Average to Savage - Giáo án trung cấp 4 buổi/ tuần

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#1
cool.jpg
Giáo án này được viết để bạn đạt được PR mới trong vòng 16 tuần – đi kèm theo đó là gia tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể và khắc phục những điểm yếu của bạn.

Một chu kỳ sẽ được chia ra làm 4 khối nhỏ, mỗi khối 4 tuần. Tuần sau của giáo án sẽ nặng hơn tuần chút một ít, khối tiếp theo sẽ nặng hơn khối trước và cuối cùng là bài test 1RM vào cuối chu kỳ.

Cứ sau mỗi 4 tuần thì bạn sẽ có cơ hội để điều chỉnh lại 1RM dự kiến của mình. Đối với những người mới ( không đạt được 3/4 bài: OHP, BP, Squat, DL theo mức độ intermediate ) thì nên theo các giáo án khác như [Stronglift] Giáo trình 3 buổi / tuần | Page 4 | webthehinh.comCandito Linear Programming - Giáo án 4 buổi/ tuần cho người mới | webthehinh.com sẽ đạt được kết quả tốt hơn. Còn đối với những người đã đạt được mức trung cấp thì giáo án này sẽ giúp bạn lên dc ít nhất 5kg tổng tạ mỗi tháng cho từng bài, sau này thì có thể sẽ chậm hơn.

TỔNG QUAN

Mục tiêu của 8 tuần đầu là xây dựng cơ bắp và tăng cường work capacity. Số lần trung bình trong mỗi hiệp sẽ cao hơn, và phần trăm mức tạ sẽ thấp hơn để tăng cường khối lượng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều hơn. Tuần 9-12 là giai đoạn để bạn chuẩn bị cho bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng vào 4 tuần cuối. 2 tuần đầu tiên của khối cuối cùng thì không có nhiều khác biệt, nhưng ở tuần 15 và 16 sẽ có 2 lựa chọn khác nhau. Lựa chọn 1 là dành cho những người không muốn peak để đi meet, lựa chọn 2 dành cho những người đã sắp xếp lịch để meet vào cuối tuần 16

Vào cuối tuần 4, bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần nhất có thể với 80% 1RM dự kiến của bạn. Nếu bạn được trên 8 lần thì bạn tăng 1RM dự kiến cho tuần 5-8. Vào cuối tuần 8 bạn lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần nhất có thể với 85% 1RM mới của bạn, nếu được trên 5 lần thì lại tăng 5RM cho 4 tuần tiếp theo. Tuần 12 cũng sẽ lặp lại như vậy với 90% 1RM nếu bạn hoàn thành được trên 3 lần.

Bạn phải hiểu “nhiều lần nhất” ở đây không có nghĩa là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho đến khi bị tạ “đè”. Bạn chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần nhất có thể cho tới khi bạn bị thất bại về mặt kỹ thuật, động tác không còn chuẩn form nữa thì nên dừng lại. Một cách để đánh giá tốt là quay clip lại rồi sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong thì kiểm tra.

Thường bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đủ khỏe vào cuối mỗi khối trong ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần nhất có thể. Thật ra những tuần 4,8,12 được xem là tuần deload của giáo án. Cho nên nếu bạn chỉ đạt được số lần ít nhất có thể trong những buổi đó thì cũng đừng lo lắng quá ( có thể là do bạn đã vào cuối mức trung cấp, cũng có thể là do bạn đang cut hoặc nói chung là dinh dưỡng, nghỉ ngơi không được tốt ) vì bạn vẫn sẽ đạt dc PR mới vào tuần 16. Những tuần quan trọng nhất trong giáo án là những tuần có khối lượng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cao – vì đó là những tuần mà bạn sẽ tiến bộ, chứ không phải ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần nhất có thể.

Bạn sẽ thấy trong giáo án chỉ ghi có 1 động tác chính cho mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và kèm theo đó là 1 động tác phu. Giáo án này cơ bản là giáo án thân trên/ thân dưới và động tác phụ cho mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là động tác ngược lại của động tác chính. VD: Nếu hôm đó động tác chính là Squat thì động tác phụ là Deadlift, nếu chính là Deadlift thì Squat sẽ là phụ. Cũng tương tự như vậy với BP và OHP.

Tất cả mọi động tác bổ trợ khác là do bạn quyết định, cho nên mình mới viết bài này: Những điểm yếu trong big 3 ( Squat, Bench Press, Deadlift) và cách khắc phục | webthehinh.com . Khi đã lên mức trung cấp thì mỗi người sẽ có điểm yếu khác nhau nên các bài bổ trợ sẽ không thể giống nhau được. Bạn muốn thêm bao nhiêu bài bổ trợ thì phụ thuộc vào những yếu tố sau đây:

1. Điểm yếu của bạn nghiêm trọng tới đâu? Câu hỏi này thì không có câu trả lời chính xác, tùy vào mỗi trường hợp. Nếu bạn thấy nghi ngờ thì có thể up clip lên đây để mọi người cùng xem xét.

2. Thời gian luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nhìn chung bạn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng lâu thì càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được nhiều bài hơn

3. Ăn uống/ nghỉ ngơi/ stress. Nếu bạn đang cut thì không nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều bài bổ trợ. Bạn chỉ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 động tác chính và phụ rồi thêm 1-2 động tác bổ trợ là đủ. Cũng giống như vậy nếu trong khoảng thời gian luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà bạn có vấn đề quan trọng gì trong gia đình, công việc, … Nếu như bạn đang bulk, ngủ 1 ngày 8-9h và không có lo lắng gì nhiều ngoài chuyện đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tất cả các bài bổ trợ cho đến khi nào mệt thì thôi cũng được.

Không nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ nhiều vào tuần 4, 8, 12, 15 và 16, chỉ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào số hiệp khoảng 50-70% so với các tuần khác. Mình xin nhắc lại, tuần để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần nhất có thể còn được xem là tuần deload. Mặc dù mức tạ vào những buổi đó là nặng nhất nhưng tổng số lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi buổi lại ít nhất. Tuần 15, tuy không phải là tuần kiểm tra nhưng lại là tuần trước khi kiểm tra 1RM thật sự của bạn. Tuần đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vừa vừa thôi để bạn có thể đạt được mức tạ cao nhất vào tuần 16.

GIÁO ÁN

Nãy giờ lèm bèm nhiều chắc các bạn mệt rồi, mình xin được phép trình bày phần quan trọng nhất:

block1.jpg
· Ở tuần 4, nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được ít hơn 8 lần thì giữ nguyên mức 1RM dự kiến, 8-9 lần thì tăng 2kg tổng tạ, 10-11 thì 4kg, 11+ thì 6kg. Riêng DL thì nhập mức 5RM vào công cụ tính 1RM để biết mức 1RM mới.

block2.jpg

· Ở tuần 8, nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được ít hơn 5 lần thì giữ nguyên mức 1RM dự kiến, 5-6 lần thì tăng 2kg tổng tạ, 7-8 thì 4kg, 8+ thì 6kg. Riêng DL thì nhập mức 3RM vào công cụ tính 1RM để biết mức 1RM mới.
block3.jpg

· Ở tuần 12, nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được ít hơn 3 lần thì giữ nguyên mức 1RM dự kiến, 4-5 lần thì tăng 2kg tổng tạ, 6-7 thì 4kg, 7+ thì 6kg. Riêng DL thì nhập mức 2RM vào công cụ tính 1RM để biết mức 1RM mới.
block4-a.jpg

· Ở đây có 2 lựa chọn, đây là lựa chọn 1 nếu ở tuần 16 bạn không phải meet:
block4-b.jpg


· Lựa chọn 2, bạn meet ở tuần 16:
block4-c.jpg

Công cụ tính 1RM: Predicting One-rep Max

Traning log ( ai theo giáo án này thì mình khuyên nên down file này về rồi update vào topic mỗi 4 tuần để tiện việc theo dõi) : A2S.xlsx - Google Drive

Điều chỉnh các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ cho thích hợp với tiến độ lên tạ và hồi phục của bạn. Bạn không cần phải suy nghĩ quá nhiều trong việc này. Nếu bạn vẫn lên được tạ thì cứ giữ nguyên những bài mình đang làm. Nếu bạn không lên được tạ ( thất bại trong việc đạt được số lần tối thiểu trong tuần 4,8 và 12) và cảm thấy mệt mỏi thì nên bớt số hiệp trong các bài bổ trợ lại. Nếu quá nghiêm trọng, cân nhắc việc bỏ hiệp cuối của 2 bài chính và phụ trong ngày hôm đó, nhưng để đạt tới mức đó có nghĩa là bạn đang ăn uống, ngủ nghỉ tào lao hoặc quá stress. Nếu không lên tạ được những vẫn thấy khỏe trong người thì tăng cường thêm bài bổ trợ hoặc thêm 1-2 hiệp cuối vào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.

Đối với những người vừa mới đạt mức trung cấp thì giáo án sẽ giúp bạn lên tạ đáng kể mỗi 4 tuần. Còn đối với những người đã đến thời kỳ cuối của trung cấp, mình khuyên nên khởi động bằng 1 hay 2 lần ở mức tạ 85-90% trước khi vào hiệp chính mỗi buổi, vừa giúp cho kỹ năng nâng nặng của bạn không bị quên mất nhưng cũng không quá ảnh hưởng tới cơ bắp và hệ thần kinh của bạn trước khi vào hiệp chính.

Nếu bạn không muốn peak vào cuối chu kỳ thì chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ tuần 1 tới tuần 12 xong quay lại từ đầu. Nên lưu ý rằng 12 tuần đầu trong giáo án là quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp, mục đích chủ yếu của 4 tuần cuối cùng là chuẩn bị cho cơ thể và hệ thần kinh của bạn hoàn thành được 1RM mới.

Chúc các bạn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vui vẻ và nhớ update training log vào topic này mỗi 4 tuần nhé.

* Bàn thêm 1 chút về phần Deadlift: Sau khi nghiên cứu thêm một số tài liệu và đọc qua bài nghiên cứu về RPE, mình xin sửa lại phần Deadlift trong giáo án. Khi các bạn Deadlift ở các tuần 3, 7, 11 và 16, bạn hãy " cảm nhận cơ thể " mình và tăng tạ tương ứng theo 1RM. “ Cảm nhận cơ thể “ chính là RPE ( Rates of Perceived Exertion ) , một khái niệm được phát triển bởi Mike Tuchsherer, 1 vận động viên powerlifting nổi tiếng có tổng tạ big 3 916kg ở hạng cân 120kg tại giải IPF, 1 trong những giải powerlifting có quy định khắt khe nhất thế giới. Vậy RPE nghĩa là gì? Bạn có thể hiểu đơn giản nó là cảm giác khó khăn của bạn khi thực hiện một hành động nào đó trong một thời điểm nhất định. Mike Tuscherer phân chia RPE thành nấc thang từ 1 tới 10, số càng cao thì độ khó càng gia tăng. Cơ thể con người rất phức tạp, không phải đơn giản như toán học 1 + 1 = 2, mà thường nó giao động từ 1.5 ~ 2.5 .Khi sử dụng RPE, bạn có thể điều chỉnh buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phù hợp theo sức của bản thân tốt hơn.

Đây là nấc thang từ 1-10 mà Mike Tuscherer sử dụng:

10 – Tối đa: Hiệp đó không thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm được lần nào nữa.

9 – Lần cuối rất khó, nhưng vẫn có thể làm được thêm một lần nữa nếu cố gắng.

8 – Mức tạ khá nặng để thanh đòn di chuyển nhanh, nhưng không cảm thấy quá khó. Có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm 2-4 lần nữa.

7 – Thanh đòn có thể di chuyển rất nhanh nếu như bạn sử dụng lực tối đa. Thường đây là mức tạ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Speed Work.

6 – Thanh đòn có thể di chuyển rất nhanh nếu sử dụng lực vừa phải. Thường là mức tạ để rèn kỹ thuật.

5 – Mức tạ để khởi động.

4 – Mức tạ để phục hồi, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong những ngày deload. Thường một hiệp sẽ khoảng 20+ lần trở lên. Có thể áp dụng cho những khu vực nhiều nhóm cơ bền như bụng và bắp chuối.

RPE dưới 4 không có tác dụng gì.

Khi Deadlift ở các tuần mà mình nêu trên, nếu bạn cảm thấy mức tạ đó là RPE 10 thì giữ nguyên tạ, 9 thì lên 1kg mỗi bên, 8 thì lên 2kg mỗi bên và cứ tương tự như vậy. Dần dần bạn sẽ xác định được mức tạ thực sự của mình trong bài Deadlift chỉ sau vài block luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
 
Lần sửa cuối:
#4
le ve hóng hớt đọc 1 lúc mà thấy phức tạp ghê :hungry: dù sao cũng khâm phục bác, lại dịch thêm 1 giáo án chất lượng cho ae Strength :woot: chắc tới năm sau mình mới dám thử cái này
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#5
le ve hóng hớt đọc 1 lúc mà thấy phức tạp ghê :hungry: dù sao cũng khâm phục bác, lại dịch thêm 1 giáo án chất lượng cho ae Strength :woot: chắc tới năm sau mình mới dám thử cái này
thể trạng của bạn phù hợp với giáo án này đó. Theo từ tuần 1 tới tuần 12 rồi lặp lại
 
#6
thể trạng của bạn phù hợp với giáo án này đó. Theo từ tuần 1 tới tuần 12 rồi lặp lại
chắc chờ đến 2 tháng nữa, 2 tháng nữa mình muốn cutting thử 1 ln trong lúc đang có time xem sao, giờ đang dc 1 cycle của 5/3/1 rồi :D hqa vừa ln đầu chơi complexes bác ak. Mồ hôi như tắm :jimlad:
 
#7
Cái này còn phức tạp hơn 5-3-1 ý nhỉ
1 cycle tới tận 16 tuần, mình nghĩ là cái này thuộc hàng cao cấp mới đúng.
 
#9
Nhưng mà tăng tạ mỗi 4 tuần, tăng nhanh tăng chậm tuỳ vào mức độ mình đang ở đâu
mình thấy nếu chỉ đọc thôi thì hơi khó hiểu thật, phải thực hiện thì đi vào form ngay, tiện đây cái giáo án này dùng khi cutting dc bác nhỉ? mình đọc thấy khi đang cutting thì chỉ 1 2 bài bổ trợ... còn gì cần nữa ko, 2 tháng nữa định lm phát đầu, có gì bác chỉ mình thêm nhé :v :jimlad:
 
#10
· Ở tuần 4, nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được ít hơn 8 lần thì giữ nguyên mức 1RM dự kiến, 8-9 lần thì tăng 2kg tổng tạ, 10-11 thì 4kg, 11+ thì 6kg. Riêng DL thì nhập mức 5RM vào công cụ tính 1RM để biết mức 1RM mới.
Cái này thì hiểu thế nào @Ryu1508 ơi. Tuần 4 có thấy test 5rm của deadlift đâu
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#11
· Ở tuần 4, nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được ít hơn 8 lần thì giữ nguyên mức 1RM dự kiến, 8-9 lần thì tăng 2kg tổng tạ, 10-11 thì 4kg, 11+ thì 6kg. Riêng DL thì nhập mức 5RM vào công cụ tính 1RM để biết mức 1RM mới.
Cái này thì hiểu thế nào @Ryu1508 ơi. Tuần 4 có thấy test 5rm của deadlift đâu
Test 5RM vào tuần 3 đó
mình thấy nếu chỉ đọc thôi thì hơi khó hiểu thật, phải thực hiện thì đi vào form ngay, tiện đây cái giáo án này dùng khi cutting dc bác nhỉ? mình đọc thấy khi đang cutting thì chỉ 1 2 bài bổ trợ... còn gì cần nữa ko, 2 tháng nữa định lm phát đầu, có gì bác chỉ mình thêm nhé :v :jimlad:
Cutting thiếu năng lượng nên ít bổ trợ thôi
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#14
Nay buổi đầu tiên theo giáo án. Squat 65kg x12 , 60kg x12 , 55kg x15 xong RDL 80kg 3x8 . Lúc đầu tính bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm leg curl với box jump nhưng do lâu ngày ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào high rep nên nay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong muốn tắt thở luôn :cry:
 
#15
Cái này dễ òm, cứ tính 1 RM rồi chia ra, bỏ vào file excel ghi lại rồi cứ thế mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo là xong :|, mấy ông quen bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu bừa phứa xuề xòa rồi nên thấy chữ số, chi tiết tỉ mỉ 1 tí là ớn :D.
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#16
Cái này dễ òm, cứ tính 1 RM rồi chia ra, bỏ vào file excel ghi lại rồi cứ thế mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo là xong :|, mấy ông quen bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu bừa phứa xuề xòa rồi nên thấy chữ số, chi tiết tỉ mỉ 1 tí là ớn :D.
Có file excel sẵn vietsub luôn rồi :cry:
 
#18
cho em hỏi nếu đang trong cutting mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo án này thì có lên tạ đc k ạ
 
#20
em tưởng đang cutting thì đang ở trạng thái calories deficit thì k lên dc sức nữa chứ nhỉ,chả nhẽ ăn yếu mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vẫn khỏe lên dc ạ
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#22
Hôm nay đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơi buồn ngủ, ngày squat mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bench press. Nhưng lại bench press mức 70% của squat mà vẫn hoàn thành tốt, chả hiểu sao nữa :ROFLMAO:
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#23
Hôm nay đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơi buồn ngủ, ngày squat mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bench press. Nhưng lại bench press mức 70% của squat mà vẫn hoàn thành tốt, chả hiểu sao nữa :ROFLMAO:
Hnay c bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng xô, nhẽ ra là k có Dl trong ngày hôm nay mà nhìn 1 e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thèm quá nhảy vào thử sumo lại phát, lâu lắm r k bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. May quá 60kg vẫn lên nhẹ nhàng, k thấy nặng mệt hay mỏi j cả, dù Dl sau cuối cùng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Cảm thấy hơi thèm tạ nặng :D
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#24
Hnay c bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng xô, nhẽ ra là k có Dl trong ngày hôm nay mà nhìn 1 e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thèm quá nhảy vào thử sumo lại phát, lâu lắm r k bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. May quá 60kg vẫn lên nhẹ nhàng, k thấy nặng mệt hay mỏi j cả, dù Dl sau cuối cùng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Cảm thấy hơi thèm tạ nặng :D
Kéo tạ nặng vui :ROFLMAO: Mà chị đổi sang sumo luôn đi
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#25
Kéo tạ nặng vui :ROFLMAO: Mà chị đổi sang sumo luôn đi
C bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sumo Dl từ đầu mà e. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thần thánh để tăng cân của c đấy :D
Cứ khi nào cần tăng là c bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc tạ nặng, mà an toàn, tăng cơ toàn thân. C sumo 60kg 8reps. 4 set từ hồi mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rùi mà lower của c nó hơi to nên hãm lại
 
#30
nhìn qua thì giáo trình này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chung phần lớn và squat dead bp với ohp
vậy không hiểu row vs pull thì sao nhỉ không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mất cân đối chết