[Chia sẻ] Giáo án giảm cân 3 buổi gym - 3 buổi cardio: Nhanh - Săn chắc

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#31
@sonvalentine : anh cho e xin mức tạ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Deadlift truyền thống - số rep/set ạh
Deadlift:
- Set 1, 2: Thanh đòn 20kg + 2 miếng tạ 5kg x 15 x 2 Reps
- Set 3: Thanh đòn 20kg + 2 miếng tạ 5kg + 2 miếng tạ 2,5kg x 15
- Set 4: Thanh đòn 20kg + 2 miếng tạ 10kg x False
@sonvalentineBài Squat bên khu nam chổ e mới có rack, vậy nếu ko cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo thứ tự nhưng vẫn ổn định và đủ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì vẫn ok fải ko ạh?
Ok em ạ
 
#32
Deadlift:
- Set 1, 2: Thanh đòn 20kg + 2 miếng tạ 5kg x 15 x 2 Reps
- Set 3: Thanh đòn 20kg + 2 miếng tạ 5kg + 2 miếng tạ 2,5kg x 15
- Set 4: Thanh đòn 20kg + 2 miếng tạ 10kg x False

Ok em ạ
Ko có tạ 2.5 anh ơi, chổ e tạ chẳn ko ạh :confused:. 2-3-4-5-10, thanh đòn chổ e Deadlift là 10kg ạh, 20kg chắc phải vác cái thanh Squat xuống :eek:
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#33
Ko có tạ 2.5 anh ơi, chổ e tạ chẳn ko ạh :confused:. 2-3-4-5-10, thanh đòn chổ e Deadlift là 10kg ạh, 20kg chắc phải vác cái thanh Squat xuống :eek:
- ở phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của học viên tạ đơn 2,5kg -5 kg - 7,5kg ...Anh nghĩ e cứ 3kg mà tiến lên
- Thanh đòn tiêu chuẩn 20kg em nhé
 
#35
- ở phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của học viên tạ đơn 2,5kg -5 kg - 7,5kg ...Anh nghĩ e cứ 3kg mà tiến lên
- Thanh đòn tiêu chuẩn 20kg em nhé
Dạ vậy e dùng lun tạ 3kg lên ạh
Chổ e có 1 cây chuẩn duy nhất 20kg là cây Squat mà tay e nhỏ wá ko khóa hết đc cái thanh. Thanh 10kg thì vừa đủ anh ạh :facepalm:, đấy là phòng đầy đủ nhất chổ e òi.
6-12b/buổi và có dropset hoặc superset hàng tuần, có quá sức không anh?
Ko bít có wá sức với ng` ta ko chứ e thấy ổn và thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiủ này, lúc đầu ko wen bỏ 1 tuần chọn mức tạ hợp rồi theo wa tuần thứ 2 là wen :ROFLMAO:, nó ko căng như mấy buổi Sức mạnh nhưng cũng thấm chết đc, sẵn ai đang có vấn đề kỹ thuật thì chỉnh lun. Nhất là buổi Chân cái buổi âm chì nhất lết về lun chứ đi ko nổi :ROFLMAO:
 
#36
Tại sao lại là 12-15reps chứ ko phải 8 như giáo án cũ vậy anh? Mình giảm mức tạ để phân chia sức để thêm bài ư?
 
Lần sửa cuối:

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#37
Dạ vậy e dùng lun tạ 3kg lên ạh
Chổ e có 1 cây chuẩn duy nhất 20kg là cây Squat mà tay e nhỏ wá ko khóa hết đc cái thanh. Thanh 10kg thì vừa đủ anh ạh :facepalm:, đấy là phòng đầy đủ nhất chổ e òi.

Ko bít có wá sức với ng` ta ko chứ e thấy ổn và thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiủ này, lúc đầu ko wen bỏ 1 tuần chọn mức tạ hợp rồi theo wa tuần thứ 2 là wen :ROFLMAO:, nó ko căng như mấy buổi Sức mạnh nhưng cũng thấm chết đc, sẵn ai đang có vấn đề kỹ thuật thì chỉnh lun. Nhất là buổi Chân cái buổi âm chì nhất lết về lun chứ đi ko nổi :ROFLMAO:
Tất cả ng các bạn anh huấn luyện sau buổi chân đều lết ... nhưng đều nói cảm giác rất thích thú.

12-15 cái vậy chắc mức tạ cỡ 70% hả anh @sonvalentine ?
Mức 60% em ạ. Tuy nhiên thì tính % sức của các bạn béo thì quả thực cực khó.... độ ỳ và nhất là tâm lý "lười" ăn sâu nhiều năm muốn thay đổi ko phải đơn giản. Do đó mỗi người anh đều phải mất 1 buổi để tính xem họ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mức bao nhiêu kg
 
#38
Tất cả ng các bạn anh huấn luyện sau buổi chân đều lết ... nhưng đều nói cảm giác rất thích thú.


Mức 60% em ạ. Tuy nhiên thì tính % sức của các bạn béo thì quả thực cực khó.... độ ỳ và nhất là tâm lý "lười" ăn sâu nhiều năm muốn thay đổi ko phải đơn giản. Do đó mỗi người anh đều phải mất 1 buổi để tính xem họ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mức bao nhiêu kg
Vâng anh, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong xả hơi rồi giản cơ đúng là cảm giác rất thích, nhưng bù lại là fải chạy lăng xăng cầm mãi cục tạ đơn hoặc đứng im 1 chỗ để tranh thủ. Chứ hớ hên đi 1 phát là mất chổ khổ thế :mad:, riết rồi e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ko ai dành đc chổ lun ko bít có bị chửi ko đây :LOL:.
Mà cái bắp vế ( bắp chuối - bắp chân ) hay gọi sao cũng đc, e có giãn cơ mà sao lâu lâu đi đứng vẫn thấy hơi căng căng vậy ạh? Hay cho e giãn chưa hết mức hả anh?
Nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái này mà bổ xung protein = 5 cốc ( 5 loại đậu ) thì mình ăn uống là hạn chế cơm hay bỏ lun khỏi ăn cơm ạh :eek:. Dạo này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào về e ăn như wỷ ấy :cry:
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#39
Vâng anh, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong xả hơi rồi giản cơ đúng là cảm giác rất thích, nhưng bù lại là fải chạy lăng xăng cầm mãi cục tạ đơn hoặc đứng im 1 chỗ để tranh thủ. Chứ hớ hên đi 1 phát là mất chổ khổ thế :mad:, riết rồi e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ko ai dành đc chổ lun ko bít có bị chửi ko đây :LOL:.
Mà cái bắp vế ( bắp chuối - bắp chân ) hay gọi sao cũng đc, e có giãn cơ mà sao lâu lâu đi đứng vẫn thấy hơi căng căng vậy ạh? Hay cho e giãn chưa hết mức hả anh?
Nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái này mà bổ xung protein = 5 cốc ( 5 loại đậu ) thì mình ăn uống là hạn chế cơm hay bỏ lun khỏi ăn cơm ạh :eek:. Dạo này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào về e ăn như wỷ ấy :cry:
Bắp vế nó tham gia vào các hoạt động hàng ngày khi em di chuyển nên nó đau cũng lâu đấy.
Còn về dinhđưỡng em theo chế độ của em nhưng chú ý tăng Protein giảm carb như anh có nói trong bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (mỗi ng lựa chọn pp giảm cân khác nhau mà). Tuy nhiên hôm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân e có thể tăng carb nên chút xíu để có thêm calo để hoàn thành ài nặng nhất
 
#40
Anh ơi vai em bị to với có bắp tay ý ak, em có thể không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài vai được không a???
 
#42
Tập bình thường em nhé,1 thời gian tay em sẽ săn vào và nhỏ đi
Cái bắp tay em ấn vào nó chắc lắm, nhưng tay dưới thì lại nhão kiểu nhiều mỡ ý a, em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án của anh + ăn kiêng TT + Leangains sau một thời gian thì sẽ nhỏ bắp tay và săn tay dưới đúng không ak?? CÒn nếu ăn uống thả phanh thì sẽ to ra đúng không a??
Mấy bài đẩy tạ đơn, đưa tay trước mặt, kéo tạ tay đơn với kickback e chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2kg mà đã mỏi nhừ tay rồi, Set4 có khi chỉ đc có 8reps thôi ý ak :( => e cứ duy trì mức tạ đó thôi ak? Hay là khi nào thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ổn ổn thì nâng dần lên hả a??
 
#43
Cái bắp tay em ấn vào nó chắc lắm, nhưng tay dưới thì lại nhão kiểu nhiều mỡ ý a, em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án của anh + ăn kiêng TT + Leangains sau một thời gian thì sẽ nhỏ bắp tay và săn tay dưới đúng không ak?? CÒn nếu ăn uống thả phanh thì sẽ to ra đúng không a??
Mấy bài đẩy tạ đơn, đưa tay trước mặt, kéo tạ tay đơn với kickback e chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2kg mà đã mỏi nhừ tay rồi, Set4 có khi chỉ đc có 8reps thôi ý ak :( => e cứ duy trì mức tạ đó thôi ak? Hay là khi nào thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ổn ổn thì nâng dần lên hả a??
Khi nào mức tạ đó làm đủ đúng hết cái giáo án thì nâng tạ lên. Tay sau vì ít vận động, nói chung là cviệc chả bao h đụng đến tay sau, khiêng rinh vác toàn vào tay trc nên tay sau nó yếu là đúng. Chẳng ai sinh ra mà vác nổi cục tạ 2kg liền đâu cậu.
Ăn uống thế nào thì tùy, còn sợ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà bị to thì mình nghĩ cậu nên chuyển wa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái khác. Chứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà cứ có tư tưởng " sau này mình sẽ bị to " thì tốt nhất đừng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, cơ of nữ và nam khác nhau và điều tất nhiên là to cơ nhìn nhỏ hơn to vì mỡ.
Tập bình thường em nhé,1 thời gian tay em sẽ săn vào và nhỏ đi
Anh ơi, anh có cách nào lót giày tạm khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio ko ạh? Chân e nó xiêng vào trong lực chịu nhìu nhất là phần ngón cái bàn chân chạy dài xuống, để ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio thì ko sao, mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là cái chân e nó đúng đau :cry: h e ko bít làm sao để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio nữa đây ạh.
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#45
Anh ơi, anh có cách nào lót giày tạm khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio ko ạh? Chân e nó xiêng vào trong lực chịu nhìu nhất là phần ngón cái bàn chân chạy dài xuống, để ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio thì ko sao, mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là cái chân e nó đúng đau :cry: h e ko bít làm sao để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio nữa đây ạh.
Bó tay luôn:D
bài này áp dụng cho tăng cân được không anh :)) bỏ chạy cardio đi ạ :eek:
Em có thể áp dụng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này cho mục đích tăng cân nhưng chỉnh lại 2 yếu tố sau:
- Dinh dưỡng: Ăn uống nhiều (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo án này đủ mệt cho em ăn ngon miệng hơn)
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp các bài không phải nghỉ ngắn 15-30 giây nữa mà 60s đến 120s
 
#46
Bó tay luôn:D

Em có thể áp dụng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này cho mục đích tăng cân nhưng chỉnh lại 2 yếu tố sau:
- Dinh dưỡng: Ăn uống nhiều (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo án này đủ mệt cho em ăn ngon miệng hơn)
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp các bài không phải nghỉ ngắn 15-30 giây nữa mà 60s đến 120s
nghỉ ngắn 60s đến 120s cơ ạ :)) chắc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo án này cũng mệt đây :))
 
#47
Bó tay luôn:D

Em có thể áp dụng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này cho mục đích tăng cân nhưng chỉnh lại 2 yếu tố sau:
- Dinh dưỡng: Ăn uống nhiều (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo án này đủ mệt cho em ăn ngon miệng hơn)
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp các bài không phải nghỉ ngắn 15-30 giây nữa mà 60s đến 120s
E cũng thua cái chân e lun, h thì e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lun 6 buổi/tuần đuổi theo cái giáo án này bỏ lun cardio đc ko ạh, ngày chân e vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym đc mà cardio ko đc mới ghê e đã cố hãm lực bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thật chậm nhúng thật nhẹ mà vẫn bị đau mà mần răng T_T. E chỉ slow cardio trên máy đc thôi, chứ h kêu e ra nền đất đứng "nhúng" tầm 10' là cái chân nó than " trời " nữa. E ko mún chân e nó vô viện đâu :sorry:, đi kím giày thì phải đợi 1-2 tháng nữa mí lên đc thành phố kím. Chứ chân e thì khó kím giày wá òi đặt online e ko dám :facepalm:
 
Lần sửa cuối:
#51
Tập được tới bài số 6 móc đùi sau chân run cầm cập mặc dù còn sức mình bị sao vậy help me?
 
#52
Tập được tới bài số 6 móc đùi sau chân run cầm cập mặc dù còn sức mình bị sao vậy help me?
Cậu còn sức là chuyện of cậu, còn cơ nó mỏi + mệt mà chuyện của nó :LOL:.
@sonvalentine : e wên nữa, cái bài kickback of chân đổi thành cái gì đc ko anh? Hwa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xém tý nữa e sút lun cái anh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau lưng ( móc chân vào dàn tạ đá ra sau, đang đá lên tự dưng ở đâu lù lù đi thụt lùi lại hết hồn ) dù giò e ko dài lắm. Tại cái phòng bố chí hẹp wá chỉ đủ đường đi thôi.
Dạo này hè, nên học sinh - sinh viên chổ e nó túa ra vào gym chơi, nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sớm lắm 1h30 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rồi ( ko tính khởi động ), mà đến tầm 2h30 là đầy hết cái phòng gym ko có chổ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lun.
 
Lần sửa cuối:

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#54
Cậu còn sức là chuyện of cậu, còn cơ nó mỏi + mệt mà chuyện của nó :LOL:.
@sonvalentine : e wên nữa, cái bài kickback of chân đổi thành cái gì đc ko anh? Hwa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xém tý nữa e sút lun cái anh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau lưng ( móc chân vào dàn tạ đá ra sau, đang đá lên tự dưng ở đâu lù lù đi thụt lùi lại hết hồn ) dù giò e ko dài lắm. Tại cái phòng bố chí hẹp wá chỉ đủ đường đi thôi.
Dạo này hè, nên học sinh - sinh viên chổ e nó túa ra vào gym chơi, nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sớm lắm 1h30 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rồi ( ko tính khởi động ), mà đến tầm 2h30 là đầy hết cái phòng gym ko có chổ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lun.
cái này phải lùa cho các bố ra khu vực an toàn mới làm đc. nói ng ta 1 câu là ok mà e
 
#55
cái này phải lùa cho các bố ra khu vực an toàn mới làm đc. nói ng ta 1 câu là ok mà e
E hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc 1h30 hoặc 2h trưa, bây h nhích lên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc 12h30 hay 1h trưa có ảnh hưởng gì nhìu ko anh? Tại e rảnh có mỗi buổi trưa mí chết, chọn lúc nào vắng vắng nó dể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn, mà sẵn anh cho e hỏi lun là e hay slow cardio trên máy thêm 30' nữa vậy có sao ko anh?
 
#56
Mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 ngày slow cardio vào buổi chiều 17h, vậy trong những ngày này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm SC vào buổi sáng có ổn k vậy anh Sơn.
 
#57
Mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 ngày slow cardio vào buổi chiều 17h, vậy trong những ngày này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm SC vào buổi sáng có ổn k vậy anh Sơn.
Nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio xen kẽ gym thì ko cần bắt buộc fải tâp SC đâu cậu, SC là dùng để burn mỡ thừa cho những ng` đã có " cơ " rồi. Còn mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà theo hướng giảm cân - giảm mỡ thì cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT-TABATA-CARDIO ( chạy, nhảy dây ....) vô tư khi nào burn hết mỡ lộ cơ thì lúc đó tính sau :).
SC có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chung ngày với gym đc vì nó ko đốt cơ theo như mình hỉu là vậy
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#58
E hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc 1h30 hoặc 2h trưa, bây h nhích lên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc 12h30 hay 1h trưa có ảnh hưởng gì nhìu ko anh? Tại e rảnh có mỗi buổi trưa mí chết, chọn lúc nào vắng vắng nó dể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn, mà sẵn anh cho e hỏi lun là e hay slow cardio trên máy thêm 30' nữa vậy có sao ko anh?
Đây là giáo án giảm cân, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sáng là tốt nhất. Buổi trưa sau ăn không khả quan lắm vì sẽ mất đi khả năng đốt mỡ thừa. Tuy nhiên nếu ko có tgian khac thì chấp nhận vậy thôi. Còn hơn
Mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 ngày slow cardio vào buổi chiều 17h, vậy trong những ngày này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm SC vào buổi sáng có ổn k vậy anh Sơn.
Sáng em HIIT-TABATA-CARDIO chiều SC là ngon nhất. Hiệu quả cực kỳ luôn
 
#59
Đây là giáo án giảm cân, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sáng là tốt nhất. Buổi trưa sau ăn không khả quan lắm vì sẽ mất đi khả năng đốt mỡ thừa. Tuy nhiên nếu ko có tgian khac thì chấp nhận vậy thôi. Còn hơn

Sáng em HIIT-TABATA-CARDIO chiều SC là ngon nhất. Hiệu quả cực kỳ luôn
E ko có ăn khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ạh, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong về e mới ăn. Đi làm về e uống cái gì đó như sữa tươi, đậu nành hay gì đó rồi đi ngủ lun tới lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym là 1h. E chuyển wa theo Leangians và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc bụng đói, vì e hay trực đêm nên cái time nó hơi ngược với người làm việc hành chính anh ạh ( ng` ta đi làm e ở nhà ngủ và ngc lại ).
Cardio chắc e thử nhảy dây xem thế nào :oops:, từ lúc bị đau chân thì đâm ra hơi sợ cardio. Nhưng chắc cũng chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc buổi chìu - tối. Nếu anh có cái lịch nào cho những ng` giống e thì tốt biết bao ạh :cry:
 
#60
kết quả thứ 3 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực tay bụng: tay thì bủn rủn, dropset tay trước với máy min tạ 9kg mà có dc 7-9 cái đành cố gắng 5 set, bài bụng với con lăn chuyển qua gập trên ghế dốc do tay hết sức. Tập thần tốc thời gian 65', nước tổng truớc và sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gần 1,5lít :)
À còn 1 vấn đề nữa 2 bài bụng, co bụng trên không và trên ghế ngang e thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 8-9 cái là em bị đau lưng dưới, khắc phục cố gắng cong lưng mà vẫn bị, e nên đổi bài nào hay hướng dẫn em khắc phục với.
 
Lần sửa cuối: