Chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này được phân chia thành hai phần luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng biệt: Phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể; giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, kết hợp với các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio hỗ trợ của riêng bạn trong vòng 4 tuần.
Đây là chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất nặng, yêu cầu người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải có nền tảng thể lực ở mức trung bình khá trở lên (phải có quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong phòng gym nghiêm túc và liên tục ít nhất 3 tháng), nhằm mục đích đảm bảo thể lực (sức bền, sức mạnh) thực hiện đúng và đủ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào do chương trình đề ra. Ngoài ra sự thành hay bại của mục tiêu đốt cháy mỡ còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
Chương trình này chỉ nên được áp dụng trong khoảng 4 tuần. Ngoài ra nếu bạn muốn chỉ cải thiện cho riêng nhóm cơ chân, mông thì có thể tách riêng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ 3 ra để luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng một buổi trong tuần chung với giáo án khác.
1. Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
a) Thứ 2: Phần trên của cơ thể (Upper Body).
- Seated DB shoulder press (SHOULDERS/TRI’S – vai/ tay sau): 3 x 10 (Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).
- Skull-crushers/ Narrow grip bench press (chest/tri’s – ngực – tay sau): 3 x10. Áp dụng phương pháp superset cho cặp đôi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này: Thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Skull-crushers xong thực hiện ngay bài Narrow grip bench press (không nghỉ khi chuyển bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào), mỗi hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là 1 cặp bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này liền nhau.
+ Skull-crushers: Nằm ngửa trên ghế ngang, cánh tay thẳng và vuông góc với thân người. Cử động khuỷu tay để từ từ hạ cẳng tay về phía trán, đẩy nhanh về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
+ Narrow grip bench press: Hai bàn tay nắm thanh đòn cách nhau 10cm, từ từ hạ khuỷu tay càng gần ngực càng tốt, đưa thanh tạ lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
- DB lateral raises (SHOULDERS): 3 x 10.
- Cable chest flyes (chest): 3 x 10.
+ Điều chỉnh khối lượng mỗi bên tạ của giàn cáp thích hợp. Hai bàn tay nắm tay cầm và hơi nghiêng nhẹ về phía trước.
+ Giữ cho khuỷu tay hơi cong, sử dụng cơ ngực để đưa 2 tay về phía trước cho đến khi 2 về phía trước chính giữa ngực.
- Rear delt cable flyes (SHOULDERS/back – vai/ lưng): 3 x 10. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này có thể ở phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không có trang bị máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nên có thể bỏ qua.
- Wide-grip lat pulldown (back): 3 x 10.
- Reverse grip pulldown (back/biceps – lưng/ tay trước): 3 x 10.
- Alternating DB curls (biceps): 3 x 10.
- Bicycle crunches: 3 x 25.
- Basic crunches: 3 x 25.
b) Thứ 3: Phần dưới cơ thể (Lower Body).
- Leg extensions (quads – đùi trước): 3 x 10.
- Single-leg BB squat on bench (quads, hams, glutes – đùi trước, đùi sau, mông): 3 x 10. Mỗi hiệp thực hiện bao gồm thực hiện động tác cho cả 2 chân.
2. Chú ý:
- Khởi động làm nóng kỹ trước các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tham khảo thêm bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo căng cơ bắp dành cho nữ tại đây.
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ 60 – 90 giây.
Đây là chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất nặng, yêu cầu người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải có nền tảng thể lực ở mức trung bình khá trở lên (phải có quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong phòng gym nghiêm túc và liên tục ít nhất 3 tháng), nhằm mục đích đảm bảo thể lực (sức bền, sức mạnh) thực hiện đúng và đủ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào do chương trình đề ra. Ngoài ra sự thành hay bại của mục tiêu đốt cháy mỡ còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
Chương trình này chỉ nên được áp dụng trong khoảng 4 tuần. Ngoài ra nếu bạn muốn chỉ cải thiện cho riêng nhóm cơ chân, mông thì có thể tách riêng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ 3 ra để luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng một buổi trong tuần chung với giáo án khác.
1. Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
a) Thứ 2: Phần trên của cơ thể (Upper Body).
- Seated DB shoulder press (SHOULDERS/TRI’S – vai/ tay sau): 3 x 10 (Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).
+ Skull-crushers: Nằm ngửa trên ghế ngang, cánh tay thẳng và vuông góc với thân người. Cử động khuỷu tay để từ từ hạ cẳng tay về phía trán, đẩy nhanh về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
+ Điều chỉnh khối lượng mỗi bên tạ của giàn cáp thích hợp. Hai bàn tay nắm tay cầm và hơi nghiêng nhẹ về phía trước.
+ Giữ cho khuỷu tay hơi cong, sử dụng cơ ngực để đưa 2 tay về phía trước cho đến khi 2 về phía trước chính giữa ngực.
- Wide-grip lat pulldown (back): 3 x 10.
- Basic crunches: 3 x 25.
- Leg extensions (quads – đùi trước): 3 x 10.
- Walking BB lunges (quads, hams, glutes): 3 x 10.
- Leg press (quads, glutes, hams): 3 x 10.
+ Với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này, khi đẩy tạ lên thì chân không nên thẳng hết cỡ, mà chỉ nên đạt khoảng 75 – 80% độ thẳng chân (tránh bị khóa khớp gối, gây chấn thương); tương tự khi hạ tạ xuống cũng không nên hạ đùi quá sát ngực, điều này làm cho cột sống bị kéo giãn hết cỡ, không tốt cho cột sống lưng.
+ Bàn chân đặt trên bàn đạp có hình chữ V, đầu gối khi thực hiện động tác hướng ra hai bên.
+ Với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này, khi đẩy tạ lên thì chân không nên thẳng hết cỡ, mà chỉ nên đạt khoảng 75 – 80% độ thẳng chân (tránh bị khóa khớp gối, gây chấn thương); tương tự khi hạ tạ xuống cũng không nên hạ đùi quá sát ngực, điều này làm cho cột sống bị kéo giãn hết cỡ, không tốt cho cột sống lưng.
+ Bàn chân đặt trên bàn đạp có hình chữ V, đầu gối khi thực hiện động tác hướng ra hai bên.
- Stiff-legged deadlifts (hams, glutes): 3 x 10.
- Sumo BB squat (hams, glutes, quads): 3 x 10.
- Seated leg curl (hams – Đùi sau): 3 x 10. Nếu không có máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài Seated leg curl (hams) thì có thể thay thế bằng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Lying Leg Curls.
- Standing calf raise (calves – Bắp chân/ bắp chuối): 3 x 10.
- Seated calf raise (calves): 3 x 10.
c) Thứ 4: Nghỉ.
d) Thứ 5: Tập giống thứ 2.
e) Thứ 6: Tập giống thứ 3.
f) Thứ 7: Luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho toàn bộ cơ thể (Full body).
- Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này có 2 phương pháp thực hiện:
+ Phương pháp 1: Thực hiện các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục (chuỗi 7 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục thành 1 hiệp), sau đó lặp lại từ 2 đến 3 lần.. Tức là bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15 lần, vừa xong là thực hiện ngay bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác (không có thời gian nghỉ) cho đến khi hết lượt 7 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này.
+ Phương pháp 2: Thực hiện mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15 lần, nghỉ từ 30 đến 45 giây để tiếp tục thực hiện cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo. Lặp lại từ 2 đến 3 lần.
- Squat/wide stance to DB shoulder press (legs, shoulders): 15.
d) Thứ 5: Tập giống thứ 2.
e) Thứ 6: Tập giống thứ 3.
f) Thứ 7: Luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho toàn bộ cơ thể (Full body).
- Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này có 2 phương pháp thực hiện:
+ Phương pháp 1: Thực hiện các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục (chuỗi 7 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục thành 1 hiệp), sau đó lặp lại từ 2 đến 3 lần.. Tức là bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15 lần, vừa xong là thực hiện ngay bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác (không có thời gian nghỉ) cho đến khi hết lượt 7 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này.
+ Phương pháp 2: Thực hiện mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15 lần, nghỉ từ 30 đến 45 giây để tiếp tục thực hiện cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo. Lặp lại từ 2 đến 3 lần.
- Squat/wide stance to DB shoulder press (legs, shoulders): 15.
- DB lateral raises with alternating lunges (shoulders, legs): 15.
- Stiff-legged deadlift with BB row (legs, back): 15.
- Glute bridge/floor with DB chest press (glutes, chest): 15.
- Bench dips with bench crunches/tucks (triceps, abs): 15.
+ Ngồi trên một băng ghế (không nên ngồi trên băng ghế di động, tránh ngã ghế trong khi thực hiện động tác), đặt hai bàn tay lên trên băng ghế, hai chân chạm mặt đất.
+ Di chuyển mông từ băng ghế ra phía trước và hạ thấp dần xuống phía dưới, sử dụng bắp tay sau để đưa thân người về vị trí ban đầu; tiếp tục ngồi trên mép ghế và kéo đầu gối về phía ngực, đưa chân về vị trí chạm đất ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.
+ Video clip: Clip thứ hai nối tiếp clip đầu để tạo thành chuỗi động tác như đã hướng dẫn ở trên.
+ Ngồi trên một băng ghế (không nên ngồi trên băng ghế di động, tránh ngã ghế trong khi thực hiện động tác), đặt hai bàn tay lên trên băng ghế, hai chân chạm mặt đất.
+ Di chuyển mông từ băng ghế ra phía trước và hạ thấp dần xuống phía dưới, sử dụng bắp tay sau để đưa thân người về vị trí ban đầu; tiếp tục ngồi trên mép ghế và kéo đầu gối về phía ngực, đưa chân về vị trí chạm đất ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.
+ Video clip: Clip thứ hai nối tiếp clip đầu để tạo thành chuỗi động tác như đã hướng dẫn ở trên.
- Twenty-ones/BB (biceps): Thực hiện 1 hiệp 21 lần được chia làm 3 động tác gắn liền nhau:
+ 7 lần đầu: Hạ cẳng tay thẳng xuống phía dưới, nâng tay lên ½ quãng đường (cánh tay và cẳng tay hợp 1 góc 90 độ) – lặp lại động tác. Thực hiện xong 7 lần chuyển sang lần thứ 8.
+ 7 lần tiếp theo (lần thứ 8 đến 14): Đưa cẳng tay lên hết cỡ, hạ cẳng tay xuống còn ½ quãng đường – lặp lại động tác cho đến lần thứ 14.
+ 7 lần cuối cùng (lần thứ 15 đến 21): Đưa cẳng tay lên đến đỉnh và hạ cẳng tay thẳng xuống.
+ 7 lần đầu: Hạ cẳng tay thẳng xuống phía dưới, nâng tay lên ½ quãng đường (cánh tay và cẳng tay hợp 1 góc 90 độ) – lặp lại động tác. Thực hiện xong 7 lần chuyển sang lần thứ 8.
+ 7 lần tiếp theo (lần thứ 8 đến 14): Đưa cẳng tay lên hết cỡ, hạ cẳng tay xuống còn ½ quãng đường – lặp lại động tác cho đến lần thứ 14.
+ 7 lần cuối cùng (lần thứ 15 đến 21): Đưa cẳng tay lên đến đỉnh và hạ cẳng tay thẳng xuống.
- Decline push-ups/ stability ball with ab tuck (chest, triceps, abs): 10.
+ Phối hợp đồng thời giữa động tác chống đẩy với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ bụng.
+ Sử dụng một quả bóng lớn, đặt bàn tay trên mặt đất và bàn chân trên đỉnh quả bóng.
+ Thực hiện: Hạ phần thân trên xuống dưới đất rồi nâng phần thân trên cho đến khi thẳng tay, dùng chân giữ và sử dụng cơ bụng đưa quả bóng về phía trước cho đến khi thân người bạn có hình chữ V. Lặp lại động tác.
+ Phối hợp đồng thời giữa động tác chống đẩy với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ bụng.
+ Sử dụng một quả bóng lớn, đặt bàn tay trên mặt đất và bàn chân trên đỉnh quả bóng.
+ Thực hiện: Hạ phần thân trên xuống dưới đất rồi nâng phần thân trên cho đến khi thẳng tay, dùng chân giữ và sử dụng cơ bụng đưa quả bóng về phía trước cho đến khi thân người bạn có hình chữ V. Lặp lại động tác.
- Jump rope: Nhảy dây trong 1 phút.
- Khởi động làm nóng kỹ trước các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tham khảo thêm bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo căng cơ bắp dành cho nữ tại đây.
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ 60 – 90 giây.
*Click chuột vào tên bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để xem hướng dẫn kỹ thuật.
Tác giả: Jamie Eason’s
Lược dịch và điều chỉnh: Splen – bqt www.caubaquan.com
Tải file PDF tại đây.
Tác giả: Jamie Eason’s
Lược dịch và điều chỉnh: Splen – bqt www.caubaquan.com
Tải file PDF tại đây.
Lần sửa cuối: