sẽ không tăng.
vậy chạy buổi tối đc k mình rảnh vài bữa buổi sáng mình thường chạy 30-40p k nghỉ
 
#27
A Pthanhvan cho e hỏi : e chạy theo giáo án của a.e chạy buổi sáng lúc chưa ăn gì( e chỉ uống 1 cốc nước trc chạy 1 tiếng) e chạy trên náy Treadmill chỉ 15' là e chạy xong 2,5km thì có nhanh quá k a? E để mức 7,5km/h và incline mức 7 mà chạy xong vẫn chưa thấy mệt lắm.e có thể chạy tiếp nữa k hay chỉ chạy đủ 2,5km rồi thôi.
Trước khi chạy e khởi động khoảng 5'.
 
#28
A Pthanhvan cho e hỏi : e chạy theo giáo án của a.e chạy buổi sáng lúc chưa ăn gì( e chỉ uống 1 cốc nước trc chạy 1 tiếng) e chạy trên náy Treadmill chỉ 15' là e chạy xong 2,5km thì có nhanh quá k a? E để mức 7,5km/h và incline mức 7 mà chạy xong vẫn chưa thấy mệt lắm.e có thể chạy tiếp nữa k hay chỉ chạy đủ 2,5km rồi thôi.
Trước khi chạy e khởi động khoảng 5'.
Chạy trên treadmil không mệt bằng chạy ở ngoài, và theo anh thấy thì em có sức bền tốt. Em chạy được 1 thời gian rồi hả? Em cứ lắng nghe cơ thể mình và tăng dần lên nhé. Hoặc em có thể bắt đầu từ tuần 3 4.
 
#29
Chạy trên treadmil không mệt bằng chạy ở ngoài, và theo anh thấy thì em có sức bền tốt. Em chạy được 1 thời gian rồi hả? Em cứ lắng nghe cơ thể mình và tăng dần lên nhé. Hoặc em có thể bắt đầu từ tuần 3 4.
e mới chạy theo giáo án của a hôm nay là buổi t2.trc e chạy đc hơn tháng.chỉ đc 15p là hết hơi và mỏi chân.(e để mức 8,5km/h). dạ vâng.e cảm ơn anh.hôm nay tổng e chạy liền đc 30' khoảng 3km( càng về sau lại càng hăng k thấy mệt) thế nhưng e theo giáo án của a tuần 1 chỉ nên chạy tầm 2,5km nên e dừng.
Nếu a nói thế thì t4 e sẽ tăng dần lên.e thử chạy khoảng 4km và mức 7,5km/h +incline mức 9 xem có căng k?
Em cảm ơn anh nhiều
 
#30
Mình cũng giảm được khá nhiều với môn chạy bộ này . Trước chạy 7.5km/ 1 ngày / 1 tuần và kết quả xuống cân nhanh và bị hốc hác quá , bây giờ mình chạy 10km/5 ngày / 1 tuần và cảm thấy người khoẻ hơn và có sức hơn . Các bạn mới chạy bộ không nên chạy nhanh và chạy nhiều quá tránh bị quá tải nhé . Mọi người có ai ở hanoi chiều chiều ra công viên thống nhất chạy cho vui nhé .