Mình đã theo Stronglift 5x5 được 1 năm nhưng thực ra mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 5-6 tháng đầy đủ, còn lại do công việc nên ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được.
Qua 1 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và nghiên cứu về SL5x5, mình thấy đây là 1 giáo trình rất hay. Kết quả sau 1 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như sau:
Squat tăng từ 72kgx2 rep lên 110 kgx5rep
Deadlift: 0kgx0 rep -> 104 kgx5rep
OHP: 30kgx4 rep -> 44 kgx4rep
Bench press: 56kgx4 rep -> 64 kgx5rep
Pull up: 6 rep -> 10 rep
BW: 68kg ->70 kg (20% BF
)
Thực sự là có tiến bộ nhưng rõ ràng phần thân trên đang yếu hẳn so với phần dưới, cả về sự tiến bộ cũng như mức tạ.
Có thể do cơ địa mình phần trên yếu hơn phần dưới, hoặc do ngày trước học võ bị bắt đứng tấn nhiều nên chân có sức mạnh tiềm ẩn chưa khai phá, bây h squat nhiều nó mới bùng nổ.
Tuy nhiên đến mức tạ hiện nay thì cảm giác 3 buổi squat là hơi quá tải, buổi thứ 4 vừa chơi 110kg 3x5 xong ngon lành mà thứ 6 112kg x4 xong là nhũn luôn, không đứng nổi nữa, chắc do >30 rồi nên cơ thể ko phục hồi kịp với nhịp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi/tuần. Hơn nữa cảm thấy phần upper volume hơi thấp nên chưa phát triển kịp với phần lower. Mình quyết định tìm 1 chương trình mà có sự cân bằng upper/lower hơn.
Vừa được bạn @Ryu1508 share cái Texas method. Trong đó có 1 biến thể là Split template có chia 4 buổi/tuần: Upper volume-Lower volume-upper intense-lower intense, cái này có vẻ giảm bớt squat và tăng upper. Mà 5/3/1 thì mình sợ là chuyển sang quá sớm sẽ bị detrain.
Mình định thử nghiệm chưng trình như sau (do đọc chưa kỹ lắm cái Texas method - quyển 2 nên nhờ các bạn tư vấn):
Upper volume: Bench 3x5 và 3x3 xen kẽ, Close grip bench 3x5, pull up 3xAmrap, Dumbell curl 3x8
Lower volume: Squat 5x5 (80-90% mức 5RM), Romanian deadlift 3x5, hanging pike 3x5
Upper intense: OHP 3x5 và 3x3 xen kẽ, Weighted Dip 3x5, Row 3x5
Lower intense: Squat 3x3, Deadlift 1x3, Hanging pike 3x5
Tăng tạ: lower 1 tuần tăng 2kg
Upper: hoàn thành 3x5 thì tăng 2kg, chuyển sang 3x3. Hoàn thành 3x3 thì giữ mức tạ, tăng lên 3x5 vào tuần sau.
Về cơ bản là như vậy, các ae cho ý kiến xem đã hợp lý chưa, cần chỉnh gì nữa không.
@Ryu1508 , @anhlong1122 , @Novice STR , @CAPRICORNIUS , @tilldoomsday , @Huynh Phuong
Qua 1 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và nghiên cứu về SL5x5, mình thấy đây là 1 giáo trình rất hay. Kết quả sau 1 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như sau:
Squat tăng từ 72kgx2 rep lên 110 kgx5rep
Deadlift: 0kgx0 rep -> 104 kgx5rep
OHP: 30kgx4 rep -> 44 kgx4rep
Bench press: 56kgx4 rep -> 64 kgx5rep
Pull up: 6 rep -> 10 rep
BW: 68kg ->70 kg (20% BF
)Thực sự là có tiến bộ nhưng rõ ràng phần thân trên đang yếu hẳn so với phần dưới, cả về sự tiến bộ cũng như mức tạ.
Có thể do cơ địa mình phần trên yếu hơn phần dưới, hoặc do ngày trước học võ bị bắt đứng tấn nhiều nên chân có sức mạnh tiềm ẩn chưa khai phá, bây h squat nhiều nó mới bùng nổ
.Tuy nhiên đến mức tạ hiện nay thì cảm giác 3 buổi squat là hơi quá tải, buổi thứ 4 vừa chơi 110kg 3x5 xong ngon lành mà thứ 6 112kg x4 xong là nhũn luôn, không đứng nổi nữa, chắc do >30 rồi nên cơ thể ko phục hồi kịp với nhịp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi/tuần
. Hơn nữa cảm thấy phần upper volume hơi thấp nên chưa phát triển kịp với phần lower. Mình quyết định tìm 1 chương trình mà có sự cân bằng upper/lower hơn.Vừa được bạn @Ryu1508 share cái Texas method. Trong đó có 1 biến thể là Split template có chia 4 buổi/tuần: Upper volume-Lower volume-upper intense-lower intense, cái này có vẻ giảm bớt squat và tăng upper. Mà 5/3/1 thì mình sợ là chuyển sang quá sớm sẽ bị detrain.
Mình định thử nghiệm chưng trình như sau (do đọc chưa kỹ lắm cái Texas method - quyển 2 nên nhờ các bạn tư vấn):
Upper volume: Bench 3x5 và 3x3 xen kẽ, Close grip bench 3x5, pull up 3xAmrap, Dumbell curl 3x8
Lower volume: Squat 5x5 (80-90% mức 5RM), Romanian deadlift 3x5, hanging pike 3x5
Upper intense: OHP 3x5 và 3x3 xen kẽ, Weighted Dip 3x5, Row 3x5
Lower intense: Squat 3x3, Deadlift 1x3, Hanging pike 3x5
Tăng tạ: lower 1 tuần tăng 2kg
Upper: hoàn thành 3x5 thì tăng 2kg, chuyển sang 3x3. Hoàn thành 3x3 thì giữ mức tạ, tăng lên 3x5 vào tuần sau.
Về cơ bản là như vậy, các ae cho ý kiến xem đã hợp lý chưa, cần chỉnh gì nữa không.
@Ryu1508 , @anhlong1122 , @Novice STR , @CAPRICORNIUS , @tilldoomsday , @Huynh Phuong
