5 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ ngực nâng cao hiệu quả

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#1
Đã đến lúc cần cập nhật chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ ngực của bạn. Hãy khiến ngực rộng hơn, sâu hơn, mạnh hơn với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực dựa trên những lời khuyên khoa học.

Hãy để tôi đoán, chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực hằng ngày của bạn bao gồm 4 hiệp: flat bench,incline dumbbell presses, và flat flyes. Nếu vậy bạn có rất nhiều người đồng hành. Đó là chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình rất nhiều người theo. Và đó là bởi vì nó có tác dụng – đến mức nào đó.

Khi bạn tiến tới ngưỡng chậm phát triển, hoặc cần thay đổi, thì hãy nghĩ tới việc cho ngực kích thích mới. Tập luyện cơ ngực với các bài đa dạng và nhiều góc độ khác nhau là một con đường tốt nhất. 5 động tác sau thực hiện nhiệm vụ này và còn hơn nữa.


Xem video cả 5 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào


Cơ ngực bạn bao gồm hai nhóm cơ chính, nhóm pectoralis major (cơ ngực lớn) và nhóm pectoralis minor (cơ ngực nhỏ) ở phía dưới.


Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình phổ biến tác động vào các nhóm cơ này bao gồm bench press,dumbbell press, dumbbell flye, cable crossover, và push-up. Nhưng chúng không phải là các lựa chọn duy nhất. Bạn có thể dùng kỹ thuật nâng cao hơn để cải thiện cơ thể.

Đẩy tạ đôi xoay 180 độ
Tên gọi khác: 180-DEGREE TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS

Nếu bạn giống tôi và chịu ảnh hưởng của cơ ngực bị xé trong khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ghế, bạn có lẽ đồng ý là barbell bench press không phải là lý tưởng cho tất cả mọi người. Tôi cũng thấy là ăn sâu vào vai hơn khi thực hiện các bài flat và incline bench, vì vậy tôi thích sử dụng dumbbell chest press hơn.

Nhưng tôi không tùy tiện thực hiện bất cứ bài đẩy ngực nào. Tôi thêm xoay tay vào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để tận dụng lợi ích của nắm tay ngửa. Một nghiên cứu ở quê tôi Toronto chỉ ra rằng nắm tay ngửa trong khi đẩy tạ flat bench press có tác dụng cao hơn cho nhóm cơ ngực lớn.

Thực hiện


  1. Nằm trên ghế giữ tạ đôi, lòng bàn tay hướng tới và cánh tay thẳng trước ngực.
  2. Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đẩy và xoay 180 độ trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ ở tư thế này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo.
  3. Vai ra sau trong khi đẩy để tăng tối đa vận dụng cơ ngực.
Hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần
Tên gọi khác: CLOSE-GRIP WEIGHTED PUSH-UP

Hít đất là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tuyệt vời, nhưng bạn cần phải thực hiện nó một cách hợp lý để tăng vận động ngực. Thử biện pháp hít đất này là như bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kết thúc chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực. Tay nắm hẹp giúp đưa cơ ngực trong ra và thêm tạ vào lưng giúp tăng thêm lực.

Năm 2005, các nhà nghiên cứu viện Mayo đã thử 11 đàn ông và 29 phụ nữ để quyết định ảnh hưởng của 3 tư thế tay trong khi thực hiện hít đất: ngang vai, rộng hơn và hẹp hơn. Nghiên cứu chỉ thấy tay hẹp có mức EMG lớn nhất cho cơ ngực lớn.

Thực hiện


  1. Bắt đầu với tư thế hít đất, tay cách nhau khoảng 15 cm. Thêm độ nặng bằng cách đeo áo đặc chế hoặc nhờ người để tạ lên trên lưng.
  2. Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy ngược lại cho tới khi khuỷu tay thẳng.
Kéo cáp chéo 21 lần
Tên gọi khác: CABLE CROSSOVER 21S

Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cáp là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không tạ tuyệt vời. Nó cung cấp lực căng đều với nhiều phạm vi chuyển động. Nhưng liệu nó có thể kích hoạt cơ tương đương hay không? Có lẽ, theo nghiên cứu gần đây nhất của Hội đồng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Mỹ về mức EMG của 9 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực thông dụng. Một nhóm nghiên cứu cho thấy bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bent-forward cable crossover kích thích cơ ngực chính giống nhưbarbell bench press (được đánh giá cao nhất).

Điểm hay của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo cáp này là bạn có thể chỉnh dòng dọc ở bất cứ độ cao nào bạn muốn. Bạn sẽ đạt lợi ích từ các phía, cao, trung, thấp trong 1 hiệp triset (gồm 3 hiệp không nghỉ), tấn công ngực ở mọi góc độ. Nhớ rằng giữ cánh tay và thân cố định, bạn thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này bằng vai. Điều này sẽ giúp tăng tối đa độ co, căng cơ ngực mỗi lần.

Thực hiện

7 lần thứ 1 (thấp)


  1. Đứng, cáp thấp, nắm tay cầm, một chân trước, một chân sau. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông. Đây là tư thế cơ bản cho cả 3 biến thế.
  2. Nắm tay cầm, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hiện động tác múc lên. Thực hiện 7 lần động tác này.
7 lần thứ 2(trung)


  1. Cáp ở chiều cao ngực, nắm tay cầm và vào tư thế cơ bản.
  2. Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  3. Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại 7 lần
7 lần cuối (cao)


  1. Cáp trên cao, nắm tay cầm, và vào tư thế cơ bản.
  2. Kéo tay cầm xuống, phía trước bụng trên, lòng bàn tay hướng vào trong
  3. Mở cánh tay ra sau và lên trên cho tới khi cảm thấy căng ngực. Ngưng, sau đó siết ngược lại dưới ngực. Thực hiện 7 lần tư thế này.
Dang tạ ấm
Tên gọi khác: Kettlebell Flye

Tạ ấm khó cầm hơn tạ đôi, do đó bạn cần hoạt động nặng hơn. Dùng tạ ấm sẽ khiến bạn dùng nhiều sợi cơ để đấu tranh với tạ treo ở dưới. Dùng tạ ấm khoảng 5kg nhẹ hơn tạ đôi bạn thường sử dụng.

Nếu bạn thấy bạn thường co khuỷu tay ở điểm cuối thì chọn mức tạ nhẹ hơn để đúng kỹ thuật. Bạn muốn sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động, không phải bán phạm vi.

Thực hiện


  1. Giữ tạ ấm trên ngực giống như khi đẩy tạ, nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau.
  2. Thực hiện một vòng cung rộng từ vai, hạ cánh tay xuống, khuỷu tay hơi co cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.
  3. Siết ngực và đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.
Nhúng người nghiêng tới trước
Tên gọi khác: : FORWARD-LEANING DIP

Đây là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khó, dùng trọng lượng cơ thể bạn. Nhúng người thường được thực hiện với tư thế thẳng đứng để nhắm vào bắp tay sau. Chỉ đơn giản thay đổi bằng cách nghiêng tới trước, bạn sẽ kích thích vận động ngực nhiều hơn.

Bạn có thể nỗ lực thực hiện động tác này một mình, nhưng nếu muốn có góc độ đúng bạn sẽ cần một người bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trợ giúp. Bạn dễ dàng khiến bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khó hơn bằng cách treo thêm tạ.

Cảnh báo đối với người có vấn đề về vai: Thực hiện với chuyển động phạm vi nhỏ và nghe ngóng cơ thể xem bạn có thể xuống sâu tới mức nào. Tôi luôn khuyên chuyển động đủ phạm vi nhưng không vì vậy mà khiến tăng nguy cơ chấn thương.

Thực hiện


  1. Đặt tay lên thanh tạ, kéo người lên cho tới khi khuỷu tay khóa. Co gối lại, thân siết, đùi sau và mông căng.
  2. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nắm và kéo chân ra sau cho tới khi thân bạn nghiêng tới trước. Cơ thể bạn khoảng 30 độ so với mặt đất.
  3. Hạ thân xuống cho tới khi vai thấp hơn khuỷu tay, hoặc bạn cảm thấy căng ngực tốt. Nghe ngóng cơ thể, đừng đẩy tới mức khiến vai đau.
  4. Đẩy thân lên bằng cách duỗi tay, cảm giác cơ ngực siết lại.


Cuong Tran (webthehinh.combodybuilding.com)
 
Last edited by a moderator:
#3
lại là ngực , sao nói về bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực nhiều quá vậy ?
 
#4
chẳng hiểu sao , đấy ngực càng ngày càng xuống tạ , hùi đó đẩy theo truyền thống lên tạ từ từ , chơi dropset 1 tháng giờ đẩy lãi bình thường mức tạ đó đẩy ko nôi$ ~~
 
#7
chẳng hiểu sao , đấy ngực càng ngày càng xuống tạ , hùi đó đẩy theo truyền thống lên tạ từ từ , chơi dropset 1 tháng giờ đẩy lãi bình thường mức tạ đó đẩy ko nôi$ ~~
Chắc bạn chưa đẩy đến đỉnh đã xuống rồi. Với lại dropset nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xen kẻ, chứ bác làm hoài thiệt hả ^^
 
#8
Em lại đang theo bài 5 buổi của cụ Sơn, giờ làm thế nào nhờ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc 3 tuần tròn trĩnh rồi. ngực lại hiện đang là vấn đề của em, tay chân lưng cũng ko tệ lắm, Nói chung là rất cân đối trừ ngực T_T
 
#9
5 bài này mình thay thế hẳn đẩy tạ hả bạn...dạo này muốn siiết nên yếu quá
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#10
#11
Cho em hỏi cái bài kéo cáp là 21 reps liên tiếp hay nghỉ mỗi 7 reps
Và chân thì đứng như thế nào để trụ tốt ạ?
 
Last edited by a moderator:

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#12
21 lần là của 3 hiệp gộp lại thành 1 hiệp triset (không nghỉ giữa các hiệp). Em có thể tham khảo video anh mới đưa vào.
 
#13
Sao dạo này mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thấy ko lên nữa mặt dù mình cố gắng ăn uống và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tốt ,ai có kinh nghiệm lâu năm có thể chỉ cho mình tí xíu được ko ? xin cam on , Mình thuộc dạng cao hơi gầy ,,.. ngày nào cũng nằm mơ mong cơ to lên rất khổ sở :((
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#15
Sao dạo này mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thấy ko lên nữa mặt dù mình cố gắng ăn uống và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tốt ,ai có kinh nghiệm lâu năm có thể chỉ cho mình tí xíu được ko ? xin cam on , Mình thuộc dạng cao hơi gầy ,,.. ngày nào cũng nằm mơ mong cơ to lên rất khổ sở :((
chiều cao cân nặng? mức tạ 4 bài Squat, DL, OHP, BP? dinh dưỡng 1 ngày ntn? theo giáo án nào?
1 buổi chơi thêm 1 trong 5 bài này hay chơi tất cả 5 bài nhỉ :D
thêm từ từ từng bài vào thôi. Cơ mà công nhận cái đánh cáp triset là tốt nhất
 
#16
ko hiểu sao mình ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc bài nhúng nữa, cứ đặt người lên là y như rằng tim đập, chân run, tay xìu... có lẽ do mình sợ độ cao
 
#17
thôi nhìn đã éo muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào =)) cứ tạ nằm , dốc, ghế cao, bơm , ép cho lành
 
#19
E là nữ, muốn phát triển ngực thì có nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này ko ạ? E cảm ơn!
 
#20
E là nữ, muốn phát triển ngực thì có nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này ko ạ? E cảm ơn!
Quất đúng 2 bài Bench Press với Dips đẩy tạ nặng tới ngưỡng quái vật, cùng lắm thêm bài hít đất nữa, ngực không đẹp không ăn tiền :arghh:
 
#21
E là nữ, muốn phát triển ngực thì có nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này ko ạ? E cảm ơn!
nữ toàn thân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho khỏe mạnh thì chơi 4 bài benchpress, squat, deadlift hay romaindeadlift, dumbell shoulder press là đủ rồi có thể thêm các bài cardio tùy thích
còn riêng về phần ngực có thể benchpress + push up là ok
 
#22
nữ toàn thân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho khỏe mạnh thì chơi 4 bài benchpress, squat, deadlift hay romaindeadlift, dumbell shoulder press là đủ rồi có thể thêm các bài cardio tùy thích
còn riêng về phần ngực có thể benchpress + push up là ok
nữ thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng như nam thôi, chỉ có mức tạ nhẹ hơn ở nam.
Chứ mắc gì bỏ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi làm chi :banghead:

Minh mơ ước 1 gf bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ chung mà khó hơn lên trời. Thực tế là mua tour skydive lại dễ dàng hơn :hilarious:
 
#23
nữ thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng như nam thôi, chỉ có mức tạ nhẹ hơn ở nam.
Chứ mắc gì bỏ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi làm chi :banghead:

Minh mơ ước 1 gf bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ chung mà khó hơn lên trời. Thực tế là mua tour skydive lại dễ dàng hơn :hilarious:
thì m ghi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho khỏe mạnh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 bài đó cũng ok mà, 1 số giáo án vẫn lấy 4 bài đó làm gốc mà
mơ đi b m cũng đang mơ đây