Chương trình chạy bộ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

Mỡ nó oái oăm lắm. Nó vào trước, ra sau. Nó tụ ở bụng trước, nhưng lại giảm sau cùng.
Đừng tưởng giảm mỡ là giảm 1 đường thẳng. Nó giảm tùy theo cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu không tăng cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì nó sẽ đứng ở mức nào đó. Muốn giảm thêm thì tăng cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Thay vì chạy 3km thì chạy 5km, hay chạy nhanh hơn.
Giảm mỡ chủ yếu do ăn uống chứ b?
 
Giảm mỡ chủ yếu do ăn uống chứ b?
Bác cứ hiểu là do cả bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và cả ăn uống đi. Những thằng đề cao Sup quá rất có thể là thằng bán Sup. Còn trải nghiệm bản thân thì đúng là đợt nào nhiều việc không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tăng lên được là lại đứng im chỉ số. VD như tôi đợt này mới cưới vợ nhiều việc khác dính vào kết quả đứng im lâu phết rồi.
 
Bác cứ hiểu là do cả bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và cả ăn uống đi. Những thằng đề cao Sup quá rất có thể là thằng bán Sup. Còn trải nghiệm bản thân thì đúng là đợt nào nhiều việc không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tăng lên được là lại đứng im chỉ số. VD như tôi đợt này mới cưới vợ nhiều việc khác dính vào kết quả đứng im lâu phết rồi.
Đứng im tăng cơ hay giảm mỡ?
 
Đứng im tăng cơ hay giảm mỡ?
Kết quả Đứng im ý là không lên được cơ mà vẫn không giảm được mỡ đó bác. Trong 1 năm qua có kha khá tháng kết quả đứng im, tết thì chỉ số còn giảm. Riêng vài tháng bỏ cầu lông ăn ngủ tốt, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào năng hơn là thấy có kết quả.
 
anh @Pthanhvan ơi lâu rồi em mới lại quay lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vì 3 tháng qua đi học và làm bị đuối sức quá ạ :(. cân nặng em vẫn vậy nhưng người lại nhão như khi chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện huhuhu.
Từ hnay em lại quay lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện ạ, em yêu thích nhất là chạy bền như topic của anh :D, và thêm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ bodypump. hihihi

Em xin hỏi là nếu em nhảy cách tuần có được ko ạ?. Vì thường em chạy 2.5km 1-2 buổi đầu là em cuồng chân và chạy lên 3-4km luôn í ạ huhuhu :(((, xong thường em sẽ giữ ở 4km 1-2 tuần :(. có vẻ là ko được khoa học và hiệu quả phải ko ạ :(.

Em cảm ơn anh nhiều ạ.
Back to chạy nghĩ tới đã hào hứng rồi ạ <3
 
anh @Pthanhvan ơi lâu rồi em mới lại quay lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vì 3 tháng qua đi học và làm bị đuối sức quá ạ :(. cân nặng em vẫn vậy nhưng người lại nhão như khi chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện huhuhu.
Từ hnay em lại quay lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện ạ, em yêu thích nhất là chạy bền như topic của anh :D, và thêm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ bodypump. hihihi

Em xin hỏi là nếu em nhảy cách tuần có được ko ạ?. Vì thường em chạy 2.5km 1-2 buổi đầu là em cuồng chân và chạy lên 3-4km luôn í ạ huhuhu :(((, xong thường em sẽ giữ ở 4km 1-2 tuần :(. có vẻ là ko được khoa học và hiệu quả phải ko ạ :(.

Em cảm ơn anh nhiều ạ.
Back to chạy nghĩ tới đã hào hứng rồi ạ <3
chào mừng em trở lại,
cái quan trọng nhất là sự đam mê chạy bộ của em, có đam mê thì mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Còn về chuyện chạy cách tuần, giáo án của anh chỉ là lời khuyên cho các bạn, nó không bắt buộc phải theo 100%. Em và các bạn hoàn toàn có thể lắng nghe cơ thể mà tự điều chỉnh được.
Chúc em thành công.
 
chào mừng em trở lại,
cái quan trọng nhất là sự đam mê chạy bộ của em, có đam mê thì mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Còn về chuyện chạy cách tuần, giáo án của anh chỉ là lời khuyên cho các bạn, nó không bắt buộc phải theo 100%. Em và các bạn hoàn toàn có thể lắng nghe cơ thể mà tự điều chỉnh được.
Chúc em thành công.

Em cảm ơn anh ạ <3

Em mới chạy đc 1 buổi vào thứ 6:
+ 700 mét đi bộ và chạy khởi động
+ 2.5 km chạy bền 6km/h (trên máy, dốc 3.0)
+ 400 mét đi bộ dốc 9-10
+ 400 mét dãn cơ đi bộ nhẹ cuối cùng
total 4km ạ

Thứ 7 em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, CN nghỉ, hnay back to chạy tiếp ạ, target 3km chạy bền ạ hihihi

Em chúc cả nhà ngày mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và làm việc hiệu quả :)
 
Người em ko được săn chắc và dáng quả lê nên đặc biệt phần chân và bắp chân khá to ạ :(.

Hôm qua lại 1 lần nữa em bị chê là chân to và bảo là có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng ko bh nhỏ đi đc :D - e bực qá :(

Mặc dù dáng người như vậy nhưng em nghĩ vẫn sẽ nhỏ đi đc (xưa đùi em 55-58 e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio và chạy mà xuống đc 50, bh chắc lại 55 ạ huhu)
Hi vọng em đang đi đúng đường ạ :x
 
Em chào cả nhà ạ :)

Hqa là buổi chạy thứ 2, e chạy đc 4km 40mins ạ hihii.
Em chạy trên máy ở phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tốc độ là 6km/h, e vừa chạy vừa nói chuyện đc (khoảng 5p vì e muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung chạy).

___
Anh @Pthanhvan ơi, hôm trước em có để dốc = 3.0 để chạy, bạn em nói chạy dốc sẽ to bắp chân nên hôm qua em để dốc = 0, em chỉ điều chỉnh tốc độ trên máy chạy. Ko biết như vậy có đúng và hiệu quả ko ạ?

Em cảm ơn anh nhiều ạ :)
 
hi em, đúng là khi em chạy tăng độ dốc (inclined) 1 thời gian dài thì bắp chuối và cả bắp đùi của em có to hơn 1 chút thật, nhưng bù lại nó lại rất hiệu quả trong việc đốt thêm năng lượng. Em có thể chạy độ dốc = 0 là được rồi.
Nhưng nếu có thể thì em ra ngoài công viên chạy, nó tốt và tự nhiên hơn trên máy treadmill nhiều.
 
Em cảm ơn anh @Pthanhvan nhiều ạ.
Em ko tiện chạy ngoài vì sớm thì hơi vắng còn tối em về muộn, em tan làm đến phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đã là 8h 8h30 :( huhuhu
Em cách ngày chạy đã đc 3 buổi, ngoài đi bộ ra thì em chạy:
Buổi 1: 2.5 km
Buổi 2: 4 km
Buổi 3: 4 km

Hnay đáng ra là ngày chạy, nhưng hôm qua em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodybump tạ vào chân hơi nhiều nên e nay em muốn cho chân nghỉ ngơi chút, e định Off or Bodybalance nhẹ nhàng :)

Em ăn hạn chế nên cũng bớt đói, mấy hôm đầu e đói lả ra mà chạy 4km e tưởng die trên máy chạy luôn huhu :(((

Cân nặng thì e giảm 0.5 cân thôi, nhưng mà số đo thsu e đo thì thấy giảm đi ạ hihi, đùi đc 0.5cm làm e rất vui ^^. Em còn 2 cm ở đùi nữa, hi vọng đạt được mục tiêu thì chạy bộ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều đặn và ăn uống khoa học sẽ thành thói quen rồi hihi

Em vui qá, em cảm ơn anh chị và topic nhiều ạ :x
 
Lần sửa cuối:
c ơi e nghe vụ chạy vừa đủ để có thể nói chuyện nó hơi thiếu thực tế chút nhỉ. Tham khảo ý kiến c chút chớ e mà đã gọi là chạy thì ko thể nào nói chuyện dc. Để nói chuyện dc thoải mái thì e chỉ có đi bộ nhanh thoai. Hay tại em yếu quá nhỉ :LOL:
Em thử vụ này rồi. hơi mệt lúc đầu nhưng thở tốt hơn, duy trì nói chuyện 1 vòng chạy 4,3km vẫn khỏe re và đầy năng lượng ko bị mệt mỏi rã cơ bắp như khi không nói chuyện bác ạ
 
Cho em hỏi chút, em chạy được 4 tuần mà bắp chân của em to quá. Tuần em chạy 6 buổi 5km.
Chạy lúc nào mệt thì đi bộ.
Em có nên chạy tiếp không ạ?
 
Chào các bạn, mình có tham khảo nhiều diễn đàn chạy bộ và fitness nước ngoài, sau khi tìm hiểu nhiều kinh nghiệm từ các diễn đàn đó mình có soạn riêng 1 chương trình chạy bộ rất đơn giản và cũng hiệu quả. Qua trải nghiệm bản thân và một số bạn bè, nhất là các bạn nữ sau khi theo chương trình của mình một vài tuần đã thấy nhiều kết quả rất khả quan trong việc giảm mỡ / giảm cân, tăng sức bền, thể lực, và đặc biệt là ai cũng khỏe mạnh và luôn vui vẻ yêu đời hơn. Hôm nay mình chia sẽ ở topic này, các bạn nào trước giờ ít vận động, sức khỏe và sức bền kém đều có thể thử áp dụng vì chương trình khá nhẹ nhàng và dễ theo.

Cũng xin nói luôn thông tin nhiều bạn đã biết rằng muốn giảm cân / giảm mỡ thì dinh dưỡng là yếu tố cực kì quan trọng. Các bạn có thể tham khảo thêm ở diễn đàn về cách tính calo, cách ăn uống khoa học.

Bạn nào có thắc mắc hay góp ý gì cứ liên hệ mình ở đây nhé.

Xem đính kèm 107474

ghim lại để lên lịch tập. thank you
 
anh @Pthanhvan ơiii,

Dnay em chạy đều 4km với tốc độ 5.5-6.0km/h (trên máy chạy), 4km chạy khoảng 40-45p, còn lại e đi khởi động or cool down thì tổng là 5km trong vòng 60p.
Vậy có phải là qá chậm ko ạ :(.
Vì e đang đọc lần lượt các trang thì thấy có cmt là
Chứ 4km mà những 40ph thì chẳng bằng đi bộ
làm e hơi chột dạ ạ huhuhu
 
anh @Pthanhvan ơiii,

Dnay em chạy đều 4km với tốc độ 5.5-6.0km/h (trên máy chạy), 4km chạy khoảng 40-45p, còn lại e đi khởi động or cool down thì tổng là 5km trong vòng 60p.
Vậy có phải là qá chậm ko ạ :(.
Vì e đang đọc lần lượt các trang thì thấy có cmt là


làm e hơi chột dạ ạ huhuhu
hơi chậm em ạ, nhưng cũng tùy mục đích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của mình nữa em. Nếu em thấy thoãi mái và vẫn đạt được mục tiêu nào của mình thì không cần bận tâm. Còn nếu có thể thì em tăng quãng đường và rút ngắn thời gian lại thì tốt.
 
hơi chậm em ạ, nhưng cũng tùy mục đích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của mình nữa em. Nếu em thấy thoãi mái và vẫn đạt được mục tiêu nào của mình thì không cần bận tâm. Còn nếu có thể thì em tăng quãng đường và rút ngắn thời gian lại thì tốt.

Em cảm ơn anh nhiều ạ. Từ hsau em sẽ tăng tốc độ lên 7.5-8.0km/h và tăng quãng đường lên 5-6km và dần lên 7-8km ạ ^^

Thsu là chạy máy hơi buồn tẻ, em luôn tìm mấy bài vui nhộn để có hứng thú hơn. Hà nội đang mùa mưa và chuẩn bị sẽ lạnh huhuu.

Sáng nay lần đầu em đi bộ nhanh 6.0-6.5km/h, e đi độ dốc 4.0-4.5 và chỉ đi đc 30-35p do hơi muộn làm :(. còn lại 5-10p đi chậm, khởi động v giãn cơ. Đi bộ nhưng em ra nhiều mồ hôi hơn là chạy ạ, mặt mũi đỏ ửng hihii *happy*

Em chúc cả nhà ngày mới làm việc v học bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệu quả :)
 
yeah yeah, chiều tối hqa em đã chạy 7.3km/h, tròn 5km trong 45p, còn lại e đi bộ chậm khởi động - nhanh sau chạy và chậm dãn cơ đoạn cuối, tổng là 6km8 và 70p có lẻ ạ hihi.
Em vui qá, chân rã rời như là ngày xưa em chạy bộ ngoài trời vậy, em nghĩ bh mới vào guồng và hi vọng sẽ thấy đc thành quả <3

Em cảm ơn cả nhà :x
 
@Pthanhvan
Tôi năm nay là 50 tuổi. Tôi đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy hơn 1 năm nay. Mục tiêu là giữ gìn sức khoẻ, có sức bền dẻo dai. Hiện tôi duy trì được 2 buổi chạy 1 tuần, mỗi buổi chạy được 10km với 1g 03phút (runkeeper đo được 6.15 phút/km). Nhờ anh tư vấn giúp. Với tuổi tôi như vậy chạy thế nào là phù hợp.
 
@Pthanhvan
Tôi năm nay là 50 tuổi. Tôi đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy hơn 1 năm nay. Mục tiêu là giữ gìn sức khoẻ, có sức bền dẻo dai. Hiện tôi duy trì được 2 buổi chạy 1 tuần, mỗi buổi chạy được 10km với 1g 03phút (runkeeper đo được 6.15 phút/km). Nhờ anh tư vấn giúp. Với tuổi tôi như vậy chạy thế nào là phù hợp.
chào anh,
Rất vui khi lâu lắm rồi mới có có dịp chào đón người chạy bộ 50 tuổi như anh vào diễn đàn. Đúng là khi đam mê thì tuổi tác không thật sự là vấn đề.
Anh chạy được 10km trong 1h 3 phút là tốc độ trung bình (của thanh niên), 2 buổi chạy này tính ra rất chất lượng. Nếu mục tiêu của anh để giữ gìn sức khỏe và sức bền thì lịch chạy như vậy hoàn toàn phù hợp. Tuy nhiên anh có thể lắng nghe chính bản thân mình để tự điều chỉnh lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cho tốt hơn. Ví dụ 1 vài người có thể tăng thêm 1 buổi chạy nữa, hoặc 1 số cô chú thì chuyển thời gian qua môn bơi lội hoặc đạp xe để bảo vệ đầu gối ở tuổi này.
Chúc anh luôn có sức khỏe tốt để tận hưởng những thú vui, đam mê của riêng mình.
 
Lần sửa cuối:
Chào anh @Pthanhvan
Thread này từ năm 2011 đến bây giờ thì chứng tỏ sức cuốn hút của môn chạy bộ lớn đến thế nào anh nhỉ. Cám ơn những tư vấn của anh. Xen những buổi chạy tôi có đạp xe 20km với tốc độ 21km/h. Tuy nhiên tôi vẫn thích chạy hơn. Theo anh tôi có nên chuyển từ 2 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy mỗi buổi 10km sang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tuần 3 buổi , mỗi buổi 8km ko? Vì tôi thấy chạy 10km thì cần thời gian phục hồi lâu hơn. Tôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy đã lâu nhưng vòng 2 không giảm là bao cả. Lúc trước là 87 bây giờ là 83cm. Liệu còn bí quyết gì nữa không anh?
 
@quan.qui, nếu chỉ muốn giữ gìn sức khỏe thì 20km/tuần là tốt rồi. Tuy nhiên, nếu muốn cải thiện hơn nữa thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cường độ cao hơn - chạy nhanh hơn. Nhưng nếu buổi nào cũng chạy 10km thì khó mà tăng tốc độ được. Nên chia ra 1 buổi chạy cự ly ngắn hơn, hay là 1 buổi nước rút để tăng cường độ, v.v. Nói chung là nên chia buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác nhau để kích thíck cơ và phục hồi mau hơn.
 
bác @Pthanhvan cho mình hỏi với, mình khá là thích dòng Asics nimbus nhưng đôi này là dòng Neutral cổ chân thẳng và lệch ngoài phải không ạ
chân mình thì lại bị lệch trong, hiện tại mình đang chạy đôi asics gt 2000-3 mua từ năm ngoái dùng khá ổn
Vậy h mình có nên mua dòng nimbus hay vẫn dùng dòng gt 2000
 
bác @Pthanhvan cho mình hỏi với, mình khá là thích dòng Asics nimbus nhưng đôi này là dòng Neutral cổ chân thẳng và lệch ngoài phải không ạ
chân mình thì lại bị lệch trong, hiện tại mình đang chạy đôi asics gt 2000-3 mua từ năm ngoái dùng khá ổn
Vậy h mình có nên mua dòng nimbus hay vẫn dùng dòng gt 2000
chào bạn,
thật ra theo kinh nghiệm của quan niệm của nhiều bạn chạy bộ chuyên nghiệp thì cái neutral, underpronation, overpronation (như của bạn) thật sự không quan trọng và không nhất thiết phải mua giày theo kiểu chân như vậy. Theo họ, thông tin đó là do các hãng bán giày tung ra vì mục đích lợi nhuận, mình cũng đồng ý với cách nghĩ này.
Tuy nhiên, cũng có nhiều bác sĩ, nhiều bài nghiên cứu khoa học khuyên dân chạy nên chọn giày theo pronation của mỗi cá nhân. Vậy nên nếu bạn thích dòng Nimbus thì cứ mua 1 đôi chạy, mình đảm bảo là đáng tiền. Còn nếu bạn lo lắng về pronation của mình thì Asics có 1 dòng chuyên về lệch trong overpronation như bạn là GEL-Kayano, hiện đã có GEL-Kayano 24, cũng rất đáng tiền bạn ạ.
Về đôi Gt2000 bạn đang dùng, nó là Neutral nhưng nó quá nặng nên không được yêu thích lắm.

Chúc bạn thành công và luôn giữ mãi đam mê.
 
Chào anh @Pthanhvan
Thread này từ năm 2011 đến bây giờ thì chứng tỏ sức cuốn hút của môn chạy bộ lớn đến thế nào anh nhỉ. Cám ơn những tư vấn của anh. Xen những buổi chạy tôi có đạp xe 20km với tốc độ 21km/h. Tuy nhiên tôi vẫn thích chạy hơn. Theo anh tôi có nên chuyển từ 2 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy mỗi buổi 10km sang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tuần 3 buổi , mỗi buổi 8km ko? Vì tôi thấy chạy 10km thì cần thời gian phục hồi lâu hơn. Tôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy đã lâu nhưng vòng 2 không giảm là bao cả. Lúc trước là 87 bây giờ là 83cm. Liệu còn bí quyết gì nữa không anh?
chào anh,
Em nghĩ anh có thể thao khảo ý kiến của anh scerpio, hoặc anh có thể tự thử nghiệm lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mới của mình, sau đó lắng nghe cơ thể để điều chỉnh dần cho hợp lý hơn. Em luôn nghĩ là lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào làm mình thoãi mái là tốt nhất, khi đó mình mới có tinh thần và động lực để nỗ lực đạt mục đích luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
 
Em chào cả nhà :x
Theo góp ý của các anh chị, em đã tăng tốc chạy từ 6 km/h lên 7.3-7.7 km/h. Cảm giác cực kì sảng khoái và em cảm thấy tác động nhiều vào chân hơn rất nhiều.
Thời gian đầu e chạy 6km/h có vẻ bị chậm và kết quả bị chững, nhưng hơn 1 tuần nay em tăng tốc và tăng quãng đường lên 5-5.5km trong vòng 40-45p (e đang duy trì, sang tuần sau e sẽ tăng lên 6km) e cảm thấy có hiệu quả rõ hơn.

Em chạy máy mà tăng lên trên 8km/h thì có phải là tốc độ hơi nhanh ko ạ?
Em cảm ơn anh chị nhiều.