10 nguyên tắc ăn uống để tăng cân tăng cơ nạc tối ưu

Lê Trung Chính

Tư Vấn Dinh Dưỡng - Tập Luyện
Ban Quản Trị
#1
10 nguyên tắc ăn uống để tăng cân tăng cơ nạc

Dưới đây là 10 nguyên tắc ăn uống giúp các gymer tăng cơ hiệu quả và hạn chế lên mỡ.







1. Nguyên tắc 1: Tính toán calories

- Nếu bạn là người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nặng trung bình 1h mỗi ngày thì cần nạp 18-20calo/lb trọng lượng cơ thể vào ngày luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để duy trì cơ bắp mà bạn có. Nếu muốn tăng cơ bạn cần ăn thêm hơn 2-3calo/lb trọng lượng cơ thể (21-23 calories).

- Vào ngày nghỉ bạn chỉ cần ăn 16-18calo/lb trọng lượng để duy trì cơ bắp và không làm tăng bodyfat do calo dư thừa vào ngày nghỉ ngơi.



2. Nguyên tắc 2: CARB-UP-Tăng carbohydrat

- Carb rất quan trọng trong việc tăng khối lượng. Nó không những giúp tăng mức độ hormone insulin mà còn giúp tải cơ bắp với glycogen (một dạng lưu trữ của carb).

- Đầu tiên, glycogen làm cho cơ bắp lớn và đầy đủ. Glycogen kéo nước vào tế bào cơ bắp, làm cơ bắp căng đầy.

- Thứ hai, mức độ cơ bắp của glycogen là một chỉ báo quan trọng báo hiệu bạn có đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp hoặc bạn cần năng lượng (bằng cách phá vỡ protein cơ bắp) làm nhiên liệu cho các chức năng của cơ thể của bạn. Khi cơ bắp của bạn có đầy đủ glycogen, xảy ra trong một chế độ ăn uống carb cao, cơ thể của bạn có năng lượng cần thiết để phát triển; khi nồng độ glycogen thấp, cơ thể bị phá vỡ cơ bắp để sử dụng làm nhiên liệu.

* Vào ngày luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn cần ăn 2.5g carb/lb trọng lượng. Vào ngày nghỉ, bạn chỉ cần ăn 1-1.2g carb/lb trọng lượng. Trong hầu hết các bữa ăn nên chọn carb tiêu hoá chậm như bột yến mạch, bánh mỳ và khoai.



3. Nguyên tắc 3: Ăn chất béo

- Chúng tôi không khuyên bạn ăn quá nhiều chất béo, nhưng bạn cần ăn tăng lượng chất béo nếu bạn có kế hoạch muốn tăng cân. Các vận động viên có chế độ ăn kiêng với tỉ lệ chất béo cao giúp testosteron cao hơn. Testosteron là một trong những hormone đồng hoá quan trọng nhất trong việc thúc đẩy phát triển cơ bắp. Các chất béo lành mạnh được tìm thấy trong sụn khớp cá hồi, quả óc chó, hạnh nhân, dầu oliu và bơ đậu phộng giúp phục hồi cơ bắp.

- Khi bạn đang trong kế hoạch tăng cân, bạn cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện với tạ nặng và cường độ cao, điều này tạo nhiều áp lực lên các khớp xương của bạn. Lúc này bạn cần ăn nhiều chất béo lành mạnh để bảo vệ các khớp xương và phục hồi sau những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng.

- Vào ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, chất béo của bạn nên chiếm ít nhất 25% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Vào những ngày nghỉ, phục hồi tăng lượng chất béo lên 35-40% tổng lượng calo hàng ngày.



4. Tính đủ lượng protein cần thiết

- Vào ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bạn cần ăn 2g protein/lb trọng lượng cơ thể, và 1.5g protein/lb vào những ngày nghỉ. Nguồn protein từ trứng, thịt bò, thịt gà, cá và các sản phẩm từ sữa được cho là tốt cho bạn. Cùng với biệc bổ sung bột protein. Dùng thêm protein từ whey và casein là cách thuận tiện để thúc đẩy tiêu hoá của bạn. Và vào những thời điểm nhất định trong ngày là nguồn đạm tốt nhất cho nhu cầu của bạn (Xem nguyên tắc 7)



5. Cắt giảm calo vào ngày nghỉ

- Bạn nên cắt giảm 2-3calo/lb trọng lượng cơ thể vào những ngày nghỉ. Ngày cả protein cũng nên giảm xuống một chút (do thực tế là bạn không dùng protein shake trước và sau khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào)

- Bạn cần phải tính toán để giảm lượng calo và carb của bạn vào ngày nghỉ vì cơ thể đòi hỏi ít năng lượng vào những ngày nghỉ ngơi. Nếu không bạn có nguy cơ tăng bodyfat không mong muốn.

- Tuy nhiên, bạn cần phải ăn tăng lượng chất béo để bù đắp vào lượng calo thiếu hụt do giảm protein và carb, vào những ngày nghỉ. Nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung ăn thêm vào các chất béo lành mạnh ( xem nguyên tắc 3) bạn sẽ không chỉ giúp bodyfat thấp, mà còn tăng khả năng phục hồi của xương khớp.



6. Thức dậy thật nhanh

- Khi bạn thức dậy vào buổi sáng cơ thể bạn rơi vào trạng trái dị hoá, hay nói cách khác là cơ thể đang đốt cơ bắp để làm năng lượng. Để ngăn chặn quá trình này bạn cần ăn ngay lập tức, không có thời gian để tắm hay đánh răng. Đi thẳng vào nhà bếp và thậm chí không nghĩ về ăn các loại thực phẩm-nó cần quá nhiều thời gian để tiêu hoá. Và lúc này bạn cần hai điều: protein tiêu hoá nhanh nhất và carb hấp thụ nhanh nhất.

- Đối với protein bạn cần nạp từ whey protein cô lập (whey isolate) hoặc whey protein thuỷ phân (whey hydrolysate) thậm chí còn nhanh hơn whey cô lập. Điều này sẽ nhanh chóng giúp cơ thể có protein để sử dụng làm năng lượng, giúp cơ bắp của bạn ít bị huỷ hoại hơn. Các axit amin từ sữa không được sử dụng làm năng lượng sẽ được nạp vào các sợi cơ của bạn và xây dựng lại những gì bị hỏng vào ban đêm, đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái đồng hoá.

- Đối với carb tiêu hoá nhanh, câu trả lời là tinh bột ngô sáp. Các nghiên cứu cho thấy carb từ tinh bột ngô tiêu hoá thậm chí còn nhanh hơn so với đường. Đưa carb vào máu của bạn một cách nhanh nhất cũng giống như protein để ngăn chặn quá trình dị hoá cơ tấn công dữ dội khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Với Glycogen trong gan cạn kiệt dần trong đêm, tinh bột ngô sáp sẽ nhanh chóng báo hiệu cho cơ thể bạn để ngăn chặn quá trình đó. Đây là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên dùng một bữa sáng lỏng ngay khi thức dậy. Và sau khoảng 30-60 phút sau đó bạn cần ăn một bữa ăn hoàn toàn từ thực phẩm (đây gọi là bữa sáng thứ 2).



7. Mix protein của bạn trước và sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

- Trong vòng 30 phút trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bạn cần nhanh chóng tiêu hoá protein như whey. Nghiên cứu cho thấy protein tiêu hoá nhanh chóng như whey được nạp vào trước khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ tối đa hoá quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Ngoài ra, whey chứa peptides( whey phân mảnh) còn làm tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Điều này làm tăng cung cấp các chất dinh dưỡng và hormones cho cơ bắp của bạn trong quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và tăng cường bơm cơ bắp của bạn.

- Cũng nên xem xét thêm một số đậu nành để shake trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Nó không chỉ là protein đậu lành phân lập tiêu hoá nhanh. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng genistein, một phytoestrogen của đậu nành làm tăng nồng độ oxit nitric, và đậu nành rất giàu arginine, nó là cách tuyệt vời để thúc đẩy hơn nữa lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn trong quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

- Sau luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào protein là vua. Nghiên cứu cho thấy dùng whey protein ngay sau khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giúp nhanh chóng tăng cường tổng hợp protein cơ bắp, và kết quả là tăng trưởng cơ bắp. Các mũi nhọn này gây ra mức độ insulin không chỉ để giúp tiếp tục thúc đẩy tổng hợp protein, mà còn làm giảm mức cortisol. Hormone Catabolic (hooc môn dị hoá) này cạnh tranh với hormone Testosteron Anabolic ( hooc môn đồng hoá) và làm tăng phá huỷ cơ. Sự làm giảm này nó giúp cơ thể bạn ở trạng thái đồng hoá hơn, thúc đẩy phục hồi nhanh hơn, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tốt hơn và tăng trưởng cơ bắp.

- Bạn cũng nên xem xét một số protein casein pha trộn vào whey sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn. Mặc dù casein là tiêu hoá chậm, nhưng nó cũng được biết là giúp thúc đẩy tổng hợp protein sau khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.



8. Dùng carb tiêu hoá chậm trước khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và carb tiêu hoá nhanh sau luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

- Như đã nêu ở nguyên tắc 2 đối với hầu hết các bữa ăn nên chọn carb tiêu hoá chậm, điều này cũng liên quan đến bữa ăn trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Nghiên cứu cho thấy rằng khi vận động viên ăn carb tiêu hoá chậm, họ không chỉ có nhiều năng lương hơn và ít mệt mỏi hơn khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nhưng vẫn đốt cháy được nhiều chất béo trong khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, và ít đói trong suốt cả ngày. Trong vòng 30 trước khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, ăn carb tiêu hoá chậm như: một miếng trái cây, bánh mỳ nguyên hạt hoặc bột yến mạch cùng với protein shake của bạn.

- Bữa ăn ngay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên bao gồm carb tiêu hoá nhanh như tinh bột ngô sáp. Điều này sẽ làm tăng vọt mức độ các hormone insulin đồng hoá, insulin giúp đưa các axit amin có được vào tế bào cơ để xây dựng các protein cơ bắp. Nó cũng quan trọng trong việc cung cấp creatine để xây dựng protein cơ bắp (xem quy tắc 10) và làm tăng tổng hợp protein cơ bắp, một trong những quá trình quan trọng mà các sợi cơ bắp phát triển.



9. Sleep on it (thành ngữ này hơi trừu tượng, để vậy luôn)

Khi bạn ngủ, cơ thể bạn đang thực sự ăn chay. Như đã đề cập ở nguyên tắc 6, khi bạn không có thức ăn trong đường tiêu hoá của bạn, cơ thể sẽ biến những sợi cơ để làm năng lượng cho cơ thể. Một protein tiêu hoá chậm như protein casein hoặc phô mai (cũng giàu protein casein) và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả óc chó là sự lựa chọn tốt nhất bạn cần cho bữa ăn trước khi đi ngủ.

- Những thực phẩm giúp tiêu hoá chậm và cũng cấp nguồn axit amins ổn định cho nhiên liệu. Từ đó giảm su hướng cơ thể sử dụng cơ bắp.

- Một protein shake bao gồm casein micellar cần đến 7h để tiêu hoá. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn được một dòng suối chảy chậm và ổn định của các axit amin suốt đêm, ngăn chặn nó phá vỡ cơ bắp của bạn.



10. Sản phẩm hỗ trợ

- Branched-chain amino acids (BCAA): Các BCAAs gồm ba axit amin leucine, isoleucine và valine, trong đó acid amin quan trọng nhất cho việc sửa chữa và xây dựng các mô cơ là Leucine, vì các nghiên cứu cho thấy acid amin này có thể bật tổng hợp protein cơ bắp của chính nó. Vẫn là tốt nhất để có tất cả ba cùng nhau, mặc dù nó làm việc trong sức mạnh tổng hợp để cung cấp một loạt các lợi ích đó bao gồm phát triển cơ bắp, tăng năng lượng trong quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, giảm cortisol (một hormone catabolic ức chế testosterone và làm tăng phân hủy cơ bắp), và giảm chậm đau nhức cơ bắp.



*Bạn cần 5-10 g BCAA với bữa ăn sáng đầu tiên của bạn (cùng với protein protein shake), Trước và sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, và với bữa tối.



- Creatine: Nghiên cứu xác nhận rằng một trong những sản phẩm bổ sung hiệu quả nhất mà bạn có thể sử dụng là dùng creatine. Không phiền phức và đơn giản, dùng creatine có thể giúp bạn có thể tăng được lên 10 kg cơ bắp và tăng sức mạnh của bạn trong phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục ít nhất 10%.



*Dùng 3-5 g của creatine với protein shake trước và sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện.



- Beta-alanine: Trong cơ thể, các axit amin beta-alanine được kết hợp với các axit amin histidine để tạo thành carnosine. Nghiên cứu khẳng định rằng khi các cơ có nồng độ carnosine cao, họ có thêm sức mạnh và sức chịu đựng, và vận động viên tham gia tăng sức mạnh cơ bắp beta-alanine đáng kể, cho phép nâng nặng hơn và, do đó, sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn. Nghiên cứu mới chỉ ra rằng khi đối tượng được đào tạo lấy beta-alanine ngoài creatine, họ có được cơ bắp nhiều hơn (và đồng thời cũng mất một số bodyfat) so với những người chỉ cần uống creatine một mình.



*Dùng 1-2 g của beta-alanine hoặc carnosine trước và sau khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cùng với protein shake.



- Carnitine: Sau khi được biết chỉ là một chất bổ sung làm giảm chất béo, carnitine bây giờ được biết như là một chất bổ sung anabolic tốt. Đó là bởi vì nó giúp tăng cường phát triển cơ bắp thông qua một số cơ chế. Một là, carnitine làm tăng nồng độ testosterone sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, cũng như số lượng các thụ thể testosterone trong tế bào cơ bắp, cho phép nhiều testosterone để kích thích tăng trưởng cơ bắp hơn. Ngoài ra, bổ sung carnitine đã được tìm thấy để tăng khả năng của insulin giống như là yếu tố để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Nếu cũng câp đủ, nó cũng có thể làm tăng lưu lượng máu, có nghĩa là nó cung cấp những lợi ích tương tự như NO boosters.



*Dùng 1-3 g carnitine với bữa ăn sáng đầu tiên của bạn(cùng với protein shake), trước và sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, và với bữa tối.



P/S: Bài dịch từ http://www.flexonline.com/ theo những hiểu biết của mình...

Các bạn like page cá nhân của mình để cập nhật những thông tin bổ ích nhé.

Trung Chính Fitness Trainer | Facebook


Like và share nếu thấy hay, thanks all!
 
#3
Cũng khá hữu ích. Nhưng một số nguyên tắc chắc chỉ áp dụng cho các vận động viên pro thôi chứ dân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào amateur thì cuộc sống còn bao bộn bề nên khó mà tuôn thủ đc. Ah có bác nào thích NT6 ko: .........không có thời gian để tắm hay đánh răng. Đi thẳng vào nhà bếp.....
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#5
Cũng khá hữu ích. Nhưng một số nguyên tắc chắc chỉ áp dụng cho các vận động viên pro thôi chứ dân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào amateur thì cuộc sống còn bao bộn bề nên khó mà tuôn thủ đc. Ah có bác nào thích NT6 ko: .........không có thời gian để tắm hay đánh răng. Đi thẳng vào nhà bếp.....
Tính ra thì có phần nào là người đi làm ko làm đc đâu? Chỉ là quá tốn thời gian vào các việc như xem tv và lướt nét mà thôi.
 
#10
Cho mình hỏi có nhầm lẫn vụ protein không bạn ?
mình đọc lúc trước là 2-2,2g/KG còn trong bài là 2g/LB .đang ăn theo KG mà chuyển sang LB thì là cả 1 đống protein đó.
 
#11
Cho mình hỏi có nhầm lẫn vụ protein không bạn ?
mình đọc lúc trước là 2-2,2g/KG còn trong bài là 2g/LB .đang ăn theo KG mà chuyển sang LB thì là cả 1 đống protein đó.
đúng như bạn nói, mức khuyến cáo chung là 2g/kg hay 1g/lb, có thể hơn tùy vào cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của dân bro
 

Lê Trung Chính

Tư Vấn Dinh Dưỡng - Tập Luyện
Ban Quản Trị
#12
Cho mình hỏi có nhầm lẫn vụ protein không bạn ?
mình đọc lúc trước là 2-2,2g/KG còn trong bài là 2g/LB .đang ăn theo KG mà chuyển sang LB thì là cả 1 đống protein đó.
đúng như bạn nói, mức khuyến cáo chung là 2g/kg hay 1g/lb, có thể hơn tùy vào cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của dân bro
Đây là điều kiện dinh dưỡng để phát triển tốt nhất nhé các bạn. đương nhiên 2g cũng là tương đối đủ, nhưng 4g sẽ tốt hơn.
 
#15
- Đối với protein bạn cần nạp từ whey protein cô lập (whey isolate) hoặc whey protein thuỷ phân (whey hydrolysate) thậm chí còn nhanh hơn whey cô lập. Điều này sẽ nhanh chóng giúp cơ thể có protein để sử dụng làm năng lượng, giúp cơ bắp của bạn ít bị huỷ hoại hơn. Các axit amin từ sữa không được sử dụng làm năng lượng sẽ được nạp vào các sợi cơ của bạn và xây dựng lại những gì bị hỏng vào ban đêm, đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái đồng hoá.

- Đối với carb tiêu hoá nhanh, câu trả lời là tinh bột ngô sáp. Các nghiên cứu cho thấy carb từ tinh bột ngô tiêu hoá thậm chí còn nhanh hơn so với đường. Đưa carb vào máu của bạn một cách nhanh nhất cũng giống như protein để ngăn chặn quá trình dị hoá cơ tấn công dữ dội khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Với Glycogen trong gan cạn kiệt dần trong đêm, tinh bột ngô sáp sẽ nhanh chóng báo hiệu cho cơ thể bạn để ngăn chặn quá trình đó. Đây là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên dùng một bữa sáng lỏng ngay khi thức dậy. Và sau khoảng 30-60 phút sau đó bạn cần ăn một bữa ăn hoàn toàn từ thực phẩm (đây gọi là bữa sáng thứ 2).
cho e hỏi chút về nguyên tắc 6 này
nếu e không dùng whey thì có thực phẩm nào chứa protein tiêu hóa nhanh ?
còn tinh bột ngô sáp thì mình mua sản phẩm nào ?
 

Lê Trung Chính

Tư Vấn Dinh Dưỡng - Tập Luyện
Ban Quản Trị
#16
Tài liệu nào nói 4g sẽ tốt, bác gửi mình xem, đừng có đưa tài liệu của bodybuilding.com nhé, tài liệu khoa học ấy.
Bạn này có vẻ nguy hiểm quá thích thể hiện hả, đây là tài liệu dịch lại và có chú thích ở dưới. Còn bạn thích tìm hiểu thì vào đọc một tài liệu nghiên cứu và viết bài bản là MAX OT, 53% tổng lượng calo từ protein thì còn hơn 4g đấy.
 

Lê Trung Chính

Tư Vấn Dinh Dưỡng - Tập Luyện
Ban Quản Trị
#17
cho e hỏi chút về nguyên tắc 6 này
nếu e không dùng whey thì có thực phẩm nào chứa protein tiêu hóa nhanh ?
còn tinh bột ngô sáp thì mình mua sản phẩm nào ?
Một trong những thực phẩm chứa protein tiêu hoá nhanh nhất là lòng trắng trứng, chính vì vậy mà lòng trắng luôn có trong thực đơn vào bữa sáng của các bodybuilder.
Tinh bột ngô sáp thì mình ko rõ ở vn có bán ko, nhưng trong siêu thị có bán loại đường từ bắp dạng siro của hàn quốc chắc cũng tạm ổn.
 
#18
Một trong những thực phẩm chứa protein tiêu hoá nhanh nhất là lòng trắng trứng, chính vì vậy mà lòng trắng luôn có trong thực đơn vào bữa sáng của các bodybuilder.
Tinh bột ngô sáp thì mình ko rõ ở vn có bán ko, nhưng trong siêu thị có bán loại đường từ bắp dạng siro của hàn quốc chắc cũng tạm ổn.
vậy pro trong trứng cũng tương tự như whey sao bác
 
#19
Một trong những thực phẩm chứa protein tiêu hoá nhanh nhất là lòng trắng trứng, chính vì vậy mà lòng trắng luôn có trong thực đơn vào bữa sáng của các bodybuilder.
Tinh bột ngô sáp thì mình ko rõ ở vn có bán ko, nhưng trong siêu thị có bán loại đường từ bắp dạng siro của hàn quốc chắc cũng tạm ổn.
bác cho e hỏi thêm
theo nguyên tắc 9 thì ăn phô mai trước khi ngủ thì mình dùng loại nào ? phô mai con bò cười có được không ?
theo nguyên tắc 6 thì mình dùng bao nhiêu lượng lòng trắng trứng + tinh bột ngô sáp cho bữa đầu tiên

e có 1 loại đường của hãng kirkland (no calorie), thành phần gồm : dextrose, maltodextrin, sucralose
1 gói là 1g
vậy e có thể dùng loại này được không ? và dùng bao nhiêu gói ?
 

Lê Trung Chính

Tư Vấn Dinh Dưỡng - Tập Luyện
Ban Quản Trị
#21
bác cho e hỏi thêm
theo nguyên tắc 9 thì ăn phô mai trước khi ngủ thì mình dùng loại nào ? phô mai con bò cười có được không ?
theo nguyên tắc 6 thì mình dùng bao nhiêu lượng lòng trắng trứng + tinh bột ngô sáp cho bữa đầu tiên

e có 1 loại đường của hãng kirkland (no calorie), thành phần gồm : dextrose, maltodextrin, sucralose
1 gói là 1g
vậy e có thể dùng loại này được không ? và dùng bao nhiêu gói ?
Bữa đầu tiên cần khoảng 10-20g protein là ổn.
Đương mà ko có calo là đường ăn kiêng, đường hoá học nó chỉ là chất tạo ngọt, ko cung cấp năng lượng thì đâu có tác dụng.
 
#23
Bạn này có vẻ nguy hiểm quá thích thể hiện hả, đây là tài liệu dịch lại và có chú thích ở dưới. Còn bạn thích tìm hiểu thì vào đọc một tài liệu nghiên cứu và viết bài bản là MAX OT, 53% tổng lượng calo từ protein thì còn hơn 4g đấy.
Bài dịch của bác, tôi không nói gì, vì dù có đúng hay sai, thì đó cũng chỉ là trích và dịch lại, chỉ có điều chính bác sau đó đưa ra lời khuyên "4g sẽ tốt hơn".

Đây là điều kiện dinh dưỡng để phát triển tốt nhất nhé các bạn. đương nhiên 2g cũng là tương đối đủ, nhưng 4g sẽ tốt hơn.
Về MAX OT đó là một tài liệu mang được phát triển bởi AST với các vđv đại diện lúc đó là Skip Lacour và Jeff Willet như là một chương trình kết hợp để promote cho các sản phẩm của hãng (một trong những sản phẩm khá nổi tiếng ở Việt Nam của AST mà mọi người ai có lẽ cũng biết đó là VP2). Vì lý do đó, tôi không nghĩ đó là một tài liệu đáng tin tưởng xét về khía cạnh khoa học, bởi vì về cơ bản nó không mang tính khách quan.

Bác là một đại diện của Web với chức danh là "Tư vấn thể hình", việc bác đưa ra lời khuyên cho người khác, đòi hỏi có trách nhiêm trên những lời khuyên đó, và chứng minh tính đúng đắn của lời khuyên, vì thế tôi không nghĩ việc người đọc truy vấn thông tin bác đưa ra lại được cho là "nguy hiểm".

Nếu như bác cảm thấy việc truy vấn thông tin và trả lời các câu hỏi là quá khó khăn, tôi sẽ không tiếp tục câu chuyện nữa, tuy nhiên hy vọng bác đưa ra những lời khuyên đúng đắn và có lợi ích nhất cho bạn đọc.
 

Lê Trung Chính

Tư Vấn Dinh Dưỡng - Tập Luyện
Ban Quản Trị
#24
Nếu bạn biết, và chắc chắn những điều mình nói là đúng, sao ko góp ý, xây dựng, chia sẻ vs mọi người. mà vặn vẹo kiểu hơn thua nhỉ. Kiến thức là vô hạn, và hiểu biết của con người là có hạn.
 
#26
Bài dịch của bác, tôi không nói gì, vì dù có đúng hay sai, thì đó cũng chỉ là trích và dịch lại, chỉ có điều chính bác sau đó đưa ra lời khuyên "4g sẽ tốt hơn".



Về MAX OT đó là một tài liệu mang được phát triển bởi AST với các vđv đại diện lúc đó là Skip Lacour và Jeff Willet như là một chương trình kết hợp để promote cho các sản phẩm của hãng (một trong những sản phẩm khá nổi tiếng ở Việt Nam của AST mà mọi người ai có lẽ cũng biết đó là VP2). Vì lý do đó, tôi không nghĩ đó là một tài liệu đáng tin tưởng xét về khía cạnh khoa học, bởi vì về cơ bản nó không mang tính khách quan.

Bác là một đại diện của Web với chức danh là "Tư vấn thể hình", việc bác đưa ra lời khuyên cho người khác, đòi hỏi có trách nhiêm trên những lời khuyên đó, và chứng minh tính đúng đắn của lời khuyên, vì thế tôi không nghĩ việc người đọc truy vấn thông tin bác đưa ra lại được cho là "nguy hiểm".

Nếu như bác cảm thấy việc truy vấn thông tin và trả lời các câu hỏi là quá khó khăn, tôi sẽ không tiếp tục câu chuyện nữa, tuy nhiên hy vọng bác đưa ra những lời khuyên đúng đắn và có lợi ích nhất cho bạn đọc.
Chủ thread chỉ là truyền tải thông tin kiến thức từ các nguồn trên mạng, còn việc 4g pro là do kinh nghiệm của ảnh. Ảnh là vdv và đạt được nhiều thành công đó, còn ông thì được cái gì mà tỏ vẻ nguy hiểm. Việc vdv ăn 4g pro/ 1kg là bình thường nhé, còn dân không chuyên chả biết có đủ tiền mà ăn không.
Ông giỏi vậy sao không làm 1 dự án để phản đối max- ot di. Bây giờ tất cả các giáo án nước nguoài chả riêng mẹ gì max-ot toàn đòi hỏi 3-4g/ kg, giỏi thì đi phản bác hết đi bodybulding đầy đó giáo án cho ông phản bác.
P/s suốt ngày quanh quẩn ao làng mà cứ thích đi ngược thế giới.
 
#27
Tính ra thì có phần nào là người đi làm ko làm đc đâu? Chỉ là quá tốn thời gian vào các việc như xem tv và lướt nét mà thôi.
anh Long tư vấn em với,hiện em dùng supper mass và phase8.em đang dùng theo...sáng phase8 1 muỗng,trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1/2muỗng supper mass,sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 muỗng phese8,trước khi ngủ 1 muỗng supper mass.Như vậy thì có hợp lí không?nếu chưa hợp lí a xếp lại hộ e với.thank a.
 
#28
Chủ thread chỉ là truyền tải thông tin kiến thức từ các nguồn trên mạng, còn việc 4g pro là do kinh nghiệm của ảnh. Ảnh là vdv và đạt được nhiều thành công đó, còn ông thì được cái gì mà tỏ vẻ nguy hiểm. Việc vdv ăn 4g pro/ 1kg là bình thường nhé, còn dân không chuyên chả biết có đủ tiền mà ăn không.
Ông giỏi vậy sao không làm 1 dự án để phản đối max- ot di. Bây giờ tất cả các giáo án nước nguoài chả riêng mẹ gì max-ot toàn đòi hỏi 3-4g/ kg, giỏi thì đi phản bác hết đi bodybulding đầy đó giáo án cho ông phản bác.
P/s suốt ngày quanh quẩn ao làng mà cứ thích đi ngược thế giới.
Bao nhiêu người bị cái supplement industry nó dắt mũi, mà đồng bào mình tưởng là đang tân tiến lắm, buồn cười quá.

Ngoài ra , nếu một cá nhân đại diện cho một tổ chức đưa ra một lười khuyên, thì không dừng lại ở việc "truyền tải kiến thức" trên mạng mà còn bao gồm cả trách nhiệm cá nhân trong việc đưa ra nhận định về các thông tin này. Vì vậy, việc truyền tải các thông tin trên mạng mà chưa có sự kiểm chứng về độ xác thực của các thông tin này thực ra là lợi bất cập hại.

Mà nói chung, nói qua vài câu thì tôi cũng nghĩ là không nên tranh luận với bạn nữa, vì bạn không sẵn sàng để tiếp thu cái mới, mà chấp nhận sự thật, thôi thì cứ 4g cũng ok.
 
#29
Nếu bạn biết, và chắc chắn những điều mình nói là đúng, sao ko góp ý, xây dựng, chia sẻ vs mọi người. mà vặn vẹo kiểu hơn thua nhỉ. Kiến thức là vô hạn, và hiểu biết của con người là có hạn.
Tôi đang "challenge" ý kiến của bác, vì bác là người đưa ra một "ý kiến" thì việc bảo vệ là trách nhiệm của bác. Cái tôi muốn nhấn mạnh ở đây là trách nhiệm đối với những ý kiến của mình.

Tôi cũng không nói là ý kiến của tôi đúng, bởi vì đơn giản tôi chưa đưa ra ý kiến gì, cái tôi thắc mắc là cơ sở khoa học của "ý kiến" này, và nếu bác tự tin về cơ sở khoa học của nó thì có thể phản hồi, từ đó có thể tôi và bác sẽ có những tranh luận dựa trên cơ sở dẫn chứng nhưng nếu không muốn trả lời thì cũng là quyền của bác.

Thực ra thì từ đầu tôi đã nghĩ là bác sẽ có phản ứng như vậy vì đây là tình hình nói chung của các diễn đàn tại Việt Nam, nhưng nếu bác đã chịu khó dịch những bài từ bodybuilding hay flexonline như vậy thì cũng có khả năng để tham khảo xem trên thế giới ngoài bodybuilding.com còn những diễn đàn nào hay trao đổi về các vấn đề này, và cách người ta trao đổi nó như thế nào, việc challenge các "ý kiến" đưa ra là không ít, tuy nhiên cách phản hồi thì hoàn toàn khác.

Thôi thì chúc bác luôn vui, tôi sẽ không comment về topic này nữa, vì dù sao bác cũng đã không chấp nhận challenge của tôi.
 
#30
Thật ra thì 4g/kg là nhiều. Tất nhiên là ăn sao cung có tác dụng nhưng qtrong là nhiều hay ít thôi. À mình chả phải dân pro gì cả, mình chỉ được cái chăm đọc mấy cái tài liệu là nhiều thôi ;) . Anw, bài này của eric helm, cũng đưa ra rất nhiều nghiên cứu hay về lượng protein cần. Đối với pro, cao nhất cũng là 2.3-3.1g/kg Lean body mass thôi. To each their own... Thật ra chỉ là nêu ý kiến thôi mà thấy bạn kia căng thẳng kiểu k phải dânpro nên nói v k đc. ;)
JISSN | Full text | Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight ... - PubMed - NCBI
image.jpg