Chương trình chạy bộ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

Pthanhvan · 6/3/17

bạn kiên trì thêm 1 2 tháng thì sẽ thấy mỡ bụng giãm dần, cũng tùy cơ địa mỗi người nữa bạn. Bạn cứ giảm mỡ, nếu giảm ít cân cũng không sao vì sao khi giảm mỡ thành công bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym để lấy ít cơ bắp và cân nặng đã mất.

Mozay · 6/3/17

Hi anh chị,

Hnay là ngày em bắt đầu tuân thủ lịch trình ạ hihi
Sáng em khởi động đi bộ nhẹ 300 mét, rồi chạy bền2,5 km (có đi bộ nhanh 3 lần, mỗi lần khoảng 1-2p thôi ạ). sau đó đi chậm lại thêm 300 mét nữa rồi giãn cơ

Hnay em cũng kết hợp thêm "gạo lứt muối mè" buổi 1 ạ hihihiii. Em muốn duy trì gaọ lứt muối mè ít nhất 10-14 ngày nhưng tuần này lại có 2 đám cưới và sinh nhật nên phải phá giới mấy ngày ạ huhu.

Em hi vọng sẽ có thể duy trì đều đặn và sớm thành công <3
Em mong có thể nhận được góp ý của anh chị nếu có bất kì vấn đề gì ạ

Pthanhvan · 6/3/17

Mozay nói:

em ơi gạo lứt tuy tốt nhưng cũng không quá hiệu quả trong việc giảm mỡ, thêm muối vào thì càng không tốt. Em nên ăn yến mạch, hoặc khoai lang là tốt nhất. Nhớ ăn thêm thịt cá rau nhiều vào nhé.

Mozay · 8/3/17

Pthanhvan nói:

Em cảm ơn anh ạ, Em ăn 1 ngày gạo lứt qá đuối nên em ốm 2 hôm bh mới lên đc forum

hicc
Em sẽ thay đổi chiến lược bằng khoai lang ạ, vì e ko thích ăn yến mạch, hichiccc.
Khoai lang thì chỉ thay cơm hay là cần đúng bài bản à anh

(

Em cảm ơn anh nhiều ah

Pthanhvan · 13/3/17

Mozay nói:

em thay cơm bằng khoai lang là tạm ổn rồi, với điều kiện e không thường xuyên ăn quá nhiều tinh bột. Nếu kĩ hơn em có thể tìm cách tính calo nhé.

baothien · 23/3/17

@Pthanhvan cho mình hỏi là khi chạy mình bị đau lòng bàn chân đi bộ 1 chút là hết và chạy lại dc thì lí do vì sao vậy bạn? Thêm nữa là mình vừa chạy, mệt quá thì đi bộ thì hoàn thành 2,5km trong vòng 20p với vận tốc là 9,18km/h (mình dùng app Runkeeper) vậy là đã dc chưa hay cần fai cải thiện thêm?

Pthanhvan · 23/3/17

baothien nói:

bạn xem qua những lý do sau nhé:
1. Bạn mang giày không tốt, nên mua 1 đôi chuyên chạy bộ.
2. Bạn tiếp đất chưa tốt, nên tiếp đất bằng lòng bàn chân nhẹ nhàng.
3. Bạn trước giờ ít vận động quá nên cơ thể chưa quen với sự luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
4. Bạn chạy hằng ngày, không cho cơ thể thời gian hồi phục.
5. Bạn ăn quá ít tinh bột.

baothien · 26/3/17

Pthanhvan nói:

Cám ơn bạn đã reply câu hỏi của mình. Góp ý thêm giùm mình về chế độ ăn với: Sáng mình ăn 2 trái chuối, uống 2 cốc nước ấm. Trưa mình ăn 2 lòng trắng trứng gà luộc. Tối mình đi ăn với người yêu nên ăn những món như cơm, phở, bún, bánh cuốn...mình ăn ít và ăn thêm rau giá, lấy nước không béo (mình k thể ép người yêu mình ăn theo mình được, bọn mình có rất ít thời gian gặp nhau, chỉ gặp nhau đi ăn là chính thôi). Với chế độ ăn như thế này đã hợp lý chưa?

ThanTamTri · 26/3/17

Mozay nói:

Gạo lứt muối mè - áp dụng nghiêm ngặt phương pháp số 7 (thực dưỡng Ohsawa) không những làm giảm cân, giảm mỡ, mà mất cả cơ - tuỳ theo thời gian áp dụng bao lâu.

ThanTamTri · 26/3/17

Hau Pham nói:

Giảm mỡ ==> chỉ giảm mỡ bụng, trong giấc mơ sẽ có xảy ra. Giảm mỡ là giảm mỡ toàn thân, thằng mỡ bụng là thằng giảm sau cùng.... và là thằng đầu tiên tích trước. Tăng cơ Mông, đùi, tay, ngực, rồi giảm mỡ. Cứ đè cái bụng giảm mỡ, giảm được chút chút ===> Body nhìn chẳng ra chi, uổng công tập luyện.

Pthanhvan · 26/3/17

baothien nói:

hi bạn,
cách ăn uống của bạn thật sự chưa hợp lý với mục tiêu giảm cân. Nếu bạn thật sự quyết tâm và nghiêm túc, mình khuyên bạn nên dành ra cỡ vài ngày đến 1 2 tuần nghiên cứu kĩ những bài viết, kiến thức có sẵn trên diễn đàn. Còn nếu bạn vẫn còn mập mờ chưa xác định được mục đính thì mình nghĩ bạn cứ sống vui vẻ, enjoy life với bạn gái, không cần phải mệt óc hay có gắng nữa vời chuyện giảm cân chi cho mệt. Đây là lời khuyên chân thành của mình, không có ý nói xấu hay thành kiến gì cả bạn nhé, mong bạn đừng nghĩ sai.

Kiến thức dinh dưỡng thì nhiều lắm, nhưng bạn hỏi thì mình trả lời sơ qua nhé:
1. Buổi sáng bạn ăn kiểu như vậy là không tốt, không biết bạn bắt trước người Nhật hay nghe ở đâu mách. Buối sáng bạn nạp carb từ chuối nhưng lại không nạp protein và vitamin khác cho buổi quan trọng nhất này. Tốt nhất bạn nên ăn sáng thật tốt, yến mạch, sữa chua, khoai lang + trứng vịt lộn, thịt cá rau nhiều vào. Hạn chế tinh bột không tốt như cơm, phở, mì, chuối.... và đồ ngọt.
2. Buổi trưa bạn ăn lòng trắng trứng là tốt, nhưng quá ít, lại không có chất sơ và vitamin. Bạn nên chỉnh lại chút là ăn 1/3 chén cơm + nhiều thịt cá trứng, thật nhiểu rau.
3. Buổi tối bạn ăn như vậy thì không ổn. Nếu bạn không hạn chế tinh bột được vì lý do gì hay bạn gái lâu ngày mới gặp thì toàn bộ những gì bạn cố gắng, toàn bộ những gì mình ghi lên ở trên đều vô ích. Bạn cứ vui vẻ tận hưởng cộng sống như mình nói ở trên, đừng lo nghĩ chuyện giảm cân làm gì nếu bạn không thay đổi chế độ ăn vào buổi tối này. Bạn có thể thay đổi như sau: không ăn tinh bột vào buổi tối nữa, có thể ăn thêm thịt cá + nhiều rau, sau đó đừng thức khuya (sẽ đói mà ăn tiếp -> mập tiếp), đi ngủ sớm sáng dậy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục.
Chúc bạn thành công.

thangvcu · 14/4/17

Hì hì.
Trước em theo giáo án này (những em chạy 5-6 ngày/tuần, mỗi ngày 7-9km vì em không bị mệt), đã giảm được từ 76kg -> 67kg trong vòng 4-5 tháng (Em là nam, cao 1.7m). Sau đó bị chững lại mất 1 năm vì lý do cá nhâ nên lại bị tăng cân lại lên 69kg

Giờ em đã quay lại lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như cũ được 3 tuần rồi. Hi vòng thân hình đỡ phì ra...

sanjikun126 · 4/5/17

anh Pthanhvan và mọi người cho e hỏi, e là nam 1m63 70kg, tuy ko gym nhưng e vẫn hít đất vẫn thấy có săn đôi chút ở ngực và bụng, có điều là tay to ra lắm.
Theo mọi người nói thì chạy theo giáo án trang 1 giảm cân, bây giờ mục tiêu của e là giảm cân cho fit với chiều cao, vì bây giờ nhìn đùi và chân rất to và rất ngắn. Vậy cách duy nhất là chạy bộ đùi sẽ nhỏ lại và giảm cân đúng ko a?
E vừa muốn giảm cân, vừa muốn ngực và bụng thon gọn đẹp, có nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhóm cơ đó sau khi chạy ko, vì lịch làm việc nên e chỉ đi gym đc 3ng/tuần, nên nếu chạy rồi nghỉ luôn thì sẽ ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc mấy nhóm kia. Cảm ơn.

Pthanhvan · 4/5/17

sanjikun126 nói:

em chạy bộ thì chân đùi sẽ nhỏ đi, với điều kiện chạy nhiều và ăn ít calo lại. Không những chân đùi, tay, mà tất cả cơ thể em đều sẽ thon gọn lại, trong đó có bụng.
Ngực thì em phải thu xếp thời gian đi gym thêm thôi.

Tịchdao · 6/5/17

Cho em hỏi là có bạn nữ nào chạy theo pp này chưa ạ? Khi chạy ngày đầu có bị khó thở, chóng mặt và buồn nôn không ạ?

Pthanhvan · 4/6/17

Tịchdao nói:

giáo án cho nữ thì tất nhiên nhiều bạn nữ theo chứ bạn? Chạy ngày đầu khó thở, chóng mặt là bình thường. Nếu bạn chịu khó đọc và làm theo giáo án thì 1 2 tuần đầu là đi bộ cho tim và cơ thể quen dần trước đã.

LanaKent · 12/6/17

Nhờ cái giáo án này mình phát hiện ra mập lâu cỡ nào mà chạy siêng cũng bay tuột hết mỡ

))))

Pthanhvan · 12/6/17

LanaKent nói:

đúng rồi em ơi. Cơ bắp còn bay

cuocdoilangtu · 12/6/17

Pthanhvan nói:

theo kinh nghiệm của thớt thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym khoảng 2h xong thì có nên chạy bộ nữa không? nếu có thì chạy bao nhiu là đủ. 30' 3km thì ổn chưa?

Pthanhvan · 12/6/17

cuocdoilangtu nói:

theo kinh nghiệm của mình thì chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 40-60 phút gym là đủ, nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm thì nên nạp them bcaas hoặc mang theo chút khoai lang, cafe đen nạp vào rồi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp.
Và tất nhiên để ngày hôm sau hẵng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio. 30mins mà có 3 km thì phải cố gắng tăng lên dần 5 6 km.

Anhduc0 · 12/6/17

Lê Văn Đại nói:

do dinh dưỡng rồi bạn

so3ngo172 · 12/6/17

cuocdoilangtu nói:

đi bộ còn đc 3km, nếu chạy sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym đến 2 tiếng chỉ nên chạy tầm 20p, và chạy khoảng 3km-3,5km trong 20p ấy

cuocdoilangtu · 13/6/17

so3ngo172 nói:

Pthanhvan nói:

cũng muốn chạy 5 6 km lắm chứ nhưng mà mệt quá chạy không nổi các bác ạ.
em chạy nhiu đó thôi mà đã thấy rã hết giò...đụng hôm nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân nữa thì vãi lắm...

Hoang6606 · 24/6/17

Các bạn cho mình hỏi tý
Mình 1m65 nặng 95kg
Mình mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym , mình ko chayn được nên chọn cách leo dốc 5 sau 10 roi 12 cuối cùng là 15 khoảng 30 phút được khoảng 250 kalo sau đó mình đạp xe khoảng 150 kalo , cuối cùng mình đi dạo bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào linh tinh 1 it nữa,
Bạn nào có kinh nghiêm chỉ minh với mình muốn giảm cân mà kiến thức về gym thì ít quá
Mong các bạn giúp đỡ ( dân mới ) thank

Pthanhvan · 24/6/17

chào bạn, bạn là dân mới thì chịu khó đọc và nghiên cứu những gì có sẵn trong topic này, và cả trên diễn đàn. Khi nào có gì khó hiểu thì mình sẽ sẵn lòng giúp bạn.

hahahhah · 27/6/17

Phiền anh chị cho em hỏi chút ạ. Em nặng 39kg và cao 1m49Phiền anh/chị cho em hỏi chút ạ. Em nặng 39kg và cao 1m49 Phần trên em như người 35kg nhưng phần dưới to như người 50kg lận.
Mục tiêu ban đầu của em là tăng cân nên em có đi gym. Em đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì bác hlv bảo nên ít đi bộ với chạy bộ, chỉ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ thôi.
Mục tiêu thứ 2 của em là giảm mỡ đùi, bụng và bắp chân. Nếu bây giờ em tăng cân thì về sau giảm mỡ nó lại teo hết đi đúng không ạ.
Theo anh/chị thì em nên làm thế nào đây!!! Em cám ơn rất nhiều

hoanglinh.kr · 12/7/17

HI a pthanhvan. Hôm qua e mới tìm đc bài này và đã nghiên cứu hết các cm rồi ạ ^^
Chiều qua e đã lao ra phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, và hoàn thành mục tiêu ngày đầu tiên: e đi bộ khởi động 300m ở mức 6 và chạy liền 1.9km ở mức 8, sau đó đi bộ nhẹ nhàng 500m nữa - tổng là 2.7km trong 25p.
E đã ra phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc 2 tháng nhưng e chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào zumba thôi, còn có chạy bộ đc 1 2 buổi nhưng vì tinh thần chưa cao và chưa nắm rõ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thế nào nên đã từ bỏ chạy bộ

((
cũng may là 2 tháng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhảy sức bền e có tốt hơn chút. Hôm qua lần đầu tiên chạy đc liền như vậy mà sung sướng quá ^^
Cảm ơn anh và mọi người đã tạo động lực cho e ^^ e còn in hẳn lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của a ra, để trước máy chạy, chạy xong là khoanh vào ^^
E đang trong chế độ nuôi con nhỏ nên k ăn kiêng được, e thích nhảy nhót nên tuần đều đặn 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào zumba - mặc dù e đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 tháng kết quả là tăng thêm 3 lạng

( đến là sầu!!!!
Mục đích của em cũng là giảm mỡ vì mỡ bụng lắm quá, nhưng vì e chưa thể cắt giảm thức ăn được nên trước mắt mục tiêu là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho khỏe, và e nghĩ ( chắn chắn) là chạy bộ sẽ giúp người em săn lại giảm được mỡ phần nào ***
Đọc hết 29 trang nên đầu óc cũng hơi loạn, a cho e hỏi lại 1 số mục với ah
1. e dự định chạy 1 tuần 3 buổi theo lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của a, các ngày còn lại e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào zumba cũng đc fai k ạ? - sau ngày đầu tiên chạy e có bị sưng kiểu rộp chân ở ngay dưới ngón cái, và hơi đau bắp vế, còn lại k vấn đề gì. e hi vọng chạy bộ sẽ thành sở thích của em giống như tất cả mọi người ^^ ( hôm qua mưa gió e vẫn dầy mặt nhờ mẹ ck trông con để lao ra fong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy đấy ah ^^ - hi vọng ngày nào cũng hừng hực khí thế như vậy).
nhưng e có mắc 1 chút là hiện tại e đang học zumba vào thứ 2.4.6, như vậy sẽ chạy bộ vào 3.5.7. nhưng theo lịch của a thì tuần đầu ví dụ chạy thứ 3.5.7 thì tuần thứ 2 sẽ thành 2.4.6, mà lớp zumba của e là cố định mất rồi. vậy ví dụ buổi thứ 4 đi bộ nhanh 40p của e fai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào thứ 2 nhưng e lùi sang thứ 3 thì có đc k ạ?
2. e có đọc thấy a bảo khoảng từ 30p trở đi việc đốt mỡ mới hiệu quả. nhưng hiện tại mới đầu e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ đc khoảng 20~25p và hoàn thành chỉ tiêu bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rồi, vậy dừng lại thôi hay có cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm j nữa k ạ?

Em cảm ơn a và mọi người nhiều ^^

Pthanhvan · 12/7/17

hoanglinh.kr nói:

Chào em,
Đọc qua comment của em, a thấy em làm việc và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện rất có khoa học, chịu nghiên cứu và quyết tâm thế thì chuyện giảm mỡ bụng của em không có gì là khó khăn cả em ạ.
Anh có vài lời khuyên cho em:
1. Giảm cân do lượng calo em nạp vào quyết định, trong trường hợp em có em bé thì trừ thêm lượng calo bé bú tí nữa, em giảm cỡ 200-300calo 1 ngày là được, đừng có cố ăn kiêng quá không tốt cho sức khỏe của em và cả em bé nữa.
2. Em đau ngón cái và bắp chân thì em nên xem lại giày mình đang dùng chạy là giày trainer chuyên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào zumba hay là giày chuyên chạy bộ. Giày em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào zumba không nên dùng để chạy bộ em nhé, nên mua 1 đôi chuyên chạy tốt tốt để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu dài.
3. Lịch zumba của em cố định 2 4 6 thì em chạy 3 5 7, không có vấn đề gì cả.
4. Đúng là quá trình đốt mỡ sẽ xảy ra sau 30 phút, nhưng không có nghĩa là em không chạy đến 30 phút sẽ không giảm mỡ được, như anh nói phía trên giảm mỡ là do lượng calo em nạp vào trong ngày quyết định, nếu em nạp ít hơn lượng em cần sử dụng thì sẽ vẫn bị dị hóa, giảm cân như thường. Có điều nếu em chạy nhiều hơn thì quá trình đó sẽ hiệu quả hơn thôi.
5. Em nên lấy mục đích chạy cho khỏe đẹp, chạy để hưởng thụ cái hormon endophin, còn cái giảm cân thì dễ dàng lắm em nếu em cố gắng lâu dài, sau này vài tháng em sẽ hiểu và sẽ thấy chuyện điều chỉnh cân nặng khá dễ dàng.
Chúc em thành công.

Morgenblume · 5/9/17

Thử giáo trình này của bác 1,5 tuần, hiểu quả lém! Cảm ơn bác nha.
Em 2 tuần trước 60,5kg, 3 vòng 94-78-94, mà cao có 1m58.
Giờ xuống còn 57,7kg, 3 vòng 95-70-95.
Em chỉ chạy được khoảng 3 km đường đồi 20 phút rồi đi bộ, hôm chạy sáng, hôm chạy tối, lúc chạy thì sung, về nhà ê ẩm cả người. Cho em hỏi tí, eo em 2 tuần xuống 8cm mà giờ không nhúc nhích luôn là sao ạ? À mỡ ở nách và lưng giảm hẳn.

scerpio · 6/9/17

Morgenblume nói:

Mỡ nó oái oăm lắm. Nó vào trước, ra sau. Nó tụ ở bụng trước, nhưng lại giảm sau cùng.
Đừng tưởng giảm mỡ là giảm 1 đường thẳng. Nó giảm tùy theo cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu không tăng cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì nó sẽ đứng ở mức nào đó. Muốn giảm thêm thì tăng cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Thay vì chạy 3km thì chạy 5km, hay chạy nhanh hơn.