[Chia sẻ] Giáo án giảm cân 3 buổi gym - 3 buổi cardio: Nhanh - Săn chắc

sonvalentine · 4/4/15

Xin chào các bạn, các anh chị em.

Trong suốt quá trình vừa qua tôi có sử dụng giáo án này để training cho rất nhiều học viên của tôi (Tôi là PT trainer - Làm thêm vì đam mê thôi nha). Thông thường học viên của tôi có cả nam và nữ với tỷ lệ mỡ cao, họ thừa cân và đặc biêt ko có biết gym hay biết rất sơ sài. Có những người có kinh nghiệm ăn kiêng, đã từng theo 1 phương pháp giảm cân nào đó (LC, Truyền thống...) nhưng họ thất bại vì ko kiểm soát đc cân nặng sau thời gian giảm cân. Nguyên do là họ thiếu lượng vận động, sức khỏe yếu.

Với mỗi người do thể trạng khác nhau tôi thường xây dựng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và chế độ dinh dưỡng cho từng người khác nhau. Nhưng vẫn dựa trên các nguyên tắc chính là tính khoa học. Tôi cũng chia sẻ ở dưới cho các bạn.

Do đó dưới đây tôi sẽ chia sẻ cho các bạn nguyên tắc trong việc tạo lập 1 giáo án giảm cân khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào GYM

Đối tượng áp dụng
- Nữ thừa cân hoặc trong quá trình cutting (giảm cân cho gon đẹp)
- Nam thừa cân, yếu về thể lực

1. Tại sao nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym
Đây là nghiên cứu khoa học của thế giới, nước mỹ và các nước phát triển như nhật bản, châu âu để áp dụng cho người dân ngay từ khi còn ngồi trên ghế nhà trường. Các trường đều có khu vực thể chất, sân vận động, phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể lực (gym), bể bơi... Học thể dục và tham gia 1 môn thể thao là yêu cầu bắt buộc đối với học sinh. Vậy đó

Gym cũng như môn thể thao khác nó là môn tổng hợp và được ưu thích nó đem lại nhiều thứ
- Thứ nhất là sức khỏe
- Thứ 2 là hình thể khỏe đẹp - cân đối
- Thứ 3 loại trừ và phòng chống bệnh tật
- Thứ 4 nâng cao tính tự thể hiện bản thân - đây là mức cao nhất trong tháp nhu cầu Maslow

2. Tập bao nhiêu buổi, và phân chia ra sao
Tôi nhận thấy rằng bạn chỉ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi gym 1 tuần, còn 3 buổi còn lại bạn dành cho buổi cardio. Tại sao như vậy

Tập 3 buổi gym sẽ chú trọng việc nâng cao sức khỏe (Cái mà đa phần người thừa cân thiếu), bên cạnh đó thể lực cũng tăng, lượng calo sẽ đốt trong 1 buổi khoảng 400kcal

3 buổi cardio còn lại các bạn lên đan xen vào 3 buổi gym. Như vậy lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ là

- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Gym (Ngực, tay trước, bụng)
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Gym (Vai, Lưng, tay sau, bụng)
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Gym (Chân, bụng)
- Chủ nhật: Off - nghỉ hoàn toàn

Trước khi đi vào nội dung chính về bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xin chia sẻ các bạn nhưng lưu ý và chuẩn bị trước và trong khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Chuẩn bị
- Ngày trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nếu bạn đang ăn kiêng theo LC thì xin tăng 1 chút carb để lấy chút năng lượng nhé, còn theo truyền thống thì tăng lượng protein lên và giữ nguyên lượng carb bạn ăn vào nhé.
- Trang thiêt bị cá nhân: Do mục đích là giảm cân bạn nên mang 1 chai nước 500ml dùng trong khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, trước khi xỏ giày đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hãy đeo đồng hồ có tính giây và uống trước ở nhà 1 cốc nước lọc chanh nhé . Mang găng tay, khăn lau và mặc áo rộng 1 chút. Bạn nào mập quá thì mặc thêm 1 áo gió mỏng (1 lớp) nhằm tăng hiệu quả đốt mỡ nhé.
Lưu ý
- Tuân thủ đúng trình tự bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và thời gian nghỉ để đạt hiệu quả cao nhất
- Tuân thủ thực đơn và ghi nhật ký giảm cân và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đầy đủ
- Không cởi áo (đối với nam) hãy mặc nguyên và cố gắng chịu đứng nếu có ra mồ hôi quá nhiều

Bản quyền thuộc về sonvalentine, webthehinh.com
(Chúng tôi luôn hết lòng vì cộng đồng do đó Xin vui lòng liên hệ tác giả trước khi phát hành ở nơi khác như 1 sự khích lệ để chúng tôi thực hiện những bài tiếp theo tốt hơn.)

sonvalentine · 4/4/15

Buổi Cardio

Buổi cardio tôi xây dựng dựa trên nguyên tắc HIIT, do đó các bạn bị huyết áp cao nên cân nhắc sử dụng hoặc nên sử dụng ở cường độ thấp hơn.

Buổi cardio kéo dài từ 30 - 45 phút tùy thể trạng và sức của các bạn nhưng
- 30% thời gian sẽ sử dụng máy và dụng cụ
- 70% còn lại là tay không chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể

Bài 1. Chạy HIIT với máy chạy. (Độ dốc = 0)
- Thời lượng 15 phút.
- Mức Calories khoảng 170

Trong thời gian 1 tháng đầu các bạn thực hiện như sau
- Đi bộ chậm 3- 4km/h - 1 phút. Đây là khởi động
Vòng chạy HIIT:
- Từ mức đi bộ khởi động bạn tăng tốc độ lên mức nhanh nhất (hoặc gần nhanh nhât) tầm 12-18km/h: Chạy 45s liên tục ở tốc độ này
- Giảm tốc độ ngay về mức đi bộ 3-4km/h: đi bộ 60s

Bạn tiếp tục thực hiện 10 vòng tiếp theo như trên cứ Nhanh 45s - Chậm 60s. Bạn có khoảng 15p cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy trên máy này.

Bài 2. Cardio tay không
- Thời lượng 25 phút.
- Mức Calories khoảng 270
Bạn có thể dụng thiết bị cầm tay như ipad, iphone... hoặc laptop nhé. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá dễ dàng và chi tiết

Tập khoảng 2 tuần là bạn sẽ nhớ được và không cần thiết bị để lúc nào cũng chăm chăm nhìn vào nó nữa

Bản quyền thuộc về sonvalentine, webthehinh.com
(Chúng tôi luôn hết lòng vì cộng đồng do đó Xin vui lòng liên hệ tác giả trước khi phát hành ở nơi khác như 1 sự khích lệ để chúng tôi thực hiện những bài tiếp theo tốt hơn.)

sonvalentine · 4/4/15

Trong các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Gym tôi sẽ sử dụng 2 phương pháp được coi là VÀNG trong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện giảm cân của VĐV đó là
- Dropset: Nguyên lý bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây [Dropset] To cơ nhanh - Tiết kiệm thời gian | webthehinh.com
- Superset: Nguyên lý bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây [Supersets] Chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào | webthehinh.com

THỨ 3 : NGỰC – TAY TRƯỚC

1. Khởi động

- Đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính

2. Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn

- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

3. Bơm ngực ghế dốc lên với tạ đơn

- 3 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

4. Đẩy ngực ngang với thanh đòn

- 3 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

5. (Dropset) Ép ngực với máy -

- 3 Hiệp đầu tiên x 15reps, nghỉ giữa mỗi hiệp 30s

- Hiệp 4 tăng mức tạ lên 1 nấc x 12 reps, nghỉ 30s

- Hiệp 5 tăng thêm 1 mức tạ x 12 reps, không nghỉ rút tạ xuống nấc hiệp 4 x 10 reps, không nghỉ rút tiếp xuống nấc nữa thực hiện tối đa có thể

6. Quay tạ đơn – Around the world

- 3 Hiệp x 15reps, nghỉ giữa mỗi hiệp 30s

7. Cuốn tạ đơn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Tay trước

- 4 Hiệp x 15reps, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

8. Bài búa - hummer curl

- 3 Hiệp x 15reps, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s

9. (Dropset) Tay trước với máy

- 3 Hiệp đầu tiên x 15reps, nghỉ giữa mỗi hiệp 30s

- Hiệp 4 tăng mức tạ lên 1 nấc x 12 reps, nghỉ 30s

- Hiệp 5 tăng thêm 1 mức tạ x 12 reps, không nghỉ rút tạ xuống nấc hiệp 4 x 10 reps, không nghỉ rút tiếp xuống nấc nữa thực hiện tối đa có thể

10. Co bụng

3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

11. (Superset) Co bụng trên nghế băng - kéo tạ 1 bên sườn

Co bụng 15 cái sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn từ 10-15 cái 1 bên

Thực hiện 2 bài liên tiếp nhau. sau đó nghỉ giữa hiệp 30s

12. Gập bụng bằng dây cáp

3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

13. Sử dụng con lăn

3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

Bản quyền thuộc về sonvalentine, webthehinh.com
(Chúng tôi luôn hết lòng vì cộng đồng do đó Xin vui lòng liên hệ tác giả trước khi phát hành ở nơi khác như 1 sự khích lệ để chúng tôi thực hiện những bài tiếp theo tốt hơn.)

sonvalentine · 5/4/15

BUỔI 2: LƯNG - VAI - TAY SAU

Lưu ý:
- Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này tôi chú trọng phần sức kéo (khác buổi hôm trước là sức đẩy), học viên của tôi có lượng mỡ nhiều ở phần bên trong cánh tay (tay trong), lưng và 2 bên sườn nhiều mỡ tích lâu năm. do đó phần kéo tôi chú trọng với 2 bài superset

Do đó bạn nào ít mỡ phần lưng, phần bắp tay bên trong cạnh sườn thì có thể ko dùng superset với bài số 5 ở dưới. Thay vào đó bạn tách nó làm 2 bài riêng biệt nhé.

- Bài bụng (core) tôi sử dụng y như hôm trước.

Bài 1: Khởi động
- Đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính

Bài 2 (Superset): Ngồi đẩy tạ đơn – Đứng giang tạ sang hai bên

không nghỉ chuyển ngay sang

- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
- 1 hiệp cuối nặng hơn x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

Bài 3: Đứng đưa tạ đơn trước mặt

- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 4: (Superset) Kéo xô đơn + Kéo cáp ngồi

Hầu như không nghỉ giữa 2 bài mà chỉ mất thời gian chuyển bài (rút chốt, hạ đệm gối...hay sang máy kéo xô dài)

không nghỉ chuyển ngay sang

- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
- 1 hiệp cuối nặng hơn x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

Bài 5 (Superset): Kéo tạ đơn 1 tay – Gập lưng cho lưng dưới

không nghỉ chuyển ngay sang

- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
- 1 hiệp cuối nặng hơn (Tăng mức tạ đơn, và ôm thêm miếng tạ sau gáy cho bài gập lưng) x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

Bài 6: Kickback

- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 7: Đẩy thanh đòn hẹp tay (tricep)

- Sử dụng Thanh đòn không tạ Tùy sức khỏe các bạn sử dụng thanh 1m2m,1m5,1m8,2m2. Học viên của tôi buổi ban đầu chỉ sử dụng được 1m2 sau 1 tháng (4 buổi) đã sử dụng ngon lành thanh 2m2 nặng 20kg
- 3 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 8: Pushdown với dây dài

- Lưu ý các bạn đẩy ta ra hẳn phía sau nhé, càng ra sau càng tốt

4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

9. Co bụng

3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

10. (Superset) Co bụng trên nghế băng - kéo tạ 1 bên sườn

Co bụng 15 cái sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn từ 10-15 cái 1 bên

Thực hiện 2 bài liên tiếp nhau. sau đó nghỉ giữa hiệp 30s

11. Gập bụng bằng dây cáp

3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

12. Sử dụng con lăn

3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

Bản quyền thuộc về sonvalentine, webthehinh.com
(Chúng tôi luôn hết lòng vì cộng đồng do đó Xin vui lòng liên hệ tác giả trước khi phát hành ở nơi khác như 1 sự khích lệ để chúng tôi thực hiện những bài tiếp theo tốt hơn.)

sonvalentine · 5/4/15

BUỔI 3: CHÂN

Lưu ý:
- Đây là buổi "dã man con ngan" nhất các bạn nên chuẩn bị Tinh thần và sức lực nhé. Bạn nào đang ăn kiêng theo truyền thống thì tăng lượng Protein lên 1 chút, bạn nào theo LC thì hôm trước tôi khuyên "phá giới" ăn 1 bát cơm (250kcal) để chuẩn bị năng lượng cho buổi hôm nay
- Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có sử dụng 2 bài Squat (King of workout) và Romania Deadlift (Queen of workout) với kỹ thuật khó nhưng là các bài căn bản. Cực kỳ tốt cho vòng 3 của các bạn.

Dưới đây là hình ảnh miêu ta cơ cho 2 bài:

Squat

Romanian Deadlift

1. Khởi động

- Đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính

2. Gánh tạ - Squat (2 kiểu)

- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

Bài này chỉ khác 1 chút là chân các bạn để rộng gấp rưỡi bài trc, chúng ta sẽ hướng đến phần đùi trong
- 2 hiệp x 10 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
- Nghỉ 60s chuyển bài

3. (Superset): Ngồi đá đùi – Ngồi móc đùi sau

không nghỉ chuyển ngay sang

- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
- 1 hiệp cuối nặng hơn x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

4. Split Squats (Đứng tại chỗ ko phải bước đi như dumbbell lunges)

- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 60s để chuyển sang bài tiếp theo

5. Romanian Deadlift

- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 60s để chuyển sang bài tiếp theo

6. (Superset - Dropset): Bước lên ghế với tạ đơn - kickback

- Chỗ bạn ko có dây móc cổ chân thì các bạn bám đá ra sau cũng đc. Nếu có máy đấy thì càng tuyệt. Học viên của tôi sử dụng dây buộc cổ chân nối vào dàn xô đôi đá ra sau (do ko có máy đá đùi sau chuyên dụng)

không nghỉ chuyển ngay sang

- 4 hiệp x 15 cho mỗi chân, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 60s để chuyển sang bài tiếp theo

7. Bụng
- Hôm nay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân đã sử dụng khá nhiều core rồi, bạn có thể bỏ không cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng hoặc nếu vấn còn sức thì ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp bụng.
- Các bài bụng các bạn có thể sử dụng của 2 bài trước, hoặc giảm bớt đi ko cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết

Bản quyền thuộc về sonvalentine, webthehinh.com
(Chúng tôi luôn hết lòng vì cộng đồng do đó Xin vui lòng liên hệ tác giả trước khi phát hành ở nơi khác như 1 sự khích lệ để chúng tôi thực hiện những bài tiếp theo tốt hơn.)

SuZu · 6/4/15

anh ơi típ đi anh e hóng dữ lắm lun ạh. Mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên máy ko chủ động đc mức tạ lên nhìu thì kéo ko nỗi, hạ xuống thì nhẹ wá. Chuyển mấy bài trên máy thành tạ đơn - đôi lun đc ko ạh như:
ép ngực
cuốn tay với máy

voikcoi · 6/4/15

Trước e cũng định bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào superset mà k được vì chắc p bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc phòng cực vắng may ra mới có thể chuyển bài nhanh được
Nhìn khối lượng bài thấy dã man. Chắc phải tiếng rưỡi mới xong hả a

SuZu · 7/4/15

Đã test xong ngày đầu tiên, ngực thì wa ngày sau mới bít đc nhưng tay thì đúng đuối lun rồi. Tới bài bụng liên sườn là e hết sức đúng 1 tiếng từ lúc bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, là e ko nhấc thêm cục tạ nào đc nữa. bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiủ này đúng là triệt để lấy sức bền lun, tay e mất cảm giác

. Up lun 2 ngày kia hay bài lưng vai đi anh

, nhưng chuyển bài nhanh ko đc vì phải kiếm tạ, time nghỉ kéo dài tầm 60s ổn ko anh

sonvalentine · 8/4/15

Sorry mọi người anh hôm qua nhổ răng hàm đau quá ko online đc

voikcoi nói:

Không đâu em, bài trông thế thôi khaongr 60-65 phút thôi. Mà em đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở đâu hôm nào anh qua anh hướng dẫn 1 buổi cho

SuZu nói:

- buổi ngực là nhẹ nhất đó em gái
- Nghỉ ngắn là anh set cho học viên của anh giảm cân, em thì tăng lên 60s cũng đc

voikcoi · 8/4/15

E bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở Sun fitness, vũ tông phan í, gần chỗ shop a thanhfdesign í. Phòng bé + bí, a Thành a í còn bảo chả hiểu sao bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc ở chỗ í, máy ít, diện tích cũng bé. Nhưng e k bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào máy nên k sao lắm.
Hnao a tiện qua đoạn này ới e

sonvalentine · 8/4/15

Đã xong.

Các bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thử và cho ý kiến, mỗi người 1 thể trạng sức khỏe khác nhau. Các bạn nên cố găng theo sát và đúng giáo án đặc biệt là quãng nghỉ để đảm bảo mục tiêu.

SuZu · 8/4/15

sonvalentine nói:

Buổi ngực rất nhẹ ạh, nhưng tại có thêm core vào nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mún đúi lun anh ạh. E thì đó h đâu có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core

, toàn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mấy bài phức hợp như Squat - Deadlift nó ăn vào 1 tý thôi ạh. E bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực đến h mà tay sau + cơ ngực nó căng như dây đàn lun

, lúc trc theo Sức mạnh nó ko căng như vậy

E cũng ít bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên máy cơ bản 1 là vì lùn với ko tới - 2 là tay chân ngắn nên hầu như e cũng chuyển wa tạ hết. Anh cho e hỏi tý e thay vài bài vào ngày lưng xô nhưng vẫn đảm bảo tiến trình là chuyển bài nhanh + nhìu rep/set ổn ko ạh.
- Ngồi đẩy tạ đơn - thành ngồi đẩy thanh đòn
- Bài 4: (Superset) Kéo xô đơn - thà kéo ở máy này e chuyển wa máy kéo xô ngắn đc ko ạh? Tại máy này e với ko tới dù ăn gian mang lun Doctor 4cm vào.
- Kéo cáp ngồi - thành kéo barbel row
- Gập lưng cho lưng dưới - thành Deadlift truyền thống.
- Cái kickback chân ấy ạh, ko có dây buộc cổ chân nhưng lột chân đất rồi lấy cái dây dùng kéo cáp ngực - vai móc vào bàn chân đá đc ko ạh

Ngày Chân thì hầu như mấy bài trên ngày chân nào e cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

, mà có Stiff lenggend sao lại còn thêm bài Romania ạh ko fải nó tác dụng như nhau hả anh? Nhìn wa nhìn lại e thấy bài đá - móc đùi với máy có hơi thừa ko nhỉ

------------------------
Chân thành xin lỗi anh, nếu có hỏi hay chỉnh sửa cái gì đó ko fải. Tại e tuần hoàn ko tốt nên ko chúi cái đầu xuống đc, và cơ bản thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên tạ tốt hơn máy vì nếu sau này ko ra đc phòng gym thì mua tạ về cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc. Nếu bắt buộc fải bám sát giáo án thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc 1h30 chắc e phải chuyển lên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc 12h30 hoặc 1h, nếu ko thì chẳng có máy mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

sonvalentine · 8/4/15

SuZu nói:

Buổi ngực rất nhẹ ạh, nhưng tại có thêm core vào nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mún đúi lun anh ạh. E thì đó h đâu có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core

, toàn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mấy bài phức hợp như Squat - Deadlift nó ăn vào 1 tý thôi ạh. E bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực đến h mà tay sau + cơ ngực nó căng như dây đàn lun

, lúc trc theo Sức mạnh nó ko căng như vậy

E cũng ít bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên máy cơ bản 1 là vì lùn với ko tới - 2 là tay chân ngắn nên hầu như e cũng chuyển wa tạ hết. Anh cho e hỏi tý e thay vài bài vào ngày lưng xô nhưng vẫn đảm bảo tiến trình là chuyển bài nhanh + nhìu rep/set ổn ko ạh.
- Ngồi đẩy tạ đơn - thành ngồi đẩy thanh đòn
- Bài 4: (Superset) Kéo xô đơn - thà kéo ở máy này e chuyển wa máy kéo xô ngắn đc ko ạh? Tại máy này e với ko tới dù ăn gian mang lun Doctor 4cm vào.
- Kéo cáp ngồi - thành kéo barbel row
- Gập lưng cho lưng dưới - thành Deadlift truyền thống.
- Cái kickback chân ấy ạh, ko có dây buộc cổ chân nhưng lột chân đất rồi lấy cái dây dùng kéo cáp ngực - vai móc vào bàn chân đá đc ko ạh

Ngày Chân thì hầu như mấy bài trên ngày chân nào e cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

, mà có Stiff lenggend sao lại còn thêm bài Romania ạh ko fải nó tác dụng như nhau hả anh? Nhìn wa nhìn lại e thấy bài đá - móc đùi với máy có hơi thừa ko nhỉ

------------------------
Chân thành xin lỗi anh, nếu có hỏi hay chỉnh sửa cái gì đó ko fải. Tại e tuần hoàn ko tốt nên ko chúi cái đầu xuống đc, và cơ bản thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên tạ tốt hơn máy vì nếu sau này ko ra đc phòng gym thì mua tạ về cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc. Nếu bắt buộc fải bám sát giáo án thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc 1h30 chắc e phải chuyển lên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc 12h30 hoặc 1h, nếu ko thì chẳng có máy mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

- Ngồi đẩy tạ đơn - thành ngồi đẩy thanh đòn: Được e
- Bài 4: (Superset) Kéo xô đơn - thà kéo ở máy này e chuyển wa máy kéo xô ngắn đc ko ạh? : Kéo xô đơn vơi xô ngắn là 1 mà e..
- Kéo cáp ngồi - thành kéo barbel row: Ok

- Gập lưng cho lưng dưới - thành Deadlift truyền thống.: Quá được..sở rỹ anh dùng bài gập ko dùng deadlift vì học viên của anh chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc bài này
- Stiff lenggend với Romanian deadlift: Khác nhau nhiều chứ em, stiff là bài compound lớn hơn nhiều romanian

SuZu · 8/4/15

sonvalentine nói:

Dạ, e cám ơn anh ạh

. Để e viết ra notes rồi mang theo khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, mà hầu như ráng nhớ chứ chuyển bài nhanh wá còn ko kịp móc cái đt ra

. Chắc có lẽ do tuần đầu chưa wen với cường độ nên cơ of e nó khá là căng - e cũng căng thẳng theo, có lẽ tuần sau sẽ thấy nhẹ hơn.
Rất cám ơn anh đã viết giáo án này ạh

sonvalentine · 8/4/15

Copy paste rồi in ra em

SuZu · 8/4/15

sonvalentine nói:

Dạ anh, phòng gym e có wifi nên ko in cũng đc ạh ^^! Tại e notes lai mấy bài đổi thôi ạh. Mà sẵn anh cho e hỏi lun, e đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào về chân hay bị bầm ( ko đá - đụng - wẹt ), và cơ cứ cảm giác căng căng dù bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào t6 buổi gym cuối nghỉ t7 - cn mà wa thứ 2 cơ vẫn thấy căng ( rỏ nhất là chân và lưng dưới ). Cái đó là do e phục hồi chậm vì ko đủ protein fải ko ạh? Mong là e ăn uống tốt để theo nổi cái giáo án này.

oldsassygirl · 8/4/15

Mình rất thắc mắc là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chăm chỉ (12 buổi/tháng) hay lười (6 buổi GYM + 10 buổi chạy bộ/tháng) thì cũng không hề giảm cân chút xíu nào, chỉ thay đổi rõ rệt số đo các vòng thôi. Vậy là mình có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sai không?

voikcoi · 8/4/15

Suzu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực với tạ mấy kg mà bảo nhẹ thế. E k thấy nói đến mức tạ hả a Sơn. Chắc nhẹ nhất có thể hay thế nào thế ạ.
Để hôm nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thử mấy giáo án mới mng mới up xem sao. Dù k có nhu cầu drop fat lắm, nhưng thay đổi tí cho đỡ chán
C @oldsassygirl ơi, thước dây quan trọng hơn cái cân. Lên cơ giảm mỡ chuẩn rồi. Trừ khi c muốn ép cân vì 1 mục đích cụ thể j đó. Nếu căn cứ theo cái cân thì với cân nặng bây giờ của e thì là mức k thể tưởng tượng nổi hồi chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym

SuZu · 9/4/15

voikcoi nói:

Dạ nếu là đẩy ngực thì e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 12kg ạh, còn tạ đơn e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 2kg-4kg tùy bài ạh, tay thì e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4kg/bên, nhưng có lẽ cường độ wá nhanh e nghỉ đến 60s lúc chuyển bài mà còn mún chết lun, e nhắm làm sao mà nâng đc tầp 12-15rep thì e chọn tạ chứ cũng chả bít cố định nhiu kg

, tại đó h e có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core đâu nên thêm core vào cũng khổ lắm

. Cái ăn tiền là cường độ chuyển động và rút sức bền of bài này wá khủng khíp với ng` thừa cân

e thì mạnh thân dưới thôi chị ạh chứ ngực và bụng thua

.
Chị bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chắc thêm vài kg nhưng buông ra đúng đúi lun chị ạh, lúc xưa e còn sức để đạp Elip slow cardio thêm tầm 10-15' bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong cái này chỉ ngồi 1 chổ thôi hết sức

voikcoi · 9/4/15

SuZu nói:

K. Tay e khỏe hơn tay c nhiều đấy. Tay c lẻo khoẻo lắm. Chỗ c k có đòn nhỏ, chỉ có đòn 18kg thôi. Trước c tâp nhẹ thì được nhiều bài, từ ngày chuyển qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng cho lên cơ nhanh thì 4 5 bài 4 set là mệt lắm rồi. Lâu k bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều bài cũng chả nhớ thế nào nữa, chỉ nhìn số lượng mà hốt hoảng

SuZu · 9/4/15

voikcoi nói:

Nhìn số lượng đã khủng khíp, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vô nó còn khủng khíp hơn nhưng đỡ chán lắm chị ạh, như chạy nc rút vậy cứ cắm cúi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết bài đi về. Tập đủ hết giáo án thì chắc hơn 1h30 so với sức e, tại e ăn gian bỏ bớt rep hoặc set vì yếu wá mà đã hơn 1h

. Thanh đòn chổ e nhẹ lắm ạh

, chắc cỡ cái thanh chị way video complex, bự nhất là thanh Squat. Tại e làm biếng cân, nên cứ gắn tạ vô rồi tự canh lun.
E chỉ đc mỗi thân dưới và tay trc khỏe, còn bao nhiu ỉu xìu hết ạh

, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core và tay sau với e là 1 áp lực rất lớn vì e ko có sức

cũng chả bít gồng cái bụng thế nào nữa ạh. Tập thêm 1-2 tháng nữa mà core ko vững chẳc đi wa phòng boxing nhờ ng` ta đấm vài cú để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gồng bụng, bùn thế cơ đấy

sonvalentine · 9/4/15

oldsassygirl nói:

Bạn cần xem lại lượng calo in và out
- Calo in thì bạn kiểm tra lại xem có tính đúng hay không
- Calo out thì chỉ ước lượng đc thôi

Giảm cân phần lớn là nhờ ăn kiêng, workout chỉ đốt bớt thêm thôi. Và bạn cần là giảm cân hay giảm số đo

voikcoi nói:

Đúng là chỉ bạn nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym nhiều mới thắc mắc như e. Anh đợi mãi cũng có người hỏi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với mức nào? bao nhiêu kg
Mỗi người có sức khỏe khác nhau khi mới bắt đầu hoặc tăng theo hời gian do đó anh ko đưa lên mức kg bao nhiêu. Có bạn anh chỉ bất đầu bằng 2kg có bạn lại từ 2,5kg...tuy nhiên mục tiêu vẫ là tăng sức mạnh sau buổi thứ 3. Người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cần tự xác định mức nào cho phù hợp emn ạ.. Nếu không thì lên nghĩ thuê HLV (như anha chẳng hạn

)

sonvalentine · 9/4/15

SuZu nói:

Dạ nếu là đẩy ngực thì e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 12kg ạh, còn tạ đơn e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 2kg-4kg tùy bài ạh, tay thì e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4kg/bên, nhưng có lẽ cường độ wá nhanh e nghỉ đến 60s lúc chuyển bài mà còn mún chết lun, e nhắm làm sao mà nâng đc tầp 12-15rep thì e chọn tạ chứ cũng chả bít cố định nhiu kg

, tại đó h e có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core đâu nên thêm core vào cũng khổ lắm

. Cái ăn tiền là cường độ chuyển động và rút sức bền of bài này wá khủng khíp với ng` thừa cân

e thì mạnh thân dưới thôi chị ạh chứ ngực và bụng thua

.
Chị bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chắc thêm vài kg nhưng buông ra đúng đúi lun chị ạh, lúc xưa e còn sức để đạp Elip slow cardio thêm tầm 10-15' bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong cái này chỉ ngồi 1 chổ thôi hết sức

Anh nói rồi, bài này anh cho học viên anh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có 65p thôi.

Thời gian nghỉ ngắn toàn 15,30s thôi nhé các gái

yummy · 9/4/15

Cho e hỏi chút là 3 buổi cardio ở phòng thì e chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy và đạp máy được ko ạ, ngoài ra còn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ntn nữa ạ. Phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chung và nhỏ nên tâp bài kia ko tiện lắm

Đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 mình mình mon men ở khu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, suốt ngày bị các anh các chú kêu em con gái bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào làm gì cho to tay to chân, nghe mãi cũng chán nên đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bỏ kính, đeo tai nghe cho khỏi bị dòm ( hoặc bị dòm mà coi như ko biết)

voikcoi · 9/4/15

SuZu nói:

Do e chưa quen bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức bền với tạ thôi. Giồng như khi e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên máy elip nó khác hoàn toàn với running í. C nghĩ vđ k p là e ăn gian mà chưa chọn được mức tạ phù hợp. C có thể bench press 30kg k support nhưng doc giáo án này nghĩ 3.15reps thanh đòn không năng 18 20kg thì phải suy nghĩ vì sẽ mỏi tay vai, ảnh hưởng đến các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau
Tập DL với squat là biết cách gồng bụng nén hơi rồi Còn nếu k thì e xem lại. C biết rất nhiều ng tự tin về form bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình, đến lúc quay clip để xem lại thì té ngửa đấy

, c nói chung chứ k nói e nhé. Còn thực ra để gập bung chuẩn nó khó phết, c toàn thấy mng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sai. Lên toàn gồng cứng lưng cứng cổ. C thì k bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, khó quá bỏ, với lại k có động lực

)

sonvalentine nói:

Tức là mức tạ giống nhau ở tất cả các bài ạ.
Có đk thuê hlv thì tốt nhất rồi. Bản thân e trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng chả biết cảm nhận cơ là cái j, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mọi ng nhìn vào cũng "nể" lắm vì con gái bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng nghiêm túc, cơ mà giờ nghĩ lại thì vẫn chỉ là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho có thôi, mặc dù cũng cố max effort luôn, nhưng k biết cách gồng cơ cho đúng, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào k full range. Mà chỉ khác biệt nhỏ tí thôi, ng ngoài có khi nhìn vào k biết được mà nó khác nhau dã man luôn.
Có PT hét vào mặt tâp cũng sung hơn nữa =)))

SuZu · 9/4/15

Hnay làm đc bài lưng - vai kết thúc 1h15'

, nhưng bài vai đúng mỏi lun ạh. Có lẽ dần dần wen cường độ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tay sau đúng căng lun tự dưng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc tay sau thấy tay mình nhỏ lại 1 tý

sonvalentine nói:

Tạ đơn thì thay 30s đc ạh, chứ tạ đòn thì fải 60s hoặc hơn tại đi kím tạ nữa anh ạh. Chỗ e nó wăng lung tung lắm ạh. Mà e wên hỏi anh mức tạ bài Deadlift nếu theo giáo án này ạh. E bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 30kg ( thanh đòn 10kg - tạ 10kg/bên ) bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3x5 thì ổn ko ạh?

voikcoi nói:

Chổ e min tạ là 2kg ạh nên có mún lựa cũng đâu có lựa đc ạh

, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay 2kg thì nhẹ mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai thì 2kg với e wá nặng

( ko bít vì nặng hay vì mỏi ) nhưng ngán bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai nhất.
E cũng ko bít nữa, hbữa có way video Squat cho anh Sơn xem, và anh ấy nói e ổn chỉ là hơi đưa lưng về trc hơi nhìu thôi ạh, t7 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ nhẹ chỉnh lại core từ từ

. Ko có hlv thì fải tự xỉ nhục mình thôi ạh, e thì gập bụng đã chịu thua

cứ gồng mãi cái cổ làm mỏi mún chết lun với lại e thấy gập bụng chỉ làm rỏ nét múi bụng chứ ko có tác dụng giảm mỡ. Nên cũng ít bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lắm ạh, lâu lâu hít sâu và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào plank

thôi ạh.
E ko bít có đc " nể " hay ko, chứ bị gọi là " bất bình thường " thì hơi bị nhìu ạh

. E thì bơ lun vì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung wá cố gắng theo kịp giáo án nên chả wan tâm gì, mệt nhưng vui và khỏe hẳn ra. Ngày nào ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào e thấy khó chịu chắc bị nghiện tạ, mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhìu wá ko bít có ổn hay bị chai nhưng mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn 1 tháng thôi kệ ko wan tâm

, cứ thấy mỗi vòng giảm vài cm là e mừng rồi ạh.
Có gắng dưỡng sức t7 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài Chân xem thế nào mong là ko fải lết về

oldsassygirl · 9/4/15

Bạn @voikcoi ơi, mình quan trọng là số đo, ví dụ mình cần vòng bụng nhỏ lại, thì eo nhỏ được 12cm sau 2 tháng, (nhưng vòng ngực cũng nhỏ lại 1 cup, là độ 5 cm, khiến ông chồng mình rất bất bình!). Nhưng bắp tay lớn và nhìn thấy hẳn rõ ràng, chị em trong công ty hay trêu đùa nắn bắp tay mình xong cười với nhau. Bắp chân tăng thêm 2cm sau 4 tháng. Cơ đùi trước thấy lên rõ rệt, mình không phiền lòng gì về số đo nhưng chỉ thắc mắc là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vậy mà không xuống cân, thì chắc làm sao rồi. Bụng xuống hết đùi à?

Nói thật là hơi tiếc sự thanh mảnh trước đây, nhưng thôi thà hơi thô như bây giờ, còn hơn là làm mẹ sề, đi mỗi bước là mỡ rung rinh theo mỗi bước.

SuZu · 9/4/15

oldsassygirl nói:

E đứng cân 55kg 2 tháng nay có sao đâu nhỉ

, giảm mỡ nhưng tăng cơ số kg cơ đó cũng cỡ số kg of mỡ nhưng đc cái nó săn chắc hơn. Chị mà nhìn hình chị @voikcoi thì ko bít cân nặng đâu ạh ( thấy xương lắm, đừng mắng e nhé chị ) nói ra mới hết hồn

. E từ lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng chả lo gì cái cân nữa, tại ko lên mà cũng ko xuống nên khỏi cân chỉ đo thôi ạh.

Ngực cấu tạo of nó cũng là mỡ mà chị, nên xuống mỡ nó xuống toàn thân ấy, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho nó săn lên

thì sẽ thấy v1 rất to tròn và ko sợ xệ khi về già

. Đến lúc đấy ck chị sẽ bít bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym là " lựa chọn đúng nhất "

, như bên nc ngoài ấy mấy cô/bác hơn 50 tuổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym mà như gái còn zin ấy

. Tại cái hình tượng phụ nữ VN nhẹ nhàng, íu đúi nam nhân nhìn wen rồi, nên thấy rinh cục tạ đi vòng vòng nó rất " bất thường " chị ạh.

voikcoi · 10/4/15

oldsassygirl nói:

Bạn @voikcoi ơi, mình quan trọng là số đo, ví dụ mình cần vòng bụng nhỏ lại, thì eo nhỏ được 12cm sau 2 tháng, (nhưng vòng ngực cũng nhỏ lại 1 cup, là độ 5 cm, khiến ông chồng mình rất bất bình!). Nhưng bắp tay lớn và nhìn thấy hẳn rõ ràng, chị em trong công ty hay trêu đùa nắn bắp tay mình xong cười với nhau. Bắp chân tăng thêm 2cm sau 4 tháng. Cơ đùi trước thấy lên rõ rệt, mình không phiền lòng gì về số đo nhưng chỉ thắc mắc là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vậy mà không xuống cân, thì chắc làm sao rồi. Bụng xuống hết đùi à?

Nói thật là hơi tiếc sự thanh mảnh trước đây, nhưng thôi thà hơi thô như bây giờ, còn hơn là làm mẹ sề, đi mỗi bước là mỡ rung rinh theo mỗi bước.

C bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những j ạ

SuZu · 10/4/15

@sonvalentine : anh cho e xin mức tạ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Deadlift truyền thống - số rep/set ạh
Với lại chổ e toàn tạ chẵn 2-4-6-8-10 ( min 2 - max 10 ) thì khi nào mới cần lên tạ ạh?
Bài Squat bên khu nam chổ e mới có rack, vậy nếu ko cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo thứ tự nhưng vẫn ổn định và đủ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì vẫn ok fải ko ạh?

[Chia sẻ] Giáo án giảm cân 3 buổi gym - 3 buổi cardio: Nhanh - Săn chắc

Pro Creator

Pro Creator

Pro Creator

Pro Creator

Attachments

Pro Creator

Moderator

Pro Creator

Moderator

Pro Creator

Pro Creator

Pro Creator

Moderator

Moderator

Pro Creator

Pro Creator

Moderator

Moderator