Overcoming Gravity - Giáo trình hoàn thiện nhất về Calisthenic/BW training

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#62
Chu kỳ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và liên hệ giữa các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Chu kỳ luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong thể thao là việc bố trí luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng việc thường xuyên thay đổi các mặt liên quan đến việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như là mức độ thường xuyên, cường độ, volume, rep … để tăng capacity. Vậy, chu kỳ là một kế hoạch bao gồm nhiều buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong một khoảng thời gian ấn định.

Trong cấu trúc chu kỳ của Xô Viết có ba cấu phần: microcycle, mesocycle và macrocycle

Microcycle thường được dựa trên một tuần luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Thông thường nó được xây dựng dựa trên cái ta đang muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung. Trong mô hình của Xô Viết có 4 loại microcycle được sử dụng là: preparatory phase (pha chuẩn bị), hypertrophy phase, strength phase và power phase.

Một mesocycle bao gồm 4-8 microcycle, số lượng micocycle phục thuộc vào việc có bao nhiêu phase trong kế hoạch. Trong nguyên mẫu của Xô Viết thường có 1-2 preparatory phase, 1 hypertrophy, 1 strenth và 1 power. Những microcycle đó thường theo sau bởi một tuần nghỉ hoặc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưới sức để giảm mệt mỏi. Vì thế, mesocycle thường dài 6 tuần.

Một macrocycle là sự kết hợp của nhiều mesocycle. Thường thường một macrocycle được sắp đặt để người vận động viên sẽ hoàn thành mesocycle cuối cùng trước ngày thi đấu. Họ sẽ vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng để giữ sức mạnh, nhưng sẽ ngưng đủ sớm cho việc deload (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưới sức) để họ có thể nghỉ ngơi đủ nhằm giảm mệt mỏi. Điều này cho phép họ đạt phong độ tốt nhất khi thi đấu để họ có thể nâng nặng hơn kỷ lục cá nhân trước đó với hy vọng sẽ chiến thắng khi thi đấu.

Điều đó áp dụng với bạn như thế nào?

Hầu hết mọi người sẽ sắp xếp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dựa trên microcycle một tuần, điều này là hoàn toàn thuận tiện vì mọi nơi trên thế giới đều dựa vào đơn vị tuần giống nhau. Vì vậy, bất cứ chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cấp hay nâng cao nào cũng được lên kế hoạch trên 7 ngày. Thứ hai, các microcycle cho ta một bài học đáng giá là ta phải cân nhắc tổng volume một tuần thay vì từ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này sang buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác.

Nhớ rằng khi ta càng khỏe và/hoặc càng nhiều cơ, cơ thể ta sẽ càng kháng cự các stress. Điều này khiến cho việc ép cơ thể thích ứng theo hướng ta muốn ngày càng khó hơn. Vì vậy, ta phải chuyển sự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung từ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này sang buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác sang một mô hình theo tuần. Nó nghe có vẻ trái với trực giác của bạn cho đến khi bạn nhận ra rằng bạn rất dễ bị chững lại một thời gian dài một khi sức mạnh của bạn đã qua mức novice (mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào). Chúng ta đều biết có những người đến phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hàng năm trời mà vẫn nâng một mức tạ.

Một khi sức mạnh của ta đủ khỏe có thể sẽ phải chuyển sang cấu trúc theo tháng hoặc nhiều tháng một/ hàng năm trong trường hợp vận động viên Olympic. Đó chính là cái người ta gọi là “tăng sự phức tạp của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào” khi chúng ta đã tăng sức mạnh đến cấp trung và cao cấp. Tuy vậy, điều này đòi hỏi nhiều năm luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiên trì, vậy nên ta chưa cần lo đến nó vào lúc này.

Mesocycle sẽ là phần chính của chương trình của bạn. Nói chung, độ dài mesocycle mà tôi khuyên bạn sẽ từ 4-8 tuần tùy thuộc vào bạn bị chững lúc nào hay cảm thấy sự mệt mỏi theo kịp mình chưa. Khoảng thời gian này cho bạn đủ thời gian luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ thường xuyên để ép cơ thể thích ứng bằng việc trở nên khỏe hơn. Cuối cùng, sau các tuần luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng ta sẽ thường có một tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ đi, giúp cho các cơ đau nhức dịu đi và đánh giá lại các mục tiêu, kế hoạch/ chương trình và test lại sức mạnh để chuẩn bị cho mesocycle kế tiếp.

Bạn sẽ thấy rằng, các tuần nghỉ ngơi cực kỳ quan trọng để tiến bộ và thành công. Nếu như bạn chưa từng sử dụng các tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ hay các tuần nghỉ trước đây bạn chắc chắn rằng chưa thể có nhiều kết quả với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Những thông tin tôi vừa đưa ra chỉ là sự tổng kết nhanh; có cả nhiều cuốn sách viết về chu kỳ. Cho đến thời điểm này, những kiến thức đó đều có thể áp dụng với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ lẫn bodyweight. Vậy hãy cùng xem các khái niệm đó, cũng với những gì chúng ta đã biết qua các chương về nền tảng của lý thuyết về sức mạnh và áp dụng một cách cụ thể để chọn số rep, set, tổng volume và mức độ thường xuyên của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Các loại bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Có 3 loại bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà chúng ta sẽ sử dụng ở đây là concentrics (các động tác dynamic), isometric và eccentric. Tôi đã nói quan về skill work ở chương 4, nhưng tôi sẽ nhắc lại một số lưu ý về nó khi chúng ta bàn về việc đưa nó vào chương trình.

Concentric là các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà có giai đoạn eccentric (giai đoạn cơ bắp kéo dài ra)nhanh nhưng có kiểm soát và sau đó concentric (co ngắn cơ - giai đoạn khó nhất của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Ví dụ, pushup đủ phạm vi bao gồm phần eccentric là hạ thân người xuống mật đất nhanh nhưng có kiểm soát và sau đó đẩy với lực bùng nổ ở vị trí cuối cùng) với gia tốc nhanh.

Các động tác kéo thì bắt đầu với giai đoạn concentric và kết thúc với eccentric. Ví dụ, pullups bắt đầu với phần khó của động tác là kéo thân người về phía xà (concentric) và sau đó hạ một cách có kiểm soát về điểm cuối của động tác.

Với các bài isometric, các cơ sẽ giữ nguyên chiều dài trong suốt thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vậy nên mọi động tác tĩnh trong gymnastic đều là loại isometric. Chúng gồm có planche, front levers, back levers, iron cross…

Các động tác thuần eccentric bao gồm các đông tác hạ thật chậm, có kiểm soát khi cơ bắp duỗi ra. Một ví dụ là bài pullup eccentric khi ta sử dụng một lực hỗ trợ như dùng chân để lên được đến điêm cao nhất của động tác rồi hạ thật chậm có kiểm soát xuống điểm cuối cùng.

Có nhiều cách để thể hiện sự định lượng với cường độ và volume của các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó:

Concentric thường được thể hiện dưới dạng số rep và số set chúng ta thực hiện. Chúng ở dưới dạng set x rep như 3x5 (3 set với 5 rep mỗi set)

Isometric thường được biểu thị dưới dạng thời giãn giữ và số set ta sẽ giữ. Chúng ở dưới dạng set x thời gian như 3x10s (3 set với 10 giây giữ mỗi set)

Eccentric thường khó định lượng hơn một chút vì chúng có thể có thêm một chuỗi rep. Ví dụ bạn có thể thực hiện 3 rep 10 giây pullup eccentric một lượt sau đó thự hiện đủ 3 lần như vậy. Để đơn giản tôi sẽ viết nó dưới dạng set x (rep x thời gian) như 3x(3 x 10s) nghĩa là 3 set với 3 rep liên tục eccentric 10 giây.

Có một mối liên hệ giữ các loại động tác trên dọc theo phổ sức mạnh. Nếu ta so sánh sức căng của concentric với sức căng của isometric ta sẽ thấy rằng sức căng của isometric sẽ ở khoảng 100%-120% sức căng concentric. Tương tự khi so sánh sức căng concentric với eccentric ta sẽ thấy rằng sức căng eccentric có thể ở khoảng 100-150% so với concentric.

Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm là bao nhiêu phụ thuộc rất lớn vào các yếu tố cấu thành quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và các cơ nhất định trên cơ thể.

Rep và set
Trước tiên chúng ta sẽ bàn về rep trước khi nói về cách đưa chúng vào các set bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Như tôi đã nêu lúc trước, tôi tránh việc sử dụng số rep cao (>12 RM) để tăng strength vì chúng không hiệu quả bằng khoảng 3-8 RM. Thậm chí khoảng 8-12 RM cũng có lợi ích nhất định với hypertrophy nhưng chúng ta cũng chỉ dùng nó vào mục đích nhất định.

Số rep cao (> 12 RM) là cực kỳ hiệu quả để phòng tránh chấn thương vì nó giúp ép máu lưu thông đến các vùng, một điều rất tốt cho sức khỏe nói chung của gân và dây chằng.

Tôi cũng tránh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở khoảng rep cực thấp như 1-2 RM. Bởi vì thường thường ở mức gắng sức lơn như vậy kỹ thuật bodyweight thường bị kém chất lượng giống như khi bạn deadlift với khối lượng quá nặng. Và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như vậy cũng giúp thực hữu ích vì rất khó đạt đủ volume ở khoảng này trừ khì bạn dành ra hơn 2 giờ cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Hãy nhớ lại ở mô hình 2 yếu tố (fatigue và fitness), chúng ta muốn mức kích thích lớn hơn mức tối thiểu để ép cơ thể thích ứng, nhưng ta cũng không muốn volume quá lớn gây ra nhiều tổn thưởng cho cơ.

Vì thế khoảng rep tốt nhất là ở 3-8. Đó là những lý do tôi sẽ sử dụng nó cho việc lập chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Và giờ chúng ta sẽ định lượng số lượng set và tổng số rep cho ba loại động tác - concentric (các bài range of motion), isometric và eccentric - để xem việc kích thích thế nào sẽ tạo ra hiệu quả cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#63
Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào range of motion
May mắn rằng Xô Viết đã có những nghiên cứu về số rep bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có hiệu quả. Một ví dụ là bảng của Prilepin
8-4.PNG
Bảng Prilepin là sự tổng hợp số lượng tối thiểu của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giúp tạo ra sự kích thích đủ lớn từ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để tạo ra sự thích ứng.

Chẳng hạn với vận động viên cử tạ (đặc biệt là Olympic) con số phần trăm trong bảng dựa trên mức ước lượng thành tích tốt nhất khi thi đấu. Sau đó họ sẽ xác định % so với số lớn nhất đó dựa theo bảng cường độ, và sau đó lựa chọn số rep mỗi set. Tiếp theo, số set sẽ dựa vào mức total range (tổng) và trạng thái của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc đó. Tất nhiên cũng có một vài biến số nhưng nhìn chung đó là cách áp dụng bảng này.

Vào lúc này, việc ước tính mức cực đại khi thi đấu là quá khả năng của một người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào/ trình độ trung cấp chưa có nhiều hiểu biết về việc lên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vậy nên hãy bỏ qua nó. Tuy nhiên, chúng ta sẽ kế thừa từ bảng này và thay đổi một chút để nó dễ áp dụng hơn cho người mới.

Nhớ rằng ~90% 1 RM là khoảng 3-4 rep. Trong bảng trên, số rep mỗi set được sử dụng ở khoảng 90-100% 1 RM là 1-2 rep, với khoảng tổng cộng 7 rep trong total range từ 4-10. Nhưng trong trường hợp của họ, con số % 1 RM dự trên mức cực đại khi thi đấu tức thường nhiều hơn 10-20kg so với khối lượng tạ họ thường bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vậy nên 1-2 rep đó có thể gần với mức 2-3 RM của họ. Và thường là, 1 rep trước khi failure (kiệt sức)
8-5.PNG
Khi ta bổ sung một cột (cột thứ hai) là số rep dựa theo mức cường độ tuyệt đối dự đoán thì thấy một điều khác thụ vị.

Lưu ý rằng khi tôi so sánh Reps @ % với Reps/ Set (cả hai cột đều tối màu), thì với các bài cường độ cao hơn ở 90-100% và thậm chỉ ở khoảng trên 85% cũng thường ở khoảng 1-2 rep trước khi đến failure dựa trên mức tuyệt đối dự đoán.

Mức “5-8 RM” nằm ở khoảng 80-85% thường dừng lại ở 1-3 rep trước khi failure trong 3-4 set bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Điều này rất tốt bởi khi sự mỏi mệt tăng lên thì form cũng bắt đầu tệ đi đáng kể. Với những động tác kỹ thuật cao như Olympic lift, chúng ta sẽ muốn tránh điều đó xảy ra.

Tổng kết lại, bảng trên cho chúng ta biết ằng có thể tối đa mức training volume để kích thích sự thích ứng mà không quá đặt nặng gánh lên cơ thể với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến failure.

Vậy chúng ta sử dụng nó thế nào với mục đích của mình.

Trước tiên, chúng ta không thể dựa vào con số dự tính tối đa khi thi đấu khi ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight vì chẳng có khối lượng tạ nào cả. Thứ hai, chúng ta không thể nói một cách chắc chắn cần bao nhiêu sức mạnh để lên được cấp độ kế tiếp. Vì thế, chúng ta phải xây dựng lại bảng trên mức 1RM dự tính hoặc mức 3-8RM đã biết.

Cũng giống như bảng của Prelepin, tôi thường thích ngừng trước khi failure khoảng 1-2 rep. Có nghĩa là set đầu tiên có thể ngừng lại khoảng 2 rep trước failure, nhưng set cuối cùng có thể chỉ là 1 hoặc rất gần đến failure. Điều này là chấp nhận được.

Giờ đây, do ta sẽ không dựa vào mức tối đa khi thi đầu cảu mình nên hoặc là ta sẽ cần tăng tổng volume để có mức kích thích cần thiết cho sự thích ứng hoặc chúng ta cần tăng cường độ. Tôi sẽ khuyên bạn sử dụng cách tăng volume. Việc tăng volume bằng cách thêm một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hoặc một vài set sẽ dễ dàng hơn việc kiểm soát cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với các bài bodyweight.

Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên tôi thường khuyên người mới bao gồm 2 động tác kéo, 2 động tác đẩy cho thân trên cùng với động tác chân. Mức volume thường bắt đầu là 3x5 với mỗi động tác nếu như số rep tối đa với form chuẩn của tất cả các động tác là 6 rep

Với hai bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu 3x5 hay 15 rep mỗi bài sẽ cho ta tổng 30 rep. Mức 5 rep tối đa tương đương với khoảng 85-87% 1 RM. Theo như bảng Prilepin ta sẽ có total range khoảng 10-20 rep. Đây là mức volume tăng thêm chúng ta cần để có đủ sự thích ứng với cơ mà không phải tính toán rắc ròi trong việc dự tính mức cực đại khi thi đấu.

Do ta sẽ sử dụng khoảng rep từ 3-8, sẽ nằm ở 80-93% 1 RM. Mức tổng volume mà chúng ta mong muốn sẽ là 25-50 rep để ép cơ thể thích ứng. Vì thế, tôi đã tạo lại một bảng cho các bài bodyweight.
8-6.PNG

Dựa vào bảng trên, bạn có thể thực hiện 2-3 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để đạt được mức tổng volume nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu 3x5-8. Tuy nhiên tôi thường chỉ khuyên chọn tối đa 2 bài đối với người mới. Bạn có thể thử nghiệm nhiều hơn khi bạn đã tiến bộ hơn.

Một khi bạn đã khỏe hơn và cần thêm stress, bạn có thể thêm một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hoặc có thể thêm số set. Một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm có thể rất hữu dụng hay có thể điều tổng volume bằng cách thay đổi số rep và set. Đây chỉ là hướng dẫn cơ bản để bạn có thể bắt đầu.

Tôi sẽ khuyên bạn hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung với khoảng 80-93% 1 RM hoặc khoảng 3-8 rep càng lâu càng tốt. Con số đẹp nhất mà tôi khuyên là 5 RM đối với người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và đó là lý do tại sao tôi bôi xám nó.

Isometric
May mắn rằng, tôi đã dành một lượng lớn thời gian để nghiên cứu xem thời gian hold như thế nào là hiệu quả và thiết lậ được hai bảng chuẩn hóa cho các bài isometric và eccentric
8-7.PNG

Thứ nhất về hold time range (khoảng thời gian chúng ta sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi set) là dựa trên tỷ lệ phần trăm so với thời gian giữ dài nhất. Cũng giống như với bảng Prilepin điều chỉnh, điều này đảm bảo rằng chúng ta sẽ không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở 1 RM hoặc thời gian giữ không đủ để tạo thành volume tối ưu cho sự phát triển sức mạnh.

Thứ hai, bạn sẽ thấy rằng hold time ranges không hoàn toàn là 50% của mức hold tối đa. Con số thực tế theo mỗi hàng là 60%, 60-65%, 65-70% và >70%. Tôi chọn những tỷ lệ này vì lý do đặc thù. Nhớ lại rằng, tôi đã từng đề cập là việc giữ isometric ở khoảng 20% mạnh hơn 1 RM. Nếu chúng ta lấy xấp xỉ mức 3-8 rep là khoảng 80-93% của 1 RM và giảm đi 20% thì nó sẽ ra đúng xấp xỉ 60-70%. Đây là mức tối ưu dựa trên các con số và dựa trên những quan sát thực tế của tôi.

Cũng có những huấn luyện viên sử dụng 50% của 1 RM cho các bài isometric và mức chuẩn khoảng 1 phút tổng thời gian giữ. Tôi muốn có một sự chuẩn xác hơn để có thể điều chỉnh volume nhằm tạo ra sự tiến bộ nhanh hơn. Phương pháp truyền thống đã đánh giá thấp khả năng của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (chỉ 50% thay vì 60-70%) và đánh giá mức số volume cần thiết để tạo ra sự thích ứng ở một cường độ nhất định và khiến cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dài một cách không cần thiết (60s so với khoảng total range khác). Tôi sẽ giải thích thêm về nó.

Thứ ba là bạn sẽ rằng số lượng set được giữ ở mức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tôi muốn giữ tổng số set khá nhất quan bởi việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều hơn 5 set một bài là rất tốn thời gian. Với những phương pháp cũ sử dụng mức 50% của 1 RM cho các bài giữ thì ta sẽ phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 6 set 10s hoặc 8 set 8s hay nhiều hơn. Nhờ việc tăng cường độ từ 50% lên 60-70% chúng ta có thể làm giảm tổng volume (qua việc giảm số lượng set). Vì thế, ta có thể đạt được sự kích thích tương tự trong thời gian ngắn hơn.

Với tôi các khoảng tốt nhất để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là ở 3 dòng dưới vì chúng khá tương đồng với khoảng 3-8 RM. Trong chương skill và bảng cấp độ, chúng ta đã định lượng 1 rep tương đương với 2s giữ isometric. Điều này trùng khớp với 3 dòng dưới với hold time range từ 6-16 giây. Với các mức cường độ tương ứng chúng ta sẽ thực hiện hiện 4-6 set .

Tôi cũng thích khoảng 60-70% thời gian giữ tối đa nhất, là dòng thứ 2 từ dưới lên. Cũng giống như bảng concentric, tôi đã bôi xám nó. Ngang với thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ 9-12 giây. Khi qui đổi ra rep, nó khoảng 4.5-6 rep với 4-5 set tổng cộng và cũng trùng khớp với tổng số rep khoảng 20-30.

Eccentric
Giờ hãy cùng xem về eccentric
8-8.PNG

Điều khác biệt ở thời gian đối với eccentric là khoảng một nữa thời gian với isometric. Điều này do nhiều nguyên nhân. Thứ nhất các động tác eccentric kích hoạt hệ thần kinh mạnh hơn (và huy độngn hiều đơn vị vận động ngưỡng cao hơn) điều này khiến cho bạn mỏi đáng kể hơn. Thứ hai, chúng ta phải tính rằng sự thực các bài eccentric gây tổn thương cho cơ bắp nhiều hơn các bài isometric và bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thông thường. Vì thế, tôi thấy rằng mức thích hợp là khoảng một nửa tổng thời gian so với isometric. Mọi yếu tố khác đều khá nhất quán.

Điểm tuyệt nhất cho eccentric là dòng thứ 2 từ dưới lên với thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ 5-6 giây. Các bài eccentric cần nhiều thời gian hồi phục hơn isometric và concentric vậy nên hãy dùng chúng khôn khéo để vượt qua điểm bị chững. Một số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength ở cấp cao mà tôi thấy nó khá hữu ích là front lever, one arm chin-up và planche.

Nếu như bạn sử dụng chúng thường xuyên trong mesocycle hãy thận trọng với việc bị chững bởi nó sẽ đến rất nhanh do gánh nặng với khả năng phục hồi.
(Vẫn chưa hết chương :cry:)
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#64
Thời gian nghỉ giữa các set và cấu trúc một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Hãy cùng bàn đến yếu tố tiếp theo của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: thời gian nghỉ giữa các set

Một trong những rào cản lớn nhất của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight strength là có một số lượng lớn skill work và thời gian nghỉ giữa các set bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength. Rào cản này có thể được loại bỏ bớt bằng nhiều cách phụ thuộc vào lượng thời gian chúng ta có thể dành cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Nếu để ý đến thời gian cho việc warm up và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill ban đầu, nó có thể ở khoảng 5-20 phút tùy thuộc vào mỗi bài đó mất bao lâu. VÌ thế, khi chúng ta bắt đầu vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào set strength đầu tiên thì đã mất kha khá thời gian.

Nếu mục tiêu của bạn là thuần strength thì bạn sẽ muốn nghỉ cho đến khi hoàn toàn fresh (hồi phục) cho set tiếp theo của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tùy thuộc vào từng người, con số này ở khoảng 3-5 phút hay thậm chí 7 phút. Để hồi phục 90-95% lượng ATP trong cơ sẽ mất khoảng 3 phút. Vì thế, tôi sẽ không nghỉ ít hơn 3 phút giữa các set trừ khi bạn muốn chuyển từ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength sang việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hypertrophy.

Nếu ta xem xét một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào full body tối thiểu với 2 bài đẩy, 2 bài kéo và 1 đến 2 bài cho chân, thì sẽ mất tổng cộng 6 set kéo, 6 set đẩy và 3-6 set tùy thuộc vào số bài chân.

Vậy tổng cộng 15-18 set cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu như bạn nghỉ 3-5 phút giữa các set thì sẽ mất tối thiểu 45-90 phút chưa tính đến thời gian warm up, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill và các phần khác nữa. Nó sẽ mất đến 2 tiếng nếu như bạn có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào linh hoạt/ dẻo dai và các bài phòng chấn thương ở cuối.

Với một số người thì điều đó là có thể thực hiện. Nhưng với những người khác lượng thời gian đó là quá nhiều vì còn có gia đình, công việc, không thể dành quá nhiều thời gian cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Vì thế, với những ai cần gói gọn thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong vòng 1 tiếng, chúng ta có thể sử dụng một cấu trúc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác.

Các paired set (các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ghép giữa 2 bài) có thể được áp dụng nhiều kiểu. Một cách là chọn hai bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có tác động đến hai nhóm cơ đối nghịch nhau. Ví dụ, planche và front lever có thể coi là một cặp bài hợp với nhau vì chúng là một bài kéo với một bài đẩy.

Cách chúng ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với Paired set là tuần tự thay đổi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Đầu tiên, chúng ta sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một set planche. Sau đó thay vì nghỉ 3-5 phút như bình thường, chúng ta có thể giảm một nữa thời gian nghỉ đi vì khi chúng ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài đối nghịch sẽ cho phép cơ bắp được nghỉ ngơi một khoảng thời gian. Nếu ta chọn thời gian nghỉ là 5 phút, thì việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào paired set như sau:

- Planche
Nghỉ 2.5 phút
Front lever
Nghỉ 2.5 phút
Lặp lại 2 lần

Nhờ vậy chúng ta có thể thực hiện 3 set planche và 3 set front lever chỉ với khoảng thời gian tương đương với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tất cả các set planche.

Sử dụng cấu trúc ghép cặp thế này là cách tốt nhất giúp tiết kiệm thời gian nếu như bạn là người bận rộn. Nếu chúng ta có các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân thì cũng có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một cặp 3 động tác giúp rút ngắn thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn nữa.

Một lựa chọn khác có thể được sử dụng là việc chia kéo/đẩy hoặc trên/dưới. Về bản chất nó là kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào body split nhưng hoàn toàn phù hợp nếu như thời gian bị hạn chế. Tôi thường không khuyên người ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu này trừ khi người đó có chơi các môn thể thao khác hoặc phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill work rất nhiều, đòi hỏi nghỉ nhiều hơn. Với cách chia như trên chúng ta sẽ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 lần mỗi tuần. Tôi sẽ nói thêm về nó vào chương sau.

Sức mạnh tổng quát và các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào isometric
Một lựa chọn khác tôi muốn bạn cân nhắc là chương trình với rất ít hay không có các bài isometric. Cá nhân tôi thường thích các bài có chuyển động hơn là các bài isometric tĩnh. Bạn không nhất thiết phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài isometric để có thể làm được chúng, nhưng sẽ nhanh hơn nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tôi đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cross, straddle planche, full front lever… mà không sử dụng nhiều bài isometric trong thời gian luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Một số lợi thế của cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này bao gồm sự phát triển sức mạnh mang tính tổng thể và cân bằng hơn trong suốt phạm vi của động tác. Điều này giúp cho việc học nhanh hơn. Ví dụ, tôi có năng lượng kiểm soát các tình huống không lường trước rất tốt nhờ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào parkour và võ thuật. Nếu như bạn cũng chơi các môn thể thao hay có các sở thích mà thường khiến bạn phải xử lý các tình huống bất ngờ thì việc loại bỏ các bài isometric khỏi chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có thể có lợi.

Cách thức giúp bạn lên chương trình dựa trên việc loại bỏ các bài isometric là khá đơn giản. Thay vì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài như planche, front lever, back lever… bạn có thể thay bằng các bài concentric. Ví dụ, thay planche bằng các bài đẩy ngang như planche pushup, ring pushup hay các bài như dips và HSPUs. Front lever có thể được thay bằng front lever pullups, row hay sử dụng tạ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Đó là điều cho bạn cân nhắc, nhưng tôi cho rằng 100% những người đọc sách này đến với bodyweight strength training bởi các bài isometric như planche, front lever… Và trong trường hợp đó bạn vẫn có thể giữ chúng trong chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Ngoài những điều kể trên, tôi muốn bạn rõ một điều. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài isometric có thể có hoặc không giúp bạn tiến bộ nhanh hơn. Nếu như bạn chưa từng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài isometric hay eccentric trước đây thì bạn sẽ thích ứng rất nhanh trong 1-2 tháng đầu luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Phần lớn sức mạnh tăng thêm được là qua sự thích ứng về thần kinh với một phần rất nhỏ từ hypertrophy. Lý do của việc này là do ta có sự thích ứng nhanh hơn khi đổi chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Hypertrophy được tăng lên qua 3 con đường: sự kích thích của các motor vận động ngưỡng cao, tình trạng thiếu oxy và sự thích ứng liên quan đến tổn thương cơ.

Các bài concentric full range of motion (đủ phạm vi) thường có sự trộng lẫn của cả 3 loại. Isometric thường thiên về HTMU và tình trạng thiếu oxy. Eccentric lại có HTMU cao hơn isometric và tăng hypertrophy chủ yếu do cơ bị tổn thương.

Cơ thể ta thích ứng với các stress nó nhận, nên đây là bằng chứng cho quan niệm “Chương trình tốt nhất là chương trình bạn đang không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào”. Tuy nhiêu, tôi chỉ khuyên bạn làm vậy nếu mục tiêu của bạn là thuần hypertrophy. Strength được tăng lên tốt nhất qua việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài compound liên tục.

Một cách để đưa các bài isometric vào chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một cách hiệu quả để tránh bị chững là sử dụng chúng ở tỷ lệ 2-3 trên 1 mesocycle. Bạn sẽ loại bỏ chúng 1 cycle trước khi tiếp tục bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng. Khi bạn quay trở lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng, bạn sẽ khá yếu đi vào ban đầu bởi bạn đã không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng 4-8 tuần,nhưng bạn sẽ tiến bộ trở lại nhanh và việc thích ứng với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ giúp bạn vượt qua điểm bị chững rất nhanh.

Thêm nữa, các bài isometric khác nhau có sự phản ứng khá khác nhau với các bài bổ trợ. Ví dụ, bài back lever có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được chỉ với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào isometric. Nhưng front lever lại được bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tốt nhất với sự kết hợp của các động tác tĩnh, với các động tác concentric như front lever pullup và kết hợp với eccentric và có thể một chút rotator cuff.

Bài planche hiển nhiên đòi hỏi nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trở hơn ngoài việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào isometric để tiến bộ hơn. Straight arm press handstand là một bài bổ trợ cho planche rất tốt. HSPUs hay dips cũng có thể có ích nhưng nó là tùy thuộc vào từng người.

Vì thế, sự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có thể phụ thuộc rất nhiều vào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào isometric nào bạn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tôi sẽ cung cấp thêm cho bạn thông tin cụ thể về các bài isometric ở phụ lục B. Bạn có thể xem khi nào mình sẽ cần các bài bổ trở ở đó.

Routine
Routine, sequences và combination là những cách thức thú vị để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ. Bạn sẽ chuyển qua lại giữa nhiều dạng skill khác nahu tuần tự có sử dụng cơ theo cách thức không thông thường như trong các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bình thường. Đó là một trong những lợi thế lớn nhất của việc dùng routine, sequences, combination. Việc chuyển tiếp qua lại giữa các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với nhau có thể khá khó và nhờ vậy bạn sẽ đạt được lợi ích lớn với sức mạnh trong mọi phạm vi động tác.

Tôi thường thích sử dụng routine, sequences và combination cho các chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cấp cao. Như tôi đề nói trước đây, sức mạnh chủ yếu là yếu tố thần kinh. Vì thế cách tốt nhất để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào động tác là sử dụng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thông thường trước để xây dựng khả năng sức mạnh của hệ thần kinh và hệ cơ cần thiết. Việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều động tác chuyển động theo nhiều hướng khác nhau là tốt, nhưng nó không có sự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cần thiết mà việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có được. Bạn có thể xem phương pháp này giống như là barbell complex hoặc quick circuit của các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength khác nhau; nó sẽ có tác dụng tốt nhất khi bạn đã tương đối khỏe.

Combination hoặc routines có thể bao gồm bất kỳ loại bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào kết hợp với nhau thành một seri. Chúng thường được thực hiện trên ring hay xà kéo. Tôi sẽ không đi sâu vào chi tiết của routine vì có hàng ngàn cách kết hợp khác nhau bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Chúng thực sự là các cách rất tốt để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhanh nếu như bạn không có thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo cách thông thường. Bạn chỉ cần chọn ra 5-6 skill và thực hiện chúng 5-6 lần. Và bạn sẽ có một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chất lượng và có thể nó sẽ thú vị hơn nếu như bạn đã phát chán việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại kiểu truyền thống.

Tôi sẽ nói về những sequences kỹ hơn ở phần chương trình trung cấp và cao cấp ở phần sau.

Grease the groove
Phương pháp Grease the groove (GTG) là một phương pháp rất tuyệt để áp dụng ngoài buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính. Phương pháp này sử dụng mức thường xuyên rất cao. Bạn sẽ thực hiện các set của một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cụ thể nhiều lần mỗi ngày trong suốt tuần. Cách làm này giúp hệ thần kinh tiến bộ nhanh hơn trong sức mạnh hoặc sức bền. Trước tiên hãy cùng xem một cách thức áp dụng thông thường và sau đó xem các đặc tính khác biệt của nó.

Một cách để thực hiện GTG là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 6-10 set dưới sức tuyệt đối hoặc nhiều hơn rải rác trong suốt một ngày. Thông thường, bạn sẽ thực hiện 60-80% số rep tối đa của mình. Giả sử như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dip. Nếu như tối đa bạn có thể dip 4 cái, vậy thì bạn sẽ thực hiện 2-3 lần dips mỗi set. Bạn sau đó sẽ thực hiện từ 6-10 lần mỗi 1-2 tiếng trong suốt ngày hôm đó. Điều này giúp bạn thực hiện khoảng 30 rep dip trong một ngày trong khi nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dips trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính bạn sẽ chỉ có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4-5 set 3 rep trước khi bạn quá mỏi để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp.

Điều tuyệt vời với phương pháp này là nó có thể giúp bạn từ số rep dip thấy lên con số cao khá nhanh. Nếu chúng ta bắt đầu từ co số 4 dip thì nó sẽ mất vài tuần để có thể tăng lên 10 hoặc hơn. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưới sức tuyệt đối sẽ giúp bạn tránh việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá trong khi vẫn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ nhiều giúp bạn trở nên khỏe với động tác đó nhanh.

Điều giới hạn với phương pháp này là thông thường chỉ có một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy được thực hiện trong ngày. Bạn nên loại bỏ mọi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy khác ra khỏi chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (và chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo và chân). Bằng không bạn sẽ rất dễ bị kiệt sức với phương pháp này.

Nếu như bạn muốn tăng sức mạnh hoặc sức bền thật nhanh với một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì phương pháp này rất phù hợp với bạn. Nhiều người sử dụng nó rất hiệu quả để vượt qua các bài test trong quân đội với pushup và situp. Tương tự nó cũng có thể áp dụng thành công để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được dip và pullup rất nhanh sau khi bạn đủ sức thực hiện chúng một vài rep.

Một vài động tác tĩnh có thể áp dụng là back lever và front lever. Tuy nhiên, nó không có tác dụng với planche. Vậy nên đừng thử với bài đó. Động tác planche sử dụng các cơ nhỏ hơn, vậy nên bạn sẽ kiệt sức trước khi bạn có thể tăng khả năng của mình lên.

Tôi thích sử dụng phương pháp này cho đến khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 8-10 rep. Sau đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vao strength hoặc sức bền tùy thuộc vào mục tiêu.

Tập core
Nhiều người sẽ thắc mắc tại sao tôi không nhắc gì đến các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core. Lý do của việc này là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core nên được tiến hành như một phần của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dẻo dai hay skill work. Nó chủ yếu dưới dạng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ép để cải thiện sự linh hoạt chủ động.

Tại sao lại phí sức cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phụ và lãng phí thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quí giá trong khi bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài thứ cùng một lúc? Nó cũng tương đương như việc so sánh bài compound với bài isometric. Với hầu hết các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho thân trên đều có một phần tham gia của core để giữ và duy trì kỹ thuật đúng, điều đó cũng giúp core khỏe hơn. Ví dụ như các cấp độ của front lever cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core rất hiệu quả.

Dưới đây là một vài hướng dẫn cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ép (compression work)
  1. Dãn cơ đùi sau (hamstring) trong 30 giây
  2. Tay duỗi thẳng, đặt cạnh đầu gối
  3. Giữ chân thẳng, kéo đầu gối gần về phía mặt bằng cách sử dụng core
  4. Giữ 10 giây.
  5. Lặp lại bước 1-4 trong 5 lần
8 final.PNG


Tôi sẽ đưa bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ép vào cuối buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào độ dẻo. Hoặc bạn cũng có thể đưa nó vào đầu buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào L-sit/straddle-L/Manna. Cả hai đều áp dụng rất tốt theo kinh nghiệm của tôi.

Việc chuột rút là khá bình thường; nếu điều này xảy ra hãy massage để cơ lỏng ra và thử lại lần nữa. Nó sẽ biến mất nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường xuyên.

Nếu như bạn có thể giữ đầu gối gần mặt trong hầu hết các set, hãy để tay ra gần phía gót chân.

Tôi sẽ giả định rằng hầu hết các bạn sẽ sử dụng tạ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thân dưới, như vậy bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá nhiều cho lưng dưới. Còn không, tôi khuyện bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài như glute ham raise, reverse hyperextension hay các bài bodyweight khác để thay thế.
 
#65
Cho mình hỏi là cậu còn dịch típ ko? Mình đang chờ 1 giáo án hoàn chỉnh cho calisthenic tại nhà vì chổ mình ko có phòng gym. Mà mò mẫm hoài ko có cái giáo án nào theo đc vì level cứ lung tung cả lên.
Mình cũng muốn bổ trợ lưng dưới vì ngồi nhiều wá, và săn lại vòng mông. Nếu có thể, cậu cho mình xin vài bài hay giáo trình cơ bản bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho quen để chờ giáo án này hoàn thành nhé. Cám ơn cậu !
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#66
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và các cấp độ
Tôi đã trình bày cách lên cấu trúc một mesocycle ở chương trước. Giờ chúng ta sẽ đi sâu vào vấn đề khi nào và tại sao để giúp bạn có thể ứng dụng chúng vào từng level cụ thể.

Chương này sẽ gồm hai phần chính. Phần đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào các yếu tố bên trong mesocycle như chương trình, khối lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ buổi này qua buổi khác. Phần hai sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào các yếu tố ngoài mesocycle như deloading (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưới sức), thiết kế lại chương trình và việc test sức mạnh tuyệt đối.

Chúng ta cũng chưa nói về mức trần sức mạnh của mỗi cá nhân. Mức “trần” được quyết định chủ yếu bởi ben của bạn. Khi bạn bắt đầu tăng được sức mạnh, một phương pháp luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dài hạn sẽ cần được sử dụng bởi vì stress từ một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (và thậm chí tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tháng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào…) có thể không giúp tạo ra tiến bộ về sức mạnh

Với những ai lo lắng về việc mình sẽ đến mức trần thì cũng đừng sợ; hầu hết các vận động viên elite của bất cứ môn thể thao nào cũng chỉ đến mức trần sau nhiều năm luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiên trì tới tận khi ngoài 30 tuổi. Thậm chí nếu như bạn đã ngoài 40 tuổi, cơ thể vẫn có khả năng thích ứng và trở nên khỏe hơn sau 10-15 năm luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiên trì có hiệu quả. Về cơ bản, nếu như bạn không phải eilte gymnast hoặc weightlifter hay chơi thể thao chuyên nghiệp thì chắc chắn bạn sẽ chưa thể đến gần với mức trần của mình. Thì thế đừng lo lắng.

Tôi chủ yếu sẽ nói về các yếu tố của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từng ngày, từng tuần và từng tháng . Phần lớn chúng ta sẽ chưa đủ khả năng để phải lên chương trình cho chu kỳ nhiều tháng hay hàng năm. Kiểu chương trình đó là dành cho các vận động viên elite thi đấu giải quốc gia hoặc Olympic.

Các yếu tố trong mesocycle
Các yếu tố bên trong mesocycle có liên quan đến việc cấu trúc việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi tuần dựa theo trình độ. Trước đây tôi đã chia ra 4 mức độ dựa theo bảng cấp độ. Tôi sẽ nói về những yếu tố bạn cần quan tâm ở mỗi mức độ đó.
  • Người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ L1-L5
  • Người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cấp từ L6-L9
  • Người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cao cấp từ L10-L13
  • Người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẳng cấp elite từ L14-L16
Tôi sẽ không đề cấp đến đẳng cấp elite ở đây. Một khi bạn đã khỏe đến mức đó, bạn sẽ có khá nhiều kiến thức về việc áp dụng các yếu tố khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Ở đẳng cấp đó, việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các yếu điểm, kết hợp các động tác hoặc thực hiện một chuỗi các skill.

Trình độ novice (mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào)
Cấp độ novice (L1-L5) bao gồm hầu hết các động tác bodyweight cơ bản từ wall handstand, pushup, dip, handstand pushup đến pullup, ring rowing, muscle ups và một vài cấp độ cơ bản của các động tác isometric.

Hầu hết những ai muốn học các động tác bodyweight sẽ bắt đầu ở cấp độ này. Và cũng đối tượng chủ yếu của cuốn sách này. Đây cũng là vị trí có sự mất kết nối giữa sự tiến bộ và thành tích. Tôi muốn cung cấp cho bạn những phương thức luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bw mang tính logic để giúp bạn từ cấp độ thấp lên cấp độ elite.

Những người không cần điều đó thường là những người có quá khứ là vận động viên thể thao hoặc có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những môn sức mạnh khác trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight. Tuy nhiên, hiển nhiên rằng những người đó có thể vẫn cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một số skill như handstand và isometric cho dù họ đã có đủ sức mạnh cần thiết. Đó là bởi vì các skill cần luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất nhiều.

Tôi cũng cho là phần lớn những người bắt đầu với các level thấp (L1-L3) là những người đang cố giảm cân hoặc là nữ giới. Điều đó hoàn toàn ổn; mỗi người đều có vị trí xuất phát của mình. Đừng để nhụt chí. Việc học và hoàn thành các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó sẽ giúp bạn có được nền tảng vững chắc để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lên các skill level cao hơn.

Việc tiến bộ tuyến tính và kế hoạch mỗi tuần
Như tôi từng nhắc tới trước đây, những người ở cấp độ novice thường có khả năng tiến bộ theo đường thẳng. Khi ta nói ai đó có khả năng tiến bộ tuyến tính với một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, họ sẽ có thể tăng khối lượng tạ cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau mỗi buổi. Trong trường hợp bodyweight strength training, nó có nghĩa là bạn có thể hoặc là tăng thêm số rep mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hoặc chúng ta có thể chuyển sang cấp độ tiếp theo của động tác.

Một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào buổi đầu tiên với số rep 3x5 có thể thành 3x6 vào buổi tiếp theo và sao đó là 3x7… Sau khi đạt được 3x8-10 thì sẽ là lúc thích hợp để chuyển sang cấp độ tiếp theo nếu như người đó có thể thực hiện 3-4 rep của cấp độ tiếp theo đảm bảo chất lượng.

Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho người cấp độ novice đó nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào việc sử dụng phương pháp full body 3 buổi mỗi tuần. Điều này cho phép một ngày nghỉ giữa các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để cơ thể phục hồi. Vì thế, chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ là 2/4/6 hoặc 3/5/7….

Sự tiến bộ về số rep sau mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là khá dễ dàng với phần lớn người mới. Chúng ta có thể cảm nhận lúc nào mình gần đến failure. Nhờ vậy, nếu bạn có thể tăng số rep trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lên và hoàn thành mỗi set không tới failure thì có nghĩa đó là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thành công. Nếu bạn có thể thực hiện xong một set mà cảm thấy vẫn dư sức thực hiện vài rep nữa, bạn có thể tăng một lúc nhiều rep nếu có khả năng. Chỉ đơn giản như vậy.

Việc test các động tác isometric để chuyển lên cấp tiếp theo đòi hỏi thêm một chút. Tôi sẽ giới thiệu cho bạn 2 cách để làm điều đó.

Lựa chọn đầu tiên chúng ta có là sử dụng ngày nghỉ thứ 2 trong 2 ngày nghỉ liền (là chủ nhật nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2/4/6) là ngày test. Trong ngày test chúng ta sẽ warm up cần thận sau đó chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mình đang muốn chuyển lên cấp tiếp theo để test mức tuyệt đối. Nếu như bạn đạt đủ số rep/ thời gian… - 3rep, 6s isometric, 3s eccentric - thì bạn đủ khả năng để chuyển lên level tiếp theo.

Lựa chọn thứ hai là sử dụng ngày đầu tiên của tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (ví dụ Thứ hai nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2/4/6). Chúng ta sẽ sắp xếp để test trước khi đi vào buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Điều này đòi hỏi bạn phải có thêm thời gian, nhưng lợi thế của nó là bạn không mất thêm một ngày để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Cả hai cách đều ổn. Tôi sẽ lựa chọn cách nào phụ thuộc vào sự đánh giá của bạn. Nếu như bạn quan tâm đến việc thực hiện buori bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trọn vẹn nhất thì chắc chắn bạn nên test vào ngày nghỉ.

Tổng kết lại, những gì bạn muốn làm trong mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là hoặc tăng số rep hoặc tăng level. Thường thường, bạn sẽ không thể level sau mỗi buổi. Đó là lý do vì sao bạn phải sử dụng một ngày trong tuần để test xem mình đã để khả năng để lên tiếp chưa. Thường thường, nếu bạn lên được khoảng 8-10 hoặc nhiều rep hơn thì bạn đã có thể sẵn sàng chuyển lên. Điều tương tự cũng đúng với các bài isometric khi bạn giữ được 25-30 giây.

Loại bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và những lời khuyên
Ở cấp độ novice, sự chuẩn bị và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho khớp và các mô liên kết sự linh hoạt là các yếu tố chính cần quan tâm bên cạnh việc tiến bộ tuyến tính.

Vì vậy, tôi cũng không khuyến khích sử dụng các bài eccentric bởi vì chúng gây sức ép lớn cho khớp và các mô liên kết. Có một vài ngoại lệ có ích ở cấp độ này. Ví dụ, sử dụng eccentric để tăng strength với pullup và dips khá tốt. Ngoài chúng ra, tôi sẽ tránh các bài eccentric vào thời điểm này. Các bài range of motion và isometric nên cấu thành phần lớn của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Thêm vào đó, bạn cũng cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều bài tăng độ dẻo và linh hoạt cho các khớp. Khi xem các bảng bạn sẽ để ý rằng các cấp độ của L-sit sẽ đòi hỏi tăng khả năng ép (cơ đùi sau/độ dẻo của hông) để chuyển từ L-sit lên V-sit. Tương tư các skill dựa trên nền tảng strength quan trọng cho sự phát triển sức mạnh như là straight arm press handstand cũng đòi hỏi khả năng ép. Để tăng độ linh hoạt, bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào thế ép chạm ngực đến đầu gối và tư thế xoạc ngang và tay chạm xuống sàn từ tư thế đứng và gập người xuống.

Kết thúc chu kỳ
Kết thúc một mesocycle dựa vào hai yếu tố khác nhau. Tôi vẫn sẽ để bạn tự lựa chọn.

Do khả năng tiến bộ tuyến tính có thể thường diễn ra trong nhiều tháng liên tiếp nên một tình huống kết thúc mesocycle là xác định xem khi nào bạn bắt đầu bị chững. Đối với người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì nó sẽ là tuần không có sự tiến bộ hoặc tăng số rep ở mọi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Con cách khác là kết thúc chu kỳ sau 4-8 tuần để nghỉ một tuần phục hồi.

Tôi cũng khuyên bạn kết thúc chu kỳ trong khoảng 4-8 tuần nếu như khớp hay các mô liên kết bắt đầu mỏi hay bị sử dụng quá nhiều. Việc không quan tâm đến cơ thể không bao giờ là ý tưởng hay. Các khớp và mô liên kết có thể là yếu tố gây giới hạn với người mới thay vì sự mệt mỏi của hệ thần kinh hay khả năng hồi phục cơ. Tuy nhiên, nếu như bạn có thể tiến bộ và có thành quả liên tục thì hãy cứ tiếp tục nếu có thể.
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#67
Cho mình hỏi là cậu còn dịch típ ko? Mình đang chờ 1 giáo án hoàn chỉnh cho calisthenic tại nhà vì chổ mình ko có phòng gym. Mà mò mẫm hoài ko có cái giáo án nào theo đc vì level cứ lung tung cả lên.
Mình cũng muốn bổ trợ lưng dưới vì ngồi nhiều wá, và săn lại vòng mông. Nếu có thể, cậu cho mình xin vài bài hay giáo trình cơ bản bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho quen để chờ giáo án này hoàn thành nhé. Cám ơn cậu !
Overcoming Gravity là giáo trình mang tính đào tạo, vậy nên nếu bạn cần cái để áp dụng ngay thì nên download Convict conditioning xem, cấu trúc nó cũng khá tương đồng chương trình beginner của OG nhưng vào thẳng hơn
progressions.jpg
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#68
Trình độ trung cấp
Trình độ trung cấp (L6-L9) bao gồm việc phát triển strength và cảm nhận của cơ thể để thực hiện được một số động tác gymnastic được ưa thích. Về tên gọi, chúng ta sẽ luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ solid handstand và phát triển lên one arm, ring handstand, freestanding handstand pushups, straight arm press handstand, full back và front lever, straddle planche…

Điều quan trọng nhất ở giai đoạn này là sự kiên định. Người ta thường muốn tiến bộ nhanh nhất và tìm một chương trình tốt nhất khiến cho họ bắt đầu suy nghĩ quá về mọi thứ. Sự thiếu kiên định thể hiện ở sự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rải rác 1 hay 2 buổi mỗi tuần hoặc bỏ nguyên một tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu rơi vào trường hợp đó thì chắc chắn rằng bạn sẽ không thể tiến bộ trong giai đoạn này. Thực tế, nhiều người tôi có biết bị kẹt ở cấp độ này trong hơn 5 năm. Tương tự, bạn cũng sẽ thấy kết quả như thế với những người đến phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym.

Đừng để đeo bám bởi suy nghĩ về những tiểu tiết có thể có hoặc có thể không giúp chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn tốt hơn. Việc lên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không cần quá phức tạp ở giai đoạn này. Bạn không nên suy nghĩ là mình cần thay đổi nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ chu kỳ này qua chu kỳ khác.

Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hàng tuần
Ở trình độ trung cấp, chúng ta đã có nền tảng sức mạnh và conditioning (?) khá vững với xấp xỉ 12-18 tháng luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Với người khá nặng (> 80kg) có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn, khoảng 15-24 tháng để đạt đến trình độ này.

Vào lúc này bạn có thể quyết định có thêm một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm vào tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hay không. Lời khuyên của tôi nói chung là tăng thêm một buổi/session sau mỗi 1 năm luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiên trì. Điều này là cách làm an toàn. Hiển nhiên buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm có thể được cho vào sớm hơn, nhưng bạn sẽ đối diện với rủi ro bị bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá sức và overtraining.

Nếu có thêm một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì lích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ là 2/3/5/6 hoặc 3/4/7/CN. Một lựa chọn khác là thêm một bài cho mỗi nhóm kéo và đẩy của các ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu như bạn chuyển qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 buổi một tuần thay vì 3 buổi, tôi sẽ giảm xuống 2 bài kéo và 2 bài đẩy cho mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong ít nhất một chu kỳ. Sau đó tăng dần volume khi bạn đã khỏe hơn.

Nếu như bạn chọn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm một buổi hãy đảm bảo rằng bạn có theo dõi cảm giác của bản thân trong 1, 2 tuần đầu hoặc xem xét các dấu hiệu của overreaching/overtraining (như là chán ăn, ngủ kém, giảm động lực…). Nếu là vậy, việc chuyển xuống bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2/4/6 là ý kiến hay hơn.

Chất lượng của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là quan trọng hơn số lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nhiều hơn không phải bao giờ cũng tốt hơn, đặc biệt là trong trường hợp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight khi mà lượng năng lượng đáng kể phải dành ra cho các skill không chỉ để học chúng đúng mà còn để thực hiện chúng chính xác. Form của bodyweight work dễ bị hỏng hơn so với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ.

Nếu bạn nghĩ đến việc thêm nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn hãy cân nhắc phản ứng của cơ thể trước:
  • Bạn có tiến bộ từ tuần này qua tuần khác không?
  • Bạn cảm thấy thế nào từ 24-48 tiếng sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào?
  • Chất lượng của các yếu tố khác trong cuộc sống như ngủ nghỉ/trường lớp/gia đình… có bị ảnh hưởng không?
Nếu như các yếu tố khác gây ra vấn đề như thiếu ngủ hoặc các yếu tố stress bên ngoài thì nó có thể không phải ý kiến hay. Nếu như bạn gặp rắc rối với các cơ đau mỏi cho dù là ở cơ hay đặc biệt là các khớp thì nó cũng không phải việc làm hay.

Nếu như bạn vẫn đang tiến bộ tốt thì lý do gì để bạn phải thay đổi?

Hiển nhiên, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưới sức là không hiệu quả nhưng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá sức thì còn làm bạn hoang mang và choáng váng hơn nhiều. Việc thi thoảng đẩy giới hạn của cơ thể lên một lần để xem bản thân đang ở đâu là ý tưởng tốt. Nó sẽ cho bạn biết sức mình ở thời điểm nhất định; tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng bạn có thể phải lùi lại một bước sau khi đã vượt quá giới hạn để bạn có thể hồi phục hoàn toàn mà không gây chấn thưởng. Lúc cần thiết, hãy nghỉ thêm một vài buổi và xem cơ thể cảm thấy ra sao.

Từ đây, khi bạn đã đạt được một số mục tiêu của mình,bạn cần tiếp tục sử dụng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khó hơn.

Việc chia buổi
Như tôi đã nói lúc trước, tôi vẫn khuyên một chương trình full body cho người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và người trình độ trung cấp.

Tuy nhiên, khi ta bắt đầu lên đến trình độ trung cấp của sức mạnh ta cần nói về việc vai trò của split với sự tiến bộ. Điều này là bởi nhiều người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight bên cạnh việc chơi các môn thể thao khác hoặc kết hợp với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ.

Tôi sẽ nói về điều này sâu hơn ở chương Cross training, nhưng tôi sẽ giới thiệu phần lớn khái niệm về việc lên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở đây.

Có nhiều cấu trúc chương trình khác nhau tôi thấy thích nếu như bạn muốn chia bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bạn có thể chọn cách phù hợp với mình nhất.
  1. Đẩy/kéo
  2. Thân trên/ thân dưới
  3. Tay thẳng/tay cong
Có thể bạn sẽ để ý rằng không có cách chia Isometric/chuyển động. Điều này là bởi không có đủ động tác tính để cấu thành một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cần thiết để tạo ra sự thích ứng. Bạn có thể thử nếu muốn nhưng bạn sẽ có thể gặp rủi ro không tiến bộ hiệu quả.

Kéo/Đẩy là khá dễ hiểu và sẽ gộp cả chân và thân trên vào cùng một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Một giải pháp phổ biến là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 buổi kéo và 2 buổi đẩy trong một tuần. Tuy nhiên do volume bị chia ra bốn ngay thay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào full body 3-4 buổi một tuần có nghĩa là tổng stress đặt lên cơ thể ít hơn và bạn có nhiều sức dành cho các môn khác hơn.

Cách này cũng rất hiệu quả trong việc kết hợp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ bởi bạn luôn có thể thay các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy như bench và press bằng bất kỳ bài đẩy bodyweight nào như handstand pushups, planche và dips. Điều tương tự cũng như vậy với các bài kéo.

Các bài Squat thường vào nhóm đẩy. Deadlift và các bài Olympic lift thì phần lớn vào nhóm kéo. Hãy nhớ, các bài kéo thì đưa khối lượng tạ về gần trọng tâm cơ thể. Các bài đẩy thì đưa khối lượng tạ ra xa.

Cách chia Thân trên/thân dưới thường phù hợp nếu như bạn có chơi các môn khác hoặc các hoạt động có sử dụng thân dưới nhiều hoặc chạy. Bạn có thể bố trí ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thân dưới vào hôm không có hoạt động thể thao để giới hạn sự mệt mỏi và tăng khả năng hồi phục.

Tay thẳng/Tay cong là cách chia về thân trên ở đó bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các động tác tĩnh và handstand vào ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay thẳng. Trong các ngày tay cong bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều các bài range of motion hơn. Cách này cho phép bạn có được sự phát triển sức mạnh cân bằng hơn và cũng có nhiều bài để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn nếu như bạn thích sự đa dạng và ghét bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại một kiểu.

Nhìn chung kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào full body thường là cách thức tốt nhất trong hầu hết các tường hợp, nhưng hoàn cảnh có thể đòi hỏi bạn phải áp dụng cách split. Vì thế, nếu bạn cần phải sử dụng một trong số chúng thì mỗi lựa chọn đều có ưu thế và bất lợi của chúng. Những người nặng hơn có thể phải dùng split bởi khả năng hồi phục của họ bị giảm khi họ phải nâng khối lượng nặng hơn (trọng lượng cơ thể họ) mỗi buổi so với những người tương đối nhẹ hơn.

Các chương trính split khác như ngày nhẹ/vừa/nặng và volume thấp/trung bình/cao sẽ được đề cập trong phần cao cấp

Loại bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và lời khuyên
Các bài full range of motion và isometric vẫn là lựa chọn chủ yếu của bạn.

Tuy nhiên các bài eccentric cũng bắt đầu trở nên hữu ích hơn đặc biệt với nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo khác nhau. Cụ thể, chúng rất có ích với back lever, front lever, one arm chin-up và press handstand.

Tôi sẽ giả định đến thời điểm này bạn đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sự linh hoạt và dẻo dai như các bài ép (cơ đùi sau/ hông) rất tốt hoặc gần đến mức tối đa. Đó là lúc ngực bạn có thể chạm vào đầu gối ở tư thế pike và chạm đất ở thế straddle, và tay bạn có thể đặt xuống sàn khi đứng chân thẳng. Nếu vẫn chưa làm được thì đó là cái cực kỳ quan trọng phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Nếu như khả năng dẻo dai/linh hoạt của bạn đã được bảo đảm thì đây là lúc việc chuẩn bị cho khớp và các mô liên kết có vai trò quan trọng hơn do chúng ta bắt đầu chuyển qua các động tác strength gây khó khăn cho khớp hơn. Ví dụ, các kỹ thuật chủ yếu mà hầu hết mọi người muốn đạt được ở mức cao nhất của level nay như iron cross và one-arm chin-up có thể gây hại cho vai và khủy tây của bạn nếu cơ thể không được chuẩn bị đầy đủ.
Tôi đã tô xám trong bảng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giúp tăng sức mạnh cho các mô liên kết ở vai và khủy tay. Bằng việc áp dụng các cấp độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cụ thể, các bài đó sẵn giúp cơ thể chuẩn bị đầy đủ cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào one arm chin và iron cross trong tương lai. Cũng có những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chuẩn bị khác có thể được thực hiện mà tôi sẽ nói sau ở phòng phòng chống chấn thương

Kết thúc một chu kỳ
Sự tiến bộ ở giai đoạn này thường diễn ra qua các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hoặc từng tuần. Bạn nên ít nhất tiến bộ được với số rep mỗi bài mỗi buổi hoặc mỗi tuần.

Tuy nhiên, đừng ngạc nhiên nếu kết quả không đến thường xuyên, đặc biệt khi bạn lên đến level cao như L8 và L9. Nếu như bạn có thể giữ sự tiến bộ qua 8 tuần hoặc hơn thì cứ tiếp tục luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho tới khi nào bạn còn tiến bộ được và không cảm thấy đau.

Nếu như không có chút tiến bộ nào trong ít nhất 4 tuần tôi khuyên bạn nên nghỉ một chu kỳ. Hãy nhớ rằng fatigue thường che mất fitness, vậy nên các kích thích đúng và đủ cần được áp dụng trong một khoảng thời gian dài.

Vì vậy nếu không có tiến bộ sau 4 tuần tôi sẽ bỏ một mesocycle. Bạn có thể thấy rằng cho dù bạn không tiến bộ trong suốt chu kỳ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhưng sau khi qua một tuần nghỉ ngơi bạn sẽ quay lại khỏe hơn. Kết cục là bạn sẽ không lãng phí chu kỳ đó nếu như bạn vẫn tiến bộ.

Tuy nhiên nếu không có bất cứ sự tiến bộ nào thì bạn cần tăng volume hay intensity vào chu kỳ sau để ép cơ thể thích ứng. Điều này có thể bằng cách thêm một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, thêm một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tăng số set, thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với weight vest để tăng cương độ hoặc các lựa chọn khác. Nếu điều này diễn ra ở 2 mesocycle liên tiếp, vậy hãy xem phần nâng cao để biết các lựa chọn bổ sung cho chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Một lần nữa, tôi sẽ khuyên bạn nên bỏ một mesocycle nếu như các khớp và mô liên kết bắt đầu mỏi hoặc bị sử dụng quá nhiều. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến khi cơ thể kiệt quệ không bao giờ là ý tưởng hay. Các khớp và mô liên kết thường là yếu tố giới hạn ban đầu hơn so với sự mệt mỏi hệ thần kinh hay khả năng hồi phục cơ. Một tuần nghỉ hoặc hai là cần thiết để thực hiện nhiều bài phòng tránh chấn thương hơn giúp hồi phục các mô liên kết và các khớp trước khi đi vào một chu kỳ mới.
 
#69
@TniaS anh cho e hỏi chút ạh, có hỏi anh về Ring nhưng e sợ còn yếu wá ko thể lên đc Rinh mà dập mặt mất. E mua 1 cái thanh ngang dành cho pushup đc ko ạh? E xòe bàn tay thì hơi yếu, nhưng nắm lại thì cũng dùng đc chút sức. E cứ sợ làm căng wá nó chấn thương cổ tay.
 
#71
@TniaS anh cho e hỏi chút ạh, có hỏi anh về Ring nhưng e sợ còn yếu wá ko thể lên đc Rinh mà dập mặt mất. E mua 1 cái thanh ngang dành cho pushup đc ko ạh? E xòe bàn tay thì hơi yếu, nhưng nắm lại thì cũng dùng đc chút sức. E cứ sợ làm căng wá nó chấn thương cổ tay.
có nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với Rings phù hợp cho người mới bắt đầu mà bạn. xem bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với rings tại đây nè bạn Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với Vòng treo Gymnastic Rings
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#72
@TniaS anh cho e hỏi chút ạh, có hỏi anh về Ring nhưng e sợ còn yếu wá ko thể lên đc Rinh mà dập mặt mất. E mua 1 cái thanh ngang dành cho pushup đc ko ạh? E xòe bàn tay thì hơi yếu, nhưng nắm lại thì cũng dùng đc chút sức. E cứ sợ làm căng wá nó chấn thương cổ tay.
Ring có gì mà sợ, yếu quá thì điều chỉnh độ cao nó sát đất, đập được cái mông xuống đất thì anh cũng vái cô
pull ass.PNG
 
#73
Ring có gì mà sợ, yếu quá thì điều chỉnh độ cao nó sát đất, đập được cái mông xuống đất thì anh cũng vái cô
Xem đính kèm 93538
mình cũng đang có ý định mua ring bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào :), mà cậu cho mình hỏi. Nếu ăn wá ít có nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng ko? Mình dạo này ăn càng lúc càng ít, ko phải là nhịn mà cảm thấy ko mún ăn. Tập xong thì thấy hơi choáng váng, mún nôn ko mún ăn.
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#74
Dcm d vcl đ m l n

Trình độ cao cấp
Trình độ cao cấp (L10-L13) sẽ có các động tác iron cross, planche và manna. Nó cũng cho ta qua rất nhiều động tác phối hợp trên ring/xà kép/sàn như straight body press to handstand

Trừ khi bạn có gen cực kỳ tốt hoặc được hướng dẫn rất tỉ mỉ còn không sự kiên định chưa phải là đủ giúp bạn tiến bộ khi ở giai đoạn này. Việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ cần áp dụng các phương pháp cao cấp hơn như việc lên chu kỳ và các cách áp dụng của nó sẽ được đề cập ngay dưới đây. Chúng sẽ là cấu nối giúp bạn có thể tiếp tục tiến bộ.

Các khái niệm nòng cốt như lựa chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và mức độ thường xuyên luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vẫn như vậy nhưng chúng ta sẽ bắt đầu sử dụng volume và intensity bằng cách thay đổi cấu trúc số set và rep trong những ngày khác nhau. Sự kiên trì là điều bắt buộc để có thể có được kết quả vì việc bỏ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ tạo ra các liên kết yếu trong kế hoạch luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và sẽ ngăn cản chúng ta đạt đến mục tiêu của mình.

Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hàng tuần
Trình độ cao cấp thường cần 24-42 tháng để có thể đạt đến tùy thuộc vào gen, sự cống hiến, chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và các yếu tố liên quan đến phục hồi như giấc ngủ và dinh dưỡng. Khoảng thời gian tôi thấy phần lớn mọi người cần để lến đến trình độ này là 30-36 tháng luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiên trì hay 2,5-3 năm. Với những người nặng (trên 80kg) có thể cần 36-54 tháng.

Như tôi đã đề cập ở phần kế hoạch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hàng tuần trình độ trung cấp. Tôi thường khuyên chỉ tăng thêm một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau mỗi năm luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vì thế, nếu như bạn bắt đầu với 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một tuần và đã tăng thêm buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ 4 tôi sẽ khuyên bạn đợi đến tháng thứ 24-30 hãy cân nhắc đến việc thêm buổi thứ 5. Hãy nhớ lại những yếu tố tôi đã đề cập ở phần trước về sự tiến bộ và hồi phục. Nếu như bạn không ngủ đủ, ăn đồ ăn không chất lượng hoặc có yếu tố stress bên ngoài thì việc thêm một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ không phải ý kiến hay.

Với 5 ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một tuần tôi sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2/3/4/6/7 hoặc 3/4/5/7/Cn - bản chất là kiểu 3/1/2/1 với “1” là ngày nghỉ. Cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5/2 với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ thứ 2 đến thứ 6 nghỉ thứ 7 và Chủ nhật cũng có thể được, nhưng với kinh nghiệm của tôi nó hơi kém hiệu quả hơn.

Tôi cũng sẽ không khuyên bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều hơn 5 buổi một tuần trong suốt thời gian luyên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào còn lại bởi bạn sẽ rất dễ bị kiệt sức với mức thường xuyên cao. Tuy nhiên, tôi biết có nhiều người thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các chương trình mức thường xuyên cao bởi tiềm năng đạt được tiến bộ sức mạnh nhanh hơn. Nếu như bạn bắt đầu thử loại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ cao hơn đó mà có thể bao gồm việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 lần một ngày thì hãy cẩn thận. Trong trường hợp đó, tôi sẽ khuyên chu kỳ ngắn hơn (2-4 tuần thay vì 4-8 tuần) và/hoặc giảm volume của mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Nếu như bạn ở trình độ này hoặc hơn và hứng thú với việc trải nghiệm việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn 6 lần một tuần thì tôi sẽ khuyên bạn sử dụng 5 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng một tuần kiểu 3/1/2/1 với “1” là ngày nghỉ (ví dụ 2/3/4/6/7) trước. Sau khi bạn đã thích ứng với cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó,bạn sẽ tăng thêm một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào thứ 7 vậy bạn có buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sáng và buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chiều. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào suốt tuần mà không nghỉ tối thiểu 2 ngày là cực kỳ bóc lột cơ thể. Với những ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 lần một ngày, volume nên được chia ra cho 2 buổi sáng/chiều thay vì thực sự thêm cả một buổi. Như tôi nói bạn phải rất cẩn thận với kiểu trải nghiệm này. Luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là một chuyến phưu lưu chứ không phải một cuộc đua.

Bạn vẫn có thể tiến bộ tốt với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi một tuần. Tuy nhiên 4 hoặc 5 buổi một tuần cũng là lựa chọn khả thi. Tôi sẽ nói lần lượt về chúng.

Tôi không chắc là bạn đã bao giờ nghe về việc sử dụng các ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ/trung bình/cao trong chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hay speed-strength/limit-strength hay power/dynamic method với max strength của Westside Barbell method. Về cơ bản, các phương thứ trên là các cách để thay đổi cường độ và volume bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào qua việc thay đổi số rep và set trong các ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác nhau để tạo ra kích thích đa dạng hơn lên cơ thể.

Khi bạn lên đến trình độ này, việc áp dụng các kích thích như nhau (các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tương tự/giống nhau thậm chí dù có sự tiến bộ) sẽ thất bại trong việc tạo ra sự tiến bộ cho bạn. Sự tiến bộ thường diễn ra giảm dần qua các buổi, các tuần. Tuy nhiên ở trình độ cấp cao hơn, sự tiến bộ sẽ diễn ra từ mỗi tuần đến mỗi hai tuần hoặc ngắn hơn một chút. Bạn sẽ có thể không nhận thấy sự tiến bộ cho đến khi chu kỳ kết thúc và bạn hoàn toàn hồi phục sau khi deload.

Việc thay đổi số set/rep (và như thế là cả cường độ và volume) có những hiệu quả khác nhau lên cơ thể. Tập nặng hơn (gần 1RM hơn) gây sức ép lớn lên hệ thần kinh hơn để có kết quả. Việc hạ cường độ xuống và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều về power, dynamic hơn thường thiên về bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yếu tố cơ bắp hơn trong khi kích thích hệ thần kinh không nặng bằng. Vì thế việc luân phiên thay đổi giữa hai cái có thể giúp chúng ta giữ mức tổng volume luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để tăng strength mà không tạo sức ép quá lớn đối với hệ thần kinh cơ. Đó là lý do tại sao việc thay đổi giữa nặng/nhẹ thường có hiệu quả hơn.

Phương pháp Conjugate cũng áp dụng cách này và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ. Mô hình này đã đạt được thành công rất lớn trong powerlifting, vậy nên tôi nghĩ cũng nên ít nhắc nhắc đến nó để bạn có thể tìm hiểu về nó nếu muốn.

Tuy nhiên, phương pháp mà tôi sẽ đề cập ở đây mà tôi cho rằng sẽ có hiệu quả nhất với bodyweight training là daily undulated periodization (DUP) . Phương pháp này không dành cho beginner vì như vậy là đánh giá thấp khả năng tiến bộ tuyến tính của họ. Nó cũng không dành cho vận động viên Elite vì phương pháp của họ có thể tốt hơn. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với DUP là tốt không phải bàn cãi với người ở trình độ cao cấp. Thêm vào đó, nó rất dễ áp dụng và với mục đích của chúng ta thì nó lại là một lựa chọn rất tốt.

Ở mức độ cơ bản, DUP thay đổi số rep và set từ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này qua buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác. Trong mô hình DUP truyền thống, trong 3 ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn sẽ bắt đầu từ cường độ thấp hơn đến cường độ cao hơn vào cuối tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Điều này cũng tương tự mô hình chu kỳ truyền thống, bạn bắt đầu với các pha cường độ thấp hơn đến các pha cường độ cao hơn (introductory -> hypertrophy -> strength -> power). Tuy nhiên, việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ thay đổi từ buổi này đến buổi khác thay vì hàng tuần.

Ví dụ, vào thứ 2 bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với kiểu 3x8-10, thứ 4 có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 3-5x5 và thứ 6 có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 5-8x3. Cách làm này thường dễ áp dụng với các bài mà bạn có thể thêm tạ như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng barbell; tuy nhiên, giờ đây bạn đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ lâu để biết khả năng của mình và có thể hạ level của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nếu cần để thay đổi cường độ.

Ví dụ, vào thứ 2 do bạn có thể không thực hiện được 8 rep full front lever pullup, nên bạn có thể hạ xuống 8 rep bài straddle front lever pullup. Tương tự, vào thứ 4 có thể bạn không thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 5 rep full front lever pullup, vậy bạn phải hạ xuống straddle front lever pullup một lần nữa đeo thêm ít tạ để tăng độ khó. Tuy nhiên và thứ 6 bạn có thể làm được 3 rep full front lever pullup vậy nên bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4x3 full front lever pull up vào hôm đó. Vậy, DUP hàng tuần sẽ như sau:

Thứ 2: 3x8 straddle front lever pullups
Thứ 4: 4x5 straddle front lever pullups + 5kg
Thứ 6: 4x3 full front lever pullups​

Tập bốn buổi một tuần thì hơi kỳ. Mô hình DUP truyền thống sử dụng cấu trúc 3 buổi một tuần như trên. Với 4 buổi thì bạn phải thay đổi giữa các ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ/ngặng với 3x8-10 là ngày đầu tiên, 5x5 vào ngày thứ hai, hai ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cuối sẽ là 3x6-8 và 6x3. Vì thế nó sẽ trông như sau:

Thứ 2: 3x8
Thứ 3: 5x5
Thứ 5: 3x7
Thứ 6: 5x3​

Tương tự, với cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3/1/2/1 hoặc 5/2 bạn có thể sử dụng 3x8/3x5/5x3/3x8/5x3. Nó tùy thuộc vào ý kiến cá nhân và bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lựa chọn. Nếu bạn không có weighted vest hay ankle weights thì việc thay đổi intensity có thể sẽ khó khăn hơn.

Số rep cao nhất sẽ ở khoảng 8-10 vào ngày high rep, và 5-7 vào ngày rep trung bình và 3-4 vào ngày rep thấp. Điều quan trọng cần nhớ là bởi bạn đã tăng tổng mức kích thích bằng việc tăng mức độ thường xuyên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (nhiều buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi tuần hơn) nên bạn có thể đảo qua lại sự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung giữa hệ thần kinh cơ và cơ xương cho phép bản thân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được tại mức volume này mà không tích tụ quá nhiều sự mỏi mệt.

Bạn nên thử nghiệm xem loại rep nào có hiệu quả nhất với mình bởi một số người sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có hiệu quả hơn với 8-10 rep rồi 5-7 rep mà không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3-4. Một số người lại chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 8-10 và 3-4 rep. Những người có gen tốt hơn lại thường bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệu quả nhát ở khoảng rep thấp 5-7 và 3-4

Sau khi đã luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được một thời gian bạn sẽ cảm nhận được khoảng rep nào là tốt nhất với cơ thể để lựa chọn. Còn nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng các mẫu tiêu chuẩn như 3x10, 3x7, 5x3 sau đó thay đổi chúng nếu thấy cần thiết.

Hoặc chúng ta có thể sử dụng cách đảo ngày nặng/ngày nhẹ. Do chúng ta biêt phải tăng thêm stress lên cơ thể để ép nó thích ứng, nên ta có thể dụng các ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào volume nặng/trung bình/thấp. Thông thường, bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2-3 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy. Khi ta mới bắt đầu thì 3 bài có thể là đủ để tiến bộ trong các bài đẩy. Nhưng khi sức mạnh của bạn tăng lên thì con số đó có thể không đủ.

Vào ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tặng bạn sẽ gây kích thích quá tải lên cơ thể cũng giống như ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rep thấp ở trên bằng nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn. Vào ngày đẩy nặng, bạn có thể sẽ sử dụng 4 bài đẩy. Sau đó có thể là một ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ với chỉ 2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 buổi liên tiếp.

Như bạn có thể thấy, việc thay đổi số rep cho các ngày rep cao/trung bình/thấp là khá tương tự với việc thay đổi giữa các ngày volume cao/trung bình/thấp. Cả hai đều có thể được sử dụng riêng hay kết hợp với nhau. Thương thường, với những ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rep thấp, bạn sẽ muốn sử dụng số lượng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít hơn do cường độ ở số rep thấp là khá cao. Và ngược lại.

Khi kết hợp hai hình thức lại, ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào volume thấp/ cường độ cao ở trình độ cao cấp sẽ gồm 2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy (thấp) với 3 set 5 rep (cường độ cao) mỗi buổi. Sau đó ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào volume cao/ cường độ thấp sẽ bao gồm 4 bài đẩy (cao) với 3 set 8-10 rep (cường độ thấp)

Nếu như bạn đang ở trình độ này, tôi khuyên bạn nên thử các hình thức trên trong vòng 6 tuần sau đó nghỉ một tuần và xem cái nào phù hợp nhất với mình. Nếu như bạn thấy rối không biết chọn cách nào, tôi biết một sự thực là cách áp dụng DUP qua số rep với kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2/4/6 rất có ích với động tác iron cross. Có nghĩa là nó cũng sẽ có tác dụng với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cùng độ khó với cross nữa.

Hãy nhớ chúng ta có 3 cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác nhau - 3,4 hoặc 5 buổi một tuần. Ta có 3 cách chọn số rep khác nhau với các ngày rep cao/trung bình/thấp. Và 3 lượng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác nhau với các ngày nặng/trung bình/thấp. Có rất nhiều cách kết hợp khả thi hữu dụng tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn.

Tôi sẽ khuyên bạn nên bắt đầu DUP với các ngày rep cao/trung bình/thấp hoặc các ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng/trung bình/nhẹ. Nếu sau một mesocycle mà bạn không thấy có sự tiến bộ nào thì việc kết hợp hai phương thức lại có thể là ý tưởng tốt.

Nếu như bạn không hiểu tôi đang nói gì thì tôi đã đưa ra một vài ví dụ ở phụ lục A về chương trình mẫu.
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#75
Loại bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và lời khuyên
Mọi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thông thường đều được sử dụng: Concentrics, isometric và eccentrics. Hãy nhớ sử dụng các bảng để cấu trúc chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bởi 2 giây concentrics = 1 giây eccentrics = 1 rep. Vì thế, dựa theo khả năng mà lựa chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để đạt được khoảng rep cần thiết cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Việc cấu trúc buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ việc chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến sắp đặt số rep theo từng ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cần một thời gian để làm quen dần. Tuy nhiên, bạn sẽ chỉ phải tính toán một lần để biết mình cần làm gì. Ví dụ, giả sử bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được một bài isometric tương đương 10 rep. Có nghĩa là bạn giữ được 10*2 = 20 giây. Vậy chúng ta sẽ chọn một bài isometric phù hợp ta có thể thực hiện được 20 giây căn cứ vào thời gian giữ lâu nhất. Nó có thể là straddle planche hay straddle front lever thay vì cấp đầy đủ của chúng. Khi chúng ta chuyển qua ngày cường độ cao hơn như 5x3 khi bạn thực hiện 3 rep hay 3*2 giây = 6 giây giữ, chúng ta sẽ chọn cấp độ planche và front lever mà mình có thể giữ được 6 giây.

Một giải pháp khả thi là kết hợp các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thành một nhóm nâng cao. Đây là một giải pháp cho các động tác isometric cần làm khó hơn (giống drop set). Ví dụ, nếu như bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào full planche nhưng không thể giữ được 6-8 giây để chuyển lên cấp tiếp theo. Để khắc phục bạn sẽ giữ planche trong khoảng 2-3 giây sau đó khi mỏi mở chân thật nhanh chuyển qua tư thế straddle planche. Sau đó ta có thể giữ thêm một khoảng thời gian để tăng volume.

Kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này chỉ nên được thực hiện bởi người trình độ cao cấp bởi chúng sẽ không có hiệu quả khi kỹ thuật bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tồi. Người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cấp thường thiếu khả năng ổn định vai và core khi chuyển giữa các tư thế dẫn tới chất lượng động tác không tốt. Vì vậy, tốt nhất là không sử dụng kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này với họ.

Tôi không khuyến khích sử dụng các động tác cô lập nhưng khi bạn ở trình độ sức mạnh cao cấp chúng lại rất hữu dụng để khắc phục các yếu điểm. Nhìn chung, người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở trình độ này biết điểm yếu của mình ở đâu hoặc họ cảm nahanj được rằng các điểm yếu trên cơ thể họ làm ảnh hưởng đến thành tích. Ví dụ, tôi biết rằng cơ xô của tôi phát triển hơn nhiều so với cơ ngực và tay trước ở các động tác kéo. Tôi biết điều đó bởi nhiều lý do - tôi cảm thấy chúng kích hoạt và co nhiều hơn trong các động tác kéo và chúng to, khỏe hơn các cơ bắp kia. Vì thế tôi có thể sử dụng biceps curls để khắc phục tay trước

Tương tự, việc giảm gánh nặng cho các mô liên kết khỏi các động tác phối hợp và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào các điểm yếu có thể dẫn tới chấn thương cũng là một lý do hợp lý để sử dụng các động tác cô lập. Ví dụ, biceps curls có thể cần thiết nếu khủy tay bắt đầu mỏi dữ dội khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào back lever. Tôi sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào biceps curls đồng thời loại bỏ back lever. Đây là trường hợp mà các động tác cô lập hữu ích nhất. Tuy nhiên, đừng sử dụng chúng quá nhiều bởi phần lớn lợi ích vẫn đến từ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài phối hợp.

Tất nhiên, nếu mục tiêu của bạn là hypertrophy hãy cứ thoải mái thêm các bài cô lập vào cạnh các bài compound. Nhưng hãy nhớ rằng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.

Routine
Như tôi đã nhắc tới ở chương trước, các rountine sẽ trở nên hữu ích hơn khi bạn ở trình độ cao cấp so với khi còn mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Một chuỗi ngắn các skill thường có hiệu quả hơn với trình độ thấp. Tuy nhiên việc sử dụng nó vào thời điểm nào và ở trình độ nào là lựa chọn của bạn.

Rountine là một lựa chọn thay thế hoàn hảo để luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều skill và động tác strength khác nhau mà bạn đã thành thục nhưng không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng được một khoảng thời gian rồi. Việc kết hợp một số động tác strength/chuỗi/routine sẽ khiến cơ bắp hoạt động theo nhiều cách thức khác thường. Đây là một trong những lý do lớn nhất về cách mà strength cấp độ cao được hình thành đặc biệt là trong giai đoạn chuyển tiếp lên trình độ elite. Ở trình độ cao cấp và elite, sự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung sẽ chuyển dần từ việc cố gắng thực hiện được các bài isometric sang việc chuyển tiếp giữa các skill. Sự chuyển tiếp giữa các bài isometric nhưn từ front lever sang cross thực sự khó hơn rất nhiều so với chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các động tác đó riêng lẻ - front lever là skill cấp A, iron cross là cấp B và front lever sang iron cross được gọi là Pineda, một skill cấp D. Thực tế, có rất nhiều gymnast trình độ cao ngưng việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength work cụ thể và chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength skill trong routine để kích thích sự tiến bộ

Giờ, tôi sẽ không loại bỏ cách strength work mà chúng ta vẫn làm từ trước đến nay vì nó còn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhưng các routine và sequences có thể rất hữu ích trong việc phát triển sức mạnh tổng thể. Routines/combinations/sequences cũng rất thú vị khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và khi quay clip

Đừng ngại thử các kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó một khi bạn đã thực hiện được nhiều bài isometric level cao đặc biệt là trên ring. Có thể bạn sẽ thấy mình thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào routine hơn là việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từng động tác cụ thể một. Hãy nhớ rằng sẽ có một chút đánh đổi giữa việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện từng động tác cụ thể để tăng sức mạnh so với việc dùng routine cũng như bạn phải đánh đổi giữa các động tác full range of motion và isometric. Nếu sự đánh đổi đó là xứng đáng vì mục tiêu, và sự đa dạng trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hay vì nó thú vị hơn thì bạn hãy cứ làm

Kết thúc một cycle
Sự tiến bộ ở giai đoạn này nên và có thể xảy ra hàng tuần. Bạn nên có khả năng tăng thêm rep hoặc tăng độ khó ít nhất mỗi hai tuần. Còn không, có một vài điều gì đó đang không hợp lý với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn

Khi bạn càng lên trình độ cao có thể bạn sẽ không thấy được sự tiến bộ của mình cho đến cuối mesocycle và sau một tuần nghỉ ngơi. Tuy nhiên, điều này sẽ hiếm khi xảy ra nếu như bạn sử dụng DUP chính xác. Cũng giống như ở trình độ trung cấp, đừng ngạc nhiên về điều này. Sức mạnh cần thiết để chuyển từ level này sang level khác ở thời điểm này cũng sẽ đòi hỏi một khoảng thời gian nhất định

Chúng ta cũng có những dấu hiệu tương tự cho việc kết thúc chu kỳ. Ví dụ, nếu như hoàn toàn không có chút tiến bộ nào trong vòng 4 tuần tôi sẽ khuyên bạn kết thúc cycle. Điều này là bởi nếu chúng ta kết thúc cycle quá sớm, trước thời điểm 3 tuần có thể chúng ta sẽ chưa tích lũy đủ sự kích thích để ép cơ thể thích ứng. Bạn cũng có thể sẽ thấy mặc dù không có chút tiến bộ nào trong suốt cycle nhưng sau một tuần hồi phục bạn sẽ quay trở lại khỏe hơn. Rốt cục, nó không phải là một cycle thất bại. Tuy nhiên nếu không có sự cải thiện nào thì việc bổ sung thêm volume hoặc cường độ là cần thiết vào cycle sau. Nếu điều này vẫn diễn ra sau 2 cycle mà không có sự tiến triển thì việc kết hợp các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng/nhẹ và số rep cao/thấp sẽ hoặc xem xét kỹ các yếu tố hồi phục như stress, dinh dưỡng và giấc ngủ là điều cần thiết.

Một lần nữa, tôi sẽ khuyên bạn nên kết thúc mesocycle nếu như khớp hoặc mô liên kết bắt đầu mỏi hoặc bị sử dụng quá mức. Các khớp và mô liên kết thường là yếu tố giới hạn đầu tiên hơn là sự mỏi mệt của hệ thần kinh hoặc khả năng hồi phục cơ. Một tuần nghỉ ngơi hoặc hơn có thể cần thiết để thực hiện các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phòng tránh chấn thương với mục đích hồi phục các khớp và mô liên kết trước khi vào một cycle mới.
 
#76
anh @TniaS cho e hỏi thêm cái nữa, e thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên ring có cái bài Ring support ( treo người dạng thẳng đứng ). E có thử treo trên xà kép + xà đơn thử, nhưng ko đc, nó cứ lắc lư mãi thôi. Bây giờ phải làm sao mới ko bị lắc nữa ạh? E thấy ng` ta lên support rất vững và cứng, e lên support chưa đc 3s là tuột rồi.
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#77
Lắc
anh @TniaS cho e hỏi thêm cái nữa, e thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên ring có cái bài Ring support ( treo người dạng thẳng đứng ). E có thử treo trên xà kép + xà đơn thử, nhưng ko đc, nó cứ lắc lư mãi thôi. Bây giờ phải làm sao mới ko bị lắc nữa ạh? E thấy ng` ta lên support rất vững và cứng, e lên support chưa đc 3s là tuột rồi.
Lắc lư là do lên support dùng đà nhiều quá và cơ thể chưa đủ khỏe, thiếu độ ổn định, ko giữ được lâu
 
#78
Lắc

Lắc lư là do lên support dùng đà nhiều quá và cơ thể chưa đủ khỏe, thiếu độ ổn định, ko giữ được lâu
Đúng đó anh. E ko kềm lại đc, 1 là tuột thẳng xuống 2 là nó đu đưa như xích đu ấy ạh. Anh có cách nào giúp e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ổn định đc ko ạh? E bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hít xà có dây power bands hổ trợ lực, hít đc 3 cái là nó lắc rồi. Lên xà kép cũng ko lên wá nhanh nhưng ko chịu đc lâu, khổ ghê, thân trên nó yếu wá.
Chứ kiủ này mà lên xà hay ring thế e nào cũng bị wăng đi lun -_-
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#79
Đúng đó anh. E ko kềm lại đc, 1 là tuột thẳng xuống 2 là nó đu đưa như xích đu ấy ạh. Anh có cách nào giúp e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ổn định đc ko ạh? E bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hít xà có dây power bands hổ trợ lực, hít đc 3 cái là nó lắc rồi. Lên xà kép cũng ko lên wá nhanh nhưng ko chịu đc lâu, khổ ghê, thân trên nó yếu wá.
Chứ kiủ này mà lên xà hay ring thế e nào cũng bị wăng đi lun -_-
Không có cách nào ngoài cách phải khỏe hơn đâu
Trước khi support trên ring em nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào support trên xà kép. Không có xà kép thì co chân lên, đặt hai tay xuống sàn nhà
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#80
die die die die

Những yếu tố ngoài mesocycle
Các ba yếu tố chính mà chúng ta sẽ bàn đến ở phần này gồm có deloading (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ), maximal strength testing và cấu trúc lại buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Không có ai thực sự ở trình độ novice/trung cấp/cao cấp vậy chúng ta sẽ xem xét với từng cá nhân.

Deloading
Deloading là một nghệ thuật. Trừ khi bạn có một người hướng dẫn tốt, còn không bạn cần có rất nhiều kinh nghiệm để deload chuẩn để bạn nhận được sự bù đắp đầy đủ nhưng không mất đi một phần sự thích ứng mà bạn đã có được từ mesocycle trước bởi thời gian nghỉ tăng lên.

Tôi sẽ cung cấp cho bạn một số điểm cơ bản về deloading, nhưng tùy thuộc và các yếu tố hồi phục khác như thời gian có sẵn, giấc ngủ, dinh dưỡng… thì bạn có thể cần thay đổi một chút để đáp ứng được theo hoàn cảnh.

Nhìn chung việc nghỉ ngơi hoàn toàn là không hiệu quả trong tuần phục hồi bằng việc vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một số bài. Tôi sẽ giới thiệu một vài lựa chọn cho bạn.

1. Bạn có thể giữ cường độ ở mức cao nhưng giảm một nửa volume trong tuần nghỉ

Ví dụ, bạn có thể giảm 2 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong tuần. Nếu bạn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2/3/5/6 thì giờ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ 2 và thứ 5 trong tuần nghỉ ngơi

2. Một lựa chọn khác là giảm một nửa số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tôi thích cách loại bỏ hoàn toàn các động tác isometric nếu như chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn gồm một nửa là động tác isometric, một nửa là các động tác full range of motion. Tôi sẽ khuyên loại bỏ các động tác isometric trong một tuần vì nó có hiệu quả hơn trong phần lớn các trường hợp. Skill work vẫn được thực hiện

Nếu bạn vừa trải qua một cycle rất nặng, có thể cần loại bỏ hết các bài isometric lẫn các bài thông thường để chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào skill work và các bài hồi phục.

Ví dụ, kiểu deload bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào handstand và ring support và cải thiện độ linh hoạt của vai, cổ tay, lưng, hông và mắt cá chân

3. Các tuần nghỉ ngơi là thời điểm rất tốt để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài phục hồi và giãn cơ để làm giảm lượng mô bị sẹo trong cơ và cải thiện độ linh hoạt cho các cycle tiếp theo

4. Một lựa chọn khác là thực hiện một số hoạt động mà bạn không thường làm như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bóng chày hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Đảm bảo rằng trong mỗi hoạt động đó bạn đều vừa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vừa có thể nói chuyện thoải mái. Điều này ngăn cường độ không lên quá cao gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phục hồi

Lựa chọn của tôi

Điều tôi thường khuyên là chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một hoặc hai buổi trong tuần và chỉ thực hiện một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho mỗi kéo/đẩy/chân với 1 hoặc 2 set mỗi bài. Điều này giúp cho ta không bị mất sức mạnh trong khi volume đủ thấp để chúng ta có thể phục hồi

Thời gian nghỉ tốt nhất dành cho việc massage nhẹ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khả năng linh hoạt và phòng chống/ phục hồi chấn thương. Hầu hết những tuần nghỉ ngơi sẽ để cơ thể phục hồi và cho phép bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những điểm yếu mình đã bỏ qua trong quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Maximal strength testing
Tôi đã nói về maximal strength testing ở phần novice và intermediate trước đây. Những khái niệm tôi đã nói trước đây cũng áp dụng ở đây ngoại trừ việc bạn chỉ test strength vào cuối tuần sau giai đoạn deload. Sau đó, nếu như bạn kết thúc cycle vào thứ 2 thì bạn sẽ test vào chủ nhật kê tiếp. Ngày thứ 2 tiếp theo sẽ là bắt đầu cycle mới.

Maximal strength testing cho các bài concentric, isometric và eccentric sẽ cho bạn biết mình đã tiến bộ bao nhiêu sau khi sự bù đắp từ cycle trước diễn ra .

Việc thử nghiệm sau khi được bù đắp này cho chúng ta những con số có ý nghĩa để làm nền tảng cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và thời gian giữ trong cycle tiếp theo.

Để thực hiện việc test sức mạnh tối đa, bạn sẽ warm up trước để giúp máu lưu thông. Sau đó khởi động với 5-8 rep với cấp độ thấp hơn của động tác sức mạnh hay skill bạn đang định test. Sau đó thực hiện một vài rep và giữ ngắn của cấp độ bạn đang muốn test khả năng tối đa. Cuối cùng, sau 3-4 phút nghỉ bạn có thể test bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Quá trình này khá là đơn giản. Nó hữu dụng nhất khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở cấp độ cao khi bạn sẽ khó thấy sự tiến bộ ở sức mạnh trong suốt cycle nhưng lại thấy được kết quả rõ hơn sau khi sự bù đắp diễn ra.

Cấu trúc lại chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Việc cấu trúc lại chương trình diễn ra khi bạn đã hoàn thành các mục tiêu hoặc đã đánh giá lại việc thêm hay bớt một số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhất định.

Không có nguyên tắc cứng nhắc nào trong việc thay đổi giữa các mục tiêu, nhưng tôi sẽ nhắc lại rằng điểm quan trọng nhất với strength là xây dựng nó qua các động tác được lặp lại với cấp độ càng ngày được nâng cao.

Đây là cách cấu trúc lại. Khi bạn đã hoàn thành một mục tiêu như là full back lever bạn có hai lựa chọn. Bạn có thể giữ nó trong chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một lần mỗi tuần để duy trì hoặc bạn có thể chuyển qua mục tiêu cao hơn như front lever và các động tác kéo khác. Điều tuyệt vời với hệ thống kéo/đẩy là ít nhất có sự trùng lắp giữa các mục tiêu khác nhau. Điều đó có nghãi là thậm chí nếu bạn có từ bỏ một số mục tiêu mình đã hoàn thành từ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn vẫn sẽ có thể làm được chúng sau này mà không cần luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Nếu như các mục tiêu đó giờ ở dưới mức strength hiện tại của bạn 2 level thì bạn thậm chí còn có thể để nó vào phần warm up để chúng không ảnh hưởng đến bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.

Tôi không khuyến khích bạn thay đổi mục tiêu sau mỗi mesocycle. Nếu như bạn có nhiều mục tiêu dài hạn thì việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào một mục tiêu trong ít nhất 2-3 mesocycle thường tốt hơn để có sự tiến bộ đáng kể.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự cảm thấy mình cần đi theo một hướng khác thì bạn luôn có thể đánh giá và thay đổi các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong chương trình của mình.
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#81
CHƯƠNG 10
Sơ lượng về overreaching và overtraining

Overreaching
Bản thân overreaching không phải là một điều xấu. Nhưng nếu bạn liên tục bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi overreaching thì nó có thể trở thành overtraining từ đó làm ảnh hưởng đến sức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, giấc ngủ, sự ngon miêng… Tuy nhiên, overreaching trong ngắn hạn lại có thể được sắp đặt trước để tạo ra supercompensation (siêu bù đắp) và thực ra lại là một điều tốt.

Hãy nhớ lại mô hình fatigue và fitness. Ngay khi fitness được cải thiện thì việc tiến bộ của bạn cũng sẽ khó hơn bởi cơ thể bạn thích ứng dần với các kích thích từ quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vì vậy, khi chúng ta lên đến trình độ intermediate/advanced, ta cần nghĩ đến các mesocycle dưới dạng nhiều tuần hay từng khối hai tuần.

Khi độ phức tạp của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tăng lên, chúng ta bắt đầu đa dạng nó bằng việc sử dụng các ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ/trung bình/nặng và các ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với số rep thấp/trung bình/cao. Điều này cho phép ta nhấn mạnh vào hệ thần kinh cơ hay hệ cơ trên cơ thể. Thêm vào đó sự mệt mỏi tích tụ sau nhiều buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hay các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tiếp làm giảm khả năng sinh lý của cơ thể để việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cuối cùng giúp tạo ra sự thích ứng. Đó là hai lý do giúp cho bạn có thể tiến bộ.

Đây là nền tảng của học thuyết “hai yếu tố” và là cách chúng ta có thể sắp đặt overreaching để tiến bộ hơn. Chúng ta muốn kết hợp nhiều buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với nhau, thường là hàng tuần hoặc 2 tuần để làm giảm khả năng của cơ thể để tạo ra sự tiến bộ. Với những vận động viên elite nó có thể là hàng tháng hoặc hàng năm tùy thuộc vào việc có đang trong mùa giải hay đang cố gắng đạt được thành tích cao nhất trong một cuộc thi đấu như Olympic.

Với mục đích của chúng ta đó là lý tại sao chúng ta lên kế hoạch dựa trên từng tuần. Overreaching sắp đặt trước được sử dụng tốt nhất khi có ít nhất 2 ngày nghỉ hoặc các ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ để cơ thể có thể hồi phục khỏi mức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong tuần.

Vì vậy, với overreaching chúng ta bắt đầu muốn suy nghĩ trong dài hạn. Một sự giảm năng lực trong một tuần ở trình độ trung cấp hay cao cấp không phải lúc nào cũng tệ miễn là bạn có thể nghỉ ngơi đầy đủ vào cuối tuần để phục hồi để có thể supercompensate và đáp ứng các tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo của mesocycle

Đó là lý do tại sao tôi từng nói rằng nếu như bạn không tiến bộ lắm trong mesocycle thì nó có thể là do kết quả của “fitness” vẫn đang bị che mất bởi “fatigue”. Một khi bạn nghỉ ngơi đầy đủ sau mesocycle, bạn có thể supercompensate và trở nên khỏe hơn.

Việc áp dụng những cách thức luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nâng cao vào chương trình của bạn hiển nhiên đòi hỏi nhiều suy nghĩ và thử nghiệm bởi mỗi người mỗi khác. Vậy nên đừng lo lắng nếu như bạn thấy khó khăn khi điều chỉnh. Đây là lý do nhật ký luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại quan trọng bởi bạn có thể nhìn lại và xem nếu như khả năng của mình giảm hay tăng qua một mesocycle. Thêm vào đó, nếu như bạn không tiến bộ nhưng lại ngay lập tức khỏe hơn sau tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ thì đó là hiệu quả của supercompensation.

Việc biết cơ thể phản ứng ra sao ở một mức độ thường xuyên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và volume là quan trọng để biết cách lên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệu quả. Nó sẽ giúp bạn biết cách chỉnh sửa chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có được kết quả tốt nhất dựa trên khả năng hiện tại của mình.

Overtraining
10.PNG

Overtraining thực chất là trạng thái “dưới hồi phục” bị kéo dài trong đó cơ thể không có đủ khả năng để tự phục hồi. Nói chung, nó cần nhiều tuần hoặc hàng tháng để có thể thoát ra khỏi trạng thái này khi mà khả năng của bạn bị hạ thấp xuống dưới mức bắt đầu. Trạng thái này chỉ có thể bị rơi vào khi liên tục bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá sức. Có nghĩa là trừ khi bạn đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào suốt tháng này qua tháng khác liên tiếp hoặc nhiều năm, còn không bạn sẽ không bao giờ chạm đến trạng thái overtraining.

Một ngoại lệ là rhadomyolysis. Nói đơn giản rhadmyolysis là một chấn thương ở tế bào cơ vân (“rhabdo”) là một cơ bắp (“myo”) mà bản thân nó vỡ ra (“lysis”) và phần nội chất bị tràn vào máu. Điều này có thể xảy ra trong nhiều tình huống, nhưng một tình huống mà chúng ta phải lưu ý nhất là do việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đa dạng gây. Khi một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có quá nhiều volume hoặc phần eccentric trong nó (như CrossFit), bản thân sợi cơ có thể bị phá hủy. Đây không hẳn là trạng thái “overtraining” như chúng ta đang bàn, nhưng nó có thể dẫn đến trạng thái mà khả năng của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bị suy giảm nghiêm trọng - sức mạnh bị giảm với rhabdomyolysis - từ một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đơn hoặc một chuỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tuy nhiên, chúng ta sẽ bỏ qua nó vì nó không thực sự là overtraining.

Tùy thuộc vào cường độ tương đối của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn đang thực hiện, có thể bạn sẽ chẳng bao giờ overtraining cho dù đã luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều năm. Với việc deloading hợp lý, overtraining gần như sẽ không bao giờ diễn ra, đó là lý do mà tôi chỉ nói rất ngắn gọn về nó.

Nếu khả năng của bạn vẫn đang tăng lên theo từng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì bạn không lo overtraining hay overreaching. Còn nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được ít hơn so với khả năng của cơ thể. Thì, việc thay đổi volume, cường độ hoặc mức độ thường xuyên luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là cần được xem xét để tăng sức mạnh hoặc hồi phục.

Nếu như bạn bị chững hay yếu đi và bạn đã không nghỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được một thời gian thì có thể đó là thời gian cho việc deload. Nó thường là do một vài kiểu của overreaching hay undertraining. Tôi sẽ thường chọn cách nghỉ một tuần trước để xem có giúp ích được gì không, nếu như không thì nó chắc hẳn do undertraining.

Tương tự, xem xét việc ngủ, dinh dưỡng và các stress bạn gặp phải và đảm bảo chúng trong tầm kiểm soát. Tất cả đều ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của bạn, nên không chỉ đơn thuần là do bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều. Sự thực có thể rằng khả năng hồi phục của cơ thể từ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường bị làm mờ nhạt - “dưới hồi phục”. Bất cứ thứ gì giúp bạn đổ đầy nước lại vào bể của cơ thể - ngủ, dinh dưỡng tốt, giảm stress, massage… có thể giúp giảm bớt overtraining.

Hai dấu hiệu điển hình nhất của overtraining là giảm ham muốn ăn và giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu như bạn mới tăng volume hoặc thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cường độ cao hơn và rơi vào tình huống đó thì việc loại bỏ bớt các yếu tố gây stress cho tới khi cơ thể thích ứng kịp với volume tăng thêm sẽ là ý kiến hay. Đừng lo lắng về việc nghỉ thêm một hay hai ngày nếu bạn cần. Để lỡ một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ không giết được bạn; việc lãng phí thời gian với các khoảng thời gian bị chững hay yếu đi do overtraining thì lại có đó.

Về cơ bản, overtraining không phải là thứ bạn nên lo lắng. Miễn là bạn có mục tiêu và đang tiến gần đến mục tiêu hơn thì bạn vẫn ổn. Còn nếu không, thì bạn cần đánh giá lại việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nghỉ ngơi, ăn uống và các yếu tốt khác để xem liệu bạn có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều quá hay không phục hồi được. Nếu như bạn cần lời khuyên khi bị chững lại thì đừng do dự nhờ ai đó có kinh nghiệm tư vấn. Thêm nữa, cũng đừng lo lắng về việc nghỉ ngơi thêm vài ngày.
 
#82
Mod cho mình hỏi 1 chút nhé, ngoài những bài phải trồng chuối để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai như handstrand gì đó thì có bài nào khác ko? Mình bị thiếu máu não + rối loạn tiền điền ko chơi trồng chuối đc :(
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#85
Nếu dùng tạ, sau này có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mấy skill của calisthenic ko MOD? tại máu dồn lên não mình bị chống mặt ko trồng đc :(
Chả rõ, có phải nhà tiên tri đâu :oops:
Sức khỏe của bạn yếu thì phải tìm cách cải thiện bằng thuốc, còn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hỗ trợ được đến đâu thì mừng đến đó thôi :joyful:
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#86
Chương 12 Tổng quan về chấn thương

Chấn thương là một chủ đề không dễ nhắc tới vì không có một giải pháp phù hợp cho mọi tình huống nào cho mọi người. Mỗi người đều có sự phản ứng khác nhau với việc điuề trị và có những yếu tố hồi phục khác nhau cần cân nhắc (chế độ ăn, giờ giấc sinh hoạt, lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào…)

Vì vậy hãy lưu ý rằng nội dung của chương này là mang tính tổng quát. Những thứ có hiệu quả với một số người có thể lại kém hiệu quả với một số người khác.

Đó là lý do tại sao việc quan tâm đến từng cá nhân lại đặc biệt quan trọng với một loại chấn thương. Đồng nghĩa với việc bạn phải đến gặp bác sỹ chỉnh hình hay vật lý trị liệu trong một số trường hợp nhất định. Những người đó có thể giúp bạn xem xét và có những liệu pháp hồi phục cũng như phòng tránh chấn thương để giúp bạn khỏe mạnh trở lại.

Tuy nhiên, chương này và chương kế tiếp sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào những điều mà chúng ta cần cẩn trọng và thực hành để giúp ngăn ngừa chấn thương cũng như giúp cho quá trình hồi phục. Đừng xem những gì tôi nói là điều tuyệt đối đúng; nếu như bạn hay người chăm sóc sức khỏe của bạn thấy rằng có cách khác tốt hơn để giúp bạn hồi phục 100% thì cách đó nên được lựa chọn thay vì những lời khuyên tổng quát của chương này

Xác định cơn đau, mỏi

Tôi cho rằng bất cứ ai đang đọc chương này đã từng nghe câu “No pain no gain”. Câu nói này xuất hiện đầy rẫy trong giới thể thao khuyến khích người ta vượt qua cơn đau. Một vài huấn luyện viên, thường là ở trường cấp 3 còn thực sự tin vào câu nói đó. Hãy cùng xem tại sao nó lại không đúng.

Cơn đau là cách cơ thể cho bạn biết rằng có thứ gì đó không ổn hay đang có tác động tiêu cực đến cơ thể.

Có nhiều kiểu “đau” khác nhau như bạn biết. Một số có thể chấp nhận được còn một số thì không

Cái cơn đau bạn trải qua khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều và cảm giác thiêu đốt trong cơ không phải loại đau có ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể (ngoại trừ những trường hợp hy hữu chúng bị lạm dụng quá mức). Đó là dạng thiêu đốt kiểu trao đổi chất ở trong cơ khi mà lượng axit trong cơ dồn lại.

Mặt khác, delayed onset muscle sorness (DOMS) - hiện tượng đau một thời gian sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào - thường diễn ra khoảng 24 giờ sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và có thể kéo dài 48-72 giờ. Trong một số trường hợp như nghỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất lâu, nó có thể kéo dài hàng tuần.

Thông thường, bạn sẽ gặp phải nó khi (1) thử một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mới, (2) tăng volume hay mức thường xuyên, hoặc (3) thực hiện quá nhiều bài eccentrics

Tuy nhiên, khi xem xét về sự mỏi và những tác động của nó với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì đó thực sự là điều không cần thiết. Cơ thể có thể tiến bộ ở sức mạnh và hypertrophy hay bất cứ mặt nào không phải trải qua cảm giác đau từ sự mỏi. Miễn là bạn còn tiến bộ về sức mạnh, tăng được cơ hay đạt được mục tiêu của mình thì đừng lo lắng về việc mỏi. Tuy nhiên nếu như bạn không tiến bộ thì đó là lúc cần thay đổi chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hoặc thay đổi chiến thuật. Sự mỏi không cần thiết phải liên quan vì nó không phải là một dấu hiệu chính xác cho một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệu quả.

Các hướng dẫn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên quan đến các cơn nhức mỏi

Các chỉ dẫn việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên quan đến các cơn nhức là cần có bởi với những người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường không nhận ra sự khác biệt giữa con đau và sự nhức mỏi và khi nào thì nên hay không nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Dưới đây là những chỉ dẫn theo tôi khá hiệu quả?

1. Nếu bạn quá nhức mỏi khi vận động thì ít nhất bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nhẹ nhàng để giúp máu lưu thông để phục hồi nhanh hơn. Bạn cũng nên bổ sung nước, tự mát xa, foam rolling hay bất cứ cách nào giúp bớt khó chịu. Dù cũng có nghiên cứu cho rằng các phương pháp đó không có hiệu quả nhưng hiệu ứng placebo lại có thể có tác dụng mạnh.

2. Nếu bạn không quá mỏi thì hãy cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhưng đừng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá

3. Ngoài ra, đừng lo lắng về sự nhức mỏi. Nếu bạn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ thường xuyên thì nó sẽ dịu dần đi khi bạn thích ứng với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

4. Nếu như bạn thường xuyên nhức mỏi sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì nhiều khả năng cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiện tại không mang lại đủ thích ứng cho cơ để loại bỏ sự nhức mỏi (như là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1-2 tuần kiểu chia nhóm cơ). Trong trường hợp đó, việc tăng mức độ thường xuyên lên 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào full body một tuần sẽ giúp cơ thể thích ứng với stress và sự nhức mỏi sẽ sớm qua đi.

Cho dù bạn coi sự nhức mỏi là tín hiệu tích cực hay tiêu cực thì nó cũng không phải cái đáng bận tâm. Đừng đặt nó làm ưu tiên hàng đầu. Hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào mục tiêu và quan tâm đến sự tiến bộ. Bạn hoàn toàn có thể tiến bộ mà không cần bị nhức mỏi.

Các dấu hiệu của cơn đau có thể rất khác nhau tùy thuộc vào từng vùng, nhưng cho dù thế nào chúng ta cũng phải nhớ một nguyên tắc quan trọng

-----------------------------------------------
Đừng bao giờ luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi bị đau!
-----------------------------------------------

Hãy nhớ, cơ đau là cách cơ thể nói rằng có điều gì đó không ổn đang diễn ra. Bạn không bao giờ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi đau bởi nó sẽ làm cho các mô bị tổn thương nặng hơn và có thể làm quá trình hồi phục mất nhiều thời gian hơn. Một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hay có gắng nén đau để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có thể tương đương với việc phải thêm một tuần hay một tháng hồi phục chấn thương. Nó thật không đáng.

Các cơn đaumãn tính là một vấn đề khác, và chúng cần được xem xét riêng

Về nguyên nhân của chấn thương

Giờ hãy cùng nhìn lại mọt chút để xem xét tại sao chúng ta lại bị chấn thương. Có rất cách dẫn ta tới chấn thương. Việc hiểu cách thức chấn thương xảy đến sẽ cho phép ta nhìn lại quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và cơ thể của mình để có thể khám phá ra tại sao mình lại gặp vấn đề. Không may rằng, cách phân tích đó sẽ không thể giúp ta ngay lập tức trở thành một chuyên gia y tế, nhưng nó có thể cho chúng ta định hướng giúp thuyên giảm hay khắc phục chấn thương. Thêm vào đó, nó cũng giúp chúng ta giải thích những điều mình nhận thấy với chuyên gia y tế liên quan đến việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình mà có thể gây ra chấn thương, điều này giúp ích rất lớn cho việc chuẩn đoán và điều trị.

Có hai vấn đề lớn mà ta phải cân nhắc khi xem xét tới chấn thương.

1. Mỗi người mỗi khác

Đây hiển nhiên là câu nói được lặp lại và sử dụng nhiều nhất liên quan đến luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, dinh dưỡng và trong cuộc sống nói chung. Nó được lặp lại thường xuyên bởi vì nó đúng, đặc biệt khi nói tới chấn thương.

Đây là một vấn đề lớn mà tôi hay thấy trên mạng khi người ta nói về cách phục hồi các loại chấn thương. Những người có trải nghiệm ‘tương tự” thường mô tả những chấn thương của mình và bày cách cho những người khác làm theo. Tuy nhiên họ không phải là bạn. Các loại chấn thương khác nhau có thể có chung các biểu hiệu với mỗi người và những cách giúp một người khỏi chấn thương lại không giúp được cho người khác. Để giải thích rõ hơn về điều này, hãy cùng xem một số ví dụ

Giả sử ta có 6 người khác nhau cùng luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một bài là planche. Mặc dù họ đều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như nhau nhưng khả năng chấn thương của mỗi người lại khác nhau.

Ví dụ, một người có thể bắt đầu có dấu hiệu đau cổ tay và có khả năng bị viêm gân. Người khác lại có vấn đề với khuỷ tay. Những người còn lại thì bị đau vai trước, người thi đau vai sau. Có người lại cảm thấy nhức bắp tayy trước, rồi người có thể bị đau lưng.

Việc biết làm thế nào và tại sao một chấn thương được hình thành trước khi nó thực sự xảy ra là gần như không thể. Một yếu tố có khả năng tạo ra chấn thương nhất là sự mất cân bằng. Và đó cũng là yếu tố chính chúng ta phải lưu tâm. Chúng ta có thể xem lại các yếu tố cấu thành chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào – volume, intensity và mức thường xuyên, kỹ thuật bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và sự cân bằng giữa các bài kéo và đẩy – và chúng có thể vẫn không cho ta biết được đâu là yếu tố tiềm ẩn gây ra chấn thương. Tuy nhiên, việc nắm được các yếu tố đó có thể giúp ta tránh được các yếu tố có khả năng tạo thành chấn thương hoặc dựa vào các yếu tố đó để dự đoán khả năng chấn thương của một người. Ví dụ, một người có thể bị chấn thương lưng nếu anh ta deadlift với form dở tệ.

Đó cũng là lý do tại sao việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giãn cơ trước hay sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không giúp phòng tránh chấn thương theo tài liệu khoa học. Cũng là lý tại sao tôi không đề cập đến giãn cơ như biên pháp phòng chấn thương. Tuy nhiên giãn cơ sau chấn thương lại là biện pháp can thiệp hiệu quả nếu có sự mất cân bằng.

Trong số các yếu tố kể trên, có những thứ ta có thể kiểm soát, một số cái thì không.

Những yếu tố chúng ta có thể kiểm soát chủ yếu liên quan đến khả năng hồi phục như giấc ngủ, dinh dưỡng, thói quen và các hoạt động thường ngày. Sự mất cân bằng về cơ bắp có thể được sửa chữa bằng việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm các bài phù hợp. Chúng ta cần tính đến các hoạt động có thể gây ra sự lạm dụng hoặc tạo ra mất cân bằng khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Một ví dụ là những ai lao động chân tay vốn đã có khả năng chấn thương do hoạt động quá mức, đặc biệt nếu công việc của họ sử dụng cơ thể để nâng nặng rất nhiều.

Các yếu tố khác nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Một số người có gen rất tệ khiến họ có khả năng gặp phải một số chấn thương nhất định. Ví dụ, một số gặp phải tình trạng dây chằng bị lỏng sẽ bị rủi ro chấn thương lớn bởi họ dễ bị trật khớp ngay cả dưới một lực tác động rất nhỏ vào khớp. Đó là trường hợp nguy hiểm nhất. Mặc dù những người đó cần dề chừng khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nhưng strength training lại thực sự là một giải pháp hữu ích bởi sức mạnh và khối lượng cơ sẽ giúp ổn định cấu trúc khớp hơn. Họ chỉ phải cẩn thận khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn thôi.

Một số người lại có cấu trúc cơ thể đặc thù – chiều dài của các chi – giúp họ có lợi thế ở một số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Ví dụ, cánh tay ngắn cho phép một người thực hiện iron cross dễ dàng bởi momen xoắn ở vai thấp. Một số người có cấu trúc kém may mắn hơn khiến họ thường bị chấn thưởng ở một số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn. Ví dụ cánh tay dài sẽ tạo momen xoắn lớn ở khớp khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào iron cross. Việc momen xoắn tăng lên đặt sức ép lớn hơn lên các mô liên kết của cổ tay và vai, đặc biệt là khi các cơ bắt đầu bị mỏi vào cuối set bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vì thế, chúng ta cần cẩn trọng nếu như có gì không ổn thì cần phải dừng lại trước khi chấn thương xẩy đến.

Nếu như một người bắt đầu bị đau hay chán thương ở một vị trí nhất định thì ta có thể xem lại dinh dưỡng, hoạt động hàng ngày, giấc ngủ, cấu tạo cơ thể, gen/ tiểu sử gia đình… để xem có mối liên hệ nào với chấn thương không.

Thêm vào đó, giờ ta đã biết các loại chấn thương nhất định thường biểu hiện ở những vị trí nào nên ta có thể chủ động hơn với việc phòng hoặc hồi phục chấn thương để đảm bảo các vùng đó không bị chấn thương nữa. Thực tế, khi chấn thương xảy ra cũng có nghĩa là nó đã tăng khả năng chấn thương tiếp trong tương lai. Bởi sự yếu đi của các mô do sự hình thành sẹo. Các mô sẹo yếu hơn các mô khoẻ mạnh bởi vì nó có cấu trúc tuỳ tiện hơn và đôi khi không giống như các mô được thay thế hẳn.

2. Vùng bị đau (nơi chấn thương diễn ra) không phải lúc nào cũng là nguyên nhân gây chấn thương

Chúng ta sẽ xem xét vùng vai vì nó là vùng quan trọng nhất của sức mạnh thân trên và là một trong những khớp phức tạp nhất trên cơ thể. Chúng ta có thể dễ dàng chỉ ra rằng điểm bị chấn thương ở vai không phải lúc nào cũng là nguyên nhân của chấn thương. Đó là lý do tại sao trong một số trường hợp chúng ta vẫn bị chấn thương lại mặc dù đã sử dụng các biện pháp giúp hồi phục vùng bị chấn thương trước đây.

Ví dụ, không phải mọi chấn thương vai đều là vấn đề với rotator cuff và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rotator cuff không giúp sửa toàn bộ chấn thương vai. Đây là sai lầm phổ biến tôi thấy người ta thường gặp phải khi cố “sửa chữa” chấn thương ở vai hoặc giữa cho vai khoẻ mạnh.

“Vai” có phạm vi chuyển động lớn nhất trên cơ thể và nó có nhiều mấu xương và chuyển động khớp tách biệt. Thêm vào đó, nó có nhiều cơ nối với nó từ khớp cơ thể thường là các khớp chéo nhau.

Ví dụ, cơ ba đầu, cơ nhị đầu đều nằm dọc cánh tay và có sự kết nối với scapula. … Đoạn này tác giả muốn nói đến việc nhiều bộ phận trên cơ thể có sự liên kết đến vùng vai.

Vậy là chúng ta có rất nhiều cơ và gân đến từ các vùng khác nhau và xen lẫn nhau với một mạng lưới mạch máu, dây thần kinh, dây chằng, mô liên kết và bao khớp có liên quan đến chuyển động phức tạp của vai. Đó là lý do tại sao “Rotator cuff rehab” không phải câu trả lời cho mọi vấn đề về vai. Trong một số trường hợp việc luyên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào còn phải tránh – do có tác động tiêu cực đến sự phục hồi. Với các chấn thương vai, các chuyên gia y tế sẽ phải thực hiện nhiều bài test với các cấu trúc và chức năng của cơ ở vai trước khi kết luận bất cứ điều gì, thường là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít đi trong hầu hết các trường hợp.

Điều chủ yếu cần nhớ ở phần này là vùng bị đau không phải lúc nào cũng là nguyên nhân gây ra chấn thương.

Không may rằng, cơ chế vận động của cơ bắp và khớp không thể được bàn luận sâu ở đây bởi có hẳn nhiều cuốn sách nói về mối liên hệ giữa chúng với chấn thương. Thay vì thế dưới đây là một số nguyên tắc chung
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#87
Các yếu tố ảnh hưởng đến khản năng chấn thương

Có bốn yếu tố chính đóng góp vào sự toàn vẹn của các mô trên cơ thể:
  1. Posture – Tư thế
  2. Cơ chế sinh học
  3. Khả năng linh hoạt (khả năng vận động của khớp và cơ trong phạm vi vận động)
  4. Mối quan hệ giữa chiều dài cơ và sức căng
Bốn yếu tố đó có thể được phân thành hai nhóm riêng biệt: các yếu tố thần kinh và các yếu tố cơ xương (cũng giống như phân loại strength training)

Các yếu tố thần kinh
Posture và các cơ chế sinh học thể hiện sự kiểm soát về mặt thần kinh của hệ thần kinh trung ương trong tương tác của nó với môi trường. Posture bản chất là yếu tố tĩnh và cơ chế sinh học là yếu tố động của việc vận động. Chúng ta nhận phản hồi từ hệ somatosensory (cảm nhận áp lực, cơn đau, nóng lạnh…) từ hai phương thức trên qua hai cách. Phản hồi thuộc cảm thụ bản thân từ nhân tố tĩnh và phản hồi vận động đến từ yếu tố động. Mỗi yếu tố thần kinh đều có ảnh hưởng đến cấu trúc cơ xương.

Bởi vì các cơ chế sinh học đòi hỏi sự tính toán lại liên tục của hệ thần kinh khi môi trường thay đổi nên việc sử dụng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường là cách tốt nhất để dạy lại cơ thể cách vận động chính xác.

Nói như vậy không có nghĩa là posture (tư thế) không có liên quan mà tư thế đúng sẽ tạo ra nền tảng cho khả năng tối ưu của hệ cơ xương để phát sinh lực khi việc vận động đòi hỏi. Ví dụ, trạng thái gù hay “tư thế của người tiền sử” rất phổ biến ở những người làm bàn giấy đặt vai vào vị trí không ổn định qua việc thay đổi mối quan hệ giữa chiều dài và sức căng của cơ. Điều này gây ra một loạt vấn đề cho vai, không chỉ vậy nó còn ảnh hưởng đến việc suy nghĩ và ra quyết định của bạn

Để sửa chữa lại những vấn đề đó, giai đoạn đầu hồi phục chấn thương và việc hồi phục chấn thương cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào cả việc học lại tư thế lẫn cơ chế sinh học đúng. Đó là những thứ phải thường xuyên được chú ý.

Cơ thể chúng ta được thiết kế để trở nên hiệu quả hơn với những gì ta thường xuyên vào. Nếu chúng ta dạy nó làm sai sẽ dẫn tới chấn thương, tư thế xấu và vận động sai thì cũng có nghĩa là ta làm cái xấu ngày càng hiệu quả hơn. Mặt khác, việc dạy lại cơ thể có thể đòi hỏi nhiều hơn là chỉ một vài tuần hay vài tháng kiên trì.

Đừng coi nó như một việc vặt mà hãy coi nó như thứ giúp bạn cải thiện sức khoẻ và thành tích. Cũng giống như khi ta thực hành những thói quen tốt như luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, ăn uống và ngủ đúng.

Các yếu tố thuộc hệ cơ
Hai yếu tố của hệ cơ đều có đặc tính khác nhau

Khả năng linh hoạt bao gồm mối quan hệ giữa các xương và các mô liên kết.Thông qua nhiều cơ quan cảm nhận phản hồi vận động được cung cấp cho hệ thần kinh trung ương bằng thoi cơ, thứ điều khiển độ dài cơ

Mối quan hệ giữa chiều dài cơ và sức căng cũng là mối liên hệ giữa các xương và mô liên kết. Tuy nhiên, nó có hệ thống phản hồi vận động riêng đến hệ thần kinh trung ương qua gân golgi, cái điều khiển sức căng của cơ.

Cơ hai cơ chế phản hồi đó đều cần thiết để giúp điều chỉnh tư thế và các cơ chế sinh học dựa theo áp lực/momen xoắn của trọng lực, môi trường và sự vận động của ta. Ở da và các khớp cũng có các cơ quan thụ cảm nhận phản hồi.

Các chấn thương tức thời và chấn thương kéo dài

Nếu nhìn về bản chất của chấn thương chúng ta có thể kết luận rằng:

1. Một chấn thương tức thời sẽ xảy ra khi ngoại lực từ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vượt quá khả năng chịu lực của cấu trúc mô dưới sức nặng. Vì thế, các mô đang tiếp nhận lực sẽ biến dạng và chấn thương diễn ra.

Như đã đề cập, có hai trường hợp khiến nó xảy ra:
  • Khi một lực bình thường gây tổn thương cho cơ thể
  • Khi một lực bất thường gây tổn thương cho cơ thể
Hiển nhiên, trường hợp đầu tiên tệ hơn bởi những người đó thường có sự mất cân bằng lớn hoặc có sự bất ổn định trong cơ thể. Giống như người có dây chằng lỏng có thể gặp chấn thương ngay cả trong các công việc thường nhật

2. Một chấn thương kéo dài xảy đến khi ngoại lực từ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào qua thời gian vượt quá khả năng hồi phục của cơ thể khỏi stress liên tục từ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vì thế, các chấn thương kéo dài thường có hai thành phần (1) bản thân việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều volume hay (2) các yếu tố phục hồi như chê độ dinh dưỡng, giấc ngủ, stress… không đủ

Như đã đề cập trước đây, overreaching và overtraining xảy đến khi training volume vượt quá khả năng hồi phục của cơ thể.

Chấn thương tức thời

Căng cơ là một ví dụ phổ biến nhất của chấn thương tức thời từ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Căng cơ thường xảy đến khi cơ bị mỏi, thường là vào hoặc gần cuối buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Cụ thể hơn, căng cơ diễn ra khi cơ bị chịu sức căng eccentric bởi nó đòi hỏi năng lượng để làm chậm quá trình kéo dài cơ lại. Nếu như không có đủ năng lượng, cơ sẽ bị kéo dài quá khả năng co của nó trước tác động của ngoại lực và hiện tượng căng cơ diễn ra.

Các trường hợp khác của chấn thương tức thời ở cấu trúc mô thường hiếm hơn.

Thường thường, khi loại chấn thương này đủ nặng - gân và dây chằng bị tổn thương - bạn sẽ muốn đến gặp chuyên việ y tế để xem xét tình trạng tổn thương và cân nhắc các lựa chọn liên quan đến việc phục hồi.

Với căng cơ và các loại chấn thương cơ thuộc loại này. Thông thường cách tốt nhất là nghỉ ngơi và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài linh hoạt nếu như bạn không muốn đến gặp bác sỹ. Tránh làm những gì gây đau.

Với những ai mà một lực tác động bình thường cũng đủ vượt quá sức chịu đựng của các mô và gây chấn thương, hiển nhiên sẽ phải tham khảo ý kiến chuyên gia. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đặc biệt giúp tăng sức mạnh hay phẫu thuật là những giải pháp phổ biến nhất. Nếu chẳng may bạn rơi vào trường hợp như vậy bạn sẽ phải cố gắng trở nên khỏe hơn suốt đời để tránh các chấn thương nặng xảy ra. Đừng coi đó là điều xui xẻo mà như một động lực để trở nên mạnh mẽ hơn.

Chấn thương kéo dài

Chấn thương kéo dài phổ biến nhất mà người ta hay gặp là viêm gân

Một trường hợp điển hình của viêm gân thường là với các gân flexor đoạn nối xương khủy tay và cánh tay. Tình trạng này diễn ra khá thường xuyên với những người chơi golf cũng như những ai thực hiện nhiều động tác kéo như leo núi. Với chúng ta, nó diễn ra khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều các bài kéo đặc biệt khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 arm chin-up và iron cross.

VIêm gân mãn tính thường là kết cục của việc gắng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào qua cơn đau gân trong nhiều tháng. Nhiều quá trình thoái hóa sẽ diễn ra ở gân và các mô xung quanh khi bạn cứ liên tục bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong khi đau.

Có ba giai đoạn chính của quá trình hồi phục là giai đoạn inflammation (viêm), giai đoạn tăng trường và giai đoạn sửa chữa. Cơ thể sẽ kích hoạt giai đoạn inflammation khi mô bị tổn thương. Điều này rất bình thường; nó diễn ra khi các tổn thương li ti ở tế bào cơ diễn ra và đó là cách chúng ta to lên. Tuy nhiên, khi có quá nhiều stress thì cơ thể không thể thoát ra khỏi giai đoạn inflammatory và vì thế không thể bắt đầu giai đoạn tăng trưởng và chỉnh sửa để hồi phục chấn thương.

Inflammation về bản chất không phải thứ tiêu cực; thực tế chúng ta cần một lượng viêm nhất định để kích hoạt quá trình hồi phục. Nhưng khi chúng ta phải chịu đựng liên tục phản ứng miễn dịch với sự viêm, các mô bắt đầu thoái hóa và yếu đi bởi vì chúng không được sửa chữa hoàn chỉnh.

Thêm vào đó, cơ thể cảm nhận được vùng đó bị đau và bắt đầu ngắt các cơ liên quan đến vùng đó để ngăn ta sử dụng chúng. Đó là lý do tại sao toàn bộ cơ ở vùng đó bắt đầu căng cứng, mất sức mạnh và bắt đầu nhỏ đi

Hãy nhìn lại bốn yếu tố đề cập trước đây (tư thế, cơ chế inh hoạt, linh hoạt và mối quan hệ giữa độ dài và sức căng cơ) chúng ta có thể hiểu điều này có ảnh hưởng nhiều mặt thế nào đến hệ thần kinh cơ và hệ cơ xương.

Việc hồi phục khỏi các chấn thương kéo dài do đó thường phải tác động theo nhiều hướng, không thể thẳng thằng như việc hồi phục từ chấn thương tức thời. Viễn cảnh tốt nhất là đừng bao giờ để cho nó kéo dài quá lâu.

Thông thường sự phục hồi sẽ tùy thuộc vào chất lượng của các mô. Ví dụ, trong ví dụ của vận động viên bơi khi khởi động. Họ xoay các cơ để chúng trở nên mềm và có thể uốn được. Đó cũng nên là đặc tính của các mô cơ khi chúng chưa được vận lực.

Nếu như bạn thử rờ vào cơ và thấy nó cứng, đau và không vận động tốt khi bạn massage chúng thì đó chính là thứ bạn cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào. Việc giãn cơ sẽ giúp ích qua việc kéo dài cơ và giúp giảm sức căng (có thể là một nguyên nhân của viêm gân), nhưng sử dụng các loại hình khác như massage cũng rất có ích.

Để được coi là “hồi phục hoàn toàn”, bạn phải (1) không cảm thấy đau trong toàn bộ phạm vi chuyển động, (2) có khẳ năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà không có sự giới hạn và (3) các mô cơ phải mềm, dễ dàng uốn.
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#88
Chương 13
Đánh giá chung về chấn thương và phương pháp phục hồi

Đánh giá chung về chấn thương
Mỗi loại chấn thương là khác nhau và mỗi phương pháp điều trị khác nhau có thể giúp đưa một chấn thương đến trạng thái kế tiếp khác nhau. Chúng ta sẽ cùng lúc đánh giá các vấn đề đó.

1. Cơ đau đang gặp phải là một vấn đề tức thời hay vấn đề kéo dài

Nếu như chấn thương đó là một sự kiện đơn (tức thời) như là bong gân và bị phù nề, thì bạn ngay lập tức phải đến gặp bác sỹ chuyên khoa

Nếu như chấn thương đó kéo dài và bạn ngu ngốc đến nỗi chịu đựng nó để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (chúng ta đều có lúc như vậy) thì bạn cần nghỉ ngơi. Thường thì việc nghỉ ngơi sẽ giúp hồi phục mọi chấn thương hoàn toàn trước khi chúng thực sự trở thành vấn đề. Trong thời gian nghỉ ngơi, hãy kết hợp với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào linh hoạt không gây đau để giúp máu lưu thông và duy trì phạm vi vận động. Bổ sung thêm các bài massage – nếu như không gây đau.

2. Chấn thương có phải do quá lạm dụng không?

Để trả lời câu hỏi này cần sự trung thực ở chính bản thân bạn. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với một khối lượng khổng lồ cùng với sự cứng đầu là khá phổ biến với các vận động viên. Hãy vượt qua cảm giác đó để trở nên sáng suốt hơn.

Hãy nói với bản thân rằng: “Này, nếu như có gì không ổn với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này và mình đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó nhiều lần trong tuần hay tháng này rồi thì có lẽ mình đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó quá mức.”

Hãy thừa nhận ra rất có khả năng gặp chấn thương do lạm dụng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá mức. Đừng để đến mức như vậy. Hiểu rằng miễn là bạn nghỉ ngơi và áp dụng những cách phù hợp để sửa chữa nó, thì nó sẽ hồi phục nhanh hơn nó có vẻ nhiều. Nghỉ ngời và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài linh hoạt không gây đau, massage nữa.

3. Cơn đau ở đâu?

Tự nhiên bạn có bị ngứa ran, tê hay đau nhói liên quan đến thần kinh không? Nếu có thì đây là lúc để đi gặp bác sỹ chỉnh hình hay vật lý trị liệu. Bạn sẽ không muốn bỏ qua kiểu đau này đâu, đặc biệt nếu có các vấn đề liên quan đến cơ quan thụ cảm hay motor vận động liên quan.

Cơn đau đến từ loại mô nào? Cơ? Gân? Hay xương?

Nếu như cơn đau nằm ở khớp hay xương thì bạn cũng cần đến gặp bác sỹ chuyên khoa như các triệu chứng về thần kinh phía trên. Khi các cơn đau loại này trở nên nặng hơn nó thường gây ra các vấn đề nghiêm trọng như tổn thương dây chằng hay xương sụn. Đó là những vấn đề mà bạn phải trao đổi với bác sỹ chỉnh hình.

Tuy nhiên nếu vấn đề nằm ở cơ hay gân thì có nhiều việc ta có thể tự làm để giúp sửa chữa lại. Tuy nhiên, đừng ngần ngại đến gặp chuyên gia bởi họ sẽ biết nhiều về việc phục hồi chấn thương hơn bản thân bạn.

4. Chất lượng của các mô xung quanh thế nào?

Nó bị viêm, đau, cứng, khó cử động hay vấn đề nào khác?

Nếu là vậy, nguồn gốc của chấn thương có thể đã làm ảnh hưởng đến các mô xung quanh này. Trong trường hợp đó, chỉ đơn giản làm mềm những vùng xung quanh có thể giúp cải thiện vùng bị chấn thương.

Một lần nữa, các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào linh hoạt không gây đau và massage vùng bị đau và các vùng xung quanh có thể giúp ích.

Tuy nhiên, nếu như một khớp phức tạp hơn như vai, thì vùng bị đau có thể không phải là nguồn gốc của chấn thương. Ví dụ, cơ bắp yếu ở phía sau của scapula là rất phổ biến và có khả năng dẫn đến đau vai. Khi bạn bắt đầu cư động vai nhiều, thì các cơ bắp khác sẽ cố làm thay phần của các cơ bị yếu hay kém vận động. Vì thế, mô thực sự bị tổn thương là thứ bị sử dụng quá nhiều còn nguồn gốc thực sự của vấn đề lại nằm ở cái cơ yếu và kém vận động. Đó là lý do tại sao việc phục hồi chấn thương ở một vùng nhất định thường giúp loại bỏ chấn thương bằng việc giúp các cơ/gân liên quan trở nên khoẻ hơn, nhưng chấn thương thường quay lại sau khi ngừng việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phục hồi.

Tương tự, phần thân dưới cũng có liên hệ mật thiết với nhau. Một vấn đề ở bàn chân có thể gây ra đau lưng dưới và vấn đề ở lưng cũng có thể gây đau ở bàn chân. Thông thường những người bị đau gối sẽ có vấn đề với phạm vi vận động và sức mạnh của hông và mắt cá chân. Hãy hiểu những vấn đề như vậy.

Mọi loại chấn thương liên tục tái diễn hầu như sẽ luôn lặp lại bởi vì vấn đề nằm ở chỗ khác. Việc đau lưng dưới kéo dài nhưng không được bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào cải thiện độ dẻo của cơ mông và đùi sau hợp lý thì sẽ vẫn luôn tái diễn.

Với một chấn thương ở vai như vấn đề với rotator cuff (cơ xoay) hay các cơ xung quanh khớp vai, thì cũng đừng cho rằng chính các cơ đó là nguyên nhân gây đau. Vấn đề thường nằm ở các cơ xung quanh scapula như là lat, rhomboids, traps, serratus anterior, pec…

Đó là lý do tại sao với các cơ đau vai tôi thường khuyên nên đến bác sỹ vật lý trị liệu để kiểm tra: phần lớn mọi người không biết cách đánh giá chính xác sự mất cân bằng, các điểm yếu hay chấn thương do việc lạm dụng gây ra. Hãy nhớ, vùng bị đau chưa chắc là nguyên nhân gây đau.

Nếu như bạn biết là có một số sự mất cân bằng cần được điều chỉnh lại thì đó sẽ là điểm bắt đầu tốt. Dẫn ta tới…

5. Cái vấn đề đó có phải do cơ bắp mất cân bằng hay do tư thế không ổn không?

Bản chất đây là một câu hỏi khó trả lời. Việc xây dựng chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dựa trên nền tảng toàn thân, áp dụng phương thức kéo/đẩy sẽ giúp ngăn ngừa các tình huống mất cân bằng có thể phát sinh.

Sự mất cân bằng cơ thường khó nhận biết và có thể xuất hiện ở bất cứ đâu trên cơ thể. Sự mất cân bằng thường gặp ở những ai chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các nhóm cơ đi biển - bench, curl, abs là phổ biến nhất. Nếu như việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy (như dips, handstands, handstand pushups, planche, pushup) lấn át so với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo (pullups, inverted pullups, rowing, front lever..) thì sự mất cân bằng cũng sẽ hình thành.

Khi chúng ta sử dụng cơ bắp để phát lực, cơ thể cũng đáp lại bằng cách sử dụng các cơ đối diện trong chuyển đông eccentric để giúp cân bằng khớp do lo sợ nó bị kéo ra khỏi ổ khớp và gây ra chấn thương. Vì thế nếu như ta chỉ chăm chăm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một phía và không bao giờ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho cơ ở phía đối diện khỏe lên thì chúng cuối cùng sẽ bị kéo giãn ra và yếu đi trong khi phía còn lại thì căng cứng và bị lạm dụng.

Vấn đề ở đây mang tính hai mặt: chúng ta có thể cuối cùng bị chấn thương ở phía sau hay vai sau cũng như vấn đề ở phía trước. Nếu như chân thương xuất hiện ở phía bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào diễn ra, đặc biệt là ở các cơ và gân đang được bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì hẳn là do bạn quá lạm dụng. Tuy nhiên, nếu nó diễn ra ở phía đối nghịch thì đó là do cơ bắp mất cân bằng hoặc do vấn đề về dáng dấp.

Điều này vô tình diễn ra với nhiều người do hậu quả của lối sống hiện đại. Là con người, mắt của ta nhìn về phía trước, cho nên những gì ta làm hàng ngày thường xuyên ở phía trước ta. Nếu như không có sự chú ý và quá trình điều chỉnh thích hợp thì nó rất dễ dẫn đến tư thế tồi: đầu ngả ra trước, vai xo, lưng cong, xương chậu xoay ra phía trước

Khi tư thế xấu bị hình thành nó sẽ khiến ta rơi vào hai trong bốn vấn đề là vấn đề với tư thế và mối quan hệ giữa chiều dài - sức căng cơ.

Ví dụ, khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào plance, cơ vai trước của ta căng rất mạnh, kéo xương cánh tay ra phía trước và lên trên ở khớp vai. Thường thì điều này không làm sao. Tuy nhiên nếu vai sau của bạn yếu nó có thể bắt đầu kéo khớp ra trước và lên trên quá mức gây cọ xát và va chạm vào các cấu trúc mô mềm. Thêm vào đó, ta lại không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ cho phần vai sau, dẫn đến khi chúng được sử dụng lệch tâm thì chúng sẽ trở nên cực mỏi và bắt đầu dễ bị bong gân hay căng cứng.

Cơ thể chúng ta rất thông minh. Trong trường hợp như này, nó cảm nhận được rằng chúng ta có khả năng chấn thương và nó bắt đầu khóa các cơ ở vai lại và làm giảm khả năng tạo ra lực cũng giống như trong trường hợp bạn bị đau. Phần sau vai, đặc biệt là rotator cuff có thể trở nên rất căng và đau. Khả năng vận động và tạo lực của chúng ta bị hạn chế. Chúng ta sẽ bị chấn thương và thậm chí chẳng biết tại sao lại bị.

Đó là lý do tại sao khi đánh giá các chấn thương, chúng ta sẽ muốn xem xét bốn yếu tố: tư thế, cơ chế sinh học, khả năng linh hoạt và mối quan hệ giữa chiều dài - sức căng cơ. Chúng sẽ cho ta dấu hiệu về việc liệu có khả năng chấn thương ở một vùng và đặt cơ sở cho việc lựa chọn phương pháp thích hợp để khắc phục vấn đề.

Phương pháp chung được khuyên
LƯU Ý: Tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi tự thực hiện bất cứ phương pháp giúp phục hồi nào.​

1. Nếu có chấn thương nặng gây đau mạnh và phá hủy các mô, bạn nên thực hiện RICE (nghỉ ngơi - chườm đá - nẹp - nâng lên cao) và đến gặp bác sỹ chỉnh hình khẩn cấp

2. Nếu như chấn thương là do lạm dụng thì có nhiều lựa chọn cho bạn

3. Lựa chọn đầu tiên là đến gặp bác sỹ chỉnh hình, hồi phục chức năng nếu như bạn nghi ngờ vấn đề với khớp, dây chằng hay xương sụn. Cách này tốt hơn do việc chuẩn đoán của chuyên gia là cực kỳ quan trọng

4. Cách thứ hai là phương pháp “chờ xem”. Thường thường nếu chấn thương thuộc dạng có thể tự hồi phục mà không cần sự chuẩn đoán chuyên biệt thì cơn đau và các hiệu ứng (giảm phạm vi vận động, căng cơ) nên bắt đầu thuyên giảm sau một tuần, nếu không bạn nên đến gặp bác sỹ chuyên khoa

5. Nếu như chấn thương được cải thiện sau một tuần thì bạn có thể khác chắc rằng cơ thể có thể tự phục hồi. Nhưng hãy cẩn thận vì rất dễ có thể bị chấn thương lại.

Vào thời điểm này bạn sẽ muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với mức volume và cường độ khoảng 40% so với trước chấn thương rồi tăng thêm 20% mỗi tuần cho đến khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầy đủ trở lại. Điều đó nghĩa là chúng ta sẽ quay trở lại work load như trước sau 4 tuần mà không lo rủi ro chấn thương quay lại.

Nếu như chấn thương có tái phát thì giảm volume xuống khoảng 20-40% tùy thuộc vào chấn thương ảnh hưởng ra sao đến việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và chỉ tăng 10-15% mỗi tuần.
 
#90
Dạo này mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mấy bài kéo thì tự thấy đủ volume nhưng đẩy thì thấy hơi thiếu. Đồng thời khớp khuỷu tay hơi hơi đau, để lâu một tư thế rồi chuyển động là kêu cạch 1 cái rõ to không biết có phải là do mất cân bằng không :cry: băng thun quấn khuỷu tay thì bị trơn khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào russian dips chả biết có nên tháo ra không :confused: