Overcoming Gravity - Giáo trình hoàn thiện nhất về Calisthenic/BW training
- Thread starter TniaS
- Đăng Lúc
Em có khỏe hơn khi quay lại bench nhưng nó là khỏe hơn bao nhiêu mới quan trọng.
Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với số rep cao như vậy thường giúp phát triển sợ cơ chậm là chính. Mà đặc điểm cơ chậm là mỏi lâu, lực tạo ra không bùng nổ như sợi nhanh. Vậy khi em quay trở lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bench press thì đầu tiên em sẽ thấy mình không đẩy khỏe hoặc chỉ ngang lần cuối mình đẩy thôi vì hệ thần kinh và cơ bắp nó đang quên cách hoạt động (cái này nó để tham khảo). Cái chính là cùng một khối lượng tạ ví dụ 70kg trước em đẩy được 5 cái thì giờ có thể tăng lên 7, 8 cái do sợi cơ chậm được phát triển. Còn việc em có đẩy được thêm bao nhiêu tạ vẫn ở con số 5 cái là chỉ 70 như cũ hay lên được 75... là điều khó nói, vì lúc đó phải xem trong cấu thành cơ của em tỷ lệ sợi chậm là bao nhiêu
Vấn đề không đơn giản phải k?
Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với số rep cao như vậy thường giúp phát triển sợ cơ chậm là chính. Mà đặc điểm cơ chậm là mỏi lâu, lực tạo ra không bùng nổ như sợi nhanh. Vậy khi em quay trở lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bench press thì đầu tiên em sẽ thấy mình không đẩy khỏe hoặc chỉ ngang lần cuối mình đẩy thôi vì hệ thần kinh và cơ bắp nó đang quên cách hoạt động (cái này nó để tham khảo). Cái chính là cùng một khối lượng tạ ví dụ 70kg trước em đẩy được 5 cái thì giờ có thể tăng lên 7, 8 cái do sợi cơ chậm được phát triển. Còn việc em có đẩy được thêm bao nhiêu tạ vẫn ở con số 5 cái là chỉ 70 như cũ hay lên được 75... là điều khó nói, vì lúc đó phải xem trong cấu thành cơ của em tỷ lệ sợi chậm là bao nhiêu
Vấn đề không đơn giản phải k?
có vẻ phức tạp nhỉ, em bench lần cuối cùng mạnh nhất là 68kg 2 reps thôi. sau đó đứng tạ .bây h chuyển qua luyên pushup , động cơ là hít đat càng nhiều thì bench càng mạnhthôi kệ bền hay mạnh thì đều ok hết ,lên được cái nào hay cái đó
Bao giờ có up phần hướng dẫn thực hiện các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và phân tích chuyên sâu hả bác ơi @TniaS
có vẻ phức tạp nhỉ, em bench lần cuối cùng mạnh nhất là 68kg 2 reps thôi. sau đó đứng tạ .bây h chuyển qua luyên pushup , động cơ là hít đat càng nhiều thì bench càng mạnhthôi kệ bền hay mạnh thì đều ok hết ,lên được cái nào hay cái đó
Chương 4
Bảng các cấp độ của skill và strength
Cách đọc các bảng
Hầu hết các thông tin về bodyweight training có thể được tìm thấy rải rác trên mạng. May mắn rằng, giờ đây có nhiều nguồn hướng dẫn các cấp bậc của bodyweight strength training.Bảng các cấp độ của skill và strength
Cách đọc các bảng
Tuy nhiên, hầu như không có nguồn nào đáng tin cậy để tham khảo về các cấp độ của skill và strength. Vì vậy, tôi đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hợp lại một số bảng về strength và các cấp độ với mong muốn rằng sẽ thay đổi cách nhìn nhận của bạn về các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight. Khi nói về các bảng cấp độ về skill và strength thì nó cũng giống như “bảng skills” khi bạn chơi một game nhập vai vậy. Bạn lên level nhân vật của mình qua luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và sau đó dùng các “điểm skill” để tăng chỉ số và skill của nhân vật. Nó cũng giống hệt như các cấp độ của skill và strength trong bodyweight.
Trong bodyweight strength training có rất nhiều các bài kéo, đẩy, sức mạnh ở trạng thái tĩnh và handstand mà bạn cần phải học. Mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó đều đỏi hỏi sự luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chuyên biệt và đầu tư nhiều thời gian để có thể học chúng và tiến bộ một cách hiệu quả. Và cũng giống như trong game, một khi bạn đã học được một skill thì nó sẽ mở ra thêm nhiều cấp độ phía sau cho bạn tiếp tục nâng lên.
Cuốn sách này sẽ không đề cập đến các bài swing hay kỹ thuật kết thúc bài mà sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào các kỹ thuật và cấp độ strength giúp cho người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có thể nâng cao sức mạnh, sự dẻo dai, lượng cơ bắp và một cơ thể ưa nhìn.
Mục tiêu của tôi là tổng hợp và cho người đọc hình dùng được các cấp độ của bodyweight strength theo độ khó của nó. Để như thế bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc lựa chọn các skill nhất định và phối hợp các cấp độ với nhau. Vì thế, các biểu đồ sẽ cho bạn cái nhìn ước lượng về vị trí của các skill trong thang độ khó.
Tôi đã chia bảng skill ra làm bốn phần chuyên biệt - basic skills, skill level A, skill level B, và skill level C. Mỗi level đó lại có 4 mục con với độ khó tăng dần.
Thêm vào đó, tôi cũng chia các bảng thành các mức level xác định theo khả năng sức mạnh để thống nhất với chương trình cần được áp dụng với mỗi cấp độ: mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, trung cấp, cao cấp và elite.
Các level của chương trình cần được thay đổi theo level của sức mạnh như vậy bởi chúng ta không thể luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo cách giống như của ai đó khỏe hơn hay yếu hơn ta. Với mỗi mức độ thích ứng khác nhau, phản ứng của cơ thể với stress và tương đối khác biệt. Đặc biệt hơn, khi ta tăng strength của mình lên chúng ta cũng cần tăng intensity và volume để kích thích sự thích ứng. Vì thế, chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng bắt đầu trở nên phức tạp hơn. Chúng ta sẽ khám phá những điều đó vào phần sau của chương.
Khả năng tiến bộ liên tục là điều mà bất cứ môn thể theo hay chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nào cũng đều hướng tới. Và điều tương tự cũng đúng với gymnastics và bodyweight strength training. Tôi phải lặp lại điều đó thường xuyên để bạn hiểu rằng gymnastics bodyweight training không quá khác biệt các môn thể thao và việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ.
Khi ta nhìn vào các bảng và xem xét khả năng hiện tại của mình, ta cũng sẽ thấy rằng bảng thân có vẻ tiến bộ ở một số vùng nhất định và khá kém hơn ở những chỗ khác. Đó là điều bình thường. Chúng ta đều có những thế mạnh và điểm yếu riêng, tùy thuộc vào gen, độ dài chi, chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, việc ngủ nghỉ, yếu tố dinh dưỡng, stress trong cuộc sống…
Điều mà tôi khuyên bạn là nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào điểm yếu của mình và đưa các skill đó lên mức level của những skill mình đang tiến bộ hơn. Việc củng cố các yếu điểm sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh hơn nếu như ta chỉ theo đuổi sự tiến bộ của sức mạnh. Điều này là đặc biệt quan trọng nếu như bạn có sự khác biệt lớn giữa kéo và đẩy hoặc thiếu phát triển, đặc biệt là với L-sit/V-sit/manna
Ví dụ, cho dù nếu mục tiêu của bạn là planche và chỉ planche và bạn không quan tâm đến front lever, back lever, manna… bạn vẫn cần phải giúp cơ vai sau đủ khỏe để đạt được đủ số lượng cơ và sức mạnh để có thể tiến bộ với planche. Sau cùng, bạn cần củng cố các yếu điểm của mình để tạo điều kiện cho sự tiến bộ tối ưu và tránh chấn thương.
Tôi cũng khuyên bạn nên photo lại bảng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bởi vì việc cứ giở qua giở lại cuốn sách rất là kỳ quặc, vì phần bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nằm ở cuối cuốn sách.
Nếu như bạn đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gymnastic hoặc bodyweight strength được một thời gian thì bạn có thể đã khá quen với các thuật ngữ và tên gọi trong bảng, tuy nhiên phần lớn những người đọc sẽ phải tham khảo trong bảng và nhìn vào cấp độ để biết chúng là gì.
Nắm vững độ khó của skill và các cấp độ strength
Vào lúc này, tôi nghĩ chúng ta cần định nghĩa mức độ “khả năng” (compentency) mà chúng ta mong chờ để tiến lên skill hoặc strength level tiếp theo. Luôn luôn có những câu hỏi:- Làm thế nào tôi biết được khi nào nên chuyển lên level tiếp theo?
- Khi nào thì tôi nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill này
Thay vì thế, tôi sẽ khuyên bạn 6 giây giữ tĩnh được tính là đủ để chuyển tiếp lên mức level tiếp theo. Ví dụ, nếu như bạn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tuck planche, và bạn có thể giữ level tiếp theo của nó, advanced tuck planche trong 6 giây thì bạn đã sẵn sàng để chuyển lên.
Với các động tác chuyển động, tôi cho tằng 3 rep với kỹ thuật hoàn chỉnh là điều kiện để bước lên level tiếp theo. Mặc dù người ta nói rằng bạn có thể chuyển lên khi thực hiện được 1-2 rep, nhưng tôi lại không đồng ý điều đó vì nó rất khó đủ volume để ép cơ thể thích ứng, mà ít nhất phải 3 reps
Để so sánh, chúng ta sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 hoặc 2 RM để đánh giá khả năng tối đa khi nâng tạ nhưng sẽ hiếm khi sử dụng nó để kích thích phát triển trừ khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một chương trình với mức độ thường xuyên (frequency) cực cao. Khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight với trình độ dưới trung cấp, chúng ta sẽ không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với mức độ thường xuyên cao như vậy bởi nó rất mau làm bạn kiệt quệ và chấn thương.
Tương tự, với các skill eccentrics, nếu chúng ta có thể thực hiện nhiều rep với hơn 3 giây thì chúng ta có thể cân nhắc lên level.
Các skill như handstand lại thường có xu hướng dựa vào sự thăng bằng hơn là sức mạnh. Nhiều trong số chúng có đòi hỏi nhất định về sức mạnh; tuy nhiên, sau khi mức strength đó đã đạt được thì chúng lại hầu như trở thành kiểu “luyện là thành”.
Với những skill này thậm chí việc “luyện ngược” cấp độ cũng rất có ích trong nhiều trường hợp. Chúng ta càng giành nhiều thời gian cho các skill như handstand thì chúng ta sẽ càng tiến bộ. Trở thành chuyên gia một lĩnh vực cần 10.000 giờ thực hành, vậy nên bạn sẽ phải giành nhiều công sức luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để đạt được đến mức thành thục.
Những chỉ dẫn trên sẽ giúp bạn đánh giá xem khi nào bạn nên chuyển tiếp hay vẫn nên tiếp tục luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tại mức hiện tại. Chúng ta sẽ bàn về những lựa chọn cụ thể trong chương trình và nên làm gì khi bị kẹt lại sau.
Chia cấp độ thành các level
Một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tối ưu cho người mới là khác biệt so với người trung cấp, cao cấp hoặc eliteVí dụ, một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ cho người mới bắt đầu có mức độ phức tạp rất cơ bản. Chúng thường bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chung vào các bài compound lớn như squat, deadlift, và bench press. Điều này rất lý tưởng với người mới bởi vì họ có thể tiến bộ rất mau, thường từ buổi này qua buổi khác. Khi chúng ta đã tiến bộ ở strength và hypertrophy thì mức stress phải được tăng dần lên để sự thích ứng tương tự tiếp tục diễn ra. Vì thế chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cần phức tạp hơn qua việc thay đổi cấu trúc của chương trình bằng việc điều chỉnh intensity, volume, rep và mức thường xuyên.
Trong tương quan với các bảng cấp độ, tôi quyết định chia chúng thành 4 cấp độ khác nhau của trình độ. Về điều rõ ràng là sự điều chỉnh chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có thể phải diễn ra ở hoặc trong mỗi cấp độ khác nhau. Tôi sẽ nó rõ hơn ở phần chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Tôi không có ý nói rằng sự thay đổi bắt buộc phải diễn ra khi chuyển tiếp giữa các level bởi vì mỗi người mỗi khác. Tuy nhiên, nó cho thấy một điều rằng một khi việc tiến bộ bắt đầu chững lại thì đó là lúc cần thay đổi. Sẽ luôn vẫn có những người rất khỏe và có thể bỏ qua điều đó và cũng có những người phải áp dụng những kỹ thuật phức tạp từ rất sớm.
Các bảng được chia thành 16 mức level. Khi bạn nhìn vào mỗi level, chúng sẽ cho thấy các skill đồng cấp. Mỗi 16 level của skill đó được chia thành 4 nhóm. Như bạn có thể thấy bên trái chúng được chia thành basic skill, level A, level B và level C.
Tôi đã chia chúng thành 4 nhóm riêng biệt theo tiêu chuẩn của vận động viên
- Cấp độ thấp từ L1-L5
- Trung cấp từ L6-L9
- Cao cấp từ L10-L13
- Elite từ L14-L16
Lời khuyên cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Có vô vàn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight để lựa chọn và chỉ bị giới hạn bởi sự sáng tạo của mỗi cá nhân. Tuy nhiên, không có nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà tôi cho rằng nên đưa vào chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Những bài tôi khuyên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều có lý do của nó. Hãy cùng xem tại sao.Kết hợp handstand với L-sit/V-sit/manna
Trong một thế giới hoàn hảo mỗi người đều sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào manna và handstand như một cặp skill. Tôi cho rằng vậy bởi nhiều lý do:- Việc phát triển sức mạnh ở vị trí active flexibility là chìa khóa để làm chủ các động tác bodyweight. Chúng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng điều khiển cơ bắp trong suốt phạm vi chuyển động rất nhiều.Handstand giúp bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tại giới hạn trên cùng của thế flexion của vai và manna giúp bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tại giới hạn hyperextension của vai. Bằng việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng cùng nhau bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn và an toàn hơn.
- Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào manna cũng đòi hỏi đủ sự dẻo dai của vai và chân
- Cả handstand và manna đều giúp bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khả năng kiểm soát và sức mạnh của core. Vì thế, bạn chỉ phải dành ít thời gian hơn cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core, và có nhiều thời gian hơn cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill và strength.
- Như đã đề cập trước đây, việc phát triển hai kỹ thuật này cùng lúc đảm bảo cho vai bạn không bị mất cân bằng
Straight arm press handstand
Straight arm press handstand là core của gymnastics. Chúng đòi hỏi khả năng kiểm soát thân trên và core cực tốt, điều này rất có ích khi bạn bắt đầu vào giai đoạn trung cấp.
Straight arm press handstand from support thực sự là một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ rất tốt cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào planche bởi vì chúng đòi hỏi sức của vai rất mạnh để chuyển động trong một khoảng lớn. Chúng cũng tác động nhiều và scapular stabilizers nhất là phần trên, dưới của trapezius, serratus anterior khi ở vị trí qua đầu.
Những lựa chọn khác
Handstand pushups, rope climbing (nếu có) và full back lever cũng rất quan trọng trong quá trình phát triển strength. Lý do ở đây rằng nó không chỉ giúp bạn phát triển sức mạnh của hệ thần kinh mà cũng giúp xây dựng mô liên kết và sức khỏe của khớp. Vì thế, chúng cũng giúp ích rất nhiều trong việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện các skill cấp cao hơn.
Hãy nhớ rằng bạn cần bố trí việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện để giữ cấu trúc cơ thể cân bằng và tránh chấn thương. Những gì còn lại hoàn toàn phụ thuộc vào bạn và những gì bạn muốn đạt được. Chúc vui vẻ.
Test xem bạn đang ở level 1, 2 hay 3 rồi chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phù hợp thôi
Cứ hai kéo, hai đẩy, hai động tác chân
Ví dụ:
Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho chân (thân dưới) kiểu nào cũng được, từ chạy đến tạ... Khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào L-sit chân cũng luyện kha khá. Mà hội bodyweight không có nhiều bài mà cũng không luyện nhiều cơ chân như thể hình
Cứ hai kéo, hai đẩy, hai động tác chân
Ví dụ:
- Assited pull up
- Pike handstand pushup
- Ring row
- Pushup
- Squat
- Hip hinge
Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho chân (thân dưới) kiểu nào cũng được, từ chạy đến tạ... Khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào L-sit chân cũng luyện kha khá. Mà hội bodyweight không có nhiều bài mà cũng không luyện nhiều cơ chân như thể hình
Àh, chân thì mình trích trong bài thể hình, có tạ hay ko tạ đều ổn. Chỉ là mình thấy phần upper yếu wá, pullup bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở nhà có power band lun mà vẫn ko lên nỗi wá 3 cái. Vai thì khỏi nói lun chỉ giữ đc chứ hít lên - xuống là coi như xụi. Nhà mình ko có ring -_-, nên mình thay = bài row của bên thể hình. Pushup với Squat + still deadlift ( mình chỉ có 1 thanh đòn + tạ khoảng 20kg ) còn châm chước theo nỗi giáo án. Còn bao nhiu vứt hết :v
Nói chung là trừ thân dưới khá mạnh, còn thân trên + thể lực phải gọi là thua basic lun. Nên mình muốn 1 cái gián khá chuẩn để luyện lên từ từ. Core cũng chưa vững, mà chưa bít cách tăng cường , nói túm lại ngoài trừ thân dưới, thì cái gì cũng max yếu . Mà mình thì rất thích skill bên bodyweight, ko bít khi nào mới luyện thành chính quả.
-----------
Thật sự rất vui là bạn đã dịch mấy bài này
Nói chung là trừ thân dưới khá mạnh, còn thân trên + thể lực phải gọi là thua basic lun
. Nên mình muốn 1 cái gián khá chuẩn để luyện lên từ từ. Core cũng chưa vững, mà chưa bít cách tăng cường , nói túm lại ngoài trừ thân dưới, thì cái gì cũng max yếu . Mà mình thì rất thích skill bên bodyweight, ko bít khi nào mới luyện thành chính quả.-----------
Thật sự rất vui là bạn đã dịch mấy bài này
Àh, chân thì mình trích trong bài thể hình, có tạ hay ko tạ đều ổn. Chỉ là mình thấy phần upper yếu wá, pullup bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở nhà có power band lun mà vẫn ko lên nỗi wá 3 cái. Vai thì khỏi nói lun chỉ giữ đc chứ hít lên - xuống là coi như xụi. Nhà mình ko có ring -_-, nên mình thay = bài row của bên thể hình. Pushup với Squat + still deadlift ( mình chỉ có 1 thanh đòn + tạ khoảng 20kg ) còn châm chước theo nỗi giáo án. Còn bao nhiu vứt hết :v
Nói chung là trừ thân dưới khá mạnh, còn thân trên + thể lực phải gọi là thua basic lun. Nên mình muốn 1 cái gián khá chuẩn để luyện lên từ từ. Core cũng chưa vững, mà chưa bít cách tăng cường , nói túm lại ngoài trừ thân dưới, thì cái gì cũng max yếu . Mà mình thì rất thích skill bên bodyweight, ko bít khi nào mới luyện thành chính quả.
-----------
Thật sự rất vui là bạn đã dịch mấy bài này
Nói chung là trừ thân dưới khá mạnh, còn thân trên + thể lực phải gọi là thua basic lun
. Nên mình muốn 1 cái gián khá chuẩn để luyện lên từ từ. Core cũng chưa vững, mà chưa bít cách tăng cường , nói túm lại ngoài trừ thân dưới, thì cái gì cũng max yếu . Mà mình thì rất thích skill bên bodyweight, ko bít khi nào mới luyện thành chính quả.-----------
Thật sự rất vui là bạn đã dịch mấy bài này
)
Thân, mình là nữ năm nay khoảng 27t rồi, ko biết có wá trể để bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể thao hay ko? Mình cũng đang muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào săn chắc nữa, nhưng mình chọn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở nhà. Dạo wa dạo lại gần cả tuần thì đúng là bên mục bodyweight ko có giáo án xác định, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo dân chuyên hay sức khỏe của nam thì tất nhiên mình ko làm đc. Thấy bài này nên mạo mụi chui vô tham khảo thấy cũng hay , mình mong chờ cái giáo án basic dành cho người mới.
Mong chủ topic cố gắng và thành công
, mình mong chờ cái giáo án basic dành cho người mới. Mong chủ topic cố gắng và thành công
Chương 6
Cơ bản về hệ thống luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Cơ bản về hệ thống luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Việc xây dựng chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cần tuân thủ một số nguyên tắc đơn giản để tối đa giá trị luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà bạn nhận được sau một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Phần này sẽ hướng đến trả lời câu hỏi:
- Nếu bạn có một loạt các phần cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì bạn nên sắp xếp chúng theo thứ tự nào để tối đa giá trị nhận được và tiến bộ hơn vào các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp tho
1. Warmup
Đầu tiên là warmup. Để đưa cơ thể vào trạng thái tối ưu cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, một vài thay đổi quan trọng về sinh lý cần có. Nhiệt độ toàn thân cần được tăng lên để các phản ứng hóa học diễn ra trong cơ được nhanh hơn giúp cho sự co cơ và sự kích hoạt hệ thần kinh được tốt hơn. Thêm vào đó, nhịp tim và tốc độ lưu thông máu cần được đẩy lên để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp và đào thải các chất độc.
Có hai dấu hiệu cho tôi biết một người đã sẵn sàng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện chưa là việc đổ một chút mồ hôi và nhịp thở tăng nhẹ.
2. Skill hoặc các kỹ năng (như là handstand, flips, L-sits, breakdance…)
Skill và các kỹ năng nên luôn ở thứ 2. Một khi hệ thần kinh và các cơ bắp của bạn đã được warmup và vào trạng thái sẵn sàng thì đó là lúc thích hợp nhất để học các skill mới hoặc các pattern mới
Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill và các kỹ năng đúng kỹ thuật cần được lưu ý trong giai đoạn này. Nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một cách hời hợt các skill như handstand với chân èo uột thì cơ thể bạn sẽ ghi nhớ điều đó lại. Khi bạn bắt đầu luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng đúng cách thì cũng rất khó để thay đổi kỹ thuật vì cái kỹ thuật tồi kia đã đóng rễ. Nếu như bạn quá mỏi để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hãy dừng lại và nghỉ. Đừng cố gắng nửa vời khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vì đó là con đường dễ dẫn đến chấn thương và học các chuyển động tệ nhất
3. Các bài power, isometrics, eccentrics, concentric
Các bài power, isometrics, eccentrics và concentric là thứ ba. Chúng ở vị trí này vì chúng đều đòi hỏi sự kích thích rất lớn từ hệ thần kinh trung ương (CNS) để thực hiện hiệu quả. Do chúng ta sẽ huy động toàn bộ hoặc gần như toàn bộ số lượng sợi cơ nên việc thực hiện chúng sau các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ thấp - warmup và skill work- để đạt được toàn bộ lợi ích của chúng là rất quang trọng.
Ví dụ, nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào conditioning, sự mỏi sẽ hạn chế khả năng nâng cùng một khối lượng của bạn so với lúc ban đầu. Điều này dẫn tới ít kích thích tới hệ thần kinh và cơ bắp hơn và như vậy ít sự thích ứng về strength hơn. Vì vậy, bạn phải để các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này ngay sau khi warm up và skill work
4. Các bài sức bền, metabolic conditioning, tabata, interval training, circuit…
Các bài sức bền (và mọi thứ liên quan đến nó) được đặt kế tiếp. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó chủ yếu hướng tới việc tận dụng lợi thế của hệ thống năng lượng của cơ bắp. Phần lớn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó, trừ khi được bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cường độ cực kỳ cao, không thể gây sức ép nhiều đến hệ thần kinh và cơ bắp như các bài power, strength, eccentrics…
5. Các bài phòng tránh chấn thương, linh hoạt, dẻo dai và cool down
Cuối cùng, là các bài tăng sự dẻo dai, phòng tránh chấn thương và cool down. Tôi luôn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng sau mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Chúng rất quan trọng trong việc giúp cơ thể thư giãn sau một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng và cải thiện các khả năng khác về thể lực và phòng chống chấn thương.
Vì độ dài cơ được điều khiển với hệ thần kinh thông qua các sợi gamma trong bụng cơ, nên việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giãn cơ sẽ tốt hơn khi được thực hiện cuối cùng khi ta đã làm mỏi các cơ và hệ thần kinh trong quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Thêm vào đó các cơ cũng dễ uốn hơn nhờ máu được lưu thông tốt hơn. Điều tương tự cũng áp dụng việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sự linh hoạt.
Các bài phòng chống chấn thương cũng có thể được đưa vào đây tùy thuộc vào phần cơ thể bạn bị đau chừng nào. Nếu bạn không sử dụng phần cơ thể bị đau trong quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để hồi phục và phòng chống chấn thương lúc này là ý tưởng rất tôt. Cách thức khác là, nó cũng có thể được thực hiện trong giai đoạn warmup hoặc trước đó.
Ví dụ, nếu như bạn cần phòng tránh chấn thương cho vai. Và nếu như vai bạn cần thêm các bài để tăng sự ổn định như rotator cuff hay các bài khác. Việc làm cho vai bị mỏi trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài power và strength là không phải ý tưởng hay. Nếu như nó bị mỏi do bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rotator cuff trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài compound khó, thì bạn sẽ rất dễ làm hỏng khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài compound và chấn thương.
(Còn tiếp)
GATO!
Ko nhiều người may mắn gặp thuận lợi trong việc dịch và không phải ai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chung cũng có kết quả nhanh được như vậy!!!
Ngưỡng mộ quá đi mất! hí hí!
Hỏi nhỏ là trong họ có yếu tố nước ngoài nào ko đấy????
Ko nhiều người may mắn gặp thuận lợi trong việc dịch và không phải ai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chung cũng có kết quả nhanh được như vậy!!!
Ngưỡng mộ quá đi mất! hí hí!
Hỏi nhỏ là trong họ có yếu tố nước ngoài nào ko đấy????
nhưng chắc hỏi ở đâu - Hà Nội city
Chưa hiểu câu hỏi lắm nhưng chắc hỏi ở đâu - Hà Nội city
nhưng chắc hỏi ở đâu - Hà Nội city
Nhưng may mà bạn ấy có sự cẩn thận cần thiết của người dịch lâu năm,
chưa hiểu bảo chưa hiểu , haha.Ý mình là bố hoặc mẹ hoặc ông, bà, tổ tiên.... có ai là người nước ngoài ko vậy?
Mình thấy nhiều người lấy ck, hoặc lấy vk người nước ngoài nên con cái họ cũng rất thông thạo ngoại ngữ.
Chứ nếu chỉ học ngoại ngữ trong nước mà dịch như @TniaS thì phải nói là hàng hiếm đấy!
Hiểu sai câu hỏi rồi nhá,
Nhưng may mà bạn ấy có sự cẩn thận cần thiết của người dịch lâu năm, chưa hiểu bảo chưa hiểu , haha.
Ý mình là bố hoặc mẹ hoặc ông, bà, tổ tiên.... có ai là người nước ngoài ko vậy?
Mình thấy nhiều người lấy ck, hoặc lấy vk người nước ngoài nên con cái họ cũng rất thông thạo ngoại ngữ.
Chứ nếu chỉ học ngoại ngữ trong nước mà dịch như @TniaS thì phải nói là hàng hiếm đấy!
Nhưng may mà bạn ấy có sự cẩn thận cần thiết của người dịch lâu năm,
chưa hiểu bảo chưa hiểu , haha.Ý mình là bố hoặc mẹ hoặc ông, bà, tổ tiên.... có ai là người nước ngoài ko vậy?
Mình thấy nhiều người lấy ck, hoặc lấy vk người nước ngoài nên con cái họ cũng rất thông thạo ngoại ngữ.
Chứ nếu chỉ học ngoại ngữ trong nước mà dịch như @TniaS thì phải nói là hàng hiếm đấy!
Mình tự học ngoại ngữ qua việc đọc nhiều thôi, mấy sách khó dịch kiểu này toàn là mình đã hiểu rất rõ vấn đề nên mới dịch nhanh được, còn sách nói về vấn đề lạ lạ đọc cũng như con rùa thôi
Warm up và phát triển các skill
Nhiều vận động viên có cách warm up riêng để giúp cơ thể sẵn sàng cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Người ta cũng có thể có cách warm up đặc biệt để khắc phục những hạn chế về độ linh hoạt riêng. Việc tiếp tục thực hiện như vậy là chấp nhận được, nhưng chúng ta cũng cần cân nhắc những đòi hỏi của bodyweight training về các mô liên kết. Vì thế, nếu như bạn đã có cách warm up của riêng mình, tôi khuyên bạn hãy cải tiến nó theo hướng phù hợp với việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight strength hơn.Như chúng ta đã đề cập ở phần trước, một warm up tốt cần giúp máu lưu thông, nhịp tim tăng và hơi đổ mồ hôi, tăng nhịp thở lên một chút. Và một cách thức rất tốt để làm như vậy là sử dụng các skill mà bạn đã hoàn toàn thành thục.
Việc phát triển các skill cho gymnastic có thể cho vào như một phần hoặc thay thế việc warm up. Sau khi bạn đã nắm vững các skill như handstand và các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength khác như pullups, dips, german hangs… thì chúng sẽ trở nên ít gây sức ép với cơ thể hơn. Một khi chúng trở thành cường độ thấp như vậy, bạn có thể sử dụng chúng để warm up.
Ví dụ, nếu như bạn đã hoàn toàn kiểm soát được handstand không cần tường và bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào freestanding handstand pushup thì việc đưa handstand vào warm up để kích hoạt hệ thần kinh là ý tưởng rất tuyệt.
Các skills và các bài strength ở dưới 2-3 level so với trình độ của bạn hiện tại có thể coi là các bài phù hợp cho việc warm up hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill. Điều này cho chúng ta cơ hội luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một số động tác trong quá trình warm up nếu ta quyết định bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength cho các động tác khác. Nó cũng giúp bạn duy trì các skill đã đạt được hiện tại.
Ví dụ về điều đó là đưa các bài ring support hay tuck planche hoặc tuck front lever vào warm up nếu như bạn đang muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bước straddle của động tác đó. Một ví dụ khác là nếu như bạn không có đủ thời gian cho handstand pushup thì có thể sử dụng biến thể dễ hơn của nó ở đây để giúp duy trì sức mạnh của hệ thần kinh mà chúng ta đã đạt được.
Việc chuẩn bị cho các cơ bắp sẵn sàng cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng là rất quan trọng. Việc giãn cơ kiểu dynamic và các bải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào độ linh hoạt là rất hữu dụng trong quá trình warm up để giúp cơ được chuẩn bị trong cả phạm vi chuyển động. Tuy nhiên khác với việc giãn cơ kiểu static, bãn sẽ không giữ ở vị trí cuối cùng chuyển chiều dài cơ.
Việc giãn cơ kiểu static (tĩnh) giữ quá lâu trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength có thể gây ảnh hưởng đến khả năng tạo ra lực lớn nhất, vậy nên việc tránh kéo dãn cơ quá mức trước khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là rất quan trọng. Ở mặt khác, nếu như việc cơ thể kém linh hoạt làm hạn chế việc thực hiện các skill của bạn thì hãy dành nhiều thời gian để giãn cơ khi warm up hơn để bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài sau đó chuẩn.
Giờ nói một chút về việc phát triển các skill. Việc phát triển các skill trong bodyweight strength training rất khác so với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ.
Không giống như khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ bạn có thể bắt đầu học các động tác tương đối phực tạp (như cử giật) khi còn là một người mới và đạt đến mức độ thành thục khá cao chỉ sau đó vào tháng. Thì các skill bodyweight lại phát triển theo một hướng hoàn toàn khác. Các cấp độ được tách biệt nhau trên cơ sở nắm vững các skill cấp độ trước kết hợp với việc phát triển sức mạnh.
Ví dụ một skill cơ bản như handstand có rất nhiều cấp độ như:
- Việc giữ trạng thái tĩnh từ lúc có tường hỗ trợ đến khi không cần hỗ trợ
- Tập khả năng press với tay thẳng
- Đạt được freestanding handstand pushups với tay cong
- Đạt được handstand một tay
- Điều khiển các tư thế khác nhau khi handstands hoặc handstands một tay
- Press handstand với một tay
Việc phát triển skill có vai trò tối quan trọng trong việc phát triển sức mạnh. Nếu có thể hãy đưa nó vào mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Và khi skill, strength và work capacity của một người tăng lên, thì các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trước đây được phân loại là “strength” skill sẽ trở thành skill work
Cốt lõi của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Cốt lõi của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight training bao gồm các bài isometrics, eccentrisc hoặc các rep bao gồm việc eccentric có kiểm soát và giai đoạn concentric thật nhanh - còn được gọi là các động tác dynamic.Nhìn chung, chúng ta nên để các động tác eccentrics và isometrics vào khi bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và để các động tác dynamic xuống ucoois.
Chúng ta có thể xem xét việc xây dựng sức mạnh bao gồm việc thích ứng của hệ thần kinh trung ương cơ và hệ cơ xương. Cơ thể chúng ta có hai nguồn mà nó có thể khai thác. Do thần kinh cơ điều khiển cơ xương, chúng ta sẽ muốn thực hiện các tác vụ đòi hỏi nhiều liên hệ đến thần kinh trung ương nhất bởi vì chúng cũng đòi hỏi sử dụng rất nhiều cơ. Nếu ta đảo ngược thứ tự lại, chúng ta sẽ chỉ thực hiện được các động tác kém hơn so với mức tiềm năng tối đa mà ta có thể đạt được trên lý thuyết khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Điều này cũng tương tự như việc bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức bền trước sức mạnh bởi vì việc làm cho hệ tim mạch và cơ xương mệt mỏi sẽ làm giảm khả năng tạo lực khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength sau đó.
Vì thế, chúng ta để các bài eccentrics và isometrics ở đầu bởi khối lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường ở mức cực đại (trong trường hợp eccentrics) hoặc gần cực đại (trong trường hợp isometrics). Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở giới hạn cuối của sức mạnh là rất nặng cho thần kinh trung ương. Do thần kinh trung ương kiểm soát sự kích hoạt hay ngưng kích hoạt của các cơ, chúng ta sẽ muốn để các bài nặng nhất đầu tiên để đạt được nhiều lợi ích nhất từ nó.
Thứ hai, hầu hết các động tác dynamic mà chúng ta sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều dưới mức giới hạn sức mạnh, khiến chúng ít gây sức ép lên hệ thần kinh trung ương hơn. Hãy nhớ lại chương 1: số rep thấp nhất mà chúng ta sẽ sử dụng là khoảng 3 rep (3RM). Phần lớn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ ở mức 5 RM hoặc lớn hơn với những ai dưới trình độ trung cấp.
Chúng ta cũng muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các động tác toàn thân trước bất cứ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cô lập nào. Việc làm mỏi cơ bằng các bài cô lập là không tốt cho quá trình tiến bộ của bạn bời vì hầu hết các động tác bodyweght là toàn thân.
Lời khuyển của tôi dành cho những người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ là dựa trên nền tảng 2 bài đẩy, 2 bài kéo và 1-2 bài cho chân/ posterior chain. Điều này cũng tương tự những gì tôi khuyên với chương trình bodyweight, chỉ khác chúng ta sẽ lựa chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong mỗi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hợp mà chúng ta đã xác định trong mỗi thế flexion và extension của vai.
Với những ai chưa có kinh nghiệm tự lên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì nên bắt đầu với 2 bài kéo và 2 bài đẩy cho thân trên.
Với những ai đã có chút kinh nghiệm, tôi sẽ khuyên chọn 3 bài cho mỗi kéo vào đẩy để bắt đầu. Sau đó giảm volume xuống 2 bài cho mỗi kéo - đẩy trong khi cùng lúc tăng volume của skill work khi work capacity tăng lên.
Tôi dùng cấu trúc này vì hai lý do. Thứ nhất, việc người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong nhiều hướng chuyển động sẽ giúp ích nhiều cho họ trong việc nhận thức bản thân trong không gian. Điều này không giống lắm khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, khi bạn chỉ muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào một số động tác nền tảng. Thứ hai, việc chia volume ra cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác sẽ hữu ích vì việc giữ cho kỹ thuật suôt một thời gian dài là rất khó. Với tạ bạn có thể biết khi nào form của mình bắt đầu xấu để điều chỉnh mức tạ; còn khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh bằng cách làm cho kỹ thuật không chuẩn nữa làm cho lực giảm xuống, thường là rất nhiều. Một khi các kỹ thuật đã ăn sâu vào bạn thì vấn đề đó lại ít nghiêm trọng hơn.
Với các bài đẩy chúng ta sẽ lựa chọn dựa trên việc flexion trong flexion và flexion trong extension. Với người mới, các động tác phù hợp nhất là handstands, biến thể của pushups, place và dips
Với các động tác kéo chúng ta sẽ lựa chọn dựa trên extension trong extension và extension trong flexion. Với người mới thì nó là pullups, front lever hoặc back lever và inverted row hay inverted pullups.
Với chân có rất nhiều lựa chọn như sprint, pistol, plyometrics hoắc các phương pháp khác. Tôi vẫn khuyên là bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng tạ, nhưng đôi lúc người ta không có dụng cụ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vậy nên phải cố gắng nhất bằng những gì mình có. Tôi sẽ không đề cập đến vấn đề này trong cuốn sách.
Phòng tránh chấn thương, sự linh hoạt và dẻo dai
Đầu tiên nói về việc phòng và hồi phục chấn thương. Chúng ta cần chủ động để ý đến cơ thể vì các chấn thương đồng nghĩa với việc phải nghỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.Nếu chúng ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi đang chấn thương thì việc hồi phục chúng cần đặc biệt để cuối buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Hoặc là ta cũng có thể gộp nó vào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng. Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào những vùng không bị chán thương và các bài hồi phục hiển nhiên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào cải thiện tình trạng chấn thương. Chúng ta sẽ nói sâu hơn về những điều đó trong chương 14
Đặc biệt phải quan tâm đến việc phòng tránh nếu như trước đây bạn đã từng bị chấn thương ở khớp hoặc cảm thấy chấn thương có thể xuất hiện do các cơ đau thường xuyên, hay việc mỏi cơ, gân hoặc khớp kéo dài.
Việc cơ căng cứ thướng xuyên hay mỏi rất sâu cần được phân biệt với hiện tượng mỏi cơ trì hoãn (DOMS) là điều thường diễn ra khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài mới. Nếu như volume và frequency vẫn giữ nguyên thì DOMS thường biến mất dần. Các vùng cơ có vấn đề sẽ luôn cứng, ấm và đau khi chạm vào và sẽ không biến mất như cơn mỏi.
Trong hầu hết các trường hợp, việc nghỉ ngơi sẽ giúp hồi phục, nhưng bạn sẽ thêm vào các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để giúp quá trình hồi phục diễn ra nhanh hơn và giữ cho các phần còn lại của cơ thể khỏe mạnh. Với các bài phòng chấn thường, chúng ta có thể cải thiện sự thiếu cân bằng hiện tại hoặc tránh cho nó hình thành giống như đã đề cập trước đây ở phần mất cân bằng vai
Các bài cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai sẽ giúp tăng hiệu quả bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bằng việc đảm bảo cho khớp được an toàn. Đây là điều cần thiết cho cả việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ và bodyweight. Và nó càng có ý nghĩa hơn khi ta già đi.
Điều quan trọng nhất phải nhwos rằng chúng ta muốn các khớp, gân và cơ của mình hoạt động tốt. Các mô có chất lượng cao trong cơ thể không nên bị đau khi ta tác động hoặc matxa chúng.
Lý tưởng nhất, các khớp của ta phải cảm thấy ổn khi được sử dụng, các cơ nên mềm và dễ uống. Nhắm mắt lại và cơ động cơ thể. Bạn nên cảm thấy các cư động của mình thoải mái và không bị gò bó. Nếu bạn xem lại các mà vận động viên như Michael Phelps khi đang chuẩn bị thi bơi, anh ấy thường thực hiện xoay cánh tay nhiều lần để giúp chúng lỏng ra. Bạn có thể thấy rằng các cơ của anh ta mềm và dễ uốn khi chúng cử động.
Thêm vào độ nếu độ dẻo dai ngăn cản sự tiến bộ của bạn với một số skill thì bạn cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm nó vào đầu buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thay vì chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cuối buổi. Mỗi trong những thứ hiệu quả nhất mà tôi từng làm để cải thiện manna là giãn vai (german hangs/ skin the cats) ngay trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào manna để giúp vai đẩy tốt hơn trong trạng thái hyperextension
German hangs, wall slides và band dislocates là các động tác cải thiện sự linh hoạt cho vai rất tốt bời vì chúng giúp tăng phạm vi chuyển động cho vai ở vù cuối của flexion và hyperextension cho handstand và manna. Chúng ta sẽ nói rõ hơn vì các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào linh hoạt và dẻo dai có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở chương 16
Vì vậy, các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sự linh hoạt và dẻo dai có thể được kết hợp vào khi warm up và/hoặc như là skill work, trong khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hoặc thậm chí sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Nói chung, chúng ta chỉ đưa các bài giãn cơ kiểu static vào warmup hoặc khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nếu ta có giới hạn về phạm vi vạn động gây ảnh hưởng xấu đến khả năng thực hiện động tác chính xác.
Ngừng lại
Hãy viết ra một skill bất kỳ bạn muốn học. Cũng bắt đầu nghĩ về các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn muốn có trong chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và cách thức chúng sắp xếp theo thứ tự nào dựa trên những gợi ý phía trênViết ra bất cứ chấn thương nào bạn từng gặp hoặc vấn đề liên quan đến cơ, xương, khớp… mà đang hoặc đã từng làm bạn bị ảnh hưởng trong quá khứ.
Chúng ta sẽ xem xét việc làm thế nào để đưa tất cả chúng vào chương trình và làm cách nào để tránh các động tác không nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong khi vẫn tiếp tục hướng đến mục tiêu của mình
Đánh giá các mô mềm bằng cách dùng tay để matxa xem có chỗ nào cứng hoặc có giới hạn hay vấn đề mãn tính nào với các cơ, gân, xưng quanh các khớp không. Viết cả chúng ra nữa.
Thêm vào đó, kiểm tra và đánh giá độ linh hoạt và dẻo dai của bản thân. Những vùng quan trọng nhất cần kiểm tra là cổ tay, khủy tay, vai, tư thế giãn straddle và pike
Chương 7
Lên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân so với việc chia nhóm cơ
Tôi cho rằng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu toàn thân sẽ tốt hơn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu chia nhóm cơ.Lên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân so với việc chia nhóm cơ
Tại sao ư?
Chúng ta đều biết rằng, sức mạnh có một phần lớn cấu thành là yếu tố thần kinh. Với chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân chúng ta sẽ có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều động tác compound hơn và loại bỏ các động tác cô lập. Điều này cho phép chúng ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều nhóm cơ cùng một lúc so với chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chia nhóm cơ mà thường là sự trộn lẫn các bài compound với các bài cô lập. Vì thế, cái lợi mà bạn nhận được từ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài compound với frequency cao hơn (nhiều lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi tuần hơn) được gia tăng, nhờ vậy mà những chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân 2-3 buổi một tuần sẽ có hiệu quả hơn trong việc tăng strength và khối lượng cơ so với chương trình kiểu chia nhóm cơ.
Thứ hai, chúng ta có được mức frequency lớn hơn với các bài mà mình muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Một chương trình chia nhóm cơ như bắp tay trước/lưng, bắp tay sau/ngực, chân sẽ giúp tác động vào tất cả các nhóm cơ 1 hoặc 2 lần mỗi tuần trong khi một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân sẽ cho phép bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các nhóm cơ 3 lần hoặc hơn. Như chúng ta đã đề cập lúc trước, một phần cấu thành lớn của sức mạnh là nhờ việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các động tác thật nhiều lần. Chúng ta càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều các động tác mình muốn thì chúng ta càng thực hiện thuần thục chúng nhanh hơn.
Ví dụ, nếu ta sử dụng một chương trình kiểu chia nhóm như kéo/đẩy/chân với 1 ngày nghỉ tiếp sau, chúng ta sẽ có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi bài xấp xỉ 2 lần mỗi tuần. Nếu ta sử dụng chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào full body, ta sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 3 lần mỗi tuần với mỗi bài kéo/đẩy/chân.
Để hiểu rõ hơn hãy cùng lấy ví dụ về bài planche. Trong chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu split (chia nhóm cơ) như trên, nó sẽ được phân vào buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy. Vì thế, bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó 2 lần một tuần. Tuy nhiên, nếu như sử dụng chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được nó 3 lần một tuần. Nghe thì có vẻ không quá đáng kể, nhưng nếu tính trong một năm bạn sẽ có nhiều hơn 50 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào planche!
- 52 tuần * 2 lần mỗi tuần = ~ 100 buổi planche
- 52 tuần * 3 lần mỗi tuần = ~ 150 buổi planche
- 50 buổi/ 2 buổi mỗi tuần = 25 tuần
- 25 tuần = ~ 6 tháng
Cho phép tôi nhắc lại. Trong vòng một năm luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, người chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 lần mỗi tuần với kiểu split đó theo sau 6 tháng trong động tác planche so với người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân 3 buổi một tuần!
Điều tôi muốn nhắn nhủ ở đây là đừng nghĩ kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào split là cách thức hiệu quả đặc biệt khi bạn ở trình độ novice hoặc trung cấp.
Đôi khi kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào split cũng cần thiết với những vận động viên ở đẳng cấp cao hơn. Những người đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill work khá nặng trong các môn thể thao như bóng đá thường phải chạy 2 buổi một ngày có thể cần chia nhỏ volume thành kéo/đẩy hoặc thân trên/thân dưới tuỳ thuộc vào khả năng phục hồi.
Nói tóm lại, các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cô lập có thể rất hữu dụng với những người: đang chấn thương hoặc các vận động viên trình độ elite.
Nếu như bạn là một người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hoặc ở trình độ trung cấp thì bạn hoàn toàn chỉ nên sử dụng phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân.
Các động tác compound và isometric
Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào compound như dips, handstand pushups, pullups … sẽ là phần đáng quan tâm hơn nhiều so với các bài cô lập như triceps extension hay biceps curls. Điều đó không đồng nghĩa với việc biceps curls là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vô nghĩa đặc biệt khi mà mục tiêu của bạn là có bắp tay lớn. Tuy nhiên chúng lại không hữu ích khi so với việc bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều nhóm cơ cùng một lúc thay vì chỉ một.Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân là các hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và khối lượng cơ đối với người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Thêm vào đó, các nghiên cứu cũng đề cập rằng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào compound giúp kích thích nhiều nhóm cơ một lúc là tốt nhất. May mắn rằng các động tác bodyweight đều là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào compound.
Cấu trúc theo lý thuyết lựa chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng khuyến khích người ta lựa chọn một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân cân bằng giữa các động tác kéo và đẩy. Mạc dù kéo và đẩy có thể được chia ra các buổi khác nhau khi trình độ của bạn lên cao hơn nhưng ở giai đoạn hiện tại đó là điều không cần thiết.
Tôi sẽ mặc nhiên kể từ giờ khi nói về việc lên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng ta sẽ sử dụng kiểu toàn thân. Khi lên đến chương trình dành cho người trung cấp và cao cấp tôi sẽ giới thiệu các lựa chọn khác có thể được đưa vào sau.
Mục tiêu và sự lựa chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Giờ hãy cùng xem lại danh sách mục tiêu của chúng ta. Sau khi đã phân loại chúng thành các mục khác nhau như đã làm trước đây (1) skills, (2) đẩy – với các phần con của nó, (3) kéo – với các phần con của nó, (4) chân, (5) linh hoạt/dẻo dai/ chống chấn thường và (6) phục hồi chấn thương.Điều cân ghi nhớ rằng khi bạn trở nên khoẻ hơn và thành thạo hơn, một vài bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ trở thành skill
Chọn 1-2 mục tiêu từ mỗi phần – skills, đẩy, kéo, chân – và xây dựng chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dựa trên nó.
Cái hay của việc có ít mục tiêu là bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung hơn. Như chúng ta đã đề cập trước đây về việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào planche 3 lần một tuần hay 2 lần một tuần, việc bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung hơn có nghĩa là bạn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được chúng nhiều hơn. Nhờ thế, chúng ta sẽ sớm đạt được nó hơn. Hai bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giúp hướng đến mục tiêu planche sẽ hiệu quả hơn là một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hướng đến planche và bài còn lại hướng đến handstand pushups.
Mặc khác, cái hay của việc có đa dạng mục tiêu hơn là bạn có thể trở nên khoẻ một cách toàn diện hơn. Mặc dù việc bạn ít bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung hơn sẽ làm bạn đạt được một mục tiêu cụ thể chậm hơn.
Vậy nên tôi chỉ chọn 1-2 mục tiêu. Bạn có thể chọn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung hơn hoặc đa dạng hơn. 3 mục tiêu cùng lúc có thể là hơi rộng và người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ cảm thấy chán nản vì tiến bộ chậm.
Lựa chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Việc lựa chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đơn giản là việc lựa chọn một cấp độ phù hợp trong bảng tuỳ thuộc vào mục tiêu của chúng ta. Khi bạn quan sát phần exercise technique, bạn có thể thấy có các cấp độ dẫn chúng ta dần đến đạt được mục tiêu của mình. Chúng ta sẽ sử dụng các cấp độ hướng ta đến mục tiêu của mình đó làm các động tác chính yếu. Đừng suy nghĩ quá nhiều.Đầu tiên ta sẽ thu hẹp các mục tiêu của mình vào 5 mục chúng ta cần thực hiện
- Mục tiêu về skill
- Mục tiêu về bài đẩy
- Mục tiêu về bài kéo
- Mục tiêu về sự linh hoạt, dẻo dai
- Mục tiêu về phòng và phục hồi chấn thương
Tôi cũng đưa L-sit đến manna vào nhóm này bởi khi người ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào L-sit hay V-sit thì nó thường ở dưới mức sức mạnh của họ nhưng quá khả năng về độ dẻo. Tuỳ thuộc vào lượng thời gian cho phép bạn có thể chọn từ 2-4 skill
Các mục tiêu về kéo và đẩy là các mục tiêu chúng ta hướng tới mà hiện tại đang vượt level. Chúng ta sẽ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào 1-2 trong số chúng trong một khoảng thời gian bởi vì việc có nhiều mục tiêu hơn sẽ đòi hỏi thời gian dành cho luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều hơn. Hầu hết những ai mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều không có khả năng tăng thêm volume (lượng) bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để làm điều này.
Như chương trước chúng ta đã xác định các mục tiêu của mình trong bảng tiến độ. Mong rằng bạn đã có thời gian test xem mình đang ở cấp độ nào. Nếu như bạn đang hoàn toàn nắm vững cấp độ nào đó của một động tác thì đó chính là điểm bắt đầu.
Các mục tiêu về linh hoạt và dẻo dai cũng có thể được lựa chọn. Ở mức cơ bản của độ dẻo cho các bài handstand, chúng ta cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giãn cơ kiểu pike (mặt úp vào đầu gối) và kiểu straddle (ngực chạm xuống sàn). Chúng ta cũng cần cổ tay linh hoạt ở 80-90 độ, và vai hoạt động ổn ở điểm tận cùng của phạm vi vận động. Hầu hết mọi người sẽ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tất cả chúng. Chi tiết sẽ được đề cập vào chương 16
Bạn cũng có thể bỏ qua việc rèn luyện độ dẻo dai vào linh hoạt. Tuy nhiên, lý do chính mà tôi khuyên bạn nên chú ý tới chúng là để đảm bảo độ linh hoạt cho hông và các khớp thân trên để tránh chấn thương.
Thêm vào đó việc chọn lựa các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở vị trí gần như điểm cuối của phạm vi vận động giúp cho việc học các skill level cao hơn dễ hơn nhiều. Ví dụ, vai mở hoàn toàn khi handstands, vai ra sau hoàn toàn khi manna và độ dẻo dai của hông khi manna và straight press handstand sẽ rất thuận lợi khi bạn có đủ linh hoạt và dẻo.
Với phần phòng và phục hồi chấn thương sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào tình trạng chấn thương hay các chấn thương tiềm tang. Bạn có khoẻ mạnh không? Nếu có thì các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào linh hoạt và strength training có thể coi như “phòng chấn thương”. Nếu như bạn cảm thấy có nguy cơ bị chấn thương thì các bài phòng chấn thương cần được sử dụng để sửa lại những mất cân bằng…. Chúng ta sẽ đề cập sau hơn vào phần kiểm soát sức khoẻ và chấn thương.
Thứ tự bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Việc xác định thứ tự cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là không quá phức tạp nhưng bạn cần cân nhắc một số điều. Hiện tượng fatigue (mệt mỏi) sẽ diễn ra trong một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lẫn trong suốt cả mesocycle.Tuỳ thuộc vào khả năng của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên nên có liên quan với mục tiêu chính của người đó. Ví dụ, nếu tôi muốn học planche nhất thì tôi sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào planche isometric hoặc các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên quan đến planche đầu tiên.
Mặc dù chúng ta sẽ không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến failure (kiệt sức) thì việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng đủ gây khó khăn cho cơ thể trong việc phục hồi sau một set bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vì thế mà những set phía sau của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ dần dần mất chất lượng.
Bất cứ ai có kinh nghiệm luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều có thể nói cho bạn biết. Với một chương tình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu 3x5, thì set đầu tiên bạn có thể hoàn thành 1-2 rep trước khi đến failure nhưng khi sang set thứ 3 bạn sẽ rất chật vật để hoàn thành rep thứ 5
Điều này sẽ diễn ra với bất cứ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào phía sau bài đầu tiên. Vậy nê nếu bài thứ hai của bạn là front lever thì chất lượng của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ giảm dần cùng với việc tăng lên của tổng số set.
Đó sẽ không phải điều bạn để ý trừ khi bạn thường xuyên thay đổi thứ tự động tác, nhưng sức mạnh tuyệt đối của bạn sẽ giảm một vài phần trăm sau mỗi set bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vậy sau khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong tổng 15 set thì có thể bạn chỉ bằng 90% so với trạng thái “fresh” của mình.
Vì thế mà, các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải được ưu tiên theo mục tiêu luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu như bạn có tổng cộng 4-5 mục tiêu thì chúng ta nên ưu tiên cho mục tiêu mình muốn đạt được nhất.
Ví dụ, giả sử như bạn muốn đạt được planche, front lever, back lever và khoảng 2 lần khối lượng cơ thể khi deadlift. Hâu hết người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bw sẽ muốn có planche trước, và backlever cùng frontlever là thứ hai và cho mục tiêu về chân xuống cuối.
Nếu mục tiêu của bạn cũng như vậy bạn nên ưu tiên cho các bài planche trước, sau đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào front lever và back lever rồi kết thúc với deadlift. Chỉ đơn giản như vậy.
Nếu vì lý do nào, bạn bạn muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào back lever nhanh hơn hoặc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào deadlift vì bạn đã rất gần mức 2 x khối lượng cơ thể thì bạn có thể để các bài đó lên trên và bạn sẽ để ú rằng chất lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của backlever và deadlift sẽ tăng lên nhưng chất lượng của planche và front lever sẽ giảm xuống khi bạn làm vậy
Tổng hợp lại chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Chúng ta đã thiết lập được các skill và bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, việc còn lại là lắp ghép vào chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là không quá khó khăn.Phần warm up và phát triển kỹ thuật sẽ bao gồm những thứ chúng ta muốn chuẩn bị cho cơ thể trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Hãy nhớ lại về trình độ và bảng cấp độ của chúng ta. Bất kỳ bài nào dưới 2 level so với mức sức mạnh liên tại đều phù hợp để warm up hay phát triển skill. Các bài phòng/ phục hồi chấn thương cũng có thể được đưa vào đây.
Điều quan trọng phải nhớ là mỗi người chúng ta đều khác nhau. Vậy nên nếu bạn có những vùng bị cứng ở lưng hay cổ tay cảm thấy đau thì hiển nhiên bạn nên thêm warmup hoặc các bài cải thiện linh hoạt. Giúp cho tất cả các khớp chúng ta sẽ sử dụng cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào linh hoạt và sẵn sàng cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là điều rất quan trọng.
Với phần core của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để phát triển strength và power chúng ta ũng đã bàn về thứ tự của các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu như bạn không có sự quan tâm đặc biệt nào về những skill mà mình muốn nhất thì hãy bắt đầu với các bài explosive (bùng nổ)
Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức bền nếu có là bước tiếp theo
Cuối cùng là cool-down/dẻo dai và hồi phục chấn thương ở cuối cùng.
Chương 8
Lên kế hoạch luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Đầu tiên, kế hoạch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (programming) là gì? Tại sao chúng ta lại phải biết về nó? Nó có ảnh hưởng đến bạn như thế nào?Lên kế hoạch luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Trong thuật ngữ của luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, định nghĩa đơn giản nhất của kế hoạch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính là “lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào”. Chúng ta lên thứ tự và thời gian cho các sự kiện. Vì thế, kế hoạch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có nghĩa là việc lên kế hoạch cho các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Và kiểu kế hoạch như thế nào là phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì và năng lực hiện tại của bạn ra sao.
Lấy ví dụ, chúng ta đã có kế hoạch cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với số rep ở cường độ (intensity) nhất định trong một số set (hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào) của một mức tổng volume bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Số volume này được chia nhỏ hoặc thay đổi trong suột một chuỗi các ngày, các tuần, hai tuần, hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm trong trường hợp thi đấu Olympic. Điều này cho phép cơ thể bạn liên tục tiên bộ, và nếu bạn có kế hoạch thi đấu thì sẽ đạt đỉnh đúng lúc. Tuy nhiên, tuy sẽ không bàn sâu về việc lên kế hoạch cho thi đấu. Điều chúng ta quan tâm là những yếu tố cơ bản của việc lên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và cách áp dụng chúng vào việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight.
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và việc tiến bộ tuyến tính
Hãy cùng xem xét đơn vị cơ bản của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và đi lên từ đó.Vấn đề quan trọng trong một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhất là đối với người mói bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là phải có cường độ đủ cao (độ khó của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào) và đủ volume (tổng khối lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào) để ép hệ thần kinh và hoặc hệ cơ tích ứng. Và sau giai đoạn nghỉ tiếp sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, cơ thể cần phục hồi để ta trở nên khỏe hơn, nhiều cơ hơn, hoặc cả hai.
Có nhiều cách để thay đổi cách thức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Chúng ta có thể tác động đến cường độ bằng (1) tăng độ khó của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dựa theo số rep mà ta có thể thực hiện. Điều này thực hiện qua việc tăng cấp độ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, sử dụng áo bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (weight vest) và các phương thức khác. Chúng ta tác động đến tổng volume của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng ba yếu tố (2) số rep mỗi set, (3) số set mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và (4) tổng số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà ta thực hiện.
Cơ thể ta sẽ dựa vào cân bằng nội tiết tố để kiểm soát chúng. Nếu chúng ta đặt stress đủ lớn lên chúng để ép chúng thay đổi thì cơ thể sẽ thích ứng sau khi đã hồi phục đủ. Tuy nhiên, do cơ thể bị ép phải thích ứng với sự thay đổi, nên nó sẽ có sự kháng lại đối với stress từ việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ban đầu.
Vì thế, để tiếp tục khỏe hơn sẽ thật là thiếu logic khi cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cùng một kiểu mãi. Bạn được lợi gì khi cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại liên tục? Nếu cơ thể bạn đã thích ứng với mức stress đó, việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại hệt như thế có giúp ta khỏe hơn? Chắc chắn là không rồi.
Tương tự như vậy, nếu ta cứ tiếp tục bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hệt như cụ hay thậm chí sử dụng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kích thích sự thích ứng nhưng lại không tiến bộ được sau khi đã thích ứng, chúng ta có thể undertrain (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưới sức)
Một trong những ví dụ về sự tiến bộ liên tục qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ đối với người mới là chương trình Starting Strength. Chương trình này sử dụng các bài compound như squats, deadlifts, power cleans, press, và bench press với số set và rep cố định mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Cách để tiếp tục tiến bộ với chương trình này là qua việc tiến bộ tuyến tính. Cách thức tiến bộ tuyến tính làm tăng cương độ của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tương quan với số rep bằng việc tăng khối lượng tạ. Việc liên tục tăng tạ sau mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (thường 2,5 đến 5kg mỗi động tác) ép cơ thể phải thích ứng liên tục mỗi buổi nhờ thế cả sức mạnh và khối lượng ca đều tăng rất nhanh. Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để tiến bộ đối với người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight chúng ta khôn g thể tăng khối lượng liên tục ngoại trừ việc sử dụng áo bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là dụng cụ mà không phải ai cũng có. Sự tiến bộ khi mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vẫn đến nhanh nhưng không đủ nhanh để bạn có thể nhảy level sau mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vì lý do này mà cách tốt nhất để tiến bộ sẽ làn qua (1) tăng số rep hoặc (2) tăng số set hoặc (3) tăng tổng volume. Tuy nhiên nhiên vì mục tiêu của chúng ta chủ yếu là tăng strength nên chúng ta có giới hạn phải tuân thủ như là không thay đổi tốc độ rep hoặc thay đổi thời gian nghỉ giữa các set. Thêm nữa, một giới hạn khác là ta muốn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở trong khoảng 3-8 rep. Một hạn chế khác nữa là thực hiện quá nhiều set hoặc bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Với người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, lý do mà bạn sẽ không muốn tăng số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là bởi nhiều lý do. Thứ nhất, do các động tác bodyweight cấp cao thường quá khác biệt so với những gì người ta thường bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Thứ hai, việc tăng thêm bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường làm tăng tổng số set lên 2-3. Mặc dù chúng ta cần thêm stress để tiếp tục tiến bộ, nhưng không cần tăng volume nhiều đến vậy. Nhiều hơn không phải lúc nào cũng là tốt hơn với người mới. Thường thường việc tăng thêm một set hoặc một vài rep đối với người mới là đủ để tiến bộ từ buổi này qua buổi khác.
Thứ ba, việc sử dụng quá nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo nhiều mục tiêu khác nhau thường dẫn đến chững. Nên nhớ, ta không thể đồng thời tăng strength và endurance hiệu quả cùng lúc. Việc ép bản thân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều bài và có thêm mục tiêu thường dẫn tới giảm chất lượng nói chung ở những mục mà ta đang cố gắng tiến bộ.
Stress, adaption (thích ứng), supercompensation (bù đắp), fitness, và fatigue (mệt mỏi)
Sau một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khả năng thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của ta thường giảm xuống. Tuy nhiên, sau khi cơ thể hồi phục qua dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi, chúng ta sẽ supercomensate (được bù lại) và sau đó sẽ khỏe hơn.Tác động (kích thích) từ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải vượt qua một ngưỡng nhất định mới tạo ra sự thích ứng tốt và không được quá nhiều đến nỗi tạo ra quá nhiều thương tổn khiến ta không nhận được bất cứ hiệu ứng bù nào. Để biết cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sao cho không overtrain (quá sức) hay undertraing (dưới sức) đòi hỏi phải có kinh nghiệm. Tôi sẽ cố gắng giúp bạn thực hiện điều đó.
Fitness và fatigue là các phương pháp tiếp cận khác nhau của mô hình tuyền thống và là thuật ngữ của thuyết “hai yếu tố” (dual factor). Trước tiên ta sẽ bàn về các yếu tố liên quan trước khi xem nó tạo ra sự khác biệt thế nào.
Thường thường, khoảng thời gian tối ưu nhất để phục hồi sau một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để có đủ hiệu ứng bù để performance của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau đó tốt hơn buổi trước là khoảng 2-3 ngày hay 48-72 giờ. Nhiều chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi mỗi tuần nhờ vậy cho thời gian nghỉ 48 giờ giữa 2 buổi đầu và 72 giờ nghỉ sau buổi thứ ba.
Tuy nhiên, đây không phải cách nhanh nhất để tăng strength. Hãy nhớ, strength có hai thành tố là thích ứng hệ thần kinh và thích ứng cơ. Cơ thể có thể kháng lại stress từ cả hai bằng việc liên tục ép nó thích ứng với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Đó là lý do tại sao vận động viên chuyên nghiệp không bao giờ cảm thấy mỏi và thường bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5-6 nếu không phải 7 buổi một tuần và thậm chí nhiều lần mỗi ngày.
Cơ thể có một khả năng dị thường trong việc tăng sức mạnh hệ thần kinh thậm chỉ ở một mức kích thước cơ nhất định. Ví dụ, vận động viên cử tạ Olympic ở hạng cân 69kg có thể nâng được khối lượng nặng đáng kinh ngạc . Kỷ lục thế giới hiện nay ở hạng cân này là 165kg với snatch và 198kg với clean and jerk. Bạn không cần phải có cân nặng lớn để siêu khỏe.
Về mặt thần kinh chúng ta có khả năng thích ứng làm tăng sức mạnh tốt nhất nhưng nó thường lâu đạt đến mức tiềm năng hơn so với khối lượng cơ. Bởi vì chúng ta có thể ép cơ thể tăng khối lượng cơ nếu ta nâng nặng hơn và ăn như sắp chết đói. Để vượt qua được nút thắt với hệ thần kinh này, phải luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều hơn 3 buổi mỗi tuần khi ta đã tiến bộ đặc biệt để tiếp tục tiến bộ với tốc độ tối ưu. Tuy nhiên, nó cũng có bất lợi.
Như bạn có thể thấy ở mô hình, khi ta bắt đầu tăng số buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong tuần mà không có sự nghỉ ngơi đầy đủ thì ta có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào “quá sớm”. Ngay khi sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong, việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ tạo ra cả hiệu ứng thuận khi hệ thần kinh và cơ thể điều chỉnh theo stress. Đó là fitness. Điều tương tự cũng đúng với hiệu ứng nghịch là fatigue.
Ở một giai đoạn nào đó khi ta tăng frequency (mức t hường xuyên) hay tổng volume của các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vượt quá một điểm nhất định, ta sẽ rơi vào trạng thái mà sự mệt mỏi chưa tiêu tan hết trước buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo.
Điều thú vị là chúng ta vẫn có thể thấy tiến bộ - thậm chí tiến bộ đáng kể - ở strength và hoặc/ khối lượng cơ ngay cả khi sự mệt mỏi được tích tụ. Tuy nhiên, điều không thể tránh khỏi là chúng ta rồi sẽ bị chững. Khi mà sự tích tụ của mệt mỏi bằng với fitness là lúc người ta gọi “reaching a plateau” bị chững lại. Vì thế, thời điểm mà sự tiến bộ bị ngưng lại là cách xác định khi sự mệt mỏi vượt quá fitness hay sự bù.
Để đảo ngăn sự mệt mỏi tích tụ chúng ta sẽ làm chính xác điều bạn sẽ mong chờ khi mệt mỏi - nghỉ ngơi. Việc nghỉ có nhiều dạng như là nghỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một thời gian hoặc chuyển qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill work hoặc chỉ giảm cường độ/ số rep/ sets… Chúng ta sẽ bàn thêm phía sau.
(Còn tiếp)