Tìm hiểu về insulin: Tối ưu hóa quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp & đốt mỡ thừa

nameless0611

Ban Quản Trị
#1
Xin chào!

Cuối tuần này tôi trở lại và giới thiệu tới các bạn một tài liệu dinh dưỡng có phần nâng cao chút, tuy nhiên đừng ngại 2 từ đó bởi nó không quá phức tạp như bạn tưởng đâu. Chỉ cần đọc chậm 1 lần, tôi tin bạn sẽ nắm được mọi ý chính tôi trình bày trong bài và sẽ không cảm thấy tiếc khi giành thời gian đọc nó. Hãy cùng bắt đầu nào!


Nếu không có sự giúp đỡ của insulin, tất cả số protein bạn nạp vào ngay sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ không bao giờ đến được với những tế bào cơ đang “gào khóc” do vừa bị tổn thương kia. Thông tin này đã đủ khiến bạn tò mò muốn đọc tiếp chưa? Hãy cùng học cách kiểm soát và tận dụng hormone vô cùng quan trọng này!


Nhiều năm trước đây, người ta chỉ nhắc đến insulin trong tài liệu tham khảo về bệnh tiểu đường. Insulin là hormone vận chuyển glucose (tên một loại đường) từ máu vào các tế bào, còn bệnh tiểu đường là mất khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, insulin còn quan trọng hơn là một hormone kiểm soát glucose. Với khả năng thúc đẩy quá trình đồng hóa cao, insulin cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Insulin cũng có một nhược điểm, đó là nó có thể làm tăng khả năng tích mỡ. Vậy vấn đề của chúng ta là học được cách tăng insulin để tối ưu quá trình phục hồi và phát triển sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, đồng thời phải kìm hãm nó để “stay lean”.

Bạn có biết tất cả sự thật về insulin và làm thế nào để vận dụng nó một cách có lợi cho bản thân mình? Nếu không thì hãy đọc hết bài viết này của tôi.

Insulin và cơ bắp

Insulin bản chất là một protein và nó được tiết ra từ tuyến tụy mỗi khi bạn ăn carbs, protein hoặc cả hai (tất nhiên là trong trường hợp tuyến tụy hoạt động bình thường). Tuy nhiên, không giống như các protein dùng để xây dựng cơ bắp, insulin là một protein chức năng, giống như hormone tăng trưởng vậy. Vì là protein nên insulin cũng được cấu tạo từ một chuỗi các axit amin kết hợp với nhau. Nhưng các chuỗi protein này được sắp xếp nhằm giúp nó hoạt động như một cơ chế truyền tín hiệu chứ không phải là một viên gạch để xây (hãy hình dung cơ bắp của bạn là một công trình thì những viên gạch chính là protein)

Từ tuyến tụy, insulin hòa vào dòng máu và đi đến các mô, bao gồm cả các mô cơ. Các sợi cơ (hoặc tế bào) được đệm bởi các thụ thể insulin làm nhiệm vụ như những trạm kết nối. Khi các phân tử insulin tiếp xúc với các thụ thể, chúng gửi tin hiệu báo cho các tế bào cơ “mở cửa”. Việc này giúp cho glucose, acid amin và creatine có thể đi vào tế bào cơ bắp. Quá trình này đã giải thích cho ta hiểu lý do tại sao insulin vô cùng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Một lý do khác nữa là khi insulin tiếp cận các tế bào cơ, nó thúc đẩy các phản ứng sinh hóa trong cơ bắp, đẩy mạnh quá trình tổng hợp protein từ các axit amin mà mới được chuyển vào. Ngoài ra, insulin cũng làm giảm hiện tượng mất cơ, việc này rất có ý nghĩa khi mà bạn đang vất vả xây dựng từng chút cơ bắp một.

Insulin cũng gián tiếp hỗ trợ việc phát triển cơ bắp bằng cách làm cho các mạch máu giãn nở hơn, cho phép lượng máu lưu thông đến cơ bắp được được nhiều hơn, nghĩa là lượng các chất dinh dưỡng như glucose và các axit amin vận chuyển tới cơ bắp được nhiều hơn. Đây chính là lý do tại sao các bodybuilder “ngốn” (pounding) carbs vào ngày thi, không những làm cho các tế bào cơ bắp để được căng mọng mà còn khiến các mạch máu nổi lên nhiều hơn (nhiều bạn hay nói vui là dây điện :D có khi còn gọi nhầm là gân)

Insulin và chất béo

Insulin được tiết ra từ tuyến tụy để báo hiệu cho cơ thể biết rằng bạn vừa ăn cái gì đó. Cơ thể bạn là một kẻ tham lam nên nó luôn chắt chiu từng chút một, vì thế nó bắt đầu dừng quá trình đốt mỡ thừa và chuyển sang sử dụng các chất dinh dưỡng vừa được đưa vào. Xin bạn đừng hiểu lầm rằng insulin chỉ làm việc với các tế bào cơ bắp, với các tế bào mỡ nó cũng giao tiếp tương tự, đó là gõ cửa và chuyển chất dinh dưỡng vào.

Sự tăng cường quá trình hấp thu glucose và chất béo làm cho cơ thể tích nhiều mỡ thừa hơn. Nếu nồng độ insulin duy trì ở mức cao suốt cả ngày thì sẽ dẫn đến việc cơ thể cũng tích mỡ theo, nghĩa là nó sẽ dồn hầu hết lượng glucose trong máu vào các tế bào (tất nhiên là với điều kiện insulin hoạt động bình thường). Trong một cơ thể có quá trình trao đổi chất khỏe mạnh thì việc này gây ra hiện tượng giảm đường huyết có kiểm soát (in an orderly fashion) nhưng với người mà khả năng dung nạp glucose bị suy giảm thì nó có thể gây ra hiện tượng hạ đường huyết.

Hạ đường huyết sẽ khiến bạn cảm thấy choáng váng. Việc này không những gây ra tác động xấu đến tình trạng sức khỏe mà còn ảnh hưởng không tốt tới vóc dáng của bạn. Chưa dừng lại ở đó, lúc này bạn bắt đầu cảm thấy thèm ăn, gây ra hiện tượng ăn quá nhiều, hầu hết lại ăn carbs, cứ thế sẽ sinh ra cái vòng luẩn quẩn: Ăn nhiều->tăng insulin->tích mỡ->thèm ăn->ăn nhiều->…

Kiểm soát nồng độ Insulin

Insulin là còn dao 2 lưỡi. Biết cách kiểm soát nó nhằm phục vụ tối ưu cho quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là 5 quy tắc bạn cần phải biết:

Quy tắc 1: Hiểu rõ về GI

GI viết tắt của glycemic index - một hệ thống xếp loại thực phẩm trên thang điểm từ 1-100, dựa trên những ảnh hưởng của chúng về nồng độ đường trong máu sau khi ăn

Chỉ số GI được chia làm 3 loại: thấp (GI < 55), trung bình (56 < GI < 69) và cao (GI >70). Những thực phẩm có GI thấp sẽ tốt hơn vì chúng được tiêu hóa và đi vào máu một cách chậm rãi, khiến mức đường huyết tăng lên từ từ, đều đặn và cũng giảm xuống một cách chậm rãi sau khi ăn, giữ được nguồn năng lượng ổn định, điều này giúp bạn duy trì nồng độ insulin hợp lý hơn. Trong khi đó, các loại thực phẩm có GI cao được tiêu hóa nhanh chóng rồi đi vào máu của bạn, gây tăng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn nhưng cũng giảm đột ngột ngay sau đó, điều này làm cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi, khó thích nghi, và đặc biệt dễ dẫn đến tình trạng rối loạn tiết Insulin (có thể gây tiểu đường type 2)

Danh sách sau đây sẽ cung cấp cho bạn về chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm sử dụng hàng ngày:

Rau củ


Trái cây


Nhìn vào bảng trên bạn đã hiểu tại sao những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym được khuyến cáo ăn chuối chưa? (tất nhiên ko xét các yếu tố như giá thành rẻ và dễ kiếm ;))

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột



Đồ ăn nhẹ và thực phẩm ngọt



Sữa và đồ uống


Dữ liệu bảng được tham khảo tại thanhduongan. Ngoài ra bạn có thể tìm hiểu thêm từ trang: Glycemic Index

Quy tắc 2: Duy trì hàm lượng insulin (gần như mọi lúc) ở mức thấp

Chú trọng vào những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp bạn duy trì nồng độ insulin thấp, từ đó giúp ổn định mức năng lượng trong suốt cả ngày cũng như quá trình đốt mỡ. Đây không chỉ là suy luận dựa trên những gì chúng ta biết về các chức năng của insulin. Nó đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu lâm sàng.

Một trong những thời điểm quan trọng nhất cần ăn carbs GI thấp là ngay trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Nhiều năm trước đây, các bodybuilder thường ăn carbs GI cao trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Sai lầm ở đây là họ thực sự được cung cấp rất nhiều năng lượng một cách nhanh chóng, nhưng cũng không lâu sau đó, chúng sẽ “nói bye bye” nhanh như lúc chúng đến vậy, điều này rõ ràng ảnh hưởng lớn cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Chưa dừng lại ở đó, sai lầm này đã vô tình ngăn chặn cơ thể bạn đốt chất béo trong lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Lời khuyên ở đây là hãy sử dụng 20-40 gram carbs GI thấp trong vòng 30 phút trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, kết hợp với 20 gram protein bột.

Duy trì mức insulin thấp có thể giúp kéo dài tuổi thọ của bạn ngoài việc chăm chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mức insulin được duy trì ở mức thấp, động vật sống lâu hơn khoảng 50%. Mặc dù tác dụng chống lão hóa chính xác như thế nào thì người ta vẫn chưa xác định được, họ tin rằng các tín hiệu mà insulin thông báo tới các tế bào làm thoái hóa chúng theo thời gian. Vậy nên khi insulin ở mức thấp, tín hiệu được gửi tới tế bào ít hơn, kết quả là các tế bào sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Quy tắc 3: Biết tăng cao khi cần thiết

Có hai thời điểm trong ngày bạn cần nạp carbs GI cao.

Thời điểm đầu tiên là ngay sau khi tỉnh giấc vài phút - nhưng chỉ cần nếu mục tiêu của bạn là tăng cân. Khi mới thức dậy, cơ thể bạn vừa trải qua khoảng 6-8 giờ đói meo. Nghĩa là glycogen trong gan và cơ bắp (đây là các cách tích trữ carbs) của bạn tụt xuống mức thấp. Việc giảm glycogen này báo hiệu cơ thể của bạn chuẩn bị xẻ các sợi cơ ra để lấy năng lượng sử dụng.

Glycogen là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể và là nguồn năng lượng chính cho các vận động. Về mặt hóa học, glycogen chỉ đơn giản là một carbohydrate phức - đặc biệt là một polysaccharide, đây là một chuổi polymer dài của các phân tử đường glucose. Về mặt sinh học, glycogen tạo thành một nguồn tích trữ năng lượng từ carbohydrate trong cơ thể. Năng lượng này được sử dụng khi cơ thể đột ngột cần lượng đường glucose lớn, ví dụ điển hình là khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cường độ cao trong thời gian ngắn.

Lời khuyên là hãy sử dụng 20-40 gram carbs hấp thụ nhanh để tăng lượng insulin, khôi phục lại lượng glycogen để ngăn chặn quá trình dị hóa làm mất cơ. Tôi khuyên bạn nên ăn trái cây vào buổi sáng. Nó còn có các lợi ích như cung cấp chất chống oxy hóa và các chất phytochemical có lợi khác.

Nguyên nhân chính khiến nhiều loại trái cây có chỉ số GI thấp chính là fructose (tên một loại đường). Khi fructose được đưa đến gan, nó phát tín hiệu cho cơ thể biết để ngăn chặn quá trình sử dụng cơ bắp làm năng lượng. Hãy nhớ ăn carbs có GI thấp với 20-40 gram protein hấp thụ nhanh (chẳng hạn như whey) để khôi phục lại các số lượng cơ bắp bị mất đi trong khi ngủ suốt cả đêm.

Vậy là giờ bạn đã biết lời khuyên cho thực đơn bữa sáng cho mình rồi phải không nào? 20-40 gram carbs hấp thụ chậm + 20-40 gram protein hấp thụ nhanh. (Ví dụ: 1 trái chuối và 1 muỗng whey gold standard)

Mặt khác, nếu bạn đang muốn giảm béo và tối ưu hóa quá trình đốt mỡ, bạn nên loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi bữa sáng. Khi mới thức dậy, cơ thể bạn đang trong trạng thái dị hóa, hãy lợi dụng điều này để đốt cháy chất béo do glycogen đang ở mức thấp. Hãy sử dụng protein shake để giúp ngăn chặn sự cố mất cơ bắp mà vẫn không ảnh hưởng nhiều đến quá trình đốt mỡ.

Không cần biết mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm béo, thời điểm lý tưởng thứ 2 trong ngày để nạp carbs GI cao là trong vòng 30 phút sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Lúc này, bạn đang cần khoảng 30-80 gram carbs cùng với khoảng 40 gram protein bột. Khi đó carbs GI cao sẽ làm hàm lượng insulin tăng vọt, giúp vận chuyển carbs và axit amin trong protein, cũng như creatine (nếu bạn có sử dụng) vào các tế bào cơ bắp.

Carbs hấp thụ nhanh đặc biệt quan trọng trong lúc này bởi nó giúp khôi phục lại lượng glycogen mà cơ bắp đã sử dụng trong suốt buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Creatine và các axit amin sẽ thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ bắp, cũng như tiếp tục tăng insulin. Ngoài ra, các tín hiệu insulin cũng tham gia vào quá trình này đồng thời ngăn chặn quá trình dị hóa (sự cố mất cơ)


Quy tắc 4: Tận dụng sự giúp đỡ tư protein

Một nghiên cứu khẳng định rằng khi bạn nạp carbs GI cao cùng với protein hấp thụ nhanh (như whey chẳng hạn) sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện sẽ khiến mức insulin thậm chí còn tăng cao hơn cả khi chỉ sử dụng carbs GI cao. Whey protein được khuyến cáo trong một vài nghiên cứu giúp tăng nồng độ insulin, cũng như khả năng mà carbs GI cao làm được vậy. Điều này đã khiến cho nhiều người băn khoăn không biết nên sử dụng protein whey giữa các bữa ăn và trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện vì nó có khiến tăng insulin quá nhiều, liệu có tác động tiêu cực đến quá trình đốt mỡ?

Whey làm insulin tăng vọt, chủ yếu là do các chuỗi axit amin phân nhánh (BCAA) có chứa leucine, nhưng nó sẽ không cản trở việc đốt mỡ trong thời gian dài. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bổ sung whey, hoặc BCAAs, hoặc thậm chí chỉ cần leucine không thôi cũng có thể giúp đốt chất béo hiệu quả hơn. Sự bổ sung này cũng giúp tăng độ nhạy của các thụ thể insulin, khiên chúng nhận ra insulin được tốt hơn, đồng nghĩa với việc tế bào cơ bắp hấp thụ được nhiều carbs hơn. Ngoài ra leucine làm giảm thiểu cảm giác đói, giúp bạn ăn ít hơn trong thời gian dài (tốt cho việc giảm béo).

Vậy chúng ta có nên lo lắng về whey protein làm nồng độ insulin tăng vọt không? Câu trả lời là không thực sự cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó trong việc đốt các đám mỡ cứng đầu cuối cùng, hãy lưu ý tới việc sử dụng casein (protein hấp thụ chậm), đặc biệt là casein micellar - một loại protein từ sữa mà không làm insulin tăng vọt như whey. Nó thích hợp để sử dụng trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và bất cứ thời điểm nào khác trong ngày khi bạn có thói quen sử dụng protein shake giữa các bữa ăn.

Việc này có thể giúp bạn vẫn nạp đủ lượng protein (chất lượng) cần thiết đồng thời duy trì insulin ở mức thấp – có ý nghĩa lớn trong việc tối ưu quá trình đốt cháy chất béo, từ đó bạn có thể đánh tan những đám mỡ cứng đầu trên cơ thể. Để tận dụng tốt cả hai loại là whey và casein, bạn có thể dùng kết hợp chúng sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, giúp tối đa hóa quá trình phát triển cơ bắp.

Quy tắc 5: Sử dụng Insulin Mimetics (tạm dịch Insulin giả dạng)

Một số thực phẩm bổ sung có thể tăng cường hoặc bắt chước tác dụng insulin đối với tế bào cơ bắp, nó giúp bạn nâng cao hiệu quả hấp thụ của bữa ăn sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Hai trong số những cái tên nổi bật nhất là alpha lipoic acid (ALA), và Cinnulin-PF.

ALA là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường các hoạt động insulin tại các tế bào cơ bắp. Cinnulin-PF được chiết xuất từ cây quế, hòa tan trong nước và chứa thành phần hoạt tính, hydroxychalcone, bắt chước tác dụng của insulin ở tế bào cơ bắp.

Nếu bạn muốn tối đa hóa ảnh hưởng của insulin tới việc phát triển cơ bắp, hãy cân nhắc sử dụng 300-500 mg ALA và/hoặc 100-250 mg Cinnulin-PF với carbs ngay sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tất nhiên cả whey protein. Khi đó hoạt động của insulin được tăng cường hơn, giúp cơ bắp được phục hồi và tăng trưởng tốt hơn.

Hãy nhấn "Ưa thích" nếu bạn muốn nói lời cảm ơn! (^^,)


2BALL$ - webthehinh.com
Bản gốc được đăng trên bodybuilding.com
Tác giả: Jim Stoppani

Vui lòng trích dẫn nguồn nếu bạn muốn sử dụng lại nội dung từ bài viết này
 
Last edited by a moderator:
#2
Cứ nghĩ cơm gạo lứt nó phải GI thấp chứ hen.
Mình cũng quản lý thức ăn theo dạng GI, ăn khoai lang, cà rốt trào máu họng. Cảm nhận là nó tốt cho sức khỏe chứ chưa thấy thành tựu trong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện.
 

Haroro_vt89

Tư Vấn
Ban Quản Trị
#3
Mình cũng rất thích các chủ đề về Dinh Dưỡng, cũng đi tìm hiểu ở các website nước ngoài để bổ sung kiến thức... nhưng lười tổng hợp và dịch lại lắm:D.
Bài viết về Insulin này rất đầy đủ và chi tiết.

Bữa nào bác làm tiếp về Metabolism và mối liên hệ với Insulin đi.:)
Nó cũng khá hay đó, đặc biệt hữu ích với ai đang Cutting và LeanBulk
 

nameless0611

Ban Quản Trị
#4
Cứ nghĩ cơm gạo lứt nó phải GI thấp chứ hen.
Mình cũng quản lý thức ăn theo dạng GI, ăn khoai lang, cà rốt trào máu họng. Cảm nhận là nó tốt cho sức khỏe chứ chưa thấy thành tựu trong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện.
Uh nói chung là gạo lứt có GI ở mức trung bình, các con số đưa ra đôi khi chỉ tương đối thôi bạn, GI có thể bị tác động do trình chế biến của mình nữa. Bạn xem thêm ở đề tài nghiên cứu thuộc viện dinh dưỡng quốc gia
 

Haroro_vt89

Tư Vấn
Ban Quản Trị
#5
Cứ nghĩ cơm gạo lứt nó phải GI thấp chứ hen.
Mình cũng quản lý thức ăn theo dạng GI, ăn khoai lang, cà rốt trào máu họng. Cảm nhận là nó tốt cho sức khỏe chứ chưa thấy thành tựu trong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện.
Uh nói chung là gạo lứt có GI ở mức trung bình, các con số đưa ra đôi khi chỉ tương đối thôi bạn, GI có thể bị tác động do trình chế biến của mình nữa. Bạn xem thêm ở đề tài nghiên cứu thuộc viện dinh dưỡng quốc gia
Bác @nameless0611 nói đúng đó.
Cách chế biến cũng làm thay đổi GI, BI của thực phẩm nữa.

Cái này cũng dễ nhận biết lắm. Sắp xếp thứ tự cách chế biến giảm dần:
Hấp, luộc -> Xào -> Chiên -> Nướng
Theo chiều chế biến đó thì : Chỉ số GI (của Carb) tăng dần , Còn BI (của Pro) thì giảm dần
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#11
Tác dụng của insulin trong thể hình như thế nào thì các bạn cũng đã được biết ở trên rồi mình ko nhắc lại nữa. Có nhiều loại insulin được dùng trong y học, nhưng hôm nay mình chỉ bàn về loại insulin được xem là có tác dụng nhất trong thể hình: Insulin phản ứng nhanh. Insulin phản ứng nhanh thường có tác dụng tức thời, vòng đời tồn tại trong cơ thể ngắn chỉ khoảng từ 3-5h, thường được các VĐV sử dụng trước hoặc ngay tức thì sau bữa ăn để tự kích hoạt phản ứng insulin của cơ thể, giúp cho cơ hấp thụ dc nhiều dưỡng chất hơn sau bữa ăn.

Có 3 loại insulin chủ yếu được bày bán trên thị trường là Humalog ( Insulin Lispro ) , Novolog ( Insulin Aspart ) và Humulin – R ( Insulin giống với insulin trong cơ thể người nhất ). Dưới đây là hình tóm tắt thời gian phản ứng của các loại đó
insulin.jpg

Insulin phản ứng nhanh thường được chích vào vùng mỡ ở ngay bụng ( phần tô đậm ) như hình dưới.

insulin2.jpg

VĐV thường sử dụng insulin với liều lượng khoảng 1IU ( International Unit, khoảng 0.0347 mg insulin ) trên mỗi 15-20 lbs LBM ( Lean body mass, vd 1 người nặng 80kg với 10% bf thì LBM của họ là 72kg ); 10 IU/ ngày là liều lượng hay dc sử dụng nhiều nhất. Đối với những người sử dụng insulin cho việc xây dựng cơ bắp lần đầu tiên thì được khuyên nên dùng với 1 liều lượng thấp hơn. Ngày đầu tiên sử dụng insulin thì nên chỉ dùng khoảng 2 IU rồi những ngày tiếp theo mỗi ngày tăng dần lên 1 IU cho đến mức giới hạn của cơ thể là cách an toàn nhất cho người sử dụng lần đầu.

Một điều nên nhớ khi sử dụng insulin là phải hấp thụ nhiều carb, đặc biệt là trong giai đoạn khoảng từ 10-30p sau khi chích Humulin – R hoặc ngay tức thì sau khi chích Novolog hoặc Humalog. Để cho dễ nhớ thì liều lượng carb nên hấp thụ là 10 – 15g carb đơn giản trên mỗi IU được chích vào cơ thể và ko dc ít hơn 100g carb/ ngày. Những người dùng insulin cũng hay dùng thêm creatine vì insulin khiến cơ bắp hấp thụ thêm creatine chứ ko chỉ thải hết ra ngoài nếu vượt quá 5g/ ngày như bình thường. Nên ăn và dùng thêm whey protein khoảng 30-60p sau khi chích, nếu không có thể khiến cho người dùng bị hạ đường huyết gây hậu quả nghiêm trọng.
 
#13
Có thể e hỏi hơi dốt , nhưng có gì mong a se trả lời dùng e , e tạng người hơi béo bụng , 1m76 nặng 78kg , e đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc 4 tháng , và sáng đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào e uống protein rồi sau đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong e lại uống, và ăn sáng phở gà trắng hoặc bún mì , bánh mì , trưa e ăn cơm các thức ăn bt ,tối e ăn chút thịt và rau tối về trx khi ngủ e uống casein liệu như thế có đốt đc mỡ phần bụng theo tg
Ko anh , e có càdio
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#14
Có thể e hỏi hơi dốt , nhưng có gì mong a se trả lời dùng e , e tạng người hơi béo bụng , 1m76 nặng 78kg , e đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc 4 tháng , và sáng đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào e uống protein rồi sau đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong e lại uống, và ăn sáng phở gà trắng hoặc bún mì , bánh mì , trưa e ăn cơm các thức ăn bt ,tối e ăn chút thịt và rau tối về trx khi ngủ e uống casein liệu như thế có đốt đc mỡ phần bụng theo tg
Ko anh , e có càdio
Quan trọng là calo in < calo out thôi. Cơ mà bỏ cái protein uống trc khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi, phí
 

nameless0611

Ban Quản Trị
#15
Có thể e hỏi hơi dốt , nhưng có gì mong a se trả lời dùng e , e tạng người hơi béo bụng , 1m76 nặng 78kg , e đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc 4 tháng , và sáng đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào e uống protein rồi sau đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong e lại uống, và ăn sáng phở gà trắng hoặc bún mì , bánh mì , trưa e ăn cơm các thức ăn bt ,tối e ăn chút thịt và rau tối về trx khi ngủ e uống casein liệu như thế có đốt đc mỡ phần bụng theo tg
Ko anh , e có càdio
Thực ra vấn đề của bạn hều hết đã được nhắc ở trên, dưới đây mình nói lại chút cũng được. Bạn là người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sáng thì với cách ăn uống hiện tại mình khuyên điều chỉnh một chút như sau. Sáng dậy bạn uống luôn 1 phần protein khoảng 20g+, ăn chừng 1-2 trái chuối để lấy năng lượng và chỉ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau khi ăn khoảng 30'-1 tiếng. Đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào về thì ăn như hiện tại là chuẩn, có cả tinh bột hấp thụ nhanh và protein shake 20-40g, muốn tiết kiệm hơn thì thay phở bằng cơm :D Bữa trưa mình khuyên bạn nên sử dụng tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang thay vì loại nhanh như cơm như hiện tại, nó giúp cơ thể bạn đốt mỡ tốt hơn. Bữa tối ko ăn tinh bột tránh tích mỡ và uống casein trước ngủ cũng ok rồi. Về cardio, mình khuyên bạn nên sử dụng HIIT 3 lần/tuần và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tách hẳn so với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào buổi khác trong ngày hoặc vào ngày khác. Nếu bạn có muốn bổ sung thêm bữa phụ thì nên chủ ý sử dụng tinh bột hấp thụ chậm và đương nhiên là có kèm protein (từ thức ăn cho tiết kiệm :D), đùng quên ăn nhiều rau và uống nhiều nước. Chúc bạn sớm giảm béo thành công như ý (y)
 
#16
Bữa trưa e ăn theo công ty đâm ra chỉ có cơm là chính và thức ăn cùng rau , e cũng chưa tìm tòi kĩ về loại hấp thụ nhanh và hấp thụ chậm , e có thể hit sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ 3 ngày 1 tuần theo lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hìh của e cũng là 3 ngày 1 tuần và e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào fullbody ,E có lên sử dụng bcaa trước buổi sáng ko a
 
#17
ăn carb để tăng insuline, tăng cơ và phục hồi nhanh sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là cực kì quan trọng
mình có 1 thời gian dài low carb triệt để và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, nên hơn 1.5 năm rồi mà chả ra cái giống gì.
gần đây carb lại bình thường thấy khỏe ra và to lên nhanh thấy rõ. ôi sai lầm :cry:
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#18
ăn carb để tăng insuline, tăng cơ và phục hồi nhanh sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là cực kì quan trọng
mình có 1 thời gian dài low carb triệt để và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, nên hơn 1.5 năm rồi mà chả ra cái giống gì.
gần đây carb lại bình thường thấy khỏe ra và to lên nhanh thấy rõ. ôi sai lầm :cry:
thật ra người chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ ko cần trên 100g carb mỗi ngày đâu. Bữa quan trọng nhất để nạp carb là bữa ăn ngay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
 
#19
theo mình thì quan trọng là chọn loại thực phẩm có carb có GI thấp mà ăn trong các bữa ( GI cao chỉ dùng sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào), chứ bulk mà ko có carb thì bulk sao dc :)), cứ to đi đã. rồi ngày ấy sẽ đến :D
 

nameless0611

Ban Quản Trị
#20
thật ra người chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ ko cần trên 100g carb mỗi ngày đâu. Bữa quan trọng nhất để nạp carb là bữa ăn ngay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Cái này nên coi lại nha bạn. Riêng một ngày gan đã hốt chừng một nửa số trong số 100g carbs bạn nói rồi, chưa kể cơ bắp. Một người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình được khuyến cáo lấy 40-60% calo hàng ngày từ carbs. Vi dụ một người cần 3000 calo/ngày thì 1500 trong số đó lấy từ carbs (lấy trung bình 50%). Mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy 1500/4=375 gram. Như vậy 100 gram bạn bảo không chính xác bởi mỗi người cần mức calo khác nhau, nếu nạp ko đủ sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phục hồi và phát triển cơ, chưa hết, rất có thể cơ bắp của bạn sẽ bị lấy ra làm năng lượng sử dụng, tức là xây ko được mà còn bị mất đi. Rất nghiêm trọng!
 
#21
V
Cái này nên coi lại nha bạn. Riêng một ngày gan đã hốt chừng một nửa số trong số 100g carbs bạn nói rồi, chưa kể cơ bắp. Một người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình được khuyến cáo lấy 40-60% calo hàng ngày từ carbs. Vi dụ một người cần 3000 calo/ngày thì 1500 trong số đó lấy từ carbs (lấy trung bình 50%). Mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy 1500/4=375 gram. Như vậy 100 gram bạn bảo không chính xác bởi mỗi người cần mức calo khác nhau, nếu nạp ko đủ sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phục hồi và phát triển cơ, chưa hết, rất có thể cơ bắp của bạn sẽ bị lấy ra làm năng lượng sử dụng, tức là xây ko được mà còn bị mất đi. Rất nghiêm trọng!
vậy thì giữ cơ và đốt mỡ khó cùng nhau thế hả anh :( e thì chỉ mong cái bụng bé đi thôi , nên tối hay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào e chỉ nạp ưhey cùng bánh protein và trc khi ngủ thì casein như thế thì có cơ bắp đâu a nhỉ -.-
 
#24
theo quan điểm cá nhân và kiến thức nông cạn của mình thì nếu có đk đầu tư như thế thì sáng ngủ dậy làm 1 ly whey, sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào làm 1 ly whey, trước khi đi ngủ làm 1 ly casein, còn lại là phải tính được calo để calo in < calo out thì mới giảm mỡ bụng mà vẫn giữ được cơ. thân :D
 
#25
Đọc bài viết này mình có 1 số vấn đề không hiểu (khi áp dụng vào giảm béo)
1. Khi nạp Whey thì cũng làm tăng nồng độ Insulin.Vì vậy buổi sáng cơ thể đang dị hóa đốt mỡ, nạp Whey cũng làm dừng quá trình dị hóa lại, còn tác dụng gì mà tiếp tục đốt mỡ ?
2. Buổi sáng khi cơ thể đang đói, cần năng lượng phục vụ các quá trình sống của cơ thể, nạp Whey không nạp carb thì còn bao nhiêu vào cơ ? Protein mà đem làm năng lượng thì khác gì Carb lại còn tốn tiền.
 

nameless0611

Ban Quản Trị
#26
V
vậy thì giữ cơ và đốt mỡ khó cùng nhau thế hả anh :( e thì chỉ mong cái bụng bé đi thôi , nên tối hay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào e chỉ nạp ưhey cùng bánh protein và trc khi ngủ thì casein như thế thì có cơ bắp đâu a nhỉ -.-
Lượng carbs mình nói ở trên là số lượng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ,, nếu không vượt quá mức đó thì chả cần lo nó tích mỡ, kể cả fat. Chi tiết bạn xem hình:
11-29-2014 5-20-31 PM.png
Đọc bài viết này mình có 1 số vấn đề không hiểu (khi áp dụng vào giảm béo)
1. Khi nạp Whey thì cũng làm tăng nồng độ Insulin.Vì vậy buổi sáng cơ thể đang dị hóa đốt mỡ, nạp Whey cũng làm dừng quá trình dị hóa lại, còn tác dụng gì mà tiếp tục đốt mỡ ?
2. Buổi sáng khi cơ thể đang đói, cần năng lượng phục vụ các quá trình sống của cơ thể, nạp Whey không nạp carb thì còn bao nhiêu vào cơ ? Protein mà đem làm năng lượng thì khác gì Carb lại còn tốn tiền.
1. "Whey khiến insulin tăng vọt, chủ yếu là do các chuỗi axit amin phân nhánh (BCAA) có chứa leucine, nhưng nó sẽ không cản trở việc đốt mỡ trong thời gian dài. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bổ sung whey, hoặc BCAAs, hoặc thậm chí chỉ cần leucine không thôi cũng có thể giúp đốt chất béo hiệu quả hơn"

2. Uống whey buổi sáng giúp cơ thể khôi phục lại lượng cơ bị mất lúc ngủ. Năng lượng cơ thể cần sử dụng sẽ được lấy từ mỡ. Có thể lượng whey chúng ta uống vào sẽ bị mất một chút, đó là điều hiển nhiên, uống bao nhiêu hấp thụ bấy nhiêu vào cơ thì chắc ai cũng thành bodybuilder hết rồi :ROFLMAO:
 
Lần sửa cuối:
#27
Cái này nên coi lại nha bạn. Riêng một ngày gan đã hốt chừng một nửa số trong số 100g carbs bạn nói rồi, chưa kể cơ bắp. Một người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình được khuyến cáo lấy 40-60% calo hàng ngày từ carbs. Vi dụ một người cần 3000 calo/ngày thì 1500 trong số đó lấy từ carbs (lấy trung bình 50%). Mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy 1500/4=375 gram. Như vậy 100 gram bạn bảo không chính xác bởi mỗi người cần mức calo khác nhau, nếu nạp ko đủ sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phục hồi và phát triển cơ, chưa hết, rất có thể cơ bắp của bạn sẽ bị lấy ra làm năng lượng sử dụng, tức là xây ko được mà còn bị mất đi. Rất nghiêm trọng!
CHo mình xin thêm thông tin về việc gan đốt carb được không ạ?
Mình đọc có 1 ông nói 1 ngày cơ bắp cần hấp thụ 300-500g carb và gan cần 50-60g carb. Tưởng ổng nói nhảm thì ra là có à?
 

nameless0611

Ban Quản Trị
#28
CHo mình xin thêm thông tin về việc gan đốt carb được không ạ?
Mình đọc có 1 ông nói 1 ngày cơ bắp cần hấp thụ 300-500g carb và gan cần 50-60g carb. Tưởng ổng nói nhảm thì ra là có à?
Cơ thể lưu trữ carbs ở gan và cơ bắp dưới dạng glycogen và sử dụng cho các vận động. Chúng ta chỉ cần hiểu đơn giản vậy thôi, chi tiết chi cho phức tạp :p
 
Lần sửa cuối:

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#29
Cái này nên coi lại nha bạn. Riêng một ngày gan đã hốt chừng một nửa số trong số 100g carbs bạn nói rồi, chưa kể cơ bắp. Một người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình được khuyến cáo lấy 40-60% calo hàng ngày từ carbs. Vi dụ một người cần 3000 calo/ngày thì 1500 trong số đó lấy từ carbs (lấy trung bình 50%). Mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy 1500/4=375 gram. Như vậy 100 gram bạn bảo không chính xác bởi mỗi người cần mức calo khác nhau, nếu nạp ko đủ sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phục hồi và phát triển cơ, chưa hết, rất có thể cơ bắp của bạn sẽ bị lấy ra làm năng lượng sử dụng, tức là xây ko được mà còn bị mất đi. Rất nghiêm trọng!
Cơ thể lưu trữ carbs ở gan và cơ bắp dưới dạng glycogen và sử dụng cho các vận động. Chúng ta chỉ cần hiểu đơn giản vậy thôi, chi tiết chi cho phức tạp :p
À, cái này hôm qua mình nói chưa rõ, bây giờ sẽ type chi tiết hơn. Đúng là mỗi cơ thể cần 1 lượng carb khác nhau, nhưng nếu hoạt động thể thao duy nhất của bạn là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, đặc biệt là dân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength thì bạn sẽ chỉ cần 100 - 150g carb/ ngày để cho cơ thể lưu trữ carb ở gan và cơ bắp dưới dạng glycogen như bạn nói, phần còn lại nên là fat và protein. Cơ thể con người có 3 cơ chế để sản sinh ra năng lượng:
  1. Cơ chế Phosphagen ( ATP-PCr ) : cơ chế này chỉ sản sinh ra được năng lượng bùng nổ trong vòng 10s, ko cần carb lẫn fat
  2. Cơ chế Glycolytic : dùng carb để sản sinh ra năng lượng cho những hoạt động cần năng lượng bùng nổ kéo dài trong khoảng dưới 2p, đại khái là theo nguyên tắc HIIT
  3. Cơ chế Oxidative: dùng fat để sản sinh ra năng lượng cho những hoạt động dạng LISS
Tóm gọn lại là bạn càng chơi nhiều môn thể thao cần sức bền hơn là sức mạnh thì càng cần phải ăn nhiều carb, có thể xem hình dưới để tham khảo
carb.jpg
 

nameless0611

Ban Quản Trị
#30
À, cái này hôm qua mình nói chưa rõ, bây giờ sẽ type chi tiết hơn. Đúng là mỗi cơ thể cần 1 lượng carb khác nhau, nhưng nếu hoạt động thể thao duy nhất của bạn là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, đặc biệt là dân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength thì bạn sẽ chỉ cần 100 - 150g carb/ ngày để cho cơ thể lưu trữ carb ở gan và cơ bắp dưới dạng glycogen như bạn nói, phần còn lại nên là fat và protein. Cơ thể con người có 3 cơ chế để sản sinh ra năng lượng:
  1. Cơ chế Phosphagen ( ATP-PCr ) : cơ chế này chỉ sản sinh ra được năng lượng bùng nổ trong vòng 10s, ko cần carb lẫn fat
  2. Cơ chế Glycolytic : dùng carb để sản sinh ra năng lượng cho những hoạt động cần năng lượng bùng nổ kéo dài trong khoảng dưới 2p, đại khái là theo nguyên tắc HIIT
  3. Cơ chế Oxidative: dùng fat để sản sinh ra năng lượng cho những hoạt động dạng LISS
Tóm gọn lại là bạn càng chơi nhiều môn thể thao cần sức bền hơn là sức mạnh thì càng cần phải ăn nhiều carb, có thể xem hình dưới để tham khảo
Xem đính kèm 80411
Nếu bạn đã chốt mức cho mình là 100-150 gram carbs, còn lại từ protein và fat thì có vẻ như bạn đang chọn tỉ lệ cho fat loss. Bạn nên nhớ mọi người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ có nhiều mục đích khác nhau, nên khi khuyên thì bạn nên ghi rõ ra là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength (theo quan điểm của các nhân bạn), nói chung chung là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ có khi làm hại người ra, dù rằng ranh giới giữa luyện strength và hypertrophy nó mù mờ nhưng nếu không tạo điều kiện tối đa (ở đây ta đang nói dinh dưỡng) hỗ trợ cho hướng chính thì sẽ dở dở ương ương không ra làm sao cả, không đạt được cái mà lẽ ra người ta có thể đạt được nếu thực hiện đúng từ đầu.

Nói thêm chút về tỉ lệ carbs/protein/fat. Ngoài mục đích tăng cơ, giảm béo nó còn phụ thuộc vào tạng người, giới tính. Khi nào rảnh tôi sẽ đăng một bài về vấn đề này để mọi người tham khảo.
 
Lần sửa cuối: