Kỹ thuật Bench Press chuẩn bắt đầu với việc nằm trên ghế và chân đặt dưới sàn. Nhấc tạ ra khỏi giá với tay thẳng. Hạ nó xuống ngực giữa. Đẩy nó lên lại đến khi bạn lock khủy tay. Giữ mông ở ghế.
Bench press là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phối hợp toàn thân. Nó tác động vào ngực, vai và triceps nhiều nhất. Nó là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và kích thước thân trên bởi vì nó là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thân trên mà bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được nặng nhất (nhiều hơn Overhead press). Bạn càng bench được nặng thì ngực bạn càng lớn.
Để tránh đau vai, khép khủy tay một góc 75 độ khi bạn hạ thanh đòn. Đừng giữa cơ ngực của mình bằng việc xòe khủy tay ra 90 độ. Bạn sẽ gây đau cho vai nếu như cánh tay trên vuông góc với thân ở điểm dưới cùng.
Không như khi Squat và Deadlift, thanh đòn sẽ không di chuyển theo đường thẳng đứng khi bạn Bench Press với form đúng. Nó di chuyển chéo từ giữa ngực qua vai. Đó cách Bench press an toàn nhất cho vai và cũng là cách hiệu quả nhất để Bench press nặng
GIỚI THIỆU
Bench press ra sao
Bench press với Power Rack là an toàn nhất. Đặt thanh đỡ ở độ cao vừa phải để chúng đơ thanh đòn trong trường hợp bạn fail. Bạn không cần người đỡ tạ nếu như Bench Press trong Power Rack như tôi. Nếu bạn không có Power rack, hãy nhờ ai đó trong phòng để ý khi bạn Bench press. Sau đó làm theo 5 bước đơn giản dưới đây để Bench press với form đúng.
Setup. Nằm trên ghế với mắt ngang tầm với thanh đòn. Ưỡn ngực lên và ép hai bả vai lại phía nhau. Chân đặt phẳng dưới sàn
Năm thanh đòn. Đặt ngón út của bạn vào vị trí đánh dấu trên thanh đòn. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay của bạn kiểu full grip và cổ tay thẳng
Nhấc khỏi giá. Hít một hơi thật sâu và nhấc tạ khỏi giá bằng cách duỗi thẳng tay. Di chuyển thanh tạ lên phía trên vai khi khủy tay vẫn lock
Hạ thanh đòn. Hạ thanh đòn xuống giữa ngực trong khi khép khủy tay một góc 75 độ. Giữ cho forearm thẳng đứng. Giữ hơi ở dưới cùng
Đẩy. Đẩy thanh đòn từ giữ ngực lên phía trên vai. Giữ mông nằm trên ghế. Lock khủy tay ở điểm trên cùng. Thở ra.
Bench Press setup
Setup dụng cụ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trước. Đặt giá đỡ của Power Rack ở độ cao vừa phải. Đặt ghế vào giữa sau đó đặt bản thân vào tư thế trước khi nhấc tạ. Cổ tay bạn sẽ bị cong nếu như bạn nắm thanh đòn sai. Vai của bạn sẽ di chuyển nếu như hai bên bả vai không gồng cứng. Và bạn không thể sửa chúng ở giữa set. Setup đúng sẽ giúp cải thiện form và tăng mức Bench Press của bạn.
Bench Press Form 101
Cấu tạo cơ thể của bạn sẽ quyết định form Bench Press sau cho có hiệu quả cao nhất. Vai của bạn càng rộng, khoảng cách năm tay cũng càng rộng. Tay trên càng dài thì khủy tay sẽ càng sát người khi ở điểm dưới cùng. Đừng bắt chước form Bench Press của người khác trừ khi bạn có cùng build như họ. Thay vì vậy hãy làm theo những hướng dẫn chung dưới đây để Bench Press và điều chỉnh lại form khi bạn đã có kinh nghiệm
Grip. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay, gần với cổ tay. Nắm chắc thanh đòn
Grip width. Tay nằm trong điểm đánh dấu trên thanh đòn. Forearm thẳng đứng ở điểm dưới cùng
Ngón tay cái. Nắm ngón cái quanh thanh đòn. Đừng Bench Press kiểu thumbless
Cổ tay. Tạo thành một đường thẳng từ cổ tay đến khủy tay. Chúng không nên chạm vào thân bạn hay xòe ra 90 độ
Forearm. Vuông góc với mặt sàn từ mọi góc độ: từ phía ngang cũng như từ phía trước
Vai. Giữ vai ở sau, dưới ghế. Đừng shrug vai ra trước ở điểm trên cùng
Lưng trên. Ép hai bả vai lại phía nhau để tăng độ ổn định khi Bench Press
Ngực. Nâng lên phía trần. Hướng đén thanh đòn khi bạn hạ tạ. Nhưng giữ mông yên trên ghế
Đầu. Setup với mắt ngang tầm thanh đòn. Giữ cho đầu tự nhiên. Đừng ấn nó vào ghế
Lưng dưới. Võng tự nhiên. Người khác có thể luồn bàn tay vào giữa lưng và ghế
Mông. Giữ mông ở dưới ghế khi bạn đẩy. Đừng cheat bằng cách nâng mông khỏi ghế
Bàn chân. Đặt phẳng dưới sàn, không được nhấc lên. Bàn chân thẳng dưới đầu gối. Đặt chân rộng bằng vai như khi Squat
Nhấc tạ. Nhấc tạ bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Di chuyển thanh đòn lên phía trên vai
Khi tạ hạ xuống. Hạ thanh đòn về giữa ngực. Giữ khủy tay ở góc 75 độ so với thân khi bạn hạ
Dưới cùng. Cổ tay thẳng, forearm thẳng đứng. Khủy tay khép vào nhưng không chạm vào thân. Thanh đòn ở giữa ngực
Khi nâng tạ lên. Đừng dùng ở dưới cùng. Đẩy thanh đòn lại lên phía trên vai. Lock khủy tay
Lockout. Lock thanh đòn phía trên vai. Lock khủy tay ở điểm trên cùng, đừng để chúng cong
Đặt tạ vào giá. Lockout với khủy tay thẳng. DI chuyển thanh đòn lại về phía giá
Đường di chuyển. Đường chéo từ giữa ngực đến vai. Không phải đường thẳng đứng trước vai, cổ hay ngực
Hít thở. Hít hơi dài ở điểm cao nhất, giữ hơi khi hạ và ở điểm dưới cùng, thở ra ở điểm cao nhất
Chấn thương vai
Form Bench Press tệ có thể gây đau và chấn thương vai. Đừng Bench Press như bodybuilder với khủy tay ở góc 90 độ. Đừng hạ thanh đòn xuống cổ. Bạn sẽ có giãn cơ ngực được nhiều hơn khi khủy tay vuông góc với thân ở điểm dưới cùng nhưng bạn sẽ gây đau vai mình. Xương cánh tay của bạn sẽ ép các gân của rotator cuff vào khớp AC. Các mô sẽ bị viêm và đau.
Form Bench Press chuẩn là khủy tay ở góc 75 độ ở dưới cùng. Góc độ chính xác tùy thuộc vào build của bạn. Nhưng khủy tay của bạn không nên tạo góc vuông với thân vì như thế không an toàn. Chúng cũng không nên chạm vào thân bởi như thế kém hiệu quả. Hạ thanh đòn với khủy tay ở góc khoảng 75 độ trong khi giữ forearm thẳng đứng từ mọi góc nhìn
Đừng Bench Press ở máy Smith. Nó ép thanh đòn phải di chuyển theo đường thẳng. Nhưng đường di chuyển của thanh đòn khi Bench Press không phải thẳng đứng phía trên vai vì như thế sẽ làm bạn đau. Nó cũng không thể di chuyển thẳng phía trên ngực bởi như thế không hiệu quả. Thanh đòn phải di chuyển theo đường chéo từ vai đến giữa ngực. Bạn cần free weight để làm điều này.
(Nguồn: How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide
Bench press là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phối hợp toàn thân. Nó tác động vào ngực, vai và triceps nhiều nhất. Nó là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và kích thước thân trên bởi vì nó là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thân trên mà bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được nặng nhất (nhiều hơn Overhead press). Bạn càng bench được nặng thì ngực bạn càng lớn.
Để tránh đau vai, khép khủy tay một góc 75 độ khi bạn hạ thanh đòn. Đừng giữa cơ ngực của mình bằng việc xòe khủy tay ra 90 độ. Bạn sẽ gây đau cho vai nếu như cánh tay trên vuông góc với thân ở điểm dưới cùng.
Không như khi Squat và Deadlift, thanh đòn sẽ không di chuyển theo đường thẳng đứng khi bạn Bench Press với form đúng. Nó di chuyển chéo từ giữa ngực qua vai. Đó cách Bench press an toàn nhất cho vai và cũng là cách hiệu quả nhất để Bench press nặng
GIỚI THIỆU
Bench press ra sao
Bench press với Power Rack là an toàn nhất. Đặt thanh đỡ ở độ cao vừa phải để chúng đơ thanh đòn trong trường hợp bạn fail. Bạn không cần người đỡ tạ nếu như Bench Press trong Power Rack như tôi. Nếu bạn không có Power rack, hãy nhờ ai đó trong phòng để ý khi bạn Bench press. Sau đó làm theo 5 bước đơn giản dưới đây để Bench press với form đúng.
Setup. Nằm trên ghế với mắt ngang tầm với thanh đòn. Ưỡn ngực lên và ép hai bả vai lại phía nhau. Chân đặt phẳng dưới sàn
Năm thanh đòn. Đặt ngón út của bạn vào vị trí đánh dấu trên thanh đòn. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay của bạn kiểu full grip và cổ tay thẳng
Nhấc khỏi giá. Hít một hơi thật sâu và nhấc tạ khỏi giá bằng cách duỗi thẳng tay. Di chuyển thanh tạ lên phía trên vai khi khủy tay vẫn lock
Hạ thanh đòn. Hạ thanh đòn xuống giữa ngực trong khi khép khủy tay một góc 75 độ. Giữ cho forearm thẳng đứng. Giữ hơi ở dưới cùng
Đẩy. Đẩy thanh đòn từ giữ ngực lên phía trên vai. Giữ mông nằm trên ghế. Lock khủy tay ở điểm trên cùng. Thở ra.
Bench Press setup
Setup dụng cụ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trước. Đặt giá đỡ của Power Rack ở độ cao vừa phải. Đặt ghế vào giữa sau đó đặt bản thân vào tư thế trước khi nhấc tạ. Cổ tay bạn sẽ bị cong nếu như bạn nắm thanh đòn sai. Vai của bạn sẽ di chuyển nếu như hai bên bả vai không gồng cứng. Và bạn không thể sửa chúng ở giữa set. Setup đúng sẽ giúp cải thiện form và tăng mức Bench Press của bạn.
- Nằm xuống. Ngồi ở cuối ghế trước. Sau đó nằm xuống, sao cho mắt ở dưới thanh đòn
- Gồng hai bả vai. Ưỡn ngực và căng lưng trên. Giữ cho bả vai xuống dưới và ra sau. Gồng cứng chúng
- Nắm thanh đòn. Đặt ngón út vào chỗ đánh dấu trên thanh đòn. Nắm thanh đòn thấp, gần cổ tay. Nắm chắc thanh đòn bằng full grip để nó không thể di chuyển
- Đặt chân. Chân đặt dưới sàn với khoảng cách bằng vai. Đặt một chân dưới đầu gối trước sau đó đặt chân còn lại
- Nhấc tạ. Duỗi thẳng tay để nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ. Di chuyển nó theo phương ngang cho đến khi nó thăng bằng phía trên vai. Xong.
Bench Press Form 101
Cấu tạo cơ thể của bạn sẽ quyết định form Bench Press sau cho có hiệu quả cao nhất. Vai của bạn càng rộng, khoảng cách năm tay cũng càng rộng. Tay trên càng dài thì khủy tay sẽ càng sát người khi ở điểm dưới cùng. Đừng bắt chước form Bench Press của người khác trừ khi bạn có cùng build như họ. Thay vì vậy hãy làm theo những hướng dẫn chung dưới đây để Bench Press và điều chỉnh lại form khi bạn đã có kinh nghiệm
Grip. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay, gần với cổ tay. Nắm chắc thanh đòn
Grip width. Tay nằm trong điểm đánh dấu trên thanh đòn. Forearm thẳng đứng ở điểm dưới cùng
Ngón tay cái. Nắm ngón cái quanh thanh đòn. Đừng Bench Press kiểu thumbless
Cổ tay. Tạo thành một đường thẳng từ cổ tay đến khủy tay. Chúng không nên chạm vào thân bạn hay xòe ra 90 độ
Forearm. Vuông góc với mặt sàn từ mọi góc độ: từ phía ngang cũng như từ phía trước
Vai. Giữ vai ở sau, dưới ghế. Đừng shrug vai ra trước ở điểm trên cùng
Lưng trên. Ép hai bả vai lại phía nhau để tăng độ ổn định khi Bench Press
Ngực. Nâng lên phía trần. Hướng đén thanh đòn khi bạn hạ tạ. Nhưng giữ mông yên trên ghế
Đầu. Setup với mắt ngang tầm thanh đòn. Giữ cho đầu tự nhiên. Đừng ấn nó vào ghế
Lưng dưới. Võng tự nhiên. Người khác có thể luồn bàn tay vào giữa lưng và ghế
Mông. Giữ mông ở dưới ghế khi bạn đẩy. Đừng cheat bằng cách nâng mông khỏi ghế
Bàn chân. Đặt phẳng dưới sàn, không được nhấc lên. Bàn chân thẳng dưới đầu gối. Đặt chân rộng bằng vai như khi Squat
Nhấc tạ. Nhấc tạ bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Di chuyển thanh đòn lên phía trên vai
Khi tạ hạ xuống. Hạ thanh đòn về giữa ngực. Giữ khủy tay ở góc 75 độ so với thân khi bạn hạ
Dưới cùng. Cổ tay thẳng, forearm thẳng đứng. Khủy tay khép vào nhưng không chạm vào thân. Thanh đòn ở giữa ngực
Khi nâng tạ lên. Đừng dùng ở dưới cùng. Đẩy thanh đòn lại lên phía trên vai. Lock khủy tay
Lockout. Lock thanh đòn phía trên vai. Lock khủy tay ở điểm trên cùng, đừng để chúng cong
Đặt tạ vào giá. Lockout với khủy tay thẳng. DI chuyển thanh đòn lại về phía giá
Đường di chuyển. Đường chéo từ giữa ngực đến vai. Không phải đường thẳng đứng trước vai, cổ hay ngực
Hít thở. Hít hơi dài ở điểm cao nhất, giữ hơi khi hạ và ở điểm dưới cùng, thở ra ở điểm cao nhất
Chấn thương vai
Form Bench Press tệ có thể gây đau và chấn thương vai. Đừng Bench Press như bodybuilder với khủy tay ở góc 90 độ. Đừng hạ thanh đòn xuống cổ. Bạn sẽ có giãn cơ ngực được nhiều hơn khi khủy tay vuông góc với thân ở điểm dưới cùng nhưng bạn sẽ gây đau vai mình. Xương cánh tay của bạn sẽ ép các gân của rotator cuff vào khớp AC. Các mô sẽ bị viêm và đau.
Form Bench Press chuẩn là khủy tay ở góc 75 độ ở dưới cùng. Góc độ chính xác tùy thuộc vào build của bạn. Nhưng khủy tay của bạn không nên tạo góc vuông với thân vì như thế không an toàn. Chúng cũng không nên chạm vào thân bởi như thế kém hiệu quả. Hạ thanh đòn với khủy tay ở góc khoảng 75 độ trong khi giữ forearm thẳng đứng từ mọi góc nhìn
Đừng Bench Press ở máy Smith. Nó ép thanh đòn phải di chuyển theo đường thẳng. Nhưng đường di chuyển của thanh đòn khi Bench Press không phải thẳng đứng phía trên vai vì như thế sẽ làm bạn đau. Nó cũng không thể di chuyển thẳng phía trên ngực bởi như thế không hiệu quả. Thanh đòn phải di chuyển theo đường chéo từ vai đến giữa ngực. Bạn cần free weight để làm điều này.
(Nguồn: How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide
Attachments
Lần sửa cuối:
