NỮ: 4 TUẦN LUYỆN TẬP ĐỐT CHÁY MỠ CHO TOÀN BỘ CƠ THỂ

splen

Moderator
Ban Quản Trị
#1
Chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này được phân chia thành hai phần luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng biệt: Phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể; giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, kết hợp với các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio hỗ trợ của riêng bạn trong vòng 4 tuần.
Đây là chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất nặng, yêu cầu người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải có nền tảng thể lực ở mức trung bình khá trở lên (phải có quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong phòng gym nghiêm túc và liên tục ít nhất 3 tháng), nhằm mục đích đảm bảo thể lực (sức bền, sức mạnh) thực hiện đúng và đủ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào do chương trình đề ra. Ngoài ra sự thành hay bại của mục tiêu đốt cháy mỡ còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
Chương trình này chỉ nên được áp dụng trong khoảng 4 tuần. Ngoài ra nếu bạn muốn chỉ cải thiện cho riêng nhóm cơ chân, mông thì có thể tách riêng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ 3 ra để luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng một buổi trong tuần chung với giáo án khác.

1. Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
a) Thứ 2:
Phần trên của cơ thể (Upper Body).
- Seated DB shoulder press (SHOULDERS/TRI’S – vai/ tay sau): 3 x 10 (Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).

- Skull-crushers/ Narrow grip bench press (chest/tri’s – ngực – tay sau): 3 x10. Áp dụng phương pháp superset cho cặp đôi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này: Thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Skull-crushers xong thực hiện ngay bài Narrow grip bench press (không nghỉ khi chuyển bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào), mỗi hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là 1 cặp bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này liền nhau.
+ Skull-crushers: Nằm ngửa trên ghế ngang, cánh tay thẳng và vuông góc với thân người. Cử động khuỷu tay để từ từ hạ cẳng tay về phía trán, đẩy nhanh về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
+ Narrow grip bench press: Hai bàn tay nắm thanh đòn cách nhau 10cm, từ từ hạ khuỷu tay càng gần ngực càng tốt, đưa thanh tạ lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
- DB lateral raises (SHOULDERS): 3 x 10.
- Cable chest flyes (chest): 3 x 10.
+ Điều chỉnh khối lượng mỗi bên tạ của giàn cáp thích hợp. Hai bàn tay nắm tay cầm và hơi nghiêng nhẹ về phía trước.
+ Giữ cho khuỷu tay hơi cong, sử dụng cơ ngực để đưa 2 tay về phía trước cho đến khi 2 về phía trước chính giữa ngực.
- Rear delt cable flyes (SHOULDERS/back – vai/ lưng): 3 x 10. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này có thể ở phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không có trang bị máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nên có thể bỏ qua.


- Wide-grip lat pulldown (back): 3 x 10.
- Reverse grip pulldown (back/biceps – lưng/ tay trước): 3 x 10.
- Alternating DB curls (biceps): 3 x 10.
- Bicycle crunches: 3 x 25.


- Basic crunches: 3 x 25.
b) Thứ 3: Phần dưới cơ thể (Lower Body).
- Leg extensions (quads – đùi trước): 3 x 10.
- Single-leg BB squat on bench (quads, hams, glutes – đùi trước, đùi sau, mông): 3 x 10. Mỗi hiệp thực hiện bao gồm thực hiện động tác cho cả 2 chân.
- Walking BB lunges (quads, hams, glutes): 3 x 10.​

- Leg press (quads, glutes, hams): 3 x 10.
+ Với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này, khi đẩy tạ lên thì chân không nên thẳng hết cỡ, mà chỉ nên đạt khoảng 75 – 80% độ thẳng chân (tránh bị khóa khớp gối, gây chấn thương); tương tự khi hạ tạ xuống cũng không nên hạ đùi quá sát ngực, điều này làm cho cột sống bị kéo giãn hết cỡ, không tốt cho cột sống lưng.
+ Bàn chân đặt trên bàn đạp có hình chữ V, đầu gối khi thực hiện động tác hướng ra hai bên.​

- Stiff-legged deadlifts (hams, glutes): 3 x 10.​
- Sumo BB squat (hams, glutes, quads): 3 x 10.​
- Seated leg curl (hams – Đùi sau): 3 x 10. Nếu không có máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài Seated leg curl (hams) thì có thể thay thế bằng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Lying Leg Curls.​
- Standing calf raise (calves – Bắp chân/ bắp chuối): 3 x 10.​
- Seated calf raise (calves): 3 x 10.​
c) Thứ 4: Nghỉ.
d) Thứ 5: Tập giống thứ 2.
e) Thứ 6: Tập giống thứ 3.
f) Thứ 7: Luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho toàn bộ cơ thể (Full body).
- Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này có 2 phương pháp thực hiện:
+ Phương pháp 1: Thực hiện các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục (chuỗi 7 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục thành 1 hiệp), sau đó lặp lại từ 2 đến 3 lần.. Tức là bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15 lần, vừa xong là thực hiện ngay bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác (không có thời gian nghỉ) cho đến khi hết lượt 7 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này.
+ Phương pháp 2: Thực hiện mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15 lần, nghỉ từ 30 đến 45 giây để tiếp tục thực hiện cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo. Lặp lại từ 2 đến 3 lần.
- Squat/wide stance to DB shoulder press (legs, shoulders): 15.
- DB lateral raises with alternating lunges (shoulders, legs): 15.​


- Stiff-legged deadlift with BB row (legs, back): 15.
- Glute bridge/floor with DB chest press (glutes, chest): 15.
- Bench dips with bench crunches/tucks (triceps, abs): 15.
+ Ngồi trên một băng ghế (không nên ngồi trên băng ghế di động, tránh ngã ghế trong khi thực hiện động tác), đặt hai bàn tay lên trên băng ghế, hai chân chạm mặt đất.
+ Di chuyển mông từ băng ghế ra phía trước và hạ thấp dần xuống phía dưới, sử dụng bắp tay sau để đưa thân người về vị trí ban đầu; tiếp tục ngồi trên mép ghế và kéo đầu gối về phía ngực, đưa chân về vị trí chạm đất ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.
+ Video clip: Clip thứ hai nối tiếp clip đầu để tạo thành chuỗi động tác như đã hướng dẫn ở trên.

- Twenty-ones/BB (biceps): Thực hiện 1 hiệp 21 lần được chia làm 3 động tác gắn liền nhau:
+ 7 lần đầu: Hạ cẳng tay thẳng xuống phía dưới, nâng tay lên ½ quãng đường (cánh tay và cẳng tay hợp 1 góc 90 độ) – lặp lại động tác. Thực hiện xong 7 lần chuyển sang lần thứ 8.
+ 7 lần tiếp theo (lần thứ 8 đến 14): Đưa cẳng tay lên hết cỡ, hạ cẳng tay xuống còn ½ quãng đường – lặp lại động tác cho đến lần thứ 14.
+ 7 lần cuối cùng (lần thứ 15 đến 21): Đưa cẳng tay lên đến đỉnh và hạ cẳng tay thẳng xuống.
- Decline push-ups/ stability ball with ab tuck (chest, triceps, abs): 10.
+ Phối hợp đồng thời giữa động tác chống đẩy với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ bụng.
+ Sử dụng một quả bóng lớn, đặt bàn tay trên mặt đất và bàn chân trên đỉnh quả bóng.
+ Thực hiện: Hạ phần thân trên xuống dưới đất rồi nâng phần thân trên cho đến khi thẳng tay, dùng chân giữ và sử dụng cơ bụng đưa quả bóng về phía trước cho đến khi thân người bạn có hình chữ V. Lặp lại động tác.
- Jump rope: Nhảy dây trong 1 phút.​



2. Chú ý:
- Khởi động làm nóng kỹ trước các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tham khảo thêm bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo căng cơ bắp dành cho nữ tại đây.
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ 60 – 90 giây.

*Click chuột vào tên bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để xem hướng dẫn kỹ thuật.
Tác giả: Jamie Eason’s
Lược dịch và điều chỉnh: Splen – bqt www.caubaquan.com
Tải file PDF tại đây.

 
Lần sửa cuối:
#2
em chào anh, anh cho em hỏi chút e mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc 1 tuần theo giao án mà trc a dạy cho chị VoiKoi ý ak, nhưng e thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơi nhẹ so với em, em có nên đổi sang bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này không a?? Xem ra thì nó nặng hơn bài kia khá nhiều.
 

splen

Moderator
Ban Quản Trị
#3
em chào anh, anh cho em hỏi chút e mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc 1 tuần theo giao án mà trc a dạy cho chị VoiKoi ý ak, nhưng e thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơi nhẹ so với em, em có nên đổi sang bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này không a?? Xem ra thì nó nặng hơn bài kia khá nhiều.
- Những giáo án cũ được thực hiện riêng theo ý định của cá nhân, cho nên không phải ai cũng áp dụng giáo án đó.
- Việc áp dụng chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này phụ thuộc phần lớn vào thể lực của em, bởi chương trình này ngay cả đối với nam cũng thuộc dạng nặng. Vì vậy ở phần đầu anh đã yêu cầu phải có thể lực ở mức trung bình khá, vì nếu không đảm bảo thể lực thì em sẽ không thực hiện hết giáo án đề ra, mà quá sức dễ dẫn đến chấn thương và bị đuối. Anh không biết thể lực của em đang ở mức nào để khẳng định em có thể theo được chương trình này hay không? Nhưng vẫn có thể điều chỉnh chương trình này theo hương lược bỏ một số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, làm nền tảng tăng dần thể lực và sự chịu đựng của cơ bắp sau này thực hiện hết chương trình này.
 
#4
- Những giáo án cũ được thực hiện riêng theo ý định của cá nhân, cho nên không phải ai cũng áp dụng giáo án đó.
- Việc áp dụng chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này phụ thuộc phần lớn vào thể lực của em, bởi chương trình này ngay cả đối với nam cũng thuộc dạng nặng. Vì vậy ở phần đầu anh đã yêu cầu phải có thể lực ở mức trung bình khá, vì nếu không đảm bảo thể lực thì em sẽ không thực hiện hết giáo án đề ra, mà quá sức dễ dẫn đến chấn thương và bị đuối. Anh không biết thể lực của em đang ở mức nào để khẳng định em có thể theo được chương trình này hay không? Nhưng vẫn có thể điều chỉnh chương trình này theo hương lược bỏ một số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, làm nền tảng tăng dần thể lực và sự chịu đựng của cơ bắp sau này thực hiện hết chương trình này.
Dạ vâng e đã hiểu, vậy e cứ theo giáo án kia một thời gian cho thể lực kha khá đã rồi e tính sang giáo án này của a ^^ Cảm ơn a ak :)
 
#6
Anh ơi, em hiện đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Shred 30 day và chạy ~400 calo/ngày, hiện e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết 10 ngày của lv1 rồi, bh em muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm bài này của anh: Sáng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này và chạy 200 calo, chiều Shred. kết hợp như vậy có được không ạ?
 

splen

Moderator
Ban Quản Trị
#7
Anh ơi, em hiện đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Shred 30 day và chạy ~400 calo/ngày, hiện e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết 10 ngày của lv1 rồi, bh em muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm bài này của anh: Sáng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này và chạy 200 calo, chiều Shred. kết hợp như vậy có được không ạ?
Cứ theo cái cũ cho hết lế vồ đê. :LOL: Đừng tham quá mà kiệt sức đó, mỗi một chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ nên được áp dụng trong 1 khoảng thời gian nhất đinh, không nên một lúc áp dụng nhiều chương trình.
 
#8
À với lại bài Decline push-ups/ stability ball with ab tuck (chest, triceps, abs): 10, e ko có bóng thì có thể thay = bt nào khác không ạ?
Nghỉ giữa các hiệp 1p và nghỉ giữa các bài 2-3p phải không ạ?
Em cảm ơn :)
 
Lần sửa cuối:

splen

Moderator
Ban Quản Trị
#9
À với lại bài Decline push-ups/ stability ball with ab tuck (chest, triceps, abs): 10, e ko có bóng thì có thể thay = bt nào khác không ạ?
Nghỉ giữa các hiệp 1p và nghỉ giữa các bài 2-3p phải không ạ?
Em cảm ơn :)
- Quả bóng chỉ là dụng cụ để đặt chân lên và kéo bóng về phía trước thôi. Nếu không có thì đặt chân xuống sàn, hít đất xong co 1 chân lên phía trước rồi đưa chân đó về phía sau, co chân còn lại xong thì lặp lại động tác. Co chân như video clip dưới đây:

- Ngoài ra có thể áp dụng superset cho phần này: Hít đất 10 cái xong thì thực hiện ngay bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy tại chỗ nâng cao đùi 10 - 30 giây gì đó, thay đổi theo kiểu này sẽ hiệu quả hơn.
- Trong phần ghi chú có nêu thời gian nghỉ, nếu thời gian nghỉ giữa các bài rút ngắn như thời gian nghỉ giữa các hiệp thì sẽ tốt hơn. Còn thời gian nghỉ giữa các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không quá 3 phút.
 
Lần sửa cuối:
#10
Anh cho em hỏi theo giáo án này thì mình nên chọn mức tạ như thế nào so với Max sức ạ ?
Với cả bài kéo cáp từ 2 bên phòng em không có thiết bị này thì có thể thay bằng bài nào vậy anh ?
Em cảm ơn :)
 
#11
Huan luyen vien tan tinh that day!
Da viet giao an lai huong dan rat can than.
Like manh. hihi.
Trao luu fb, tiec la ko tim thay icon. hehe.
 
#12
oh, hnay phat hien ra minh dang tap theo giao an cua HLV nay.
Cam on a splen nhe'!
Nhung chac phai tim cach dieu chinh vi nguoi ban Voi coi trong chuan form the kia, trong khi minh thi tap voi muc dich giam mo bung. hic(n)
 
#13
Chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này được phân chia thành hai phần luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng biệt: Phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể; giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, kết hợp với các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio hỗ trợ của riêng bạn trong vòng 4 tuần.
Đây là chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất nặng, yêu cầu người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải có nền tảng thể lực ở mức trung bình khá trở lên (phải có quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong phòng gym nghiêm túc và liên tục ít nhất 3 tháng), nhằm mục đích đảm bảo thể lực (sức bền, sức mạnh) thực hiện đúng và đủ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào do chương trình đề ra. Ngoài ra sự thành hay bại của mục tiêu đốt cháy mỡ còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
Chương trình này chỉ nên được áp dụng trong khoảng 4 tuần. Ngoài ra nếu bạn muốn chỉ cải thiện cho riêng nhóm cơ chân, mông thì có thể tách riêng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ 3 ra để luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng một buổi trong tuần chung với giáo án khác.

1. Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
a) Thứ 2:
Phần trên của cơ thể (Upper Body).
- Seated DB shoulder press (SHOULDERS/TRI’S – vai/ tay sau): 3 x 10 (Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).

- Skull-crushers/ Narrow grip bench press (chest/tri’s – ngực – tay sau): 3 x10. Áp dụng phương pháp superset cho cặp đôi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này: Thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Skull-crushers xong thực hiện ngay bài Narrow grip bench press (không nghỉ khi chuyển bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào), mỗi hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là 1 cặp bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này liền nhau.
+ Skull-crushers: Nằm ngửa trên ghế ngang, cánh tay thẳng và vuông góc với thân người. Cử động khuỷu tay để từ từ hạ cẳng tay về phía trán, đẩy nhanh về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
+ Narrow grip bench press: Hai bàn tay nắm thanh đòn cách nhau 10cm, từ từ hạ khuỷu tay càng gần ngực càng tốt, đưa thanh tạ lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
- DB lateral raises (SHOULDERS): 3 x 10.
- Cable chest flyes (chest): 3 x 10.
+ Điều chỉnh khối lượng mỗi bên tạ của giàn cáp thích hợp. Hai bàn tay nắm tay cầm và hơi nghiêng nhẹ về phía trước.
+ Giữ cho khuỷu tay hơi cong, sử dụng cơ ngực để đưa 2 tay về phía trước cho đến khi 2 về phía trước chính giữa ngực.
- Rear delt cable flyes (SHOULDERS/back – vai/ lưng): 3 x 10. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này có thể ở phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không có trang bị máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nên có thể bỏ qua.


- Wide-grip lat pulldown (back): 3 x 10.
- Reverse grip pulldown (back/biceps – lưng/ tay trước): 3 x 10.
- Alternating DB curls (biceps): 3 x 10.
- Bicycle crunches: 3 x 25.


- Basic crunches: 3 x 25.
b) Thứ 3: Phần dưới cơ thể (Lower Body).
- Leg extensions (quads – đùi trước): 3 x 10.
- Single-leg BB squat on bench (quads, hams, glutes – đùi trước, đùi sau, mông): 3 x 10. Mỗi hiệp thực hiện bao gồm thực hiện động tác cho cả 2 chân.
- Walking BB lunges (quads, hams, glutes): 3 x 10.​

- Leg press (quads, glutes, hams): 3 x 10.
+ Với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này, khi đẩy tạ lên thì chân không nên thẳng hết cỡ, mà chỉ nên đạt khoảng 75 – 80% độ thẳng chân (tránh bị khóa khớp gối, gây chấn thương); tương tự khi hạ tạ xuống cũng không nên hạ đùi quá sát ngực, điều này làm cho cột sống bị kéo giãn hết cỡ, không tốt cho cột sống lưng.
+ Bàn chân đặt trên bàn đạp có hình chữ V, đầu gối khi thực hiện động tác hướng ra hai bên.​

- Stiff-legged deadlifts (hams, glutes): 3 x 10.​
- Sumo BB squat (hams, glutes, quads): 3 x 10.​
- Seated leg curl (hams – Đùi sau): 3 x 10. Nếu không có máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài Seated leg curl (hams) thì có thể thay thế bằng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Lying Leg Curls.​
- Standing calf raise (calves – Bắp chân/ bắp chuối): 3 x 10.​
- Seated calf raise (calves): 3 x 10.​
c) Thứ 4: Nghỉ.
d) Thứ 5: Tập giống thứ 2.
e) Thứ 6: Tập giống thứ 3.
f) Thứ 7: Luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho toàn bộ cơ thể (Full body).
- Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này có 2 phương pháp thực hiện:
+ Phương pháp 1: Thực hiện các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục (chuỗi 7 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục thành 1 hiệp), sau đó lặp lại từ 2 đến 3 lần.. Tức là bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15 lần, vừa xong là thực hiện ngay bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác (không có thời gian nghỉ) cho đến khi hết lượt 7 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này.
+ Phương pháp 2: Thực hiện mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15 lần, nghỉ từ 30 đến 45 giây để tiếp tục thực hiện cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo. Lặp lại từ 2 đến 3 lần.
- Squat/wide stance to DB shoulder press (legs, shoulders): 15.
- DB lateral raises with alternating lunges (shoulders, legs): 15.​


- Stiff-legged deadlift with BB row (legs, back): 15.
- Glute bridge/floor with DB chest press (glutes, chest): 15.
- Bench dips with bench crunches/tucks (triceps, abs): 15.
+ Ngồi trên một băng ghế (không nên ngồi trên băng ghế di động, tránh ngã ghế trong khi thực hiện động tác), đặt hai bàn tay lên trên băng ghế, hai chân chạm mặt đất.
+ Di chuyển mông từ băng ghế ra phía trước và hạ thấp dần xuống phía dưới, sử dụng bắp tay sau để đưa thân người về vị trí ban đầu; tiếp tục ngồi trên mép ghế và kéo đầu gối về phía ngực, đưa chân về vị trí chạm đất ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.
+ Video clip: Clip thứ hai nối tiếp clip đầu để tạo thành chuỗi động tác như đã hướng dẫn ở trên.

- Twenty-ones/BB (biceps): Thực hiện 1 hiệp 21 lần được chia làm 3 động tác gắn liền nhau:
+ 7 lần đầu: Hạ cẳng tay thẳng xuống phía dưới, nâng tay lên ½ quãng đường (cánh tay và cẳng tay hợp 1 góc 90 độ) – lặp lại động tác. Thực hiện xong 7 lần chuyển sang lần thứ 8.
+ 7 lần tiếp theo (lần thứ 8 đến 14): Đưa cẳng tay lên hết cỡ, hạ cẳng tay xuống còn ½ quãng đường – lặp lại động tác cho đến lần thứ 14.
+ 7 lần cuối cùng (lần thứ 15 đến 21): Đưa cẳng tay lên đến đỉnh và hạ cẳng tay thẳng xuống.
- Decline push-ups/ stability ball with ab tuck (chest, triceps, abs): 10.
+ Phối hợp đồng thời giữa động tác chống đẩy với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ bụng.
+ Sử dụng một quả bóng lớn, đặt bàn tay trên mặt đất và bàn chân trên đỉnh quả bóng.
+ Thực hiện: Hạ phần thân trên xuống dưới đất rồi nâng phần thân trên cho đến khi thẳng tay, dùng chân giữ và sử dụng cơ bụng đưa quả bóng về phía trước cho đến khi thân người bạn có hình chữ V. Lặp lại động tác.
- Jump rope: Nhảy dây trong 1 phút.​



2. Chú ý:
- Khởi động làm nóng kỹ trước các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tham khảo thêm bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo căng cơ bắp dành cho nữ tại đây.
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ 60 – 90 giây.

*Click chuột vào tên bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để xem hướng dẫn kỹ thuật.
Tác giả: Jamie Eason’s
Lược dịch và điều chỉnh: Splen – bqt www.caubaquan.com
Tải file PDF tại đây.
Hay!
Dich rat thoat y va sang nghia!
Like manh!
 
#14
Chào anh, em là newbie, em là nam (cao 1m78 nặng 88kg). Em muốn hỏi chế độ này có áp dụng được cho nam không ạ? Em có thể lực ở mức trung bình khá và có nhu cầu giảm mỡ trên cơ thể. Em xin cảm ơn.
 

splen

Moderator
Ban Quản Trị
#17
Chào anh, em là newbie, em là nam (cao 1m78 nặng 88kg). Em muốn hỏi chế độ này có áp dụng được cho nam không ạ? Em có thể lực ở mức trung bình khá và có nhu cầu giảm mỡ trên cơ thể. Em xin cảm ơn.
Được! Mặc dù chương trình này được thiết kế cho nữ nhưng có cường độ cao, cũng phù hợp với nam giới. Nhưng phải nhớ là muốn đốt cháy mỡ thì chế độ dinh dưỡng quan trọng nhất, rồi mới đến chế độ luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là động lực để đốt cháy mỡ).
Hôm nay về rủ bà xã đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cùng mới đc
Phải xem xét thể lực của bà xã ở mức nào, vì chương trình này ở cường độ rất cao. Cho nên khi áp dụng cần phải cân nhắc để lựa chọn chương trình có cường độ phù hợp. Ngoài ra đối với người đầu tiên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì nên điều chỉnh 1 tý ở những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thực hiện 1 hiệp 10 lần:
- Tuần 1: Thực hiện chỉ 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 20 lần (2 x 20). Khi số lần thực hiện 1 hiệp tăng đồng nghĩa với khối lượng tạ giảm.
- Tuần 2: Mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thực hiện 2 x 15.
- Tuần 3: 3 x 15.
- Tuần 4 trở về sau: 3 x 10.
 
#19
với giáo án này thì một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thân trên là mất khoảng bn thời gian ạ
em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được gần 1 năm rùi, giờ e chủ yếu muốn giảm mỡ bụng và phần thân trên
em muốn xen thêm cardio khoảng 20- 30 phút vào các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được không ạ
 

splen

Moderator
Ban Quản Trị
#20
với giáo án này thì một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thân trên là mất khoảng bn thời gian ạ
em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được gần 1 năm rùi, giờ e chủ yếu muốn giảm mỡ bụng và phần thân trên
em muốn xen thêm cardio khoảng 20- 30 phút vào các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được không ạ
Một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mất từ 60 - 90 phút, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục mới có thể hoàn thành xong. Bản thân giáo án này nó được thiết kế ở cường độ cao để đốt cháy mỡ, không cần cardio. Nhưng nếu đã lựa chọn cardio thì nên dành riêng 3 buổi cardio trong tuần, kết hợp với 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Em có thể tham khảo thêm giáo án của anh @sonvalentine .
 
#21
với giáo án này thì một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thân trên là mất khoảng bn thời gian ạ
em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được gần 1 năm rùi, giờ e chủ yếu muốn giảm mỡ bụng và phần thân trên
em muốn xen thêm cardio khoảng 20- 30 phút vào các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được không ạ
Cứ xác định 90~120' nếu muốn hoàn thành đủ giáo án để xynh đẹp hơn "Em của ngày hum qua"!!!
Thừa còn hơn thiếu,
Nói trước thế cho đỡ sock!!!:p
 
#22
Em muốn hỏi với mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì mức tạ mình nâng ở bao nhiêu ạ? max sức, hay tầm vừa.
Em cũng muốn kết hợp các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT càng tốt, em nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào ngày hôm nào ạ?
Em cảm ơn.
 

splen

Moderator
Ban Quản Trị
#23
Em muốn hỏi với mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì mức tạ mình nâng ở bao nhiêu ạ? max sức, hay tầm vừa.
Em cũng muốn kết hợp các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT càng tốt, em nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào ngày hôm nào ạ?
Em cảm ơn.
- Chương trình này là 1 kiểu "cardio" với tạ ở cường độ cao. Trong trường hợp muốn kết hợp với cardio thì nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào cuối buổi thứ 2, 4 và 6. Thứ 4 nghỉ thì có thể áp dụng cardio cường độ cao, các buổi thứ 2 và 6 áp dụng cardio dạng chạy bền khoảng 10 - 15 phút hỗ trợ.
- Mỗi hiệp thực hiện với tạ đều có số lần thực hiện. Ví dụ: bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yêu cầu thực hiện 3 x 10.
+ Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó phải thực hiện đủ 3 hiệp.
+ Mỗi hiệp thực hiện 10 lần. Tính toán khối lượng thực hiện sao cho thực hiện 1 hiệp được 9 - 10 lần, lần thứ 11 là không thực hiện được nữa.
- Nếu muốn chọn kết hợp với cardio bằng hình thức chạy để đốt cháy mỡ, thì còn nhiều hình thức khác ngoài chương trình này để lựa chọn.
- Ngoài ra nếu muốn giảm cân thì cốt lõi vẫn là thực hiện chế độ ăn kiêng, luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ là vấn đề thứ 2. Cho nên đừng quá chú trọng đến luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà quên chế độ dinh dưỡng. Luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là động lực để đốt cháy mỡ, là biện pháp nâng cao thể lực nhưng chưa hẳn là yếu tố quan trọng để giảm cân.
 
Lần sửa cuối:
#24
em đã giảm đc 12kg nhờ ăn kiêng theo chế độ DA.S kèm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài cardio dạng HIIT 3 buổi 1 tuần. Nhưng tgian gần đây cảm thấy việc giảm cân k còn hiệu quả như trước, cảm thấy xuống cân chậm nên em muốn thử áp dụng chế độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mới.
Em cảm ơn
 

splen

Moderator
Ban Quản Trị
#25
em đã giảm đc 12kg nhờ ăn kiêng theo chế độ DA.S kèm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài cardio dạng HIIT 3 buổi 1 tuần. Nhưng tgian gần đây cảm thấy việc giảm cân k còn hiệu quả như trước, cảm thấy xuống cân chậm nên em muốn thử áp dụng chế độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mới.
Em cảm ơn
À quyết định thay đổi là quyết định chính xác!
 
#26
Một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mất từ 60 - 90 phút, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục mới có thể hoàn thành xong. Bản thân giáo án này nó được thiết kế ở cường độ cao để đốt cháy mỡ, không cần cardio. Nhưng nếu đã lựa chọn cardio thì nên dành riêng 3 buổi cardio trong tuần, kết hợp với 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Em có thể tham khảo thêm giáo án của anh @sonvalentine .
em vẫn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này ạ
Hướng dẫn phải đẹp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ -Giáo án hoàn thiện thừ A đến Y được tạo bởi anh nameless0611
Tuần 4 buổi và em chạy máy 20-30 phút trk hoặc sau mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
em tính đổi giáo án và cũng tính chạy như vậy sau mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
gần đây e tăng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào những ngày nghỉ e đến chạy máy và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ nhàng thân trên hoặc toàn bộ cơ thể.
 
#27
em vẫn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này ạ
Hướng dẫn phải đẹp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ -Giáo án hoàn thiện thừ A đến Y được tạo bởi anh nameless0611
Tuần 4 buổi và em chạy máy 20-30 phút trk hoặc sau mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
em tính đổi giáo án và cũng tính chạy như vậy sau mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
gần đây e tăng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào những ngày nghỉ e đến chạy máy và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ nhàng thân trên hoặc toàn bộ cơ thể.
Đã đến lúk đổi sang 1 giáo án mới! :finger:
Mà iem gặp a @splen với bác @sonvalentine kia là chuẩn rồi đới!:p
Chị đọc diễn đàn thấy :rolleyes: có 2 bác ý là tích cực đồng hành với công cuộc làm đẹp của chị iem chúng mình. hihi.
 
#28
Cứ xác định 90~120' nếu muốn hoàn thành đủ giáo án để xynh đẹp hơn "Em của ngày hum qua"!!!
Thừa còn hơn thiếu,
Nói trước thế cho đỡ sock!!!:p
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án kia kết hợp với cardio thì bt em vẫn mất khoảng 1h30'
những cũng phải thử mới biết :D:D
 
#29
thực ra e cũng đang băn khoăn vì tính khoảng nửa tháng nữa e sẽ qua Hn mất tầm 10- 15 ngày
muốn đổi giáo án nhưng đổi ngay thì sẽ bị dở chừng mà ra HN có mấy ngày lại đi tìm phòng gym thì hơi ngại :D:D, có lẽ chắc phải 1 tháng sau tàu ngầm kỹ mới đổi được
 
#30
thực ra e cũng đang băn khoăn vì tính khoảng nửa tháng nữa e sẽ qua Hn mất tầm 10- 15 ngày
muốn đổi giáo án nhưng đổi ngay thì sẽ bị dở chừng mà ra HN có mấy ngày lại đi tìm phòng gym thì hơi ngại :D:D, có lẽ chắc phải 1 tháng sau tàu ngầm kỹ mới đổi được
Ơ
Chị lại nghĩ như vậy thì càng phải đổi,
Luôn và ngay!

Mà sao phải mất công đi tìm phòng GYM nhỉ!!!
Trong khi đọc đâu đấy thấy hình như a Sơn anh ý có mở phòng GYM thì phải, 1 công đôi việc đi em!
hiii!
(Chị mà ở HN là chị cũng mò đến phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và nhờ đích thân bác ấy PT cho ấy chứ! :))
 
Lần sửa cuối: