Lời mở đầu:
Max OT là một chương trình khá mới được lập bởi công ti AST. Về cơ bản AST nói rằng MAX-OT giúp bạn đạt được kết quả khả quan nhất trong vòng ba tháng.
Đáng kinh ngạc hơn, công ti này còn cho rằng chương trình này có tác dụng đối với tất cả mọi người, kể cả những người không có khiếu. Họ cho rằng chương trình có họ tốt hơn bất cứ chương trình nào khác trong việc tăng kích cỡ và sức mạnh cho cơ bắp. Và đối với những người có năng khiếu, nó giúp làm tăng tốc kết quả đạt được.
Max-OT còn liên quan đến khía cạnh tinh thần/ý chí trong khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để đạt được lợi ích cao nhất.
Nếu chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này có vẻ phù hợp với bạn thì có lẽ đã đến lúc học về nguyên lý của nó. Tuy nhiên người thiết kế chương trình (tôi) cảnh báo bạn nên theo các quy định một cách nghiêm ngặt, vì chúng phụ thuộc lẫn nhau.
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
Vậy thế nào là chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào MAX-OT tối ưu?
Theo MAX-OT để đạt được chương trình tốt nhất nó phải theo những quy định sau:
Do MAX-OT bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào việc khiến cơ chịu đựng hết sức nặng trong thời gian ngắn nhất, bạn bắt buộc chỉ được bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1-2 nhóm cơ. Nó sẽ giúp làm tăng hiệu quả. Điều này cũng giúp bạn đạt được giới hạn 30-40 phút cho mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nó không những giúp bạn đạt được cường độ tối đa, nó còn giúp ích về tâm lý luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, cái mà về lâu dài sẽ có tác dụng trên cơ thể.
Khi bạn biết rằng bạn chỉ phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1-2 nhóm cơ trong một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cao hơn vào phần cơ thể đó, hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều so với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều nhóm cơ.
Tập 4-6 lần cho mỗi hiệp
Những người lập chương trình này cho rằng số lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này sẽ làm cơ bắp bạn có thể chịu nặng cao nhất và sử dụng nhiều sợi cơ nhất, giúp ích cho việc phá vỡ cơ và tái tạo cơ to, khỏe hơn.
Thêm vào đó, do chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4-6 lần thay vì 8-12 lần tâm lý của bạn cũng thoải mái và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung hơn.
Tập 6-9 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng cho mỗi nhóm cơ
MAX-OT được quay quanh 6-9 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng cho mỗi nhóm cơ. Một hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng được định nghĩa bởi MAX-OT là một hiệp trong đó đủ nhẹ để bạn có thể nâng được 4 lần, nhưng mà đủ nặng để bạn không thể nâng được quá 6 lần trong một hiệp. Điều này là cực kỳ quan trọng để MAX-OT có hiệu quả.
Một quy luật khác là MAX-OT không nên để cơ kiệt quệ bằng cách cố nâng thêm một lần tạ khi bạn đã kiệt sức và cần hỗ trợ bên ngoài. Điều này tuy giúp ích làm tăng sức chịu đựng của cơ, nó không giúp ích cho việc tăng kích thước cơ; đôi khi còn có hậu quả ngược lại.
Thời gian nghỉ khoảng 2-3 phút
Do yêu cầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, bạn nên nghỉ khoảng 2-3 phút giữa hiệp. Đồng thời do bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, bạn đã gần làm cạn năng lượng tế bào, ô xi ở lần nâng thứ 5.
Bạn cần nghỉ 2-3 phút để cơ phục hồi lại năng lượng, làm sạch lactic axit; cái làm cản trở. Bạn phải có cảm giác có phục hồi trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệp tiếp theo.
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo dài 30-40 phút
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 30-40 phút cho mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Có lẽ, nó hơi khác với các chương trình khác nhưng nó có tác dụng khả quan giúp cơ bắp tăng cao.
Đồng thời, trạng thái tinh thần của bạn thường đi xuống sau 30 phút.
Trong thời điểm 30-40 phút này, hóc môn cũng phản ứng nhanh nhất.
Chỉ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi cơ sau mỗi 5-7 ngày
Phục hồi là nguyên lý cốt yếu của luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào MAX-OT. Phát triển cơ bắp không xảy ra trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, cái nguyên nhân mà bạn cảm thấy cơ bắp của bạn có vẻ to hơn trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là do mạch máu của bạn dãn ra.
Tập các phần cơ thể sau mỗi 5-7 ngày giúp cho phần cơ thể đó phục hồi để tiếp tục chịu đựng sức nặng cao nhất. Trong quá trình phục hồi, cơ của bạn được tái tao, tăng trưởng và trở nên mạnh mẽ. Nếu bạn ngăn chặn quá trình này bằng việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều lần thì tác dụng sẽ không khả quan.
Một tuần nghỉ ngơi sau mỗi 8-10 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Mặt yếu của MAX-OT là chế độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá nặng. Nó hút dần năng lượng cơ thể, hệ thống phục hồi và cả về ý chí. Nếu không được nghỉ ngơi có lẽ bạn sẽ cảm thấy kiệt sức vì chương trình tạo stress.
Hãy tưởng tượng khi bạn làm việc 18 giờ không nghỉ ngơi, bạn có cảm thấy stress hay không? Bạn cũng nên sử dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời kỳ này để tăng quá trình phục hồi tới mức tối đa.
Lưu ý:
Bạn cần khởi động tốt trước buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vì các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ tạo stress cho cơ. Bạn không nên khởi động bằng cardio; bạn nên khởi động bằng tạ. Tuy nhiên bạn không nên khởi động nặng vì nó làm cơ bạn yếu trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.
Bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà bạn ưa thích.
Bạn nên tăng mức tạ cho tới ngưỡng mà bạn có thể nâng được khoảng 4-6 lần (và không thể nâng quá được)
Dinh dưỡng là chìa khóa để đạt được kết quả tốt. Nếu dinh dưỡng kém, kết quả của bạn cũng sẽ kém. Bạn nên:
Một trường hợp ngoại lệ cho số lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi hiệp là khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ bụng.
Chia buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
Tuần 1-4:
Max OT là một chương trình khá mới được lập bởi công ti AST. Về cơ bản AST nói rằng MAX-OT giúp bạn đạt được kết quả khả quan nhất trong vòng ba tháng.
Đáng kinh ngạc hơn, công ti này còn cho rằng chương trình này có tác dụng đối với tất cả mọi người, kể cả những người không có khiếu. Họ cho rằng chương trình có họ tốt hơn bất cứ chương trình nào khác trong việc tăng kích cỡ và sức mạnh cho cơ bắp. Và đối với những người có năng khiếu, nó giúp làm tăng tốc kết quả đạt được.
Max-OT còn liên quan đến khía cạnh tinh thần/ý chí trong khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để đạt được lợi ích cao nhất.
Nếu chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này có vẻ phù hợp với bạn thì có lẽ đã đến lúc học về nguyên lý của nó. Tuy nhiên người thiết kế chương trình (tôi) cảnh báo bạn nên theo các quy định một cách nghiêm ngặt, vì chúng phụ thuộc lẫn nhau.
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
Vậy thế nào là chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào MAX-OT tối ưu?
Theo MAX-OT để đạt được chương trình tốt nhất nó phải theo những quy định sau:
- Tập 1-2 nhóm cơ mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
- Tập 4-6 lần mỗi hiệp
- Tập 6-9 hiệp cho mỗi cơ
- Nghỉ ngơi 2-3 phút
- Mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên kéo dài 30-40 phút (30 phút là tối ưu để đạt cường độ cao nhất)
- Mỗi cơ chỉ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau mỗi 5-7 ngày
- Nên có một tuần nghỉ ngơi sau mỗi 8-10 tuần
Do MAX-OT bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào việc khiến cơ chịu đựng hết sức nặng trong thời gian ngắn nhất, bạn bắt buộc chỉ được bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1-2 nhóm cơ. Nó sẽ giúp làm tăng hiệu quả. Điều này cũng giúp bạn đạt được giới hạn 30-40 phút cho mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nó không những giúp bạn đạt được cường độ tối đa, nó còn giúp ích về tâm lý luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, cái mà về lâu dài sẽ có tác dụng trên cơ thể.
Khi bạn biết rằng bạn chỉ phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1-2 nhóm cơ trong một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cao hơn vào phần cơ thể đó, hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều so với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều nhóm cơ.
Tập 4-6 lần cho mỗi hiệp
Những người lập chương trình này cho rằng số lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này sẽ làm cơ bắp bạn có thể chịu nặng cao nhất và sử dụng nhiều sợi cơ nhất, giúp ích cho việc phá vỡ cơ và tái tạo cơ to, khỏe hơn.
Thêm vào đó, do chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4-6 lần thay vì 8-12 lần tâm lý của bạn cũng thoải mái và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung hơn.
Tập 6-9 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng cho mỗi nhóm cơ
MAX-OT được quay quanh 6-9 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng cho mỗi nhóm cơ. Một hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng được định nghĩa bởi MAX-OT là một hiệp trong đó đủ nhẹ để bạn có thể nâng được 4 lần, nhưng mà đủ nặng để bạn không thể nâng được quá 6 lần trong một hiệp. Điều này là cực kỳ quan trọng để MAX-OT có hiệu quả.
Một quy luật khác là MAX-OT không nên để cơ kiệt quệ bằng cách cố nâng thêm một lần tạ khi bạn đã kiệt sức và cần hỗ trợ bên ngoài. Điều này tuy giúp ích làm tăng sức chịu đựng của cơ, nó không giúp ích cho việc tăng kích thước cơ; đôi khi còn có hậu quả ngược lại.
Thời gian nghỉ khoảng 2-3 phút
Do yêu cầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, bạn nên nghỉ khoảng 2-3 phút giữa hiệp. Đồng thời do bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, bạn đã gần làm cạn năng lượng tế bào, ô xi ở lần nâng thứ 5.
Bạn cần nghỉ 2-3 phút để cơ phục hồi lại năng lượng, làm sạch lactic axit; cái làm cản trở. Bạn phải có cảm giác có phục hồi trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệp tiếp theo.
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo dài 30-40 phút
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 30-40 phút cho mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Có lẽ, nó hơi khác với các chương trình khác nhưng nó có tác dụng khả quan giúp cơ bắp tăng cao.
Đồng thời, trạng thái tinh thần của bạn thường đi xuống sau 30 phút.
Trong thời điểm 30-40 phút này, hóc môn cũng phản ứng nhanh nhất.
Chỉ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi cơ sau mỗi 5-7 ngày
Phục hồi là nguyên lý cốt yếu của luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào MAX-OT. Phát triển cơ bắp không xảy ra trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, cái nguyên nhân mà bạn cảm thấy cơ bắp của bạn có vẻ to hơn trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là do mạch máu của bạn dãn ra.
Tập các phần cơ thể sau mỗi 5-7 ngày giúp cho phần cơ thể đó phục hồi để tiếp tục chịu đựng sức nặng cao nhất. Trong quá trình phục hồi, cơ của bạn được tái tao, tăng trưởng và trở nên mạnh mẽ. Nếu bạn ngăn chặn quá trình này bằng việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều lần thì tác dụng sẽ không khả quan.
Một tuần nghỉ ngơi sau mỗi 8-10 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Mặt yếu của MAX-OT là chế độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá nặng. Nó hút dần năng lượng cơ thể, hệ thống phục hồi và cả về ý chí. Nếu không được nghỉ ngơi có lẽ bạn sẽ cảm thấy kiệt sức vì chương trình tạo stress.
Hãy tưởng tượng khi bạn làm việc 18 giờ không nghỉ ngơi, bạn có cảm thấy stress hay không? Bạn cũng nên sử dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời kỳ này để tăng quá trình phục hồi tới mức tối đa.
Lưu ý:
Bạn cần khởi động tốt trước buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vì các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ tạo stress cho cơ. Bạn không nên khởi động bằng cardio; bạn nên khởi động bằng tạ. Tuy nhiên bạn không nên khởi động nặng vì nó làm cơ bạn yếu trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.
Bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà bạn ưa thích.
Bạn nên tăng mức tạ cho tới ngưỡng mà bạn có thể nâng được khoảng 4-6 lần (và không thể nâng quá được)
Dinh dưỡng là chìa khóa để đạt được kết quả tốt. Nếu dinh dưỡng kém, kết quả của bạn cũng sẽ kém. Bạn nên:
- Có một chế độ dinh dưỡng tốt
- Uống rất nhiều nước
- Ăn khoảng 5-6 bữa mỗi ngày để giúp cơ bắp phục hồi
Một trường hợp ngoại lệ cho số lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi hiệp là khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ bụng.
Chia buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
- Thứ 2: Chân
- Thứ 3: Tay và bụng
- Thứ 4: Vai và bả vai
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Ngực
- Thứ 7: Lưng
- Chủ nhật: Nghỉ
Tuần 1-4:
- Thứ 2: Chân
- Barbell squats: 3 hiệp x 4-6 lần
- Leg press: 2 hiệp x 4-6 lần
- Stiff-legged deadlifts: 3 hiệp x 4-6 lần
- One-legged calf raises: 3 hiệp x 4-6 lần
- Sitting calf raises: 2 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 3: Tay và bụng
- Barbell curls: 2 hiệp x 4-6 lần
- Hammer curls: 2 hiệp x 4-6 lần
- Preacher curls: 1 hiệp x 4-6 lần
- Close-grip bench press: 2 hiệp x 4-6 lần
- Skull crushers: 1 hiệp x 4-6 lần
- Palms-down dumbbell wrist curl: 2 hiệp x 4-6 lần
- Palms-Up Dumbbell wrist curl: 2 hiệp x 4-6 lần
- Decline sit-ups with weight: 2 hiệp x 8-12 lần
- Leg raises with weight: 2 hiệp x 8-12 lần
- Thứ 4: Vai và bả vai
- Shoulder press 3 hiệp x 4-6 lần
- Upright rows 2 hiệp x 4-6 lần
- Bent over lateral raises 2 hiệp x 4-6 lần
- Dumbbell shrugs 2 hiệp x 4-6 lần
- Barbell Shrug Behind The Back 2 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 6: Ngực
- Incline Barbell Press 3 hiệp x 4-6 lần
- Decline Flyes 3 hiệp x 4-6 lần
- Dumbbell Press 3 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 7: Lưng, Xô
- Wide Grip Chin ups 3 hiệp x 4-6 lần
- Bent-Over Barbell Rows 3 hiệp x 4-6 lần
- Phía sau lưng Upright rows 3 hiệp x 4-6 lần
- Hyperextensions 3 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 2: Chân
- Hack Squats: 3 hiệp x 4-6 lần
- Lunges: 2 hiệp x 4-6 lần
- Hamstring curls: 3 hiệp x 4-6 lần
- Machine calf raises: 3 hiệp x 4-6 lần
- Calf Press On The Leg Press Machine: 2 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 3: Tay và bụng
- Dumbbell alternate curls: 2 hiệp x 4-6 lần
- Concentration Curls: 2 hiệp x 4-6 lần
- Incline curls: 1 hiệp x 4-6 lần
- Tricep kickbacks: 2 hiệp x 4-6 lần
- Overhead tricep dumbbell extension: 2 hiệp x 4-6 lần
- Reverse tricep cable pushdowns: 1 set x 4-6 lần
- Palms-Down EZ bar wrist curl: 2 hiệp x 4-6 lần
- Palms-Up EZ bar wrist curl: 2 hiệp x 4-6 lần
- Weighted sit ups: 2 hiệp x 8-12 lần
- Hanging leg tucks: 2 hiệp x 8-12 lần
- Thứ 4: Vai và bả vai
- Arnold's: 3 hiệp x 4-6 lần
- Dumbbell side laterals: 2 hiệp x 4-6 lần
- Bent-Over low-pulley side lateral: 2 hiệp x 4-6 lần
- Barbell shrugs: 2 hiệp x 4-6 lần
- Low pulley row to neck: 2 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 6: Ngực
- Bench press: 3 hiệp x 4-6 lần
- Decline cable cross: 3 hiệp x 4-6 lần
- Incline flyes: 3 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 7: Lưng, Xô
- Lat pulldown: 3 hiệp x 4-6 lần
- Deadlifts: 3 hiệp x 4-6 lần
- T-bar Rows: 3 hiệp x 4-6 lần
- Wide grip pulley rows: 3 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 2: Chân
- Front barbell squat: 3 hiệp x 4-6 lần
- One leg barbell squat: 2 hiệp x 4-6 lần
- Standing leg curl: 3 hiệp x 4-6 lần
- Quad machine extensions: 2 hiệp x 4-6 lần
- Calf raises: 3 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 3: Tay và bụng
- Dumbbell cross body curls: 2 hiệp x 4-6 lần
- Wide-grip barbell curls: 2 hiệp x 4-6 lần
- Cable curls: 1 set x 4-6 lần
- Cable rope overhead tricep extension: 2 hiệp x 4-6 lần
- Decline skull crushers: 2 hiệp x 4-6 lần
- Bench dips: 1 hiệp: x 4-6 lần
- Wrist roller curl: 2 hiệp x 4-6 lần
- Behind back barbell wrist curls: 2 hiệp x 4-6 lần
- Decline reverse sit ups: 2 hiệp x 8-12 lần
- Machine crunches: 2 hiệp x 8-12 lần
- Thứ 4: Vai và bả vai
- Clean and press: 3 hiệp x 4-6 lần
- Cable side laterals: 2 hiệp x 4-6 lần
- Bent-over rows: 2 hiệp x 4-6 lần
- Cable Shrugs: 2 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 6: Ngực
- Incline dumbbell press: 3 hiệp x 4-6 lần
- Machine flyes pec dec: 3 hiệp x 4-6 lần
- Decline dumbbell press: 3 hiệp x 4-6 lần
- Thứ 7: Lưng, Xô
- Close-grip chins: 3 hiệp x 4-6 lần
- Bent-over wide grip barbell rows: 2 hiệp x 4-6 lần
- Dumbbell rows: 2 hiệp x 4-6 lần
- Good mornings: 2 hiệp x 4-6 lần
thachsanh(webthehinh)
Theo ho_124(BB)
Theo ho_124(BB)
Lần sửa cuối: