Định nghĩa và đặc điểm:
- Là 1 loại hành vi lệch lạc đi kèm với 1 body tầm thường, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mãi đéo đẹp mặc dù rất chăm chỉ đi gym.
- Đặc biệt thích gập bụng, cuốn tạ tay, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cáp kéo, chơi cả ngày với các loại bóng…nhưng lại rất sợ squat (gánh tạ) hay deadlift.
- Các thể loại mạng xã hội, tạp chí, diễn đàn thể hình, hlv làng….với những thông tin sai lệch, những lời khuyên nhảm lol là nguyên nhân chủ yếu khiến bệnh lây lan.
- Tính tự mãn, lười biếng, thích nhanh chóng….cũng góp phần làm cho bệnh trở nên trầm trọng
Tưởng là phức tạp lắm?
Internet với đầy rẫy những thông tin tào lao, nhảm nhí nhưng lại được dán mác “cơ sở khoa học”, “khoa học chứng minh rằng”, “nghiên cứu mới nhất” ...làm cho ngày càng có nhiều người bị đánh lừa. Rất nhiều trong đó có học thức, giỏi chuyên môn nghề nghiệp nhưng lại luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như những thằng đần.
Vấn đề cốt lõi của căn bệnh này là sự quá tải thông tin: có quá nhiều ý kiến “chuyên gia”, phương pháp, cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khác nhau, thậm chí mâu thuẫn, đối lập nhau….khiến cho mọi người bị nhầm lẫn và nghĩ rằng nó phức tạp và khó hiểu lắm. Đó chính là sự lầm tưởng . Điều này khiến cho người ta không biết đâu mà lần, phương pháp nào tốt, cuối cùng họ chọn phương pháp theo xu hướng, trào lưu đám đông hoặc là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu mỗi thứ 1 tí.
Khi nói về luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình, chỉ có đúng và sai, chứ không có chuyện “tùy”. Những điều cơ bản nên “làm” và “đừng làm” không bao giờ thay đổi. Tuy nhiên, những nguyên tắc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cơ bản này dường như đã bị xem nhẹ hoặc không được coi trọng đúng mức.
Liệu điều này có đúng khi áp dụng với dinh dưỡng thể hình? Có fuckarounditis trong việc ăn kiêng? Chắc chắn là có khi mà rất nhiều người sống trong nỗi sợ insulin hoặc tránh tuyệt đối carbs trong 1 số ngày nhưng sau đó lại ăn cả 1 nồi cơm bù lại chẳng hạn.
“Tôi thấy toàn những thằng ẻo lả”
Những đứa này có mặt ở khắp các phòng gym: ví dụ như một thằng PT béo như lợn/gầy dơ xương bảo bạn rằng bạn chưa đủ tuổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào deadlift, những thằng suốt ngày kéo cáp hoặc cả tháng chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi cơ bụng hay những em gái trang điểm như đi bar đong đưa quả tạ bé xíu rồi dành cả ngày selfie….
Nên nhớ rằng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngu là 1 căn bệnh. Nhưng hầu hết mọi người đều không chú ý sửa ngay từ đầu mà để nó trở nên trầm trọng ảnh hưởng đến sự tiến triển trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và kết quả là chán nản hoặc bỏ cuộc.
Sự tiến bộ và Mục tiêu
Có thể nói trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình, sức mạnh tương đối là một chỉ số rất quan trọng trong việc theo dõi sự tiến triển và đo lường thể chất của bạn. Chỉ bằng cách nhìn 1 bức ảnh chụp, dựa trên các chỉ số: chiều cao, cân nặng và sức mạnh, tác giả có thể dễ dàng đưa ra nhận định về thành phần cơ thể (body composition) của một người.
Chỉ số sức mạnh tương đối là thước đo để xác định mức tiến bộ trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn và cũng là để xem bạn có bị dính fuckarounditis hay không.
Với khoảng thời gian 2 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều, 1 người nam trung bình cần đạt các chỉ số sức mạnh sau (1RM):
Chỉ tiêu sức mạnh: Mức trung bình (2 năm)
Bench press: cân nặng cơ thể (body weight) x 1.2
Chin-ups or Pull-ups: cân nặng cơ thể x 1.2 (hoặc lặp lại đc 8 lần với sức nặng cơ thể)
Squat: cân nặng cơ thể x 1.6
Deadlift: cân nặng cơ thể x 2
Đây là chỉ số cho 1 lần lặp lại (rep/repeat) trong điều kiện không có giá đỡ, không đai lưng hoặc bó gối.
Tập đều ở đây không có nghĩa là không bao giờ bỏ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 ngày nào hoặc nghỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2-3 tháng. Cũng không có nghĩa là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như trâu kiểu như 5-6 buổi/1 tuần, 20-25 hiệp vai , ngực.
Chỉ tiêu sức mạnh: Mức nâng cao (5 năm)
Bench press: body weight x 1.5
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.
Squat: body weight x 2
Deadlift: body weight x 2.5
Chỉ tiêu sức mạnh: Mức trâu bò (10 năm)
Bench press: body weight x 1.5, or x 1.8 (elite)
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight, or x 1.8 / 20 reps (elite)
Squat: body weight x 2, or x 2.4 (elite)
Deadlift: body weight x 2.5, or x 3 (elite)
Cũng còn tùy thuộc vào thế mạnh của mỗi người mà các chỉ số này có thể thay đổi.
Một người nam nặng 85 kg bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều trong 5-10 năm cần phải đẩy được:
Bench press: 125-130 kg.
Lên xà đơn 1 cái với sức nặng cơ thể móc thêm 40-45kg tạ.
Squat 170 kg.
Deadlift 205-210 kg
Chỉ tiêu sức mạnh cho nữ:
Phụ nữ cân nặng trong khoảng 50-70 kg, chỉ tiêu sức mạnh ở mức nâng cao lần lượt là:
Bench press: body weight x 0.9
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.1
Squat: body weight x 1.5
Deadlift: body weight x 1.8
Khác với đàn ông, phụ nữ có ít khối cơ ở phần ngực, vai và phần dưới cơ thể bao giờ cũng khỏe hơn phần trên .
Một người nữ nặng trung bình 60kg bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều trong 5-10 năm cần đẩy được:
Bench press: 55-60 kg.
Lên xà đơn 4-5 cái với sức nặng cơ thể hoặc 1 cái với điều kiện móc thêm 5-10 kg tạ.
Squat 90-95 kg.
Deadlift 100-105 kg
Nếu bạn đạt được các chỉ số này, thời gian và công sức bạn bỏ ra bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không bị lãng phí. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất thông minh mặc dù có dính 1 vài triệu chứng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngu.
Nếu bạn không đạt được thì có điều gì đó không ổn. Sau cả thập kỷ ở phòng gym mà bạn không lên đc 8 cái xà đơn hoặc không nâng đc mức tạ ngang bằng cân nặng cơ thể thì bạn đã bệnh nặng lắm rồi.
Sau đây là các triệu chứng của bệnh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngu. Hãy tự chẩn đoán mình để điều chỉnh kịp thời. Đừng lãng phí thời gian, tiền bạc và công sức thêm nữa.
Các dấu hiệu của bệnh “bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngu”?
1. Bạn đéo thèm theo dõi mức tạ
Bạn có thể bench, squat and deadlift được bao nhiêu kg? Lên xà được bao nhiêu cái? Đừng bao giờ để tình trạng kiểu “Mình nghĩ là…” , “Đéo chắc lắm nhưng…”. Việc biết được bạn có thể nâng được mức tối đa bao nhiêu trong 1 hiệp khi bạn sung sức là điều rất cần thiết để tiến bộ.
Bạn đẩy được 1,4,6,8 cái 1 hiệp không quan trọng bằng việc theo dõi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng cách viết nó ra chứ đừng nghĩ trong đầu (có thể dùng app Fitnotes trong Android cho tiện). Điều này quan trọng hơn bạn tưởng, nó khiến bạn có động lực rõ ràng hơn hẳn so với việc nghĩ trong đầu. (Mình đã thử và đúng là hứng thú bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hơn, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung hơn vào các con số, mức tạ thay vì chọn mức tạ ngẫu nhiên hoặc tùy hứng)
2. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đéo ra thể thống cống rãnh gì cả
Bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào tăng thêm mức tạ mới hoặc tăng số reps của mức tạ cũ, mọi thứ khác đừng nên thay đổi (cách thực hiện động tác, số hiệp hay thời gian nghỉ...). Đừng nên thêm cái gì mới.
Ban đầu, việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại 1-2 bài có thể khiến bạn nhàm chán nhưng rất nhanh thoay, bạn sẽ cảm thấy phấn khích và hứng thú hơn khi nhìn thấy sự tiến bộ của mình qua từng kg tạ được thêm vào hàng tuần. Đừng quan tâm tới mọi thứ tào lao mà mọi người vẫn nói kiểu như “muscle confusion” (hình như dịch ra tiếng Việt là hiện tượng “chai cơ”) rằng bạn phải thay đổi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hay cách luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường xuyên để kích thích cơ phát triển, tránh chai cơ. Tất cả là tào lao, nhảm lol. Nên nhớ là tạ tăng thì cơ tăng, thằng nào nói khác là thằng ngu, đừng mất thời gian với nó.
Đây là nhận xét của Martin về phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của 1 khách hàng của anh, liên quan đến hệ thống Crossfit hình như đang rất thời thượng.
“Tóm cái váy lại thì phương pháp của anh nực cười vãi lol:
- Thói quen bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đần độn, kết hợp bừa bãi giữa sức mạnh và thể trạng. Một vài người có kết quả tốt với CrossFit nhưng mà với những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nặng như anh thì có thể gọi là “dậm chân tại chỗ”. Nếu anh luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tôi thì đừng làm những trò hề như vậy. Hãy bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng và phải nghỉ thật lâu giữa mỗi hiệp (5-10 phút).
- Đéo theo dõi mức tạ. Tập tạ theo hứng thú hoặc tình trạng sức khỏe hiện tại là cách ngu nhất mà tôi từng biết. Tốn thời gian vãi lol và tôi đéo hiểu lý do tại sao anh lại chấp nhận nó? . Tất cả sẽ phải thay đổi nếu anh luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tôi.”
Cuối cùng thì người khách hàng này bắt đầu tăng được cơ, tăng thêm được vài chục kg tạ mà đéo tăng bất cứ tẹo mỡ nào. Anh ta được chữa khỏi fuckarounditis rất đơn giản với chế độ ăn hợp lý và những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quan trọng và cơ bản nhất (Bench, Squat, Deadlift, Chins, Pull-up)
3. Bạn đéo có kế hoạch cụ thể
Đừng bao giờ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ theo ngẫu hứng. Hãy nhìn vào mức tạ cũ để cố gắng chứ đừng nâng tạ theo cảm hứng. Đừng kiểu thích thì nâng thật nặng, thật nhiều reps, không thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lêu hêu cho qua buổi.
Có rất nhiều phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để tăng mức tạ nhưng có 2 phương pháp rất hiệu quả là: SS (Starting Strength) và đặc biệt là RPT (Reverse Pyramid Training) mà tác giả khuyên nên áp dụng khi thực hành Leangains.
4. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều thứ vớ vẩn
Tác giả tăng sức mạnh cơ bắp với những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chủ yếu sau: squats, deadlifts, bench presses, chin-ups, triceps extensions and calf raises.
(Quan điểm của mình: Đây là những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào compound (tổng hợp), tác động cùng 1 lúc nhiều nhóm cơ. Ví dụ xà kép thì ăn cả ngực, vai, tay sau, xô. Ý tác giả ở đây là bạn mất quá nhiều thời gian vào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cô lập cơ, tất nhiên vẫn hiệu quả nhưng sẽ mất sức và thời gian. Nếu bạn thấy cần thiết thì có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm, gọi là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ. Cái chính là khi tăng tạ đc ở những bài compound thì những bài bổ trợ tự động sẽ tăng theo. Trừ bắp chuối cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng thì chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những bài này là đủ cho sự phát triển toàn diện của các nhóm cơ trên cơ thể.)
Cho nên tác giả khuyên nếu không có nhiều thời gian thì nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít mà chất, toàn diện hơn vì hiệu quả là như nhau.
5. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào thực phẩm bổ sung nhiều hơn là Squat
Đừng ngu mà tin mù quáng vào quảng cáo thuốc tăng cơ bắp này nọ. Tất nhiên là thực phẩm bổ sung nếu có điều kiện dùng là tốt nhưng chắc chắn là không phải thuốc tiên nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lêu hêu
6. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ chỉ để đốt calo
Sức mạnh là sức mạnh. Tim mạch là tim mạch. Đừng kết hợp linh tinh, tách biệt 2 cái này ra.
“Nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm 2-3 buổi HIIT vào 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ/tuần thì cũng tương đương với việc thêm 2-3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, tức là tương đương bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ 5-6 buổi/1 tuần. Tôi không nghĩ là một người, bất kể trình độ (mới bắt đầu hay đi thi đấu) cần quá 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần trong quá trình cutting.
Tóm lại, nếu thể lực không quá quan trọng với bạn, nếu mục tiêu của bạn thực sự là giảm mỡ trong khi vẫn giữ cơ thì tôi thành thực khuyên bạn nên giới hạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio lại, tốt nhất là không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nữa. Hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi bạn có được trạng thái phục hồi tốt nhất hoặc không bị giới hạn bởi chế độ ăn kiêng.
1 đơn vị calo bị hao hụt tức là khả năng phục hồi của bạn cũng hao đi 1 đơn vị.
7. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ như đi dạo
Nếu bạn không nhăn nhó hay thở dốc hoặc bất cứ biểu hiện nào của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nghiêm túc thì tức là bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngu. Tập trung 100% sức vào việc tăng số reps hay tăng mức tạ thì tốt hơn là cả tuần miệt mài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nửa vời với mấy chục reps 1 hiệp.
8. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng quá 5 phút
Nếu bạn không thấy múi bụng thì đơn giản là nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào giảm mỡ. Bạn sẽ có cả tá múi bụng chỉ với squats, deadlifts, chin-ups and overhead presses. Đố các bạn chỉ ra được có thằng nào 5-6% mỡ, deadlift 2.5-3 x body weight mà cơ bụng yếu hoặc không phát triển.
Tập 1 vài hiệp cơ bụng thôi, đừng phí thời gian vô ích với ghế gập bụng, máy gập bụng, treo người gập bụng hoặc hàng tá động tác vớ vẩn khác.
Quan điểm cá nhân: Đồng ý 100%. Mình từng miệt mài hàng tháng trời với hàng chục bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào abs 2 buổi/1 tuần mà không tài nào hiện nổi 1 múi, nhưng tìm cách giảm mỡ với Leangains.Intermittent Fasting trong 1 tháng rưỡi là bắt đầu có kết quả.
9. Có phải bạn đang giống thằng đần này?
10. Mấy bạn nữ sợ kiểu “eo ôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ thô lắm”, “nổi cơ ghê lắm”
Hãy dành vài phút xem video này, nếu bạn thấy thô thì nên dùng đọc tại đây
Stephanie Davis IFBB Bikini Austria | Facebook
Các bạn con gái, xin hãy vứt mấy quả tạ hồng hồng xinh xinh đó đi, vứt mấy quyển tạp chí vào thùng rác luôn và ngay. Bạn sợ nâng tạ nặng nặng một chút xíu là cơ sẽ to lên ngay như mấy thằng con trai miệt mài trong phòng gym cả năm trời ấy à. Đần độn. Bạn tiêm cả tá thuốc kích thích tăng cơ vào người cũng chưa chắc nổi cơ bắp được như thế.
Phụ nữ trong phòng gym hầu hết là bỏ qua nâng tạ nặng mà thay vào đó là miệt mài trên máy chạy bộ.
Đây là 1 khách hàng của tác giả. Thời điểm quay videos cô ấy móc thêm được 12.5 kg tạ.Các bạn có thấy body cô ấy thô không?
Cá là không nhiều thằng con trai có thể lên được từng ấy tạ. Đây là lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của cô ấy. Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này rất hay, tác giả khuyến khích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo, bất kể con trai hay con gái đều áp dụng được. Có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm 1 số động tác bổ trợ khác nếu thích nhưng đừng sa đà vừa mất thời gian, vừa tốn sức.
Ngày 1 (Thứ 2)
5 phút đi bộ khởi động
Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps RPT style.
Nghỉ 5-10 phút Leg extensions – giống deadlifts, nhưng số reps cao hơn (6-8).
Nghỉ 5-10 mins.
Chins – Giống deadlift
Ngày 3 (Thứ 4)
5 phút đi bộ khởi động
Bench press 2-3 sets of 5-7 reps RPT style.
Nghỉ 5-10 mins.
Pull-ups 2-3 sets with body weight.
Nghỉ 5-10 mins.
Ngày 5 (Thứ 6)
Squats 2-3 sets of 5-7 reps RPT style.
Nghỉ 5-10 mins.
Walking lunges 2-3 sets giống squats.
Nghỉ 5-10 mins.
Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps RPT style.
Nghỉ 5-10 mins.
- Là 1 loại hành vi lệch lạc đi kèm với 1 body tầm thường, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mãi đéo đẹp mặc dù rất chăm chỉ đi gym.
- Đặc biệt thích gập bụng, cuốn tạ tay, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cáp kéo, chơi cả ngày với các loại bóng…nhưng lại rất sợ squat (gánh tạ) hay deadlift.
- Các thể loại mạng xã hội, tạp chí, diễn đàn thể hình, hlv làng….với những thông tin sai lệch, những lời khuyên nhảm lol là nguyên nhân chủ yếu khiến bệnh lây lan.
- Tính tự mãn, lười biếng, thích nhanh chóng….cũng góp phần làm cho bệnh trở nên trầm trọng
Tưởng là phức tạp lắm?
Internet với đầy rẫy những thông tin tào lao, nhảm nhí nhưng lại được dán mác “cơ sở khoa học”, “khoa học chứng minh rằng”, “nghiên cứu mới nhất” ...làm cho ngày càng có nhiều người bị đánh lừa. Rất nhiều trong đó có học thức, giỏi chuyên môn nghề nghiệp nhưng lại luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như những thằng đần.
Vấn đề cốt lõi của căn bệnh này là sự quá tải thông tin: có quá nhiều ý kiến “chuyên gia”, phương pháp, cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khác nhau, thậm chí mâu thuẫn, đối lập nhau….khiến cho mọi người bị nhầm lẫn và nghĩ rằng nó phức tạp và khó hiểu lắm. Đó chính là sự lầm tưởng . Điều này khiến cho người ta không biết đâu mà lần, phương pháp nào tốt, cuối cùng họ chọn phương pháp theo xu hướng, trào lưu đám đông hoặc là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu mỗi thứ 1 tí.
Khi nói về luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình, chỉ có đúng và sai, chứ không có chuyện “tùy”. Những điều cơ bản nên “làm” và “đừng làm” không bao giờ thay đổi. Tuy nhiên, những nguyên tắc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cơ bản này dường như đã bị xem nhẹ hoặc không được coi trọng đúng mức.
Liệu điều này có đúng khi áp dụng với dinh dưỡng thể hình? Có fuckarounditis trong việc ăn kiêng? Chắc chắn là có khi mà rất nhiều người sống trong nỗi sợ insulin hoặc tránh tuyệt đối carbs trong 1 số ngày nhưng sau đó lại ăn cả 1 nồi cơm bù lại chẳng hạn.
“Tôi thấy toàn những thằng ẻo lả”
Những đứa này có mặt ở khắp các phòng gym: ví dụ như một thằng PT béo như lợn/gầy dơ xương bảo bạn rằng bạn chưa đủ tuổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào deadlift, những thằng suốt ngày kéo cáp hoặc cả tháng chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi cơ bụng hay những em gái trang điểm như đi bar đong đưa quả tạ bé xíu rồi dành cả ngày selfie….
Nên nhớ rằng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngu là 1 căn bệnh. Nhưng hầu hết mọi người đều không chú ý sửa ngay từ đầu mà để nó trở nên trầm trọng ảnh hưởng đến sự tiến triển trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và kết quả là chán nản hoặc bỏ cuộc.
Sự tiến bộ và Mục tiêu
Có thể nói trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình, sức mạnh tương đối là một chỉ số rất quan trọng trong việc theo dõi sự tiến triển và đo lường thể chất của bạn. Chỉ bằng cách nhìn 1 bức ảnh chụp, dựa trên các chỉ số: chiều cao, cân nặng và sức mạnh, tác giả có thể dễ dàng đưa ra nhận định về thành phần cơ thể (body composition) của một người.
Chỉ số sức mạnh tương đối là thước đo để xác định mức tiến bộ trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn và cũng là để xem bạn có bị dính fuckarounditis hay không.
Với khoảng thời gian 2 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều, 1 người nam trung bình cần đạt các chỉ số sức mạnh sau (1RM):
Chỉ tiêu sức mạnh: Mức trung bình (2 năm)
Bench press: cân nặng cơ thể (body weight) x 1.2
Chin-ups or Pull-ups: cân nặng cơ thể x 1.2 (hoặc lặp lại đc 8 lần với sức nặng cơ thể)
Squat: cân nặng cơ thể x 1.6
Deadlift: cân nặng cơ thể x 2
Đây là chỉ số cho 1 lần lặp lại (rep/repeat) trong điều kiện không có giá đỡ, không đai lưng hoặc bó gối.
Tập đều ở đây không có nghĩa là không bao giờ bỏ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 ngày nào hoặc nghỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2-3 tháng. Cũng không có nghĩa là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như trâu kiểu như 5-6 buổi/1 tuần, 20-25 hiệp vai , ngực.
Chỉ tiêu sức mạnh: Mức nâng cao (5 năm)
Bench press: body weight x 1.5
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.
Squat: body weight x 2
Deadlift: body weight x 2.5
Chỉ tiêu sức mạnh: Mức trâu bò (10 năm)
Bench press: body weight x 1.5, or x 1.8 (elite)
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight, or x 1.8 / 20 reps (elite)
Squat: body weight x 2, or x 2.4 (elite)
Deadlift: body weight x 2.5, or x 3 (elite)
Cũng còn tùy thuộc vào thế mạnh của mỗi người mà các chỉ số này có thể thay đổi.
Một người nam nặng 85 kg bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều trong 5-10 năm cần phải đẩy được:
Bench press: 125-130 kg.
Lên xà đơn 1 cái với sức nặng cơ thể móc thêm 40-45kg tạ.
Squat 170 kg.
Deadlift 205-210 kg
Chỉ tiêu sức mạnh cho nữ:
Phụ nữ cân nặng trong khoảng 50-70 kg, chỉ tiêu sức mạnh ở mức nâng cao lần lượt là:
Bench press: body weight x 0.9
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.1
Squat: body weight x 1.5
Deadlift: body weight x 1.8
Khác với đàn ông, phụ nữ có ít khối cơ ở phần ngực, vai và phần dưới cơ thể bao giờ cũng khỏe hơn phần trên .
Một người nữ nặng trung bình 60kg bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều trong 5-10 năm cần đẩy được:
Bench press: 55-60 kg.
Lên xà đơn 4-5 cái với sức nặng cơ thể hoặc 1 cái với điều kiện móc thêm 5-10 kg tạ.
Squat 90-95 kg.
Deadlift 100-105 kg
Nếu bạn đạt được các chỉ số này, thời gian và công sức bạn bỏ ra bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không bị lãng phí. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất thông minh mặc dù có dính 1 vài triệu chứng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngu.
Nếu bạn không đạt được thì có điều gì đó không ổn. Sau cả thập kỷ ở phòng gym mà bạn không lên đc 8 cái xà đơn hoặc không nâng đc mức tạ ngang bằng cân nặng cơ thể thì bạn đã bệnh nặng lắm rồi.
Sau đây là các triệu chứng của bệnh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngu. Hãy tự chẩn đoán mình để điều chỉnh kịp thời. Đừng lãng phí thời gian, tiền bạc và công sức thêm nữa.
Các dấu hiệu của bệnh “bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngu”?
1. Bạn đéo thèm theo dõi mức tạ
Bạn có thể bench, squat and deadlift được bao nhiêu kg? Lên xà được bao nhiêu cái? Đừng bao giờ để tình trạng kiểu “Mình nghĩ là…” , “Đéo chắc lắm nhưng…”. Việc biết được bạn có thể nâng được mức tối đa bao nhiêu trong 1 hiệp khi bạn sung sức là điều rất cần thiết để tiến bộ.
Bạn đẩy được 1,4,6,8 cái 1 hiệp không quan trọng bằng việc theo dõi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng cách viết nó ra chứ đừng nghĩ trong đầu (có thể dùng app Fitnotes trong Android cho tiện). Điều này quan trọng hơn bạn tưởng, nó khiến bạn có động lực rõ ràng hơn hẳn so với việc nghĩ trong đầu. (Mình đã thử và đúng là hứng thú bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hơn, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung hơn vào các con số, mức tạ thay vì chọn mức tạ ngẫu nhiên hoặc tùy hứng)
2. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đéo ra thể thống cống rãnh gì cả
Bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào tăng thêm mức tạ mới hoặc tăng số reps của mức tạ cũ, mọi thứ khác đừng nên thay đổi (cách thực hiện động tác, số hiệp hay thời gian nghỉ...). Đừng nên thêm cái gì mới.
Ban đầu, việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại 1-2 bài có thể khiến bạn nhàm chán nhưng rất nhanh thoay, bạn sẽ cảm thấy phấn khích và hứng thú hơn khi nhìn thấy sự tiến bộ của mình qua từng kg tạ được thêm vào hàng tuần. Đừng quan tâm tới mọi thứ tào lao mà mọi người vẫn nói kiểu như “muscle confusion” (hình như dịch ra tiếng Việt là hiện tượng “chai cơ”) rằng bạn phải thay đổi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hay cách luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường xuyên để kích thích cơ phát triển, tránh chai cơ. Tất cả là tào lao, nhảm lol. Nên nhớ là tạ tăng thì cơ tăng, thằng nào nói khác là thằng ngu, đừng mất thời gian với nó.
Đây là nhận xét của Martin về phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của 1 khách hàng của anh, liên quan đến hệ thống Crossfit hình như đang rất thời thượng.
“Tóm cái váy lại thì phương pháp của anh nực cười vãi lol:
- Thói quen bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đần độn, kết hợp bừa bãi giữa sức mạnh và thể trạng. Một vài người có kết quả tốt với CrossFit nhưng mà với những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nặng như anh thì có thể gọi là “dậm chân tại chỗ”. Nếu anh luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tôi thì đừng làm những trò hề như vậy. Hãy bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng và phải nghỉ thật lâu giữa mỗi hiệp (5-10 phút).
- Đéo theo dõi mức tạ. Tập tạ theo hứng thú hoặc tình trạng sức khỏe hiện tại là cách ngu nhất mà tôi từng biết. Tốn thời gian vãi lol và tôi đéo hiểu lý do tại sao anh lại chấp nhận nó? . Tất cả sẽ phải thay đổi nếu anh luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tôi.”
Cuối cùng thì người khách hàng này bắt đầu tăng được cơ, tăng thêm được vài chục kg tạ mà đéo tăng bất cứ tẹo mỡ nào. Anh ta được chữa khỏi fuckarounditis rất đơn giản với chế độ ăn hợp lý và những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quan trọng và cơ bản nhất (Bench, Squat, Deadlift, Chins, Pull-up)
3. Bạn đéo có kế hoạch cụ thể
Đừng bao giờ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ theo ngẫu hứng. Hãy nhìn vào mức tạ cũ để cố gắng chứ đừng nâng tạ theo cảm hứng. Đừng kiểu thích thì nâng thật nặng, thật nhiều reps, không thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lêu hêu cho qua buổi.
Có rất nhiều phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để tăng mức tạ nhưng có 2 phương pháp rất hiệu quả là: SS (Starting Strength) và đặc biệt là RPT (Reverse Pyramid Training) mà tác giả khuyên nên áp dụng khi thực hành Leangains.
4. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều thứ vớ vẩn
Tác giả tăng sức mạnh cơ bắp với những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chủ yếu sau: squats, deadlifts, bench presses, chin-ups, triceps extensions and calf raises.
(Quan điểm của mình: Đây là những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào compound (tổng hợp), tác động cùng 1 lúc nhiều nhóm cơ. Ví dụ xà kép thì ăn cả ngực, vai, tay sau, xô. Ý tác giả ở đây là bạn mất quá nhiều thời gian vào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cô lập cơ, tất nhiên vẫn hiệu quả nhưng sẽ mất sức và thời gian. Nếu bạn thấy cần thiết thì có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm, gọi là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ. Cái chính là khi tăng tạ đc ở những bài compound thì những bài bổ trợ tự động sẽ tăng theo. Trừ bắp chuối cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng thì chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những bài này là đủ cho sự phát triển toàn diện của các nhóm cơ trên cơ thể.)
Cho nên tác giả khuyên nếu không có nhiều thời gian thì nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít mà chất, toàn diện hơn vì hiệu quả là như nhau.
5. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào thực phẩm bổ sung nhiều hơn là Squat
Đừng ngu mà tin mù quáng vào quảng cáo thuốc tăng cơ bắp này nọ. Tất nhiên là thực phẩm bổ sung nếu có điều kiện dùng là tốt nhưng chắc chắn là không phải thuốc tiên nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lêu hêu
6. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ chỉ để đốt calo
Sức mạnh là sức mạnh. Tim mạch là tim mạch. Đừng kết hợp linh tinh, tách biệt 2 cái này ra.
“Nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm 2-3 buổi HIIT vào 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ/tuần thì cũng tương đương với việc thêm 2-3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, tức là tương đương bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ 5-6 buổi/1 tuần. Tôi không nghĩ là một người, bất kể trình độ (mới bắt đầu hay đi thi đấu) cần quá 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần trong quá trình cutting.
Tóm lại, nếu thể lực không quá quan trọng với bạn, nếu mục tiêu của bạn thực sự là giảm mỡ trong khi vẫn giữ cơ thì tôi thành thực khuyên bạn nên giới hạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio lại, tốt nhất là không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nữa. Hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi bạn có được trạng thái phục hồi tốt nhất hoặc không bị giới hạn bởi chế độ ăn kiêng.
1 đơn vị calo bị hao hụt tức là khả năng phục hồi của bạn cũng hao đi 1 đơn vị.
7. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ như đi dạo
Nếu bạn không nhăn nhó hay thở dốc hoặc bất cứ biểu hiện nào của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nghiêm túc thì tức là bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngu. Tập trung 100% sức vào việc tăng số reps hay tăng mức tạ thì tốt hơn là cả tuần miệt mài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nửa vời với mấy chục reps 1 hiệp.
8. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng quá 5 phút
Nếu bạn không thấy múi bụng thì đơn giản là nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào giảm mỡ. Bạn sẽ có cả tá múi bụng chỉ với squats, deadlifts, chin-ups and overhead presses. Đố các bạn chỉ ra được có thằng nào 5-6% mỡ, deadlift 2.5-3 x body weight mà cơ bụng yếu hoặc không phát triển.
Tập 1 vài hiệp cơ bụng thôi, đừng phí thời gian vô ích với ghế gập bụng, máy gập bụng, treo người gập bụng hoặc hàng tá động tác vớ vẩn khác.
Quan điểm cá nhân: Đồng ý 100%. Mình từng miệt mài hàng tháng trời với hàng chục bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào abs 2 buổi/1 tuần mà không tài nào hiện nổi 1 múi, nhưng tìm cách giảm mỡ với Leangains.Intermittent Fasting trong 1 tháng rưỡi là bắt đầu có kết quả.
9. Có phải bạn đang giống thằng đần này?
10. Mấy bạn nữ sợ kiểu “eo ôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ thô lắm”, “nổi cơ ghê lắm”
Hãy dành vài phút xem video này, nếu bạn thấy thô thì nên dùng đọc tại đây
Stephanie Davis IFBB Bikini Austria | Facebook
Các bạn con gái, xin hãy vứt mấy quả tạ hồng hồng xinh xinh đó đi, vứt mấy quyển tạp chí vào thùng rác luôn và ngay. Bạn sợ nâng tạ nặng nặng một chút xíu là cơ sẽ to lên ngay như mấy thằng con trai miệt mài trong phòng gym cả năm trời ấy à. Đần độn. Bạn tiêm cả tá thuốc kích thích tăng cơ vào người cũng chưa chắc nổi cơ bắp được như thế.
Phụ nữ trong phòng gym hầu hết là bỏ qua nâng tạ nặng mà thay vào đó là miệt mài trên máy chạy bộ.
Đây là 1 khách hàng của tác giả. Thời điểm quay videos cô ấy móc thêm được 12.5 kg tạ.Các bạn có thấy body cô ấy thô không?
Cá là không nhiều thằng con trai có thể lên được từng ấy tạ. Đây là lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của cô ấy. Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này rất hay, tác giả khuyến khích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo, bất kể con trai hay con gái đều áp dụng được. Có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm 1 số động tác bổ trợ khác nếu thích nhưng đừng sa đà vừa mất thời gian, vừa tốn sức.
Ngày 1 (Thứ 2)
5 phút đi bộ khởi động
Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps RPT style.
Nghỉ 5-10 phút Leg extensions – giống deadlifts, nhưng số reps cao hơn (6-8).
Nghỉ 5-10 mins.
Chins – Giống deadlift
Ngày 3 (Thứ 4)
5 phút đi bộ khởi động
Bench press 2-3 sets of 5-7 reps RPT style.
Nghỉ 5-10 mins.
Pull-ups 2-3 sets with body weight.
Nghỉ 5-10 mins.
Ngày 5 (Thứ 6)
Squats 2-3 sets of 5-7 reps RPT style.
Nghỉ 5-10 mins.
Walking lunges 2-3 sets giống squats.
Nghỉ 5-10 mins.
Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps RPT style.
Nghỉ 5-10 mins.