Hướng dẫn phái đẹp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ - Giáo án hoàn thiện từ A đến Y

Bài này có 2 giao đoạn, mỗi giai đoạn chỉ có 1-2 điểm mấu chốt, em kiểm soát tốt thì coi như là nắm được bài.

Giai đoạn 1:
Từ vị trí đứng thẳng, tay giữ đòn, em cho đòn đi xuống sao cho:
1. Từ từ hít vào trong khi cho đòn đi sát và song song với ống chân
2. Giữ lưng thẳng tự nhiên
Đơn giản là khi đó hông sẽ được đưa về phía sau, đầu gối và hông sẽ gập lại. Khi đòn đi xuống phải chậm, có kiểm soát. Độ sâu tối thiểu đòn phải ngang đầu gối, người có hông linh hoạt sẽ xuống được sâu hơn. Đòn xuống tới điểm khiến lưng dưới cong là dừng ngay, điểm tới hạn của sẽ ngay trên mức đó. Lúc này mông và đùi sau căng như dây đàn (ko thấy tức là làm sai).

Giai đoạn 2: Đưa đòn trở về vị trí người đứng thẳng. Thở ra ở giai đoạn này (Đây là giai đoạn dễ nhất mà cũng hay làm sai nhất)
Dùng não bộ kiểm soát hành động bằng cách đẩy hông về phía trước và gồng cứng mông lại. Khi đó cơ mông và đùi sau sẽ được huy động và đóng vai trò chính. Nếu em chỉ nghĩ đơn giản là nhấc tạ lên sẽ khiến cơ thể dùng cơ lưng dưới để kéo tạ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong chỉ thấy mỏi lưng dưới đồng nghĩa với việc làm sai.
Hình như bắp chân cũng có tham gia lúc mình trở về vị trí đứng thẳng người đúng ko a, e thử ko có tạ mà thấy có cảm giác phần bắp chân bị tác động nhiều nhất
 

nameless0611

Ban Quản Trị
Các bài deadlift huy động rất nhiều nhóm cơ tham gia, nhưng chủ yếu vẫn là mông, đùi và lưng. Vậy nên việc em thấy bắp chân bị tác động là hết sức bình thường, nhưng nếu thấy nó bị tác động nhiều nhất thì cần phải lưu ý vì rất có thể em đưa đầu gối quá nhiều về phía trước, đồng nghĩa với việc thực hiện sai, chưa đúng nhóm cơ. Nếu thực sự như thế thì em nên giữ cho ống chân (từ mắt cá tới đầu gối) gần với phương vuông góc với mặt sàn hết mức có thể (việc này giữ cho cơ mông và đùi sau luôn căng) vì mấu chốt của bài romanian deadlift là gập hông nhiều, đầu gối gập 1 chút. Nếu giữ đầu gối gần thẳng thì nó sẽ thành bài stiff legged deadlift. Cơ bản thì 2 bài này là giống nhau, chỉ khác là stiff legged deadlift cần cơ thể linh hoạt hơn chút. Anh mượn tạm hình của 1 bạn bên bài deadlift cho em coi:
 
Các bài deadlift huy động rất nhiều nhóm cơ tham gia, nhưng chủ yếu vẫn là mông, đùi và lưng. Vậy nên việc em thấy bắp chân bị tác động là hết sức bình thường, nhưng nếu thấy nó bị tác động nhiều nhất thì cần phải lưu ý vì rất có thể em đưa đầu gối quá nhiều về phía trước, đồng nghĩa với việc thực hiện sai, chưa đúng nhóm cơ. Nếu thực sự như thế thì em nên giữ cho ống chân (từ mắt cá tới đầu gối) gần với phương vuông góc với mặt sàn hết mức có thể (việc này giữ cho cơ mông và đùi sau luôn căng) vì mấu chốt của bài romanian deadlift là gập hông nhiều, đầu gối gập 1 chút. Nếu giữ đầu gối gần thẳng thì nó sẽ thành bài stiff legged deadlift. Cơ bản thì 2 bài này là giống nhau, chỉ khác là stiff legged deadlift cần cơ thể linh hoạt hơn chút. Anh mượn tạm hình của 1 bạn bên bài deadlift cho em coi:
Kết quả bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào romanian deadlift của em ngày hôm qua: cũng thấy căng bắp chân với đùi sau như anh nói nhưng mà lưng dưới cũng bị mỏi nữa.. em thấy mỏi lưng như vậy là bị sai rồi đúng ko a
 

nameless0611

Ban Quản Trị
Kết quả bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào romanian deadlift của em ngày hôm qua: cũng thấy căng bắp chân với đùi sau như anh nói nhưng mà lưng dưới cũng bị mỏi nữa.. em thấy mỏi lưng như vậy là bị sai rồi đúng ko a
Nếu em đọc kỹ những gì anh viết ở trên sẽ thấy là lưng cũng tham gia vào bài romanian DL, nó đóng vai trò như sợi cáp kết nối của một hệ thống ròng rọc, giữa vật cần kéo là thanh đòn, tới lực kéo xuất phát từ cơ mông đùi. Vậy nên mỏi lưng là hết sức bình thường. Nhưng nếu chỉ thầy mỏi lưng thì rất có thể em làm chưa chính xác, chưa huy động được sự toàn bộ sức mạnh của cơ mông, đùi. Em hãy thử lại với mức tạ nhẹ hơn, nhớ là luôn giữ cho lưng và bụng gồng chặt trong suốt quá trình nâng cũng như hạ tạ. Trong khuôn khổ 1 cmt anh ko thể đưa ra nhiều chi tiết được. Sắp tới có thời gian anh sẽ là hẳn 1 thread về các biến thể của DL, trong đó có romanian DL
 
Hồi trc bảo c vào 1 cái link thôi cũng k bao giờ. Bảo vào wth nghiên cứu thì quên đi. Nói j đến CHỤC cái link :banghead::banghead::banghead:
Tập rồi tìm hiểu dần đấy, biết 1 thì thắc mắc thêm 2 3. Cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rồi thắc mắc tìm hiểu, tự rút ra kinh nghiệm, nghe lời khuyên của ng khác....
Những ai đã bước chân đc vào web này rồi thì là họ thực sự muốn bắt đầu nên mới tìm hiểu rồi. Còn với phần đông, như c, thì việc đầu tiên, việc quan trọng nhất là LẾT XÁC ĐI MUA CÁI THẺ TẬP RỒI RA SAO THÌ RA.
À, đây là chia sẻ 1 tí thôi. Vì chắc là c hiểu đôi chút tâm lý bạn của e. Nên c mới quote lại đúng 1 bài đó thui. Chứ trước chỉ like rồi lẳng lặng đi ra thôi :D
Đúng thật đấy Voi!(y)
Mới chân ướt chân ráo mà bảo tự nghiên cứu thì... quên đi! :ROFLMAO::hilarious:
Cho đồ ăn nhẹ ra trước thì may ra , bổn cô nương còn ... cố được. hí hí!!!:p
 
Nếu em đọc kỹ những gì anh viết ở trên sẽ thấy là lưng cũng tham gia vào bài romanian DL, nó đóng vai trò như sợi cáp kết nối của một hệ thống ròng rọc, giữa vật cần kéo là thanh đòn, tới lực kéo xuất phát từ cơ mông đùi. Vậy nên mỏi lưng là hết sức bình thường. Nhưng nếu chỉ thầy mỏi lưng thì rất có thể em làm chưa chính xác, chưa huy động được sự toàn bộ sức mạnh của cơ mông, đùi. Em hãy thử lại với mức tạ nhẹ hơn, nhớ là luôn giữ cho lưng và bụng gồng chặt trong suốt quá trình nâng cũng như hạ tạ. Trong khuôn khổ 1 cmt anh ko thể đưa ra nhiều chi tiết được. Sắp tới có thời gian anh sẽ là hẳn 1 thread về các biến thể của DL, trong đó có romanian DL
Em chỉ mới thử bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này nên em cầm mỗi cây đòn, có thể là do em squat được tạ 10kg rồi nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong bài này chưa thấy mỏi. Em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 12rep thì em chỉ cảm nhận được 3rep là đúng, tại lúc kéo đòn đứng thẳng người lên nó khó.
Bụng gồng chặt tức là mình cũng phải hóp bụng vào phải không anh?
Hóng bài viết sắp tới của anh :p
 

nameless0611

Ban Quản Trị
Em chỉ mới thử bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này nên em cầm mỗi cây đòn, có thể là do em squat được tạ 10kg rồi nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong bài này chưa thấy mỏi. Em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 12rep thì em chỉ cảm nhận được 3rep là đúng, tại lúc kéo đòn đứng thẳng người lên nó khó.
Bụng gồng chặt tức là mình cũng phải hóp bụng vào phải không anh?
Hóng bài viết sắp tới của anh :p
Ây da mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kỹ thuật mà em chơi tới 12 rep/set thì ko ổn. Giờ làm ngược lại nha, low rep - high set. Anh đề nghị khoảng 4-6 lần trên một set với số set là 6, tức 6x4-6
Còn về gồng bụng thì em làm như chuẩn bị tát vậy. Để dễ hình dung, em đặt 1 tay lên bụng, tay kia tát thật mạnh vào không khí, chỉ có điều là lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào DL thì giữ bụng luôn gồng như vậy, chứ ko phải chớp nhoáng :D
 
Ây da mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kỹ thuật mà em chơi tới 12 rep/set thì ko ổn. Giờ làm ngược lại nha, low rep - high set. Anh đề nghị khoảng 4-6 lần trên một set với số set là 6, tức 6x4-6
Còn về gồng bụng thì em làm như chuẩn bị tát vậy. Để dễ hình dung, em đặt 1 tay lên bụng, tay kia tát thật mạnh vào không khí, chỉ có điều là lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào DL thì giữ bụng luôn gồng như vậy, chứ ko phải chớp nhoáng :D
Hôm nay em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thấy bắp chân không bị tác động nhiều, mà đùi sau thì căng lắm, lưng cũng không bị mỏi nhiều. Tuy nhiên khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này vẫn tương đối khó khăn, nhất là cái lúc đứng lên, em không cảm nhận được là mình có đang dùng mông, đùi để đứng lên hay ko nữa. Nhưng em cám ơn anh nhé, em có thể tự tin hơn khi cầm đòn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này rồi.
 
Hôm qua đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết sức với bài của ngày thứ 5. Rest chỉ 20s giữa mỗi hiệp. Hậu quả là liệt luôn từ ngực đến 2 cánh tay. Đã~~~~~~!!!!!!!!!!
 
Thứ 3: Thân dưới
=> Mình xin hỏi chút:
- Bài Barbell Squat: Tay mình lúc nào cũng phải nâng tạ hay có thể gác tạ lên vai? Và khi mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này, lúc cầm tạ không thì vai thẳng, nhưng khi gồng lên, hạ chân xuống thì vai lại có vẻ bị lệch, không hiểu tại sao nhìn cứ bị lệch, mặc dù cảm giác người vẫn cân bằng.
- Bài Stiff-Legged Deadlift: Khi mình cúi người, hạ tạ xuống, tạ nó bị xuống tận sâu gần mặt đất chứ không dừng ở đầu gối như trong clip hướng dẫn?
- Bài Lying Leg Curls: Mình không thể nâng nổi 8 cái ở mức tạ nhẹ nhất của máy. Chỉ khoảng 5 cái là lên không nổi, không còn sức mà gồng thêm, mồ hôi chảy thành dòng như đổ nước, nằm thở như chóa =))) haha. Giờ sao ta? Cứ tiếp tục dần dần nó sẽ lên hay thay thế bằng bài khác hả bạn?
 
=> Mình xin hỏi chút:
- Bài Barbell Squat: Tay mình lúc nào cũng phải nâng tạ hay có thể gác tạ lên vai? Và khi mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này, lúc cầm tạ không thì vai thẳng, nhưng khi gồng lên, hạ chân xuống thì vai lại có vẻ bị lệch, không hiểu tại sao nhìn cứ bị lệch, mặc dù cảm giác người vẫn cân bằng.
- Bài Stiff-Legged Deadlift: Khi mình cúi người, hạ tạ xuống, tạ nó bị xuống tận sâu gần mặt đất chứ không dừng ở đầu gối như trong clip hướng dẫn?
- Bài Lying Leg Curls: Mình không thể nâng nổi 8 cái ở mức tạ nhẹ nhất của máy. Chỉ khoảng 5 cái là lên không nổi, không còn sức mà gồng thêm, mồ hôi chảy thành dòng như đổ nước, nằm thở như chóa =))) haha. Giờ sao ta? Cứ tiếp tục dần dần nó sẽ lên hay thay thế bằng bài khác hả bạn?
Trả lời từ kinh nghiệm của mình thôi ha:
Barbell squat: Thanh tạ tì lên cầu vai, hai tay chỉ có nhiệm vụ giữ cho nó thăng bằng mà thôi, không phải dùng tay nâng thanh tạ.
Việc lệch vai có thể do lệch trọng tâm khi squat, người mình nghiêng qua 1 bên nào đó trong quá trình đạp chân đứng lên, bạn xem thêm giải thích ở đây: Fixing Hip Shift in the Squat – Juggernaut

Stiff leg deadlift: Mình hạ được tạ xuống cũng rất sâu, do hamstring của mình giãn tốt, con gái nói chung có vẻ dẻo hơn con trai, xuống sâu quá đầu gối nhiều mới thấy căng đùi sau. Mà nên quay clip lại xem xuống sâu do vậy hay là do bị cong lưng. Lưng vẫn phải thẳng và hông đưa ra sau nhiều. Khi hạ xuống bạn thử đưa thanh đòn vào gần chân, chứ không cách xa chân quá, sẽ thấy nó căng hơn nhiều.

Lying leg curl: Nếu máy quá nặng thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân không trước, xong lấy chân kẹp tạ đơn mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ nhẹ đến nặng, rồi vô máy sau. Hoặc bỏ qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài khác cho chân khỏe lên rồi trở lại bài này.
 
E tập gym dc 2 tháng . E cao 1m71 ạ. Hồi đầu đi tập toàn squat vs tạ , lúc đó lên cân từ 60 lên 63 , về nhà suy sụp ghê gớm . Xong chuyển phòng gym thì a hlv kêu ko cần tạ nữa chỉ squat ko thôi , e cũng tập theo kèm vs ăn lowcarb , k hiểu sai chỗ nào mà h lên hẳn 65 :( e còn gà mờ mọi người chỉ bảo với ạ
 
E tập gym dc 2 tháng . E cao 1m71 ạ. Hồi đầu đi tập toàn squat vs tạ , lúc đó lên cân từ 60 lên 63 , về nhà suy sụp ghê gớm . Xong chuyển phòng gym thì a hlv kêu ko cần tạ nữa chỉ squat ko thôi , e cũng tập theo kèm vs ăn lowcarb , k hiểu sai chỗ nào mà h lên hẳn 65 :( e còn gà mờ mọi người chỉ bảo với ạ
Cạch mặt hlv no squat dùm cái. Bỏ lc lun di rồi tính ha. 1m71 cỡ 60kg mới đẹp nha
 
Mình cân đo ở Cali, HLV phán 1m56 nặng 54kg có đúng k bạn? Mình đang 47k mà đã thấy mỡ bùng rồi, mà lên 54kg chắc chết :v
Cùng một cân nặng, nếu bạn nạc nhiều mỡ ít, cơ thể khác hẳn mỡ nhiều nạc ít. Bởi vậy giảm mỡ quan trọng, chứ không phải giảm cân. Giảm cân có thể do mất: nạc, mỡ, nước. Mất nạc không tốt, mất nước không giữ cân bền, nên chỉ nên mất mỡ.

Mời bạn xem một hình ví dụ: Cô gái trong hình tăng cân, nhưng bạn nhìn người có đẹp hơn không? Do cô ấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện ăn uống đúng nên tăng nạc, giảm mỡ. Hãy dùng thước dây đo các vòng thay vì đặt cho mình số cân cố định. Xin lỗi nhưng PT nào nói bạn nên nặng bao nhiêu kg cụ thể, thì nên xét lại về kiến thức của họ.
 

Attachments

đừng có sợ đô.. vì thực sự thì mấy bạn sợ đô sẽ ko bao giờ đô nổi với cái cục tạ bé tí ở tay đâu...
 
Thế này chắc tạm đủ nhỉ hehe :LOL: cái mặt chị ấy ảnh sau cười tươi thế còn gì

C này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong bao lâu thỳ được thân hình ntn ah. Hôm nay em đi buổi đầu tiên. Bạn ở phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phán" người như cậu chịu khó đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khoảng 3 _4 năm thỳ đẹp ". Em choáng quá, 3,4 tháng còn có động lực mà theo chứ 3,4 năm chắc e bỏ cuộc quá.
 
C này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong bao lâu thỳ được thân hình ntn ah. Hôm nay em đi buổi đầu tiên. Bạn ở phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phán" người như cậu chịu khó đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khoảng 3 _4 năm thỳ đẹp ". Em choáng quá, 3,4 tháng còn có động lực mà theo chứ 3,4 năm chắc e bỏ cuộc quá.
Bỏ cuộc đi. Nếu nghĩ sức khỏe và vóc dáng dễ tạo ra. Những người có sn như bạn khó thành công trong cs lắm
 
Anh này nói nặng lời quá àh. Nhưng mà đúng lắm
ngẫm lại xem. đi hoc cũng phải mất cả 16 năm mới dc cộng đồng bảo là có đi học dàng hoàng. có người đi kinh doanh chục năm 20 30 năm mới dc gọi là doanh nhân thành đạt... thế mà 1 body fitness lại mất 3 4 tháng. :)) 3 4 tháng với điều kiện có cơ sở là có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện các bộ môn khác từ trước. và gen tốt vãi luôn kèm dinh dưỡng ngất trời. còn tay mơ mới vào thì 1 2 3 năm tăng tiến dần còn nói dc... mà vốn là 3 4 5 6 tháng đầu nếu ko có người hướng dẫn chi tiết về bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện ăn uống thì kết quả kém. nếu có thì 3 4 tháng nắm nền tảng. và 1 body fitness có sau cở từ 1 năm trở lên
 
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 12 tuần

Như đã nói ở trên, phái đẹp cần nâng tạ nặng (6-12 lần) để có thể tăng cơ. Tạ năng sẽ không khiến nữ to như nam vì nữ chỉ sản sinh testosterone bằng một phần của nam. Nếu mục tiêu của bạn là vóc dáng quyến rũ cùng những đường cong gợi cảm, chương trình này chính là giúp bạn thực hiện mục tiêu đó!

Trong chương trình 12 tuần, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. Số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.

Bạn hoàn toàn có thể tịnh tiến lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tôi cung cấp dưới đây để phù hợp với lịch sinh hoạt của mình, nhưng tuyệt đối không được đảo lộn thứ tự.


(Mượn chút nội dung từ bài của anh thachsanh cho nhanh nào :cool:)
Tuần 1-4

Trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn cần phải thực hiện tối thiểu 8 lần/hiệp và tối đa 12 lần/hiệp.

Nếu bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

Thứ 2: Thân trên

Thứ 3: Thân dưới
Thứ 5: Thân trên
Thứ 6: Thân dưới

Tuần 5-8

Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 6-8 lần/hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 90s. Giữ nguyên các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có số lần 10-15 lần/hiệp (ví dụ Decline Crunches).

Tuần 9-12

Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 4-6 lần/hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 120s. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần/hiệp. Đây sẽ là khoảng thời gian đầy thách thức nhằm đẩy nhanh thành quả luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Hãy truy cập website sau, nhập tên để xem video hướng dẫn kỹ thuật các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác: #1 Exercises Guide! Over 300+ Free Exercise Videos And Guides!


Một vài lưu ý:

- Luôn duy trì chuẩn form, giữ cơ thể ổn định trong suốt hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu mất form tức là tạ quá nặng, bạn cần giảm khối lượng tạ.

- Khởi động: Bạn cần 1-3 hiệp khởi động làm ấm nhóm cơ với mức tạ từ 50-75% mức tạ của hiệp chính. Mỗi nhóm cơ chỉ khởi động 1 lần trong một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

- Nghỉ giữa hiệp: Như đã ghi cụ thể thời gian nghỉ giữa các hiệp ở trên là từ 60-120s. Lúc này, cơ thể bạn sẽ có thời gian để hồi phục lại lượng ATP vừa mất đi (ATP sẽ nói thêm ở dưới). Nếu nghỉ quá lâu sẽ mất sự liền mạch dẫn đến giảm hiệu quả của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nên nhớ là thời gian luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn trong phòng gym chỉ nên từ 30-45 phút. Vì thế hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, đừng mải mê buôn dưa chuột, bạn có thể làm việc đó sau khi kết thúc buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nếu muốn.


Nếu bỏ lỡ một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì sao?

Nếu bạn quá bận rộn vào một ngày nào đó và bỏ lỡ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì cũng đừng quá lo lắng, đây không phải là vấn đè lớn. Hãy quay trở lại lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào ngày hôm sau. Ví dụ bạn lỡ mất buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của thứ 3, hãy thực hiện nó vào ngày thứ 4 và tiếp tục thực hiện lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thông thường.

Những khu vực dường như không chịu giảm mỡ

Hầu hết chị em đều có những khu vực “cứng đầu” mà cơ thể tích rất nhiều mỡ và rất khó giảm. Điểm đầu trong số đó là mông và đùi, đôi khi là tay sau và eo. Sau thời gian ăn kiêng để giảm béo, những khu vực vừa nêu trên dường như là những “pháo đài” cuối cùng còn tồn giữ mỡ thừa. Nếu bạn không nghiêm khắc với chế độ ăn thì có lẽ bạn sẽ mãi không đạt được mục tiêu của mình là có một cơ thể săn chắc đầy quyễn rũ. Nguyên nhân dẫn đến sự tồn tại của chúng đơn giản là ở đó có số lượng các thụ thể ngăn chặn quá trình đốt mỡ nhiều hơn số lượng thụ thể làm tăng quá trình đốt mỡ. Ở nam giới, những khu vực này là bụng dưới và eo trong khi ở nữ giới là mông và đùi.


(Phần này của bài viết gốc nói sâu 1 chút về chất béo trung tính, phân giải lipid thành 3 axit béo, vận chuyển và oxy hóa chúng, tôi bỏ qua không dịch, bạn nào qua tâm có thể đọc ở link gốc cung cấp cuối bài)

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng NE/E (tôi cũng không biết nó là gì nữa :p) kích hoạt các thụ thể thúc đẩy quá trình phân giải lipid (phân hủy chất béo) và NE/E được bài tiết khi chúng ra thực hiện các bài vận động. Ngoài ra trong quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài cardio, việc sử dụng chất béo được tăng cường trong khi lượng carbohydrate được sử dụng lại giảm. Vì thế để tối đa hóa quá trình đốt chất béo, chúng ra cần thực hiện các bài cardio cường độ cao trong một khoảng thời gian dài. Vấn đề ở đây là con người không thể duy trì bài cardio cường độ cao trong 1 thời gian dài được.

Chương trình cardio giúp tối đa hóa quá trình đốt mỡ


Vậy làm cách nào để khắc phục được điều này khi ta muốn tối đa hóa quá trình đốt mỡ?

Câu trả lời là kết hợp 15-30 phút cardio cường độ thấp ngay sau khi thực hiện 10-15 phút HIIT. Nếu bạn chưa biết HIIT (High Intensity Interval Training – luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ cao trong một khoảng thời gian) thì có thể tìm thấy rất nhiều bài viết chi tiết trên diễn đàn. Ở đây tôi xin nói qua một chút. HIIT là phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện luân phiên giữa vận động cường độ cao và cường độ thấp. Ví dụ: Ta chạy nước rút 100m, 100m tiếp theo sẽ đi bộ, sau đó lặp lại quá trình này. Người ta không thể chạy nước rút ở cường độ tối đa trong một thời gian dài do chạy nước rút và các hình thức cardio cường độ cao khác sử dụng các hệ thống năng lượng yếm khí, đặc biệt là hệ thống photphagen – hệ cung cấp năng lượng công suất lớn ngắn hạn.


Thông tin thêm:

Adenosine triphosphate (ATP) là phân tử mang năng lượng, được coi là nguồn năng lượng sinh học của sự sống. Chức năng của nó là vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết cho tế bào sử dụng (cụ thể chúng ta quan tâm đến các tế bào cơ bắp). Khi thủy phân, ATP sẽ tạo ra ADP (Andenozin Diphotphat) và 1 nhóm photphat vô cơ đồng thời giải phóng 12Kcalo năng lượng tự do. Để tái tạo ATP có 3 hệ năng lượng làm việc: Hệ photphagen, hệ lactic, hệ oxy


Ở đây tôi sẽ nhắc lại 1 chút về hệ Photphagen (thực tế chúng ta đã được học trong chương trình phổ thông): Lượng ATP tiêu hao trong co cơ có thể tái tổng hợp nhờ vào creatine chứa trong cơ (creatine photphat) vì thế hệ năng lượng này còn có 1 tên gọi khác là ATP-CP.

Photphagen là hệ năng lượng cung cấp nhanh nhất cho cơ thể. Nó được sử dụng trong giai đoạn đầu của các hoạt động cơ bắp. Hệ photphagen có công suất lớn nhất, gấp 3 lần hệ lactic, gấp 4 lần hệ oxy. Do đó, hệ Photpahgen có vai trò chủ yếu trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động có công suất tối đa: chạy ngắn, ném, đẩy, nhảy … Việc cung cấp năng lượng bằng hệ này cực kì ngắn (không quá 12s) do đó đối với các hoạt động lâu hơn thì cần phải có sự tham gia của các hệ năng lượng khác.

Sau khi vận động cường đồ cao như vậy, cơ thể con người cần có thời gian đề nghỉ ngơi và hồi phục (như sạc pin điện thoại vậy :)) Sau mỗi lần như vậy bạn đều cảm thấy rất mệt mỏi và sau khoảng 10 lần có lẽ bạn sẽ kiệt sức.

Dựa trên những thông tin đó, chúng ta xây dựng được chương trình cardio nhằm tối đá hóa quá trình đốt mỡ như sau:

  • 15s vận động cường độ tối đa, ngay sau đó thực hiện 45s cardio cường độ thấp.
  • Lặp lại quá trình trên 10-15 lần
  • Cuối cùng là 15-30 phút cardio cường độ thấp
Chương trình cardio trên có thể thực hiện trên máy chạy bộ, máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào elip, xe đạp, chạy ngoài đường,…Tôi khuyến cáo bạn sử dụng máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào elip vì nó có thể dễ dàng thay đổi tốc độ. Bạn nên thực hiện chương trình cardio này tách biệt với thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào các ngày nghỉ hoặc vào buổi khác trong ngày và thực hiện 2-4 lần/tuần.


Một số gợi ý về chia lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ kết hợp cardio

Lịch #1

  • Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 3: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 7: Nghỉ
  • CN: Nghỉ
Lịch #2
  • Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 3: Nghỉ
  • Thứ 4: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 7: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • CN: Nghỉ
Lịch #3
  • Thứ 2: Tập tạ
  • Thứ 3: Tập tạ
  • Thứ 4: Cardio
  • Thứ 5: Tập tạ
  • Thứ 6: Tập tạ
  • Thứ 7: Cardio
  • CN: Nghỉ
Lịch #4
  • Thứ 2: Tập tạ
  • Thứ 3: Cardio
  • Thứ 4: Tập tạ
  • Thứ 5: Cardio
  • Thứ 6: Tập tạ
  • Thứ 7: Tập tạ
  • CN: Nghỉ
(Phần còn lại của bài viết gốc chủ yếu nói về sản phẩm hỗ trợ, xây dựng thực đơn, chia bữa ăn, protein,…và tôi quyết định không dịch bởi hiện tại nó chưa thật phù hợp với tình hình thực tế ở Việt Nam, chị em quan tâm có thể tham khảo tại link ở cuối bài.)
Việc xây dựng thực đơn là cái còn thiếu xót lớn nhất trong bài viết này cũng như các bài viết cùng chuyên mục. Bản thân tôi không đủ khả năng để đưa ra chỉ dẫn rõ ràng nên chỉ đưa ra lời khuyên là chị em hãy dựa vào công cụ tính calo và protein tự tính ra các con số của riêng mình, tra thành phần dinh dưỡng các thực phẩm sử dụng hàng ngày để tính một cách tương đối lượng calo của chúng. Từ thực tế đó xây dựng thực đơn phù hợp với bản thân mình nhất. Chúc chị em thành công!

2BALL$ - webthehinh.com
Bài viết được dịch từ simplyshredded

Tác giả: Katie Lobliner & Derek Charlebois B.S. CPT
Vui lòng trích dẫn nguồn nếu bạn muốn sử dụng nội dung từ bài viết này
BẠN THẤY BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO MÌNH? HÃY NHẤN NÚT ƯA THÍCH ĐỂ THAY LỜI CẢM ƠN NÀO!
Anh a. Em mới đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 5b+1 b nghỉ. Em định bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo lịk bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào anh soạn là. Sáng cardio, chiều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Nhưng b hlv phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bảo e mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sợ ko đủ sức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nên em chuyển sang tuần hai buổi cadio và 4b bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Nhưng phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nơi e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhỏ và ít máy ( có máy một người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà mấy người bu xung quanh) nên khi chuyển bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cứ phải đợi lâu, có bài còn chẳng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ hiệp. Bạn hlv bảo em, hay chuyển sang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào full body, là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tất cả các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ chân , tay, mông , ngưc ....trong một buổi thỳ ko phải chờ đợi lâu. Có máy nào trống thỳ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái đó. Như vậy có đc ko ạh.
 
Anh a. Em mới đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 5b+1 b nghỉ. Em định bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo lịk bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào anh soạn là. Sáng cardio, chiều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Nhưng b hlv phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bảo e mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sợ ko đủ sức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nên em chuyển sang tuần hai buổi cadio và 4b bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Nhưng phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nơi e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhỏ và ít máy ( có máy một người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà mấy người bu xung quanh) nên khi chuyển bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cứ phải đợi lâu, có bài còn chẳng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ hiệp. Bạn hlv bảo em, hay chuyển sang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào full body, là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tất cả các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ chân , tay, mông , ngưc ....trong một buổi thỳ ko phải chờ đợi lâu. Có máy nào trống thỳ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái đó. Như vậy có đc ko ạh.
1 ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào làm sao hết được các động tác em, em theo giáo án bao lâu rồi
 
Phòng mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ko có máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lying legs curls thì thay thế bài nào?
 
các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này có đc áp dụng cho nữ mún tăng cân k ạ
 
bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào cũng hướng đến vóc dáng đẹp. đọc kỹ dinh dưỡng. tăm hay giảm. méo hay tròn là ở ăn.